Cerealele sunt un aliment popular pentru micul dejun, care este adesea îmbogățit.
Poate vă întrebați dacă cerealele îmbogățite sunt sănătoase, deoarece multe dintre ele se laudă cu mențiuni de sănătate impresionante pe ambalaj.
Acest articol analizează în profunzime cerealele fortificate și efectele lor asupra sănătății.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Ce sunt cerealele fortificate?
Alimentele fortificate conțin vitamine și minerale adăugate care nu sunt prezente în mod natural.
Fortificarea este menită să îmbunătățească nivelul anumitor nutrienți și este comună pentru alimentele pe care le consumă în mod obișnuit adulții și copiii, cum ar fi cerealele, laptele și sucurile. Cerealele sunt unul dintre cele mai frecvent îmbogățite alimente.
De exemplu, 1 ceașcă (40 de grame) de cereale Total îmbogățite conține 40 mg de fier - 100% din valoarea zilnică.
Deoarece o porție de aceeași mărime de cereale de grâu nefortificate îndeplinește doar 10% din valoarea zilnică, o mare parte din conținutul de fier al cerealelor pentru micul dejun se poate datora fortificării.
Este important să vă monitorizați aportul de nutrienți. Mulți nu consumă suficient fier, calciu sau vitaminele A, C, D și E. Deficiențele pot duce la efecte negative asupra sănătății.
Cerealele pentru micul dejun sunt de obicei îmbogățite cu următoarele substanțe nutritive:
- vitamina A
- tiamină (vitamina B1)
- riboflavină (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- vitamina B6
- vitamina B12
- vitamina D
- acid folic
- zinc
- fier
- calciu
Rezumat: Cerealele îmbogățite conțin vitamine și minerale adăugate pentru a contribui la îmbunătățirea aportului de nutrienți.
Ce tipuri de cereale sunt îmbogățite?
Producătorii de alimente fortifică adesea cerealele gata de consum, preambalate - și uneori cerealele calde, cum ar fi fulgii de ovăz.
Cu toate acestea, cerealele îmbogățite nu sunt în mod inerent sănătoase. În timp ce unele sunt făcute cu cereale integrale și bogate în fibre și proteine, altele nu conțin aproape niciun nutrient.
De exemplu, Kellogg’s Frosted Flakes nu oferă fibre și doar 1 gram de proteine la 3/4 de cană (29 de grame).
Vă puteți da seama dacă o cereală este îmbogățită, deoarece nutrienții adăugați vor fi specificați pe ambalaj. Sub lista de ingrediente, există adesea o listă de vitamine și minerale folosite pentru a fortifica produsul.
Rețineți că fortificarea variază în funcție de regiune. Este mai frecvent să găsiți cereale fortificate în țările occidentale.
În plus, anumite țări, inclusiv Statele Unite, Canada, Costa Rica, Chile și Africa de Sud, impun fortificarea făinii de grâu cu acid folic, astfel încât este mai frecvent să găsiți cereale îmbogățite cu acid folic în aceste locuri.
În special, este mai puțin probabil ca cerealele mai puțin prelucrate să fie îmbogățite. De exemplu, muesli-ul constă, de obicei, din ovăz integral nefortificat, nuci, semințe și fructe uscate.
Rezumat: Multe cereale ambalate, gata de consum, sunt îmbogățite. Pentru a determina dacă cerealele dvs. sunt fortificate, verificați pe etichetă dacă vitaminele și mineralele sunt enumerate sub ingrediente.
Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor îmbogățite
Consumul de cereale fortificate poate ajuta la prevenirea deficiențelor nutritive.
Aport îmbunătățit de nutrienți
Multe persoane din Statele Unite nu respectă recomandările alimentare pentru anumite vitamine și minerale. Ca atare, consumul de alimente îmbogățite poate ajuta.
Un studiu recent a observat că consumul de alimente îmbogățite a sporit aportul de acid folic și de vitaminele A și C.
Unele persoane, cum ar fi copiii mici, vegetarienii și femeile însărcinate sau care alăptează, pot beneficia în mod special de cereale îmbogățite datorită nevoilor lor sporite de nutrienți.
Alimentele îmbogățite pot crește riscul de a depăși anumite recomandări de nutrienți.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale laptelui de migdale
Risc mai mic de defecte congenitale
Îmbogățirea cerealelor cu acid folic - forma sintetică de acid folic - a reușit să reducă incidența defectelor de tub neural, unul dintre cele mai frecvente defecte congenitale din America de Nord.
Folatul este o vitamină B necesară pentru o creștere și dezvoltare corectă.
De fapt, toate femeile de vârstă fertilă sunt sfătuite să consume zilnic 400 mcg de acid folic din alimente fortificate și/sau suplimente și să consume alimente bogate în folat.
Prin urmare, cerealele îmbogățite pot fi benefice pentru femeile care sunt sau pot rămâne însărcinate.
Rezumat: Cerealele îmbogățite pot reduce riscul de carențe nutritive. Mai exact, fortificarea alimentelor cu acid folic a contribuit la reducerea incidenței malformațiilor congenitale.
Posibilele dezavantaje ale cerealelor îmbogățite
În timp ce fortificarea poate spori conținutul de nutrienți, cerealele sunt totuși alimente procesate și nu sunt neapărat sănătoase.
Cerealele fortificate pot fi încărcate cu zahăr și carbohidrați rafinați
Multe tipuri de cereale îmbogățite sunt bogate în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.
În plus, majoritatea oamenilor mănâncă mai mult decât porția recomandată. De fapt, un studiu efectuat pe 72 de adulți a determinat că oamenii au mâncat în medie 200% din porția indicată pe etichetă.
De exemplu, 1 cană (53 de grame) de Raisin Bran Crunch conține 13 grame de zahăr adăugat. Dublarea acestei porțiuni ar oferi 26 de grame de zahăr adăugat.
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), femeile și bărbații ar trebui să își limiteze aportul de zahăr adăugat la 25 și, respectiv, 37,5 grame.
Acest lucru înseamnă că un bol sau două de cereale îmbogățite ar putea cu ușurință să vă apropie sau chiar să vă depășească limita zilnică de zahăr.
Nu numai că americanii au tendința de a depăși deja liniile directoare privind consumul de zahăr, dar dietele bogate în zaharuri adăugate sunt, de asemenea, asociate cu un risc crescut de afecțiuni cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă și diabetul.
Sugestii pentru tine: 7 alimente sănătoase, bogate în vitamina D
Mențiuni de sănătate înșelătoare
Mulți producători își etichetează cerealele cu mențiuni de sănătate înșelătoare, cum ar fi “cu conținut scăzut de grăsimi” sau “cereale integrale”.”.
Acest lucru este înșelător, deoarece ingredientele principale sunt de obicei cereale rafinate și zahăr.
De exemplu, Honey Nut Cheerios sunt comercializate ca ajutând la scăderea colesterolului. Cu toate acestea, o porție de 1 cană (37 de grame) conține 12 grame de zahăr.
Cercetările sugerează că dietele bogate în zahăr adăugat cresc riscul de boli de inimă.
Astfel de afirmații înșelătoare îi pot determina pe oameni să mănânce în exces alimente care nu sunt sănătoase. Mai mult, multe tipuri de cereale îmbogățite sunt comercializate pentru copii. Studiile arată că reclamele afectează preferințele de gust ale copiilor și pot contribui la riscul de obezitate.
Ca atare, trebuie să citiți cu atenție etichetele pentru a evita orice afirmații înșelătoare.
Rezumat: Cerealele îmbogățite nu sunt, în general, atât de sănătoase pe cât afirmă ambalajul lor, deoarece multe dintre ele sunt bogate în zahăr adăugat și carbohidrați rafinați.
Ce fel de cereale ar trebui să alegeți?
Cel mai bine este să alegeți cereale cu un conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre. Căutați tipuri cu mai puțin de 6 grame de zahăr și cel puțin 3 grame de fibre pe porție.
Fibrele pot ajuta la creșterea sațietății și la reducerea nivelului de colesterol, printre alte beneficii.
Deoarece multe tipuri de cereale nu conțin proteine, includeți o sursă de proteine pentru a crea o masă mai satisfăcătoare și mai echilibrată. Luați în considerare adăugarea de iaurt grecesc, nuci sau unt de arahide.
Cu toate acestea, cea mai bună opțiune pentru un mic dejun bogat în nutrienți sunt alimentele integrale, neprocesate, cum ar fi fulgii de ovăz, iaurtul, fructele sau ouăle.
Summary: Cel mai bine este să selectați cereale care sunt sărace în zahăr și bogate în fibre - sau să mâncați în schimb alimente integrale, neprocesate.
Rezumat
Cerealele îmbogățite sunt consumate în mod obișnuit la micul dejun și pot contribui la prevenirea anumitor deficiențe nutritive.
Sugestii pentru tine: De ce drojdia nutritivă este bună pentru tine?
Cu toate acestea, multe dintre ele au declarații înșelătoare și sunt încărcate cu zahăr și carbohidrați rafinați.
Doar fortificarea nu face neapărat ca cerealele să fie sănătoase. Este mai bine să mănânci alimente întregi, neprocesate, cum ar fi ouăle sau fulgii de ovăz, pentru un mic dejun nutritiv.
