Cele mai bune alimente pentru IBS

Să trăiești cu IBS poate face ca mâncatul să pară un joc de ghicit — dar există o întreagă categorie de alimente care tind să fie blânde cu un intestin sensibil. Să știi ce să alegi elimină o parte din teama legată de mese și îți oferă o bază fiabilă pe care să construiești. Acestea nu sunt alimente obscure de sănătate; sunt opțiuni zilnice alese pentru că au un conținut scăzut de carbohidrați fermentabili care declanșează simptomele și sunt bogate în fibre care calmează. Iată cu ce să-ți umpli farfuria și de ce fiecare ajută.

Răspuns rapid: Cele mai bune alimente pentru IBS sunt alegerile cu conținut scăzut de FODMAP și sursele de fibre solubile — ovăz, banane, morcovi, cartofi, orez, proteine slabe și fructe și legume cu conținut scăzut de FODMAP. O abordare cu conținut scăzut de FODMAP reduce simptomele IBS,¹ fibrele solubile ajută la calmarea intestinului,² iar anumite probiotice și alimente fermentate îl pot susține, de asemenea.³ Deoarece declanșatorii sunt individuali, tratează aceasta ca pe o listă de pornire și ajustează-o la propria ta toleranță — dar aceste alimente blânde, prietenoase cu intestinul, sunt o bază fiabilă pentru majoritatea persoanelor cu IBS.

Alimente cu fibre solubile (calmantele intestinale)

Fibrele sunt o sabie cu două tăișuri în IBS, iar tipul contează enorm. Fibrele solubile — care formează un gel în intestin — ajută la reglarea tranzitului intestinal și la calmarea simptomelor, în timp ce fibrele insolubile precum tărâțele de grâu le pot agrava pentru unele persoane.² Orientează-te spre surse solubile:

Vrei un intestin mai fericit?

Un intestin calm începe cu mesele potrivite. Alege-ți obiectivul și obține-ți planul.

Mânca sănătos Slăbi Câștiga mușchi Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

• Ovăz și tărâțe de ovăz
• Banane (coapte, dar nu prea coapte)
• Morcovi, cartofi și cartofi dulci
• Psyllium (o formă de supliment care este studiată în special)

Adaugă fibre treptat, deoarece o creștere bruscă poate provoca propriile gaze și balonări, și bea multă apă alături de ele, astfel încât fibrele să poată trece lin, în loc să se blocheze. Ghidul nostru despre alimente bogate în fibre te ajută să construiești încet.

Fructe și legume cu conținut scăzut de FODMAP

FODMAP-urile sunt carbohidrații fermentabili din spatele multor balonări IBS, iar alegerea produselor cu conținut scăzut de FODMAP este o modalitate dovedită de a reduce simptomele.¹ Opțiunile blânde includ:

• Fructe: banane, afine, căpșuni, portocale, struguri, kiwi
• Legume: morcovi, castraveți, dovlecei, spanac, ardei grași, cartofi, fasole verde

Principalele produse cu conținut ridicat de FODMAP de limitat includ ceapa, usturoiul, merele, perele și fructele cu sâmburi — imaginea completă este în ghidul nostru FODMAP și în lista de alimente cu conținut ridicat de FODMAP. Mărimea porției contează, de asemenea: unele alimente sunt bune în cantități mici, dar declanșează simptome în cantități mari.

Sugestii pentru tine: Cum să gestionezi IBS în mod natural

Proteine ușoare

Proteinele simple sunt în mod natural sărace în FODMAP-uri și, de obicei, bine tolerate, ceea ce le face o piesă centrală sigură pentru mese:

• Pui, curcan și carne slabă
• Pește și ouă
• Tofu ferm (tofu mai moale poate avea un conținut mai mare de FODMAP)

Cheia este prepararea — la grătar, coapte sau fierte în loc de prăjite în multă grăsime, deoarece alimentele grase și prăjite sunt declanșatori comuni ai IBS. Păstrează sosurile simple și evită-le pe cele încărcate cu ceapă și usturoi.

Cereale care sunt ușoare pentru intestin

Nu toate cerealele sunt egale pentru IBS. Alegerile mai blânde, cu conținut scăzut de FODMAP includ:

• Ovăz
• Orez (alb și brun)
• Quinoa
• Pâine fără gluten sau cu maia (pâinea tradițională cu maia este adesea mai bine tolerată decât pâinea obișnuită din grâu)

Pentru mulți oameni, problema cu grâul este conținutul său de FODMAP, mai degrabă decât glutenul în sine, motiv pentru care unii tolerează mai bine pâinea cu maia — unde fermentația scade FODMAP-urile — decât pâinea standard.

Sugestii pentru tine: Cele mai bune alimente pentru refluxul acid

Alimente probiotice și fermentate

Bacteriile intestinale joacă un rol în IBS, iar anumite probiotice s-au dovedit a îmbunătăți simptomele.³ Unii oameni beneficiază de adăugarea de alimente fermentate prietenoase cu intestinul, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de FODMAP (fără lactoză sau porții mici), chefirul sau puțină varză murată. Merită să le introduci încet și să vezi cum reacționezi, deoarece toleranța variază — iar ghidul nostru despre probiotice acoperă modul în care acestea te pot ajuta.

Adaptarea alimentelor la tipul tău de IBS

IBS nu este o singură afecțiune, iar cele mai bune alimente se schimbă puțin în funcție de simptomul tău principal:

• Dacă te înclini spre constipație (IBS-C): crește ușor fibrele solubile din ovăz, kiwi și psyllium și asigură-te că bei suficientă apă, astfel încât fibrele să-și poată face treaba. Kiwi, în special, are reputația de a ajuta la regularitate.
• Dacă te înclini spre diaree (IBS-D): fibrele solubile ajută în continuare prin adăugarea de formă scaunelor, dar fii blând cu mesele bogate în grăsimi și cofeina, care pot accelera lucrurile. Bananele, ovăzul, orezul și cartofii sunt alegeri stabilizatoare.
• Dacă ești mixt (IBS-M): consistența este prietenul tău — mesele regulate construite din alimentele de bază blânde din această listă ajută la netezirea fluctuațiilor.

Indiferent de tipul tău, crește orice fibră încet și menține-te bine hidratat, deoarece o creștere bruscă a fibrelor poate avea un efect invers.

Sfaturi de preparare și porționare

Cum mănânci un aliment prietenos cu intestinul contează la fel de mult ca și alegerea lui:

• Gătește simplu. Alimentele la grătar, coapte, aburite sau fierte sunt mai blânde decât cele prăjite.
• Ai grijă la mărimea porției. Multe alimente au un conținut scăzut de FODMAP într-o porție mică, dar devin un declanșator într-una mare — o jumătate de cană de alimente poate fi în regulă, în timp ce o cană plină nu este.
• Mestecă bine și mănâncă încet. Înghițiturile mari și grăbite înseamnă mai mult aer înghițit și o digestie mai dificilă, ambele contribuind la balonare.
• Împarte mâncarea pe parcursul zilei. Mai multe mese mici sunt de obicei mai ușoare pentru intestin decât una sau două mese mari.

Aceste mici obiceiuri fac adesea diferența între un aliment „sigur” care se așează bine sau nu.

Sugestii pentru tine: 20 de alimente și băuturi care ajută la balonare

O listă de referință rapidă

Personalizează

Motivul pentru care nu există două diete IBS la fel este că toleranța este individuală — un aliment care calmează o persoană declanșează alta. Folosește această listă ca punct de plecare fiabil, apoi ajustează cu un jurnal alimentar și de simptome și, dacă urmezi abordarea structurată cu conținut scăzut de FODMAP, faza de reintroducere care arată ce alimente tu poți tolera. Asociază aceste alimente prietenoase cu intestinul cu strategia mai largă și evită declanșatorii comuni din ghidul nostru alimente de evitat cu IBS.

Concluzia

A mânca bine cu IBS înseamnă să te bazezi pe numeroasele alimente care sunt blânde cu un intestin sensibil: fibre solubile precum ovăzul și psyllium, fructe și legume cu conținut scăzut de FODMAP, proteine slabe simple, cereale ușoare precum orezul și ovăzul și alimente fermentate care susțin intestinul. Atât alimentația cu conținut scăzut de FODMAP, cât și fibrele solubile au dovezi reale pentru calmarea simptomelor, iar probioticele pot ajuta, de asemenea. Adaugă fibre treptat, gătește simplu, ai grijă la porții și — mai presus de toate — personalizează lista la propria ta toleranță. Construiește-ți mesele pe această bază prietenoasă cu intestinul și mâncatul cu IBS devine mult mai puțin un joc de noroc.