Pentru unii oameni, creșterea în greutate sau adăugarea de mușchi poate fi la fel de dificilă precum pierderea în greutate este pentru alții.
Cu toate acestea, simpla adăugare a anumitor alimente în dieta dvs. poate face ca eforturile dvs. de creștere în greutate să fie sănătoase și mai eficiente.
Iată 18 dintre cele mai bune alimente pentru a vă ajuta să vă îngrășați sau să adăugați mușchi, sănătos.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Smoothie de proteine de casă
Consumul de smoothie-uri proteice de casă poate fi o modalitate foarte nutritivă și rapidă de a câștiga în greutate.
Prepararea smoothie-urilor este cel mai bun mod, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și nu au substanțe nutritive. De asemenea, vă oferă control deplin asupra conținutului de aromă și nutrienți.
Iată doar câteva variante gustoase pe care le puteți încerca. Puteți combina fiecare cu 2 cani (470 ml) de lapte lactat sau lapte de soia dacă aveți intoleranță la lactoză. Ambele au mai mulți nutrienți și calorii decât alte lapte alternativ.
- Ciocolată cu nuci de banană: Combinați 1 banană, 1 lingură de proteine din zer din ciocolată și 1 lingură (15 ml) de arahide sau alt unt de nuci.
- Se agită boabe de vanilie: Combinați 1 ceașcă (237 ml) de fructe de padure proaspete sau congelate, gheață, 1 ceașcă (237 ml) de proteine bogate, iaurt grecesc plin de grăsimi și 1 lingură de proteine din zer de vanilie.
- Shake de alune de ciocolată: Combinați 44 de uncii (444 ml) de lapte de ciocolată cu 1 lingură de proteine din zer de ciocolată, 1 lingură (15 ml) de unt de alune și 1 avocado.
- Shake de mere caramel: Combinați 1 măr feliat, 1 ceașcă (237 ml) de iaurt grecesc plin de grăsimi, 1 lingură de proteine din zer cu aromă de caramel sau vanilie și 1 lingură (15 ml) de sos caramel fără zahăr sau aromă.
- Shake de afine de vanilie: Combinați 1 cană (237 ml) de afine proaspete sau congelate, 1 lingură de proteine din zer de vanilie, 1 cană (237 ml) de iaurt grecesc de vanilie și îndulcitor, dacă este necesar.
- Shake super verde: Combinați 1 ceașcă (237 ml) de spanac, 1 avocado, 1 banană, 1 ceașcă (237 ml) de ananas și 1 lingură de proteine din zer ne aromate sau vanilate.
Toate aceste smoothie-uri oferă în jur de 400-600 de calorii, împreună cu o cantitate mare de proteine și alte vitamine și minerale importante.
rezumat: Există multe rețete delicioase de smoothie de proteine. Evitați majoritatea versiunilor comerciale, care pot conține zahăr adăugat și nu sunt la fel de hrănitoare.
2. Lapte
Laptele a fost folosit de câștigător de greutate sau de crescător de mușchi de zeci de ani.
Oferă un echilibru bun de proteine, carbohidrați și grăsimi și este o sursă bună de calciu, precum și de alte vitamine și minerale.
Pentru cei care încearcă să adauge mai mult mușchi, laptele este o sursă excelentă de proteine care oferă atât cazeină, cât și proteine din zer. Cercetările au arătat chiar că vă pot ajuta să adăugați mușchi atunci când este combinat cu haltere.
În plus, studiile au descoperit că laptele, sau zerul și cazeina combinate, pot duce la creșterea mai mare a masei decât alte surse de proteine.
Încercați să beți unul sau două pahare de lapte integral (149 calorii pe cană) ca gustare, cu o masă sau înainte și după un antrenament, dacă vă antrenați.
Smoothii din lapte sunt, de asemenea, o modalitate delicioasă de a adăuga lapte în dieta ta. Pentru o creștere ușoară a proteinelor de dimineață, încercați să amestecați 1 cană de fructe de padure congelate, 1 cană de lapte integral, 2 lingurițe de miere și 1 linguriță de vanilie (aproximativ 275 de calorii).
rezumat: Consumul de lapte este o modalitate excelentă de a adăuga proteine în dieta ta. Conține atât cazeină, cât și proteine din zer.
3. Orez
Orezul este o sursă convenabilă de carbohidrați, la prețuri reduse, care vă ajută să vă îngrășați. Doar 1 cană (158 grame) de orez alb gătit oferă 204 calorii, 44 grame de carbohidrați și foarte puține grăsimi.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Orezul este, de asemenea, destul de dens în calorii, ceea ce înseamnă că puteți obține cu ușurință o cantitate mare de carbohidrați și calorii dintr-o singură porție. Acest lucru vă ajută să mâncați mai multe alimente, mai ales dacă aveți un apetit slab sau vă săturați repede.
Când sunteți în mișcare sau în grabă, pachete de 2 minute de orez cu microunde pot fi adăugate cu ușurință la alte surse de proteine și mese preparate.
O altă metodă populară este de a pregăti o oală mare de orez, de a pune la frigider sau de a îngheța porții individuale, apoi de a o combina cu diferite proteine și grăsimi sănătoase pentru mese variate pe tot parcursul săptămânii.
Există multe modalități de a transforma orezul relativ bland într-o extravaganță gustativă. Cea mai ușoară modalitate de a adăuga gust, calorii și un boost de proteine este să amestecați pur și simplu unele dintre aceste ingrediente după ce ați gătit orezul:
- unt și brânză parmezană
- broccoli și brânză
- omletă
- semințe de susan prăjite, arahide sau caju
O altă modalitate de a crește gustul și caloriile este să vă adăugați orezul cu un sos cum ar fi un curry, un pesto sau un Alfredo. Puteți cumpăra aceste sosuri gata făcute dacă sunteți presat pentru timp.
rezumat: Orezul este o sursă excelentă de carbohidrați ușor de consumat și de digerat.
4. Nuci și unt de nuci
Nucile și untul de nuci sunt alegeri perfecte dacă doriți să vă îngrășați.
Doar o mână mică de migdale crude (1/4 cană) conține 170 de calorii, 6 grame de proteine, 4 grame de fibre și 15 grame de grăsimi sănătoase.
Deoarece nucile sunt foarte calorii, doar două mână pe zi cu o masă sau o gustare pot adăuga rapid sute de calorii.
Puteți adăuga unt de nuci la o varietate de gustări sau feluri de mâncare, cum ar fi piureuri, iaurturi și biscuiți, pentru a le transforma într-o gustare bogată în calorii în cel mai scurt timp.
Sugestii pentru tine: 14 grăsimi sănătoase de care să te bucuri în dieta keto
rezumat: Nucile și untul de nuci sunt delicioase delicii bogate în calorii. Sunt minunate pentru dvs. și ușor de adăugat la multe gustări sau rețete diferite.
5. Carne roșie
Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor disponibile.
De exemplu, 170 de grame de friptură conțin aproximativ 5 grame de leucină.
Leucina este aminoacidul cheie de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a adăuga țesut muscular nou. De asemenea, conține 456 de calorii și aproape 49 de grame de proteine.
În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse naturale de creatină dietetică, care este probabil cel mai bun supliment de construcție musculară din lume.
Luați în considerare alegerea tăieturilor mai grase, care oferă mai multe calorii decât carnea mai slabă, ajutându-vă să luați mai multe calorii și să adăugați greutate.
Într-un studiu, 100 de femei în vârstă au adăugat 170 de grame de carne roșie în dietele lor și au efectuat antrenamente de rezistență 6 zile pe săptămână timp de 6 săptămâni.
Femeile au câștigat masă slabă, au avut o creștere de 18% a forței și au avut o creștere a importantului hormon de construcție musculară IGF-1.
Atât tipurile de carne slabă, cât și cele grase sunt o sursă excelentă de proteine, deși carnea grasă oferă mai multe calorii, ceea ce vă poate ajuta să vă îngrășați. Unul dintre cele mai cunoscute feluri de mâncare grase din carne de vită este pieptul.
Pieptul este cunoscut pentru consumul de timp pentru preparare, dar poate fi mult mai ușor dacă dețineți un aragaz lent.
Începeți această rețetă de piept dimineața și veți avea o cină hrănitoare care vă așteaptă seara - aproximativ 300 de calorii pe porție de 3 uncii (85 grame).
rezumat: Carnea roșie este o sursă excelentă de proteine care vă va ajuta să câștigați mușchi. Conține leucină, un aminoacid care ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare. Cu cât carnea este mai grasă, cu atât vei lua mai multe calorii.
6. Cartofi și amidon
Cartofii și alte alimente cu amidon sunt o modalitate foarte ușoară și rentabilă de a adăuga calorii suplimentare.
Încercați să alegeți una dintre aceste surse sănătoase de carbohidrați cu amidon:
- Quinoa
- ovăz
- porumb
- hrişcă
- cartofi și cartofi dulci
- suc de fructe
- legume radacinoase de iarna
- fasole și leguminoase
Nu numai că cartofii și alte amidonuri adaugă carbohidrați și calorii pentru a vă ajuta să vă îngrășați - dar vă cresc și depozitele de glicogen muscular.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de idei de gustări dacă aveți diabet
Glicogenul este sursa predominantă de combustibil pentru majoritatea sporturilor și activităților.
Multe dintre aceste surse de carbohidrați oferă, de asemenea, substanțe nutritive și fibre importante, precum și amidon rezistent, care vă poate ajuta să vă hrăniți bacteriile intestinale.
Cu cartofii dulci, puteți încerca una dintre tendințele actuale de pe Instagram: toastul de cartofi dulci. Pregătirea durează doar câteva minute. Începeți prin spălarea, uscarea și felierea subțire a unui cartof dulce de dimensiuni medii, apoi prăjiți-l după bunul plac, fie într-un prăjitor de pâine, fie într-un cuptor pentru prăjitor de pâine.
Apoi adăugați toppingurile preferate. De exemplu, tăiați-l cu piure de avocado și acoperiți cu un ou prăjit (300 de calorii pe porție). Ai un mic dejun perfect sau o gustare după antrenament.
Quinoa este o sămânță care este preparată și mâncată ca un bob. Poate fi gătit și mâncat singur, adăugat în supe sau transformat în făină și utilizat în pâine, băuturi sau terci.
Quinoa este superioară multor alte boabe, deoarece este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri. De asemenea, are un conținut ridicat de proteine, minerale și vitamine B.
Alte modalități de a adăuga calorii la carbohidrații complecși includ:
- adăugând smântână la cartofi
- adăugând brânză rasă la quinoa sau piure de cartofi
- adăugând grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline sau avocado, pentru a vă frige legumele
- adăugând măsline feliate ca topping
- adăugând hummus la pâinea integrală sau biscuiți
- folosind lapte de lapte sau soia în loc de apă în fulgi de ovăz sau alte boabe fierbinți
rezumat: Amidonul sănătos este o modalitate excelentă de a obține substanțe nutritive și fibre importante, de a crește aportul de calorii și de a vă mări rezervele de glicogen muscular.
7. Somon și pește gras
La fel ca carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase importante.
Din toți nutrienții pe care îi furnizează somonul și peștele gras, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai semnificativi și cunoscuți.
Acestea oferă numeroase beneficii pentru sănătatea ta și ajută la combaterea bolilor.
Doar un file de somon sălbatic dezosat, de 170 de grame, oferă aproximativ 250 de calorii și 12 grame de grăsimi sănătoase. Aceeași porție conține 37 de grame de proteine de înaltă calitate, ajutându-vă să construiți mușchi sau să vă îngrășați.
Puteți pregăti somonul într-o varietate de moduri: aburit, sotat, afumat, la grătar, copt sau braconat. Puteți încerca, de asemenea, somon afumat sau chiar mâncați somon crud în sushi și sashimi.
Somonul proaspăt sau congelat are adesea un preț ușor mai mare, dar somonul conservat este o opțiune rapidă și ieftină. Aproape tot somonul conservat este mai degrabă sălbatic decât de crescătorie, oferindu-i notele de top pentru nutriție.
Luați în considerare aceste modalități convenabile și sănătoase de a adăuga somon în dieta dumneavoastră:
- Încercați să oferiți o nouă rotire salatei obișnuite de „ton”, folosind în schimb somon conservat.
- Faceți o salată cobb înlocuind somonul conservat pentru puiul tradițional, apoi adăugați slănină, ou fiert, avocado, salată și roșii.
- Încercați somonul afumat. Îndepărtați crema de brânză pe pâine integrală sau biscuiți, adăugați somon afumat și acoperiți cu castraveți, felii de roșii sau capere.
- Faceți o salată de somon cu verdeață cu frunze, sparanghel și niște iaurt grecesc simplu, maioneză sau smântână.
rezumat: Somonul și alți pești grași sunt o sursă excelentă de grăsimi omega-3 incredibil de sănătoase. De asemenea, oferă proteine de înaltă calitate pentru a vă ajuta să construiți mușchi.
8. Suplimente proteice
Luarea suplimentelor proteice este o strategie comună pentru sportivi și culturisti care doresc să se îngrașe. Există multe tipuri disponibile, inclusiv proteine din zer, soia, ou și mazăre.
Suplimentele de proteine din zer și câștigătorii de masă (suplimente care vă pot ajuta să câștigați masa musculară) pot fi strategii foarte ușoare și rentabile pentru a câștiga în greutate, mai ales atunci când sunt combinate cu antrenamentul de forță.
Sugestii pentru tine: 11 alimente vegane bogate în calorii pentru o creștere sănătoasă în greutate
Unii oameni cred că proteinele din zer sunt nesănătoase sau nenaturale, dar nu este cazul. Proteina din zer este fabricată din lactate și s-a dovedit că ajută la îmbunătățirea markerilor de sănătate și la reducerea riscului de boli.
Suplimentele de proteine pot fi și mai importante dacă vă antrenați și din zilnic necesarul de proteine crește.
La fel ca carnea și alte produse de origine animală, proteina din zer conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a stimula creșterea musculară.
Îl puteți folosi înainte sau după antrenament și în orice alt punct al zilei.
Cea mai ușoară modalitate de a adăuga pudră de proteine în dieta ta este cu un smoothie cu proteine, în special la micul dejun. Acest lucru vă oferă restul zilei pentru a adăuga în mese și gustări nutritive pentru a vă asigura că obțineți un aport echilibrat de nutrienți.
În general, un smoothie pe care îl faceți singur va fi mai hrănitor decât să cumpărați unul gata preparat, care poate avea zahăr și arome adăugate.
Încercați această rețetă de bază cu shake zer pentru a vă începe ziua cu un mic dejun bogat în energie. Pentru și mai multe proteine, încercați să adăugați unt de arahide, unt de migdale, semințe de in sau semințe de chia.
Proteina din zer ne aromată poate fi adăugată la feluri de mâncare precum supe, piure de cartofi și fulgi de ovăz pentru a crește conținutul de proteine.
rezumat: Suplimentele de proteine sunt un supliment simplu și accesibil la dieta dvs. pentru a vă ajuta să creșteți aportul de proteine.
9. Fructe uscate
Fructele uscate sunt o gustare bogată în calorii, care oferă și antioxidanți și micronutrienți.
Puteți obține multe tipuri diferite de fructe uscate și toate au un conținut ridicat de zahăr în mod natural. Acest lucru le face grozave pentru a se îngrășa, mai ales că sunt convenabile să mănânce și să aibă un gust minunat.
În timp ce mulți oameni cred că fructele își pierd majoritatea nutrienților atunci când sunt uscați, nu este cazul. Fructele uscate conțin multe fibre și majoritatea vitaminelor și mineralelor lor rămân intacte.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Încercați să combinați unele fructe uscate cu o sursă de proteine, cum ar fi bucăți de carne, brânză sau un shake de proteine din zer. De asemenea, se amestecă bine cu nuci și iaurt grecesc simplu cu grăsimi, oferind un amestec de grăsimi sănătoase, proteine și alți nutrienți cheie.
Datele sunt hrănitoare, pline de fibre și bogate în antioxidanți. Sunt, de asemenea, versatile și ușor de preparat ca gustare bogată în calorii. Doar două curmale Medjool de unul singur oferă aproximativ 130 de calorii.
Încercați să completați curmalele cu unt de nuci, cremă de brânză sau chiar cu boabe fierte, cum ar fi orezul sau quinoa. Adăugați una sau două curmale la piureuri, sosuri și pansamente pentru o notă de dulceață.
rezumat: Fructele uscate sunt pline de calorii, fibre sănătoase și antioxidanți. Este o modalitate ușoară de a adăuga nutrienți și calorii în dieta ta.
10. Pâine integrală
Pâinea integrală este o altă sursă bună de carbohidrați care vă ajută să vă îngrășați.
Puteți face niște mese foarte simple, bogate în calorii și bine echilibrate, combinând pâinea cu surse de proteine, cum ar fi ouă, carne și brânză.
Atunci când cumpărați pâine, vizați cereale integrale naturale și pâine însămânțată. Versiuni mai sănătoase, precum pâinea Ezekiel, sunt disponibile în majoritatea magazinelor alimentare.
Sandvișurile sunt una dintre cele mai ușoare, mai versatile și portabile mese pentru a vă ajuta să vă îngrășați. Ingredientele lor sunt limitate doar de imaginația ta: carne, brânză, legume, unt de nuci, avocado și multe altele.
Încercați una dintre aceste rețete de sandwich. Veți găsi de la Reuben de bază până la împachetări sănătoase până la câteva imaginații cu brânză la grătar atemporală.
Pâinea cu smântână a devenit din ce în ce mai populară în perioada pandemiei și din motive întemeiate. Este una dintre cele mai hrănitoare și satisfăcătoare pâine.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
În timpul pandemiei, mulți învață cum să facă produse pentru început. Pâinea cu smântână are doar trei ingrediente simple: făină, apă și sare. O felie care cântărește 2 uncii (56 g) vă va oferi aproximativ 160 de calorii.
Bacteriile bune vii din aluatul acru hrănesc bacteriile din intestin, care vă pot întări sistemul imunitar.
rezumat: Pâinea cu cereale integrale poate fi eficientă în câștigul în greutate, mai ales atunci când este combinată cu o sursă bună de proteine.
11. Avocado
Avocado sunt încărcate cu grăsimi sănătoase.
Spre deosebire de alte fructe întregi, avocado este destul de dens în calorii și, prin urmare, este un aliment excelent pentru a vă ajuta să vă îngrași.
Doar un avocado mare oferă în jur de 322 de calorii, 29 de grame de grăsime și 14 grame de fibre.
Avocado are, de asemenea, un conținut ridicat de vitamine, minerale și diferiți compuși benefici ai plantelor.
Încercați să adăugați avocado la mesele dvs. principale și alte feluri de mâncare, cum ar fi omletele sau sandvișurile.
Unul dintre cele mai populare și mai ușoare moduri de a vă bucura de avocado este prăjitul cu pâine prăjită. Purtați doar niște avocado și răspândiți-l pe pâine prăjită. Este atât de ușor!
Alte modalități delicioase de a vă bucura de avocado versatil includ:
- guacamole
- salate
- supe
- împachetări
- sandvișuri
- cartofi prajiti
- sushi
- ca topping
- ca înlocuitor de maioneză
- la grătar
- copt
- murat
rezumat: Avocado este plin de grăsimi și substanțe nutritive sănătoase. Sunt versatile și pot fi adăugate la multe mese diferite sau pot fi consumate singure.
2. Cereale sănătoase
Cerealele sănătoase pot fi o sursă excelentă de carbohidrați, calorii și substanțe nutritive.
În timp ce ar trebui să evitați cerealele prelucrate, bogate în zahăr, forme mai sănătoase, cum ar fi ovaz gătit cu lapte integral, poate fi o sursă excelentă de carbohidrați pentru a adăuga la dieta ta.
Veți primi aproximativ 130 de calorii dintr-o porție de 1 cană de fulgi de ovăz gătite, plus caloriile din orice lapte integral sau toppinguri pe care le adăugați.
Luați în considerare completarea ovăzului fierbinte, a ovăzului peste noapte sau a iaurtului grecesc plin de grăsimi:
- nuci
- fructe uscate
- semințe chia
- fructe de padure proaspete
- granola de casă
Cerealele pe bază de cereale și ovăzul conțin, de asemenea, substanțe nutritive benefice, cum ar fi fibrele și antioxidanții sănătoși.
Atunci când cumpărați cereale, concentrați-vă pe aceste alegeri sănătoase:
- ovăz
- granola
- multigrain
- tărâţe
- Marca Ezekiel
Asigurați-vă că citiți eticheta și evitați cerealele cu exces de zahăr adăugat. Alegeți cele cu cea mai mare fibră atunci când este posibil.
Granola este un amestec dens de calorii de cereale, fructe uscate și nuci. Este bogat în proteine, fibre și micronutrienți. Doar o jumătate de cană de granola poate furniza între 200 și 300 de calorii.
Poate doriți să încercați să faceți granola pentru a evita zaharurile adăugate în unele versiuni cumpărate din magazin.
rezumat: Consumul de cereale poate fi o modalitate excelentă de a câștiga în greutate și de a consuma mai multe fibre. Cu toate acestea, rămâneți la forme mai sănătoase, cum ar fi fulgi de ovăz.
13. Bare de cereale
Unele dintre cele mai sănătoase bare de cereale de pe piață pot fi o gustare excelentă, bogată în calorii, atunci când sunteți în deplasare. Cele mai multe bare au în medie între 150 și 200 de calorii.
De asemenea, sunt o alegere bună înainte sau după o sesiune de antrenament, deoarece au tendința de a conține un amestec de carbohidrați cu digestie lentă și rapidă.
Ca gustare sau masă în mișcare, încercați să combinați o bată de cereale cu alte surse de proteine, cum ar fi iaurt grecesc cu grăsimi pline, ouă fierte, mezeluri de carne sau un shake de proteine.
În timp ce unele bare de cereale sunt sănătoase, multe altele au adăugat zahăr, uleiuri, sare și conservanți care nu sunt la fel de de dorit. Poate doriți să încercați să vă creați propriile bare. Este mult mai ușor decât ai putea crede.
Încercați aceste rețete pentru a vă crea propriile bare de cereale de casă. Adesea, veți avea nevoie doar de câteva ingrediente și este posibil să le aveți chiar acum în cămară.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
Dar dacă nu ești la îndemână în bucătărie, este posibil să găsești bare de cereale sănătoase cumpărate în magazin. Asigurați-vă că rămâneți la bare din cereale integrale sănătoase și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructe uscate, nuci sau semințe.
rezumat: Rămâneți la bare de cereale care au cereale integrale și alte ingrediente sănătoase, cum ar fi fructele uscate și nucile.
14. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră de înaltă calitate oferă o mulțime de antioxidanți și beneficii pentru sănătate.
Se spune că ciocolata neagră cu cel puțin 70% cacao (sămânța din care este fabricată ciocolata) ajută la reglarea hormonilor de stres și a nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, unele tipuri de cancer, inflamații, stres și diabet de tip 2.
La fel ca alte alimente bogate în grăsimi, ciocolata neagră are o densitate foarte mare de calorii, ceea ce înseamnă că este foarte ușor să obțineți multe calorii din ea.
Fiecare bară de 100 de grame (3,5 uncii) cu 60-75% din solidele de cacao are aproximativ 600 de calorii și este ambalată cu micronutrienți și compuși care promovează sănătatea, inclusiv fibre, magneziu și antioxidanți.
Există multe modalități de a te bucura de ciocolata neagră pe lângă faptul că o consumi direct.
Ornează-ți cerealele de dimineață cu el, pune câteva bucle deasupra unei farfurii cu fructe sau prepară niște ciocolată fierbinte (sau sorbind), așa cum fac parizienii.
Puteți face deserturi sănătoase de ciocolată, cum ar fi mușcături energetice, trufe de ciocolată fără vină sau budincă de avocado cu unt de arahide de ciocolată.
Navele de supermarket sunt aglomerate cu multe tipuri și calități de ciocolată neagră. Asigurați-vă că alegeți unul de înaltă calitate cu cel puțin 70% cacao.
rezumat: Ciocolata neagră este plină de antioxidanți și alți nutrienți, împreună cu o mulțime de calorii pentru a vă ajuta să vă îngrășați.
15. Brânză
Brânza a fost un aliment de bază de secole.
Sugestii pentru tine: Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele
La fel ca ciocolata neagră, este bogată în calorii și grăsimi. Doar 1 uncie de brânză cheddar (28 de grame) are 110 calorii și 7 grame de proteine. O uncie este mai mică decât ai putea crede. Este cam de mărimea unei perechi de zaruri.
Deoarece brânza este gustoasă, o puteți încorpora în cele mai multe feluri de mâncare și puteți adăuga cu ușurință câteva sute de calorii în plus.
Brânza este disponibilă în nenumărate soiuri, de la smântână la moale, până la tare. Consultați această listă de brânzeturi sănătoase pentru a afla care se potrivesc cel mai bine palatului dumneavoastră.
Multe tipuri de brânză sunt bogate în colesterol și grăsimi saturate. La fel ca majoritatea alimentelor bogate în calorii, brânzeturile de toate felurile sunt cel mai bine consumate cu moderatie.
Unul dintre cele mai iubite feluri de mâncare cu brânză este mac și brânză. Se coboară ușor, chiar dacă nu prea ai apetit. Încercați această rețetă de mac și brânză pentru o versiune sănătoasă a preferatului peren.
Oh, și nu putem uita să menționăm sandvișul cu brânză la grătar. Din când în când, pe pâine integrală sau brioșe englezești, care pot rezista preferatului nostru din copilărie?
rezumat: Brânza este o sursă foarte bună de proteine și bogată în grăsimi sănătoase. Adăugați-l la mese dacă aveți nevoie de un boost de calorii și aromă.
16. Ouă întregi
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase alimente pentru construirea mușchilor de pe planetă. Acestea oferă o combinație excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase. Fiecare ou mare crud care cântărește 2 uncii, cu o coajă (50 de grame), are aproximativ 74 de calorii.
De asemenea, este foarte important să mănânci oul întreg. Aproape toți nutrienții benefici din ouă se găsesc în gălbenuș.
Atâta timp cât nu aveți intoleranță la ouă, nu este necesar să vă limitați consumul de ouă - puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi dacă doriți.
Mulți sportivi sau culturisti vor mânca șase sau mai multe zilnic.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Ouăle sunt foarte versatile și pot fi gătite în mai multe moduri, inclusiv fierberea, braconajul, prăjirea, coacerea și amestecarea.
Folosește-le în:
- salate
- caserole
- sandvișuri
- briose de ou copte
- înlocuitori de pâine
- deserturi cum ar fi cremă de ouă și creme brûlée (cu moderare, desigur)
Omletele sunt o masă preferată în orice moment al zilei. Puteți adăuga carne, legume și brânză, apoi acoperiți cu smântână și avocado pentru o extravaganță bogată în calorii.
Încercați aceste rețete pentru un mic dejun excelent cu ouă (și nu vă vom spune dacă le aveți la prânz sau la cină).
rezumat: Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente pentru construirea mușchilor. Nu există nicio limită la numărul pe care ar trebui să-l mănânci într-o zi și sunt plini de nutrienți.
17. Iaurt complet gras
Iaurtul grecesc plin de grăsimi este o altă gustare sănătoasă și convenabilă. Are un profil nutrițional excelent, inclusiv un amestec bine echilibrat de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Fiecare porție de iaurt de lapte integral de 6 uncii vă va oferi 165 de calorii și 15 grame de proteine, iar asta înainte de a adăuga toate combinațiile și toppingurile delicioase.
Există numeroase gustări bogate în calorii și rețete sănătoase de creștere în greutate pe bază de iaurt. Iată câteva:
- Iaurt și fructe: Combinați 1-2 căni de iaurt cu fructe proaspete sau uscate. De asemenea, puteți adăuga nuci, semințe, miere, granola, ciocolată neagră sau fulgi de cocos.
- Budinca de unt de arahide cu ciocolata: Se amestecă 1-2 căni de iaurt cu pudră de cacao 100%, arahide sau orice unt de nuci și un îndulcitor precum stevia, miere sau zahăr. De asemenea, puteți adăuga o lingură de zer pentru mai multe proteine.
- Parfait de iaurt: Combinați 1-2 căni de iaurt cu granola și fructe de pădure amestecate în straturi pentru a crea un mic dejun gustos și bine echilibrat sau o gustare sănătoasă.
- Smoothies: Iaurtul grecesc cu conținut ridicat de grăsimi este un plus excelent pentru aproape orice smoothie pentru a crește conținutul de proteine și a-i oferi o grosime mai cremoasă, ca un milkshake.
Încercați iaurtul grecesc din lapte integral pentru chiar mai multe calorii, mai puțin zahăr și aproape de două ori mai mult decât proteinele iaurtului obișnuit. Iaurtul grecesc este tensionat și are o consistență mai groasă. Acest lucru îl face excelent pentru toppinguri sau ca gustare delicioasă pe cont propriu.
Alegerea celui mai bun iaurt dintre numeroasele selecții la magazin alimentar poate fi o provocare. Citiți eticheta și evitați-i pe cei cu aditivi precum zahăr, agenți de îngroșare sau conservanți.
rezumat: Iaurtul grecesc plin de grăsimi este un alt ingredient care vă poate ajuta să adăugați grăsimi sănătoase și proteine în dieta dumneavoastră. Este minunat singur sau ca ingredient care funcționează în multe feluri de mâncare.
18. Grăsimi și uleiuri sănătoase
Grăsimile și uleiurile sănătoase sunt unele dintre cele mai calorii alimente de pe planetă.
Pur și simplu adăugând 1 lingură de ulei de măsline (15 ml) de ulei în sosuri, salate și în timpul gătitului, puteți adăuga rapid 120 de calorii.
Uleiurile sănătoase includ:
- extra virgin ulei de masline
- ulei de avocado
- ulei de cocos
Un mod mai modern de a obține grăsimi sănătoase este consumul de cafea cu unt la micul dejun sau ca gustare bogată în calorii. Amestecați o ceașcă de cafea preparată cu ulei de nucă de cocos și unt nesărat până când pare un latte spumos.
rezumat: Este important să includeți grăsimi și uleiuri sănătoase în dieta dvs., mai ales dacă încercați să vă îngrășați. Rămâneți la uleiuri sănătoase precum uleiul de măsline și avocado.
Linia de jos
Secretul din spatele creșterii în greutate este să mănânci în mod constant mai multe calorii decât arzi cu activitate.
Ridicarea greutăților este importantă, de asemenea, astfel încât caloriile suplimentare din alimente și gustările bogate în calorii să poată fi folosite pentru a construi mușchi în loc să adauge doar grăsimi.
Încorporați alimentele din această listă în mese și în planurile de masă pe care le bucurați și pe care le puteți respecta pe termen lung.
