Aproximativ 14% dintre oameni suferă de constipație cronică la un moment dat.
Simptomele includ scaune de mai puțin de trei ori pe săptămână, încordare, scaune noduloase sau dure, o senzație de evacuare incompletă, senzație de blocare sau incapacitatea de a trece scaunul.
Tipul și severitatea simptomelor pot varia de la o persoană la alta. Unii oameni suferă de constipație doar rar, în timp ce pentru alții este o afecțiune cronică.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiConstipația are o varietate de cauze, dar este adesea rezultatul mișcării lente a alimentelor prin sistemul digestiv.
Acest lucru se poate datora deshidratării, unei diete proaste, medicamente, boli, boli care afectează sistemul nervos sau tulburări mentale.
Din fericire, anumite alimente pot ajuta la ameliorarea constipației prin adăugarea de volum, înmuierea scaunului, scăderea timpului de tranzit intestinal și creșterea frecvenței scaunelor.
Iată 17 alimente care pot ajuta la ameliorarea constipației și vă pot menține regulat.
1. Prune uscate
Prunele uscate, cunoscute sub numele de prune uscate, sunt utilizate pe scară largă ca remediu natural pentru constipație.
Conțin cantități mari de fibre, cu aproape 3 grame de fibre pe 1/4 de cană (40 de grame) porție. Acesta este 12% din aportul zilnic de fibre recomandat de American Heart Association.
Fibra insolubilă din prune uscate, cunoscută sub numele de celuloză, crește cantitatea de apă din scaun, care poate adăuga volum. Între timp, fibra solubilă din prune uscate este fermentată în colon pentru a produce acizi grași cu lanț scurt, care, de asemenea, pot crește greutatea scaunului.
În plus, prunele conțin sorbitol. Acest alcool zaharat nu este absorbit bine de organism, ceea ce face ca apa să fie atrasă în colon și ducând la un efect laxativ la un număr mic de persoane.
În cele din urmă, prunele conțin și compuși fenolici care stimulează bacteriile intestinale benefice. S-a emis ipoteza că aceasta contribuie la efectul lor laxativ.
Un studiu mai vechi pe 40 de persoane cu constipație cronică a constatat că consumul a 3,5 uncii (100 de grame) de prune pe zi a îmbunătățit semnificativ frecvența și consistența scaunului în comparație cu tratamentul cu psyllium, un tip de fibre alimentare.
Vă puteți bucura de prune uscate sau în salate, cereale, fulgi de ovăz, produse de patiserie, smoothie-uri și tocane sărate.
rezumat: Prunele sunt bogate în fibre, sorbitol și compuși fenolici sănătoși pentru intestin, toți care pot ajuta la tratarea constipației.
2. Merele
Merele sunt bogate în fibre. Un măr mediu cu pielea (aproximativ 200 de grame) conține 4,8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 19% din doza zilnică recomandată.
Deși cea mai mare parte a acestor fibre este insolubilă, merele conțin și fibre solubile, care sunt în mare parte sub formă de fibre alimentare numite pectină.
În intestin, pectina este fermentată rapid de bacterii pentru a forma acizi grași cu lanț scurt, care pot trage apa în colon, înmoaie scaunul și scăzând timpul de tranzit intestinal.
Un studiu efectuat pe 80 de persoane cu constipație a constatat că pectina a accelerat mișcarea scaunului prin intestine, a îmbunătățit simptomele constipației și a crescut cantitatea de bacterii benefice din intestin.
Un alt studiu mai vechi pe animale a constatat că șobolanii hrăniți cu o dietă cu fibre de mere au crescut frecvența și greutatea scaunului, în ciuda faptului că li s-a administrat morfină, care provoacă constipație.
Merele sunt o modalitate ușoară de a crește conținutul de fibre din dieta și de a atenua constipația. Le puteți mânca întregi singure sau le puteți tăia în felii pentru a le adăuga la salate sau produse de copt. Merele Granny Smith au un conținut deosebit de mare de fibre.
rezumat: Merele conțin pectină, un tip de fibre solubile care poate înmuia scaunul și poate promova mișcarea acestuia prin tractul digestiv.
3. Pere
Perele sunt un alt fruct bogat în fibre, cu aproximativ 5,5 grame de fibre într-un fruct de mărime medie (aproximativ 178 de grame). Aceasta reprezintă 22% din aportul zilnic recomandat de fibre.
Sugestii pentru tine: 15 alimente utile pentru a lupta împotriva hemoroizilor
Pe lângă beneficiile fibrelor, perele sunt deosebit de bogate în fructoză și sorbitol în comparație cu alte fructe.
Fructoza este un tip de zahăr pe care unii oameni îl absorb prost. Aceasta înseamnă că o parte din ele ajung în colon, unde trage apa prin osmoză, stimulând mișcarea intestinală.
Perele conțin, de asemenea, zahăr alcool sorbitol. Ca și fructoza, sorbitolul nu este bine absorbit de organism și acționează ca un laxativ natural prin aducerea apei în intestine.
Puteți include perele în dieta dumneavoastră într-o mare varietate de moduri. Mănâncă-le crude sau gătite, cu brânză sau include-le în salate, mâncăruri sărate și produse de patiserie.
rezumat: Perele sunt bogate în fibre și conțin laxative naturale, precum fructoză și sorbitol.
4. Kiwi
Un kiwi (aproximativ 75 de grame) conține aproximativ 2,3 grame de fibre, ceea ce reprezintă 9% din doza zilnică recomandată.
Într-un studiu, 19 adulți sănătoși au consumat un supliment derivat din kiwi timp de 28 de zile. Cercetătorii au descoperit că acest lucru a dus la creșteri semnificative ale numărului de mișcări intestinale zilnice, în comparație cu un grup de control.
Un alt studiu a constatat că consumul de două kiwi pe zi timp de 2 săptămâni a fost asociat cu mai multe mișcări intestinale și scaune mai moale la 11 adulți sănătoși.
Mai mult, un studiu din 2010 a dat 54 de persoane cu sindrom de colon iritabil doi kiwi pe zi timp de 4 săptămâni. La sfârșitul studiului, participanții au raportat frecvențe crescute ale mișcărilor intestinale și timpi de tranzit colonic mai rapid.
Se crede că nu doar fibrele din kiwi luptă împotriva constipației. O enzimă cunoscută sub numele de actinidină este, de asemenea, ipotezată a fi responsabilă pentru efectele pozitive ale kiwi asupra motilității intestinale și a obiceiurilor intestinale.
Kiwi-urile pot fi consumate crude. Doar curățați-le sau tăiați-le în jumătate și scoateți pulpa verde și semințele. Ele sunt un plus excelent pentru salatele de fructe și pot fi adăugate la smoothie-uri pentru un plus de fibre.
Sugestii pentru tine: 20 de alimente și băuturi care ajută la balonare
rezumat: Kiwi sunt o sursă bună de fibre și conțin actinidină, o enzimă care poate îmbunătăți motilitatea intestinală și poate reduce constipația.
5. Figurile
Smochinele sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fibre și de a promova obiceiuri intestinale sănătoase.
O smochină crudă medie (aproximativ 50 de grame) conține 1,5 grame de fibre. În plus, doar o jumătate de cană (80 de grame) de smochine uscate conține 7,9 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproape 32% din doza zilnică recomandată.
Un studiu mai vechi la câini a investigat efectele pastei de smochine asupra constipației timp de 3 săptămâni. S-a constatat că pasta de smochine a crescut greutatea scaunului și a redus timpul de tranzit intestinal.
Un alt studiu efectuat pe 40 de persoane cu constipație a constatat că administrarea a 10,6 uncii (300 de grame) de pastă de smochine pe zi timp de 16 săptămâni a ajutat la accelerarea tranzitului colonului, la îmbunătățirea consistenței scaunului și la atenuarea disconfortului la stomac.
Interesant este că smochinele conțin o enzimă numită ficin, care este similară cu enzima actinidină găsită în kiwi. Se crede că acest lucru poate contribui la efectele sale pozitive asupra funcției intestinale, alături de conținutul său ridicat de fibre.
Smochinele sunt o gustare delicioasă pe cont propriu și se potrivesc bine atât cu mâncăruri dulci, cât și sărate. Pot fi consumate crude, gătite sau uscate și se potrivesc bine cu brânză și carne de vânat, precum și pe pizza, în produse de patiserie și salate.
rezumat: Smochinele pot ajuta la creșterea aportului de fibre și pot conține ficină, o enzimă care poate promova regularitatea.
6. Citrice
Citricele precum portocalele, grapefruitele și mandarinele sunt o gustare răcoritoare și o sursă bună de fibre.
De exemplu, o portocală (aproximativ 154 de grame) conține 3,7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 15% din doza zilnică recomandată. Între timp, un grapefruit (aproximativ 308 grame) conține aproape 5 grame de fibre, satisfacând 20% din nevoile tale zilnice.
Sugestii pentru tine: Top 20 de alimente bogate în fibre solubile
Citricele sunt, de asemenea, bogate în fibre solubile pectină, în special cojile lor. Pectina poate accelera timpul de tranzit colonic și poate reduce constipația.
În plus, citricele conțin un flavanol numit naringenină, care poate contribui la efectele lor pozitive asupra constipației.
Studiile pe animale au arătat că naringenina crește secreția de lichid în colon, provocând un efect laxativ. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări asupra oamenilor.
Pentru a obține cantitatea maximă de fibre și vitamina C, consumați citrice proaspete. Portocalele și mandarinele sunt o gustare la îndemână, iar grapefruitul merge bine într-o salată sau tăiat în jumătate la micul dejun.
rezumat: Citricele precum portocalele, grapefruitele și mandarinele sunt bogate în fibre și conțin mai mulți compuși care pot reduce constipația, inclusiv pectina și naringenina.
7. Spanacul și alte verdețuri
Verzile precum spanacul, varza de Bruxelles și broccoli nu sunt doar bogate în fibre, ci și surse excelente de acid folic și vitaminele C și K.
Aceste verdețuri ajută la adăugarea de volum și greutate scaunelor, ceea ce le face să treacă mai ușor prin intestin.
O cană (180 de grame) de spanac fiert conține 4,7 grame de fibre sau 19% din doza zilnică recomandată.
Pentru a introduce spanacul în dieta dvs., încercați să îl adăugați într-o quiche, plăcintă sau supă. Spanacul pentru copii sau verdețurile fragede pot fi adăugate crude în salate sau sandvișuri pentru un plus de fibre.
Varza de Bruxelles este, de asemenea, super sănătoasă, cu doar 5 varză care conțin 14% din necesarul zilnic de fibre și doar 41 de calorii.
Pot fi fierte, fierte la abur, la grătar sau prăjite și savurate calde sau reci.
Între timp, broccoli conține 2,4 grame de fibre într-o singură cană (91 grame). Acest lucru este echivalent cu 10% din aportul zilnic recomandat de fibre.
Poate fi gătit și adăugat în supe și tocane, precum și consumat crud în salate sau ca gustare.
rezumat: Verzile precum spanacul, varza de Bruxelles și broccoli sunt bogate în fibre, care pot ajuta la adăugarea de volum scaunelor pentru a susține regularitatea.
8. Topinambur și cicoare
Topinamburul și cicoarea aparțin familiei floarea-soarelui și sunt surse importante ale unui tip de fibre solubile cunoscute sub numele de inulină.
Inulina este prebiotică, ceea ce înseamnă că ajută la stimularea creșterii bacteriilor din intestin, promovând sănătatea digestivă. Este deosebit de benefic pentru Bifidobacterii.
O revizuire a cercetărilor privind inulină și constipație a constatat că inulina crește frecvența scaunului, îmbunătățește consistența și scade timpul de tranzit intestinal. De asemenea, are un efect ușor de înmulțire prin creșterea masei bacteriene în scaun.
Un studiu recent pe 44 de adulți sănătoși cu constipație a constatat că luarea a 12 grame de inulină din cicoare pe zi a crescut frecvența și moliciunea scaunului.
Topinamburul sunt tuberculi care au o aromă de nucă. Le găsești în majoritatea supermarketurilor, uneori sub denumirea de sunchokes sau topinambur. Ele pot fi prăjite, aburite, fierte sau piure.
Rădăcina de cicoare nu se găsește în mod obișnuit în supermarketuri, dar a devenit o alternativă populară la cafea sub forma sa măcinată.
rezumat: Topinamburul și cicoarea conțin un prebiotic numit inulină, care poate îmbunătăți sănătatea intestinului și poate îmbunătăți frecvența și consistența scaunului.
9. Anghinare
Cercetările științifice arată că anghinarea are un efect prebiotic, promovând sănătatea intestinală și regularitatea.
Prebioticele sunt carbohidrați nedigerabili, cum ar fi inulina, care hrănesc bacteriile benefice din intestin, crescându-le numărul și protejând împotriva creșterii bacteriilor dăunătoare.
Un studiu mai vechi a constatat că persoanele care au mâncat 10 grame de fibre extrase din anghinare în fiecare zi timp de 3 săptămâni au avut un număr mai mare de bacterii benefice Bifidobacteria și Lactobacili. De asemenea, a constatat că nivelurile de bacterii dăunătoare din intestin au scăzut.
În plus, s-a descoperit că prebioticele cresc frecvența scaunului și îmbunătățesc consistența scaunului la persoanele cu constipație.
Anghinarea gatita poate fi consumata calda sau rece. Petalele exterioare pot fi smulse, iar partea pulpoasă poate fi mâncată cu un sos sau dip. Inima anghinării poate fi scoasă și tăiată în bucăți.
Sugestii pentru tine: 14 alimente sanatoase pentru micul dejun care te ajuta sa slabesti
rezumat: Anghinarea este plină de prebiotice precum inulina, care pot crește cantitatea de bacterii benefice din intestin pentru a crește frecvența și consistența scaunului.
10. Rubarbă
Rubarba este o plantă cu frunze bine cunoscută pentru proprietățile sale de stimulare a intestinului.
Conține un compus cunoscut sub numele de sennozidă A, cunoscut mai frecvent sub numele de Senna, un laxativ popular din plante.
Un studiu la șobolani a constatat că sennozida A din rubarbă funcționează prin scăderea nivelului de acvaporină 3, o proteină care reglează mișcarea apei în intestine.
Un nivel mai scăzut de acvaporină 3 înseamnă că mai puțină apă este mutată din colon înapoi în fluxul sanguin, lăsând scaunele mai moi și promovând mișcările intestinale.
În plus, 1 cană (122 grame) de rubarbă conține 2,2 grame de fibre alimentare, care asigură 9% din aportul zilnic recomandat de fibre.
Frunzele plantei de rubarbă nu pot fi mâncate, dar tulpinile pot fi feliate și fierte. Rubarba are o aromă de tartă și este adesea îndulcită și adăugată la plăcinte, tarte și crumbles. Poate fi adăugat și în ovăz sau muesli pentru un mic dejun bogat în fibre.
rezumat: Rubarba este bogată în fibre și conține sennozidă A, un compus care ajută la înmuierea scaunelor și la promovarea mișcărilor intestinale.
11. Cartofi dulci
Cartofii dulci conțin o cantitate bună de fibre pentru a ajuta la ameliorarea constipației.
Un cartof dulce mediu (aproximativ 150 de grame) conține 3,6 grame de fibre, ceea ce reprezintă 14% din doza zilnică recomandată.
Cartofii dulci conțin în cea mai mare parte fibre insolubile sub formă de celuloză și lignină. Conțin, de asemenea, fibre solubile pectină.
Fibrele insolubile pot ajuta la evacuarea intestinului prin adăugarea de volum și greutate scaunelor.
Un studiu a analizat efectele consumului de cartofi dulci asupra persoanelor supuse chimioterapiei, care pot provoca constipație.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 11 fructe pentru pierderea în greutate
După doar 4 zile în care au mâncat 200 de grame de cartofi dulci pe zi, participanții au prezentat simptome îmbunătățite de constipație și au raportat mai puține eforturi și disconfort în comparație cu grupul de control.
Cartofii dulci pot fi prăjiți, aburiți, fierți sau piureați. De asemenea, poate fi folosit în orice rețetă care necesită cartofi obișnuiți.
rezumat: Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de fibre insolubile, care pot adăuga volum scaunelor pentru a preveni constipația.
12. Fasole, mazăre și linte
Fasolea, mazărea și lintea - cunoscute și sub numele de leguminoase - sunt una dintre cele mai ieftine grupuri de alimente bogate în fibre pe care le puteți include în dieta dvs.
De exemplu, 1 cană (182 de grame) de fasole marine gătită, tipul folosit pentru fasolea coaptă, conține 19,1 grame de fibre, ceea ce reprezintă 76% din doza zilnică recomandată.
În plus, în doar o jumătate de cană (99 de grame) de linte gătită, există 7,8 grame de fibre, care satisface 31% din nevoile tale zilnice.
Leguminoasele conțin un amestec de fibre insolubile și solubile. Aceasta înseamnă că pot ameliora constipația adăugând volum și greutate scaunelor, precum și înmuierea acestora pentru a facilita trecerea.
Pentru a include mai multe leguminoase în dieta dvs., încercați să le adăugați în supe, să le amestecați pentru a face dips sănătoase, inclusiv în salate sau să le adăugați în feluri de mâncare cu carne tocată pentru un plus de volum și gust.
rezumat: Leguminoase precum fasolea, mazărea și lintea conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, care pot ajuta la înmuierea și adăugarea volumului scaunului.
13. Semințe de chia
Semințele de chia sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în fibre disponibile. Doar 1 uncie (28 grame) de semințe de chia conține 9,8 grame de fibre, satisfacând 39% din nevoile tale zilnice.
Fibra din chia cuprinde 85% fibre insolubile și 15% fibre solubile.
Când chia vine în contact cu apa, formează un gel. În intestin, acest lucru poate ajuta la înmuierea scaunelor și le face mai ușor să treacă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 19 alimente pentru a îmbunătăți digestia
În plus, chia poate absorbi până la 12 ori greutatea sa în apă, ceea ce poate ajuta la adăugarea de volum și greutate scaunelor.
Semințele de chia sunt foarte versatile și pot fi adăugate la multe alimente, mărind considerabil conținutul de fibre fără prea mult efort.
Ele funcționează perfect presărate pe cereale, ovăz sau iaurt. De asemenea, le puteți adăuga într-un smoothie sau suc de legume sau le puteți amesteca în dips, sosuri de salată, produse de patiserie sau deserturi.
rezumat: Semințele de chia sunt încărcate cu fibre solubile, care formează o consistență asemănătoare unui gel în tractul digestiv pentru a înmuia și ușura trecerea scaunului.
14. Seminte de in
Semințele de in au fost folosite de secole ca remediu tradițional pentru constipație, datorită efectelor lor laxative naturale.
Pe lângă numeroase alte beneficii pentru sănătate, semințele de in sunt bogate atât în fibre alimentare solubile, cât și insolubile, ceea ce le face un ajutor digestiv ideal.
Doar 1 lingură (9 grame) de semințe de in întregi conține 2,5 grame de fibre, satisfacând 10% din nevoile tale zilnice.
Un studiu din 2012 pe șoareci a constatat că cei hrăniți cu o dietă cu suplimente de semințe de in au redus timpul de tranzit intestinal subțire și au crescut greutatea și frecvența scaunului.
Cercetătorii au sugerat că fibrele insolubile acționează ca un burete în intestinul gros, reținând apa, crescând volumul și înmoaie scaunul. Între timp, fibra solubilă promovează creșterea bacteriilor, adăugând masă scaunelor.
În plus, acizii grași cu lanț scurt sunt produși în timpul fermentației bacteriene a fibrelor solubile, ceea ce crește motilitatea și stimulează mișcările intestinale.
Interesant, cercetătorii au sugerat că efectul laxativ al semințelor de in poate fi atribuit conținutului lor de ulei, care poate avea proprietăți lubrifiante.
Puteți mânca semințe de in pe cereale și iaurt sau le puteți folosi în brioșe, pâine și prăjituri.
Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să folosească semințe de in. Femeile însărcinate și care alăptează sunt adesea sfătuite să fie precaute atunci când folosesc semințe de in, deși sunt necesare mai multe cercetări.
rezumat: Semințele de in sunt bogate în fibre solubile și insolubile și pot crește creșterea bacteriilor benefice în intestin.
15. Pâine de secară din cereale integrale
Pâinea de secară este o pâine tradițională în multe părți ale Europei și este bogată în fibre alimentare.
Două felii (aproximativ 64 de grame) de pâine integrală de secară conțin 3,7 grame de fibre alimentare, atingând 15% din doza zilnică recomandată.
Cercetările au descoperit că pâinea de secară este mai eficientă în ameliorarea constipației decât pâinea obișnuită din grâu sau laxativele.
Un studiu din 2010 pe 51 de adulți cu constipație a investigat efectele consumului de 8,5 uncii (240 de grame) de pâine de secară pe zi.
Participanții care au mâncat pâine de secară au prezentat o scădere cu 23% a timpilor de tranzit intestinal, în medie, comparativ cu cei care au mâncat pâine de grâu. Ei au experimentat, de asemenea, scaune moale, precum și o frecvență crescută și ușurință a mișcărilor intestinale.
Pâinea de secară poate fi folosită în locul pâinii obișnuite de grâu alb. Este de obicei mai dens și mai închis decât pâinea obișnuită și are o aromă mai puternică.
rezumat: Pâinea de secară din cereale integrale este o sursă bună de fibre și s-a dovedit că crește frecvența mișcărilor intestinale, în același timp, scade timpul de tranzit intestinal.
16. Tarate de ovaz
Taratele de ovaz sunt carcasa exterioara bogata in fibre a boabelor de ovaz.
Are mult mai multe fibre decât ovăzul rapid folosit în mod obișnuit. O treime de cană (31 de grame) de tărâțe de ovăz conține 4,8 grame de fibre, comparativ cu 2,7 grame în tărâțe de ovăz rapid.
Sugestii pentru tine: 4 beneficii uimitoare pentru sănătate ale kiwi
Deși sunt necesare mai multe cercetări, două studii mai vechi au arătat efectele pozitive ale tărâțelor de ovăz asupra funcției intestinale.
În primul rând, un studiu din Regatul Unit a arătat că consumul a doi biscuiți cu tărâțe de ovăz pe zi a îmbunătățit semnificativ frecvența și consistența mișcărilor intestinale și a redus durerea la participanții cu vârsta cuprinsă între 60 și 80 de ani.
Un alt studiu efectuat pe locuitorii unei case de bătrâni din Austria a constatat că adăugarea a 7-8 grame de tărâțe de ovăz la dieta lor pe zi a dus la o reducere semnificativă a consumului de laxative.
Taratele de ovaz pot fi usor combinate cu amestecuri de granola si coapte in paine sau briose.
rezumat: Tărâțele de ovăz sunt pline de fibre și s-a dovedit că îmbunătățește funcția intestinală și reduce constipația în unele studii mai vechi.
17. Chefir
Kefirul este o băutură de lapte fermentat care își are originea în munții Caucaz din Asia de Vest. Cuvântul chefir este derivat dintr-un cuvânt turc care înseamnă „gust plăcut”.
Este un probiotic, ceea ce înseamnă că conține bacterii și drojdii care vă beneficiază de sănătate atunci când sunt ingerate. Chefirul conține diverse specii de microorganisme, în funcție de sursă.
Un studiu de 4 săptămâni a făcut ca 20 de participanți să bea 17 uncii (500 ml) de chefir pe zi, după mesele lor de dimineață și de seară. La sfârșitul studiului, participanții au folosit mai puține laxative și au înregistrat îmbunătățiri ale frecvenței și consistenței scaunelor.
Un alt studiu pe 45 de persoane cu boală inflamatorie intestinală a constatat că consumul a 400 ml de chefir de două ori pe zi a îmbunătățit compoziția microbiomului intestinal și a scăzut simptomele precum balonarea.
Kefirul poate fi savurat simplu sau adăugat la smoothie-uri și sosuri de salată. De asemenea, poate fi amestecat cu cereale și acoperit cu fructe, semințe de in, semințe de chia sau tărâțe de ovăz pentru a adăuga câteva fibre.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii dovedite pentru castravete pentru sănătate
rezumat: Kefirul este bogat în probiotice și s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea intestinului și previne constipația.
Linia de jos
Multe fructe, legume, leguminoase și semințe pot ajuta la ameliorarea constipației.
O dietă bogată în fibre ajută la adăugarea de volum și greutate scaunelor, le înmoaie și la stimularea mișcărilor intestinale. Cu toate acestea, la unii oameni, dietele bogate în fibre pot agrava constipația, așa că este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre ceea ce este potrivit pentru dvs.
În plus, este vital să bei multă apă. Rețineți că necesarul de lichide va crește atunci când creșteți aportul de fibre.
Exercițiile fizice regulate sunt un alt factor critic în îmbunătățirea simptomelor de constipație și dezvoltarea unor obiceiuri intestinale sănătoase.
Dacă aveți constipație, încercați să introduceți treptat unele dintre alimentele de mai sus în dieta dvs., precum și să beți multă apă și să faceți exerciții fizice, pentru a vă îmbunătăți regularitatea, consistența scaunului și confortul general.
