Când ai IBS, anumite alimente sunt aproape garantat că îți vor crea probleme – balonare, crampe, gaze și vizite bruște la baie care fac viața de zi cu zi imprevizibilă. Să înveți ce alimente declanșează frecvent simptomele este una dintre cele mai rapide căi spre ameliorare, deoarece eliminarea celor mai mari vinovați calmează adesea lucrurile în câteva zile. Nu toată lumea reacționează la tot, dar unele categorii cauzează probleme pentru o mare parte dintre persoanele cu IBS. Iată la ce să fii atent și de ce contează fiecare.
Răspuns rapid: Principalele alimente de evitat în IBS sunt cele bogate în FODMAP (cum ar fi ceapa, usturoiul, grâul și anumite fructe și leguminoase), alimentele grase și prăjite, cofeina, alcoolul, alimentele picante și băuturile carbogazoase sau îndulcite artificial. Alimentele bogate în FODMAP sunt cele mai studiate declanșatoare – reducerea lor scade semnificativ simptomele IBS.1 Celelalte irită intestinul sau îl accelerează în moduri care provoacă durere și tranzit intestinal neregulat. Deoarece declanșatorii sunt individuali, folosește aceasta ca o listă de pornire și confirmă-ți proprii declanșatori cu un jurnal alimentar și de simptome.
Alimente bogate în FODMAP (cel mai mare vinovat)
FODMAP-urile sunt carbohidrați fermentabili care atrag apa în intestin și sunt fermentați de bacterii, producând gazele și balonarea atât de comune în IBS. Sunt cel mai bine susținuți de dovezi ca declanșatori dietetici: reducerea lor a scăzut semnificativ simptomele IBS într-un studiu controlat.1 Principalele alimente bogate în FODMAP la care să fii atent:
Un intestin calm începe cu mesele potrivite. Alege-ți obiectivul și obține-ți planul.
Powered by DietGenie
Mânca sănătos
Slăbi
Câștiga mușchi
Explora bucătării noi- Legume: ceapă, usturoi, conopidă, ciuperci
- Fructe: mere, pere, pepene verde, fructe cu sâmburi (piersici, prune)
- Cereale: grâu și secară în cantități mari
- Leguminoase: fasole, linte și năut în porții mari
- Lactate: lapte și brânzeturi moi (din lactoză)
- Îndulcitori: miere, sirop de porumb bogat în fructoză și alcooli de zahăr
Ceapa și usturoiul merită o mențiune specială, deoarece se ascund în atât de multe sosuri, supe și alimente procesate. Lista noastră completă de alimente bogate în FODMAP și ghidul FODMAP aprofundează subiectul – și nu uita că porția contează, deoarece unele alimente sunt în regulă în cantități mici.
Alimente grase și prăjite
Alimentele bogate și grase sunt un declanșator clasic al IBS. Grăsimea stimulează contracții intestinale puternice și poate accelera tranzitul, provocând crampe și diaree la multe persoane. Suspecții obișnuiți:
- Alimente prăjite și fast-food
- Bucăți grase de carne și sosuri grele, cremoase
- Patiserii bogate și gustări prăjite în ulei
Nu trebuie să mănânci fără grăsimi, dar mesele slabe, gătite simplu, sunt mult mai ușor de digerat decât cele grase.
Cofeina
Cofeina stimulează intestinul și poate declanșa sau agrava diareea și urgența, fiind o problemă comună în special pentru IBS-D. Asta înseamnă:
- Cafea
- Ceai puternic
- Băuturi energizante
- Cola
S-ar putea să nu fie nevoie să renunți complet, dar reducerea consumului – mai ales pe stomacul gol sau când simptomele se agravează – ajută adesea. Fii atent că o reducere bruscă a cofeinei poate provoca dureri de cap, așa că redu treptat. Cafeaua decofeinizată este încă ușor stimulantă pentru intestin pentru unele persoane, așa că dacă cafeaua simplă este un declanșator, nu presupune că decofeinizata este automat sigură.
Alcoolul
Alcoolul irită mucoasa intestinală, afectează motilitatea și perturbă digestia, iar multe persoane cu IBS îl consideră un declanșator sigur. Berea este o problemă dublă, deoarece este și carbogazoasă și adesea făcută din grâu. Dacă bei, fă-o cu moderație și ocazional, alege opțiuni cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi o cantitate mică de vin sau băuturi spirtoase în locul berii, și evită mixerele dulci.
Sugestii pentru tine: Cum să gestionezi IBS în mod natural
Alimente picante
Mâncărurile picante – în special cele cu ardei iute și capsaicină – pot accelera tranzitul intestinal și irita un sistem digestiv sensibil, declanșând durere și urgență. Toleranța variază mult, așa că dacă picantul te afectează în mod constant, redu-l; dacă nu te deranjează, s-ar putea să fii în regulă.
Băuturi carbogazoase și îndulcite artificial
Doi declanșatori insidioși în raionul de băuturi:
- Băuturile carbogazoase introduc gaze care contribuie direct la balonare.
- Îndulcitorii artificiali – în special alcoolii de zahăr precum sorbitolul, manitolul și xilitolul (găsiți în guma de mestecat fără zahăr, dulciuri și produse „dietetice”) – sunt slab absorbiți și pot provoca gaze și diaree.
Apa este cea mai sigură opțiune implicită și susține o digestie sănătoasă în general.
Lactate și lactoză
Lactatele merită o mențiune separată, deoarece pun probleme multor persoane cu IBS – dar vinovatul este de obicei lactoza, un zahăr FODMAP, mai degrabă decât lactatele în sine. Laptele, brânzeturile moi și înghețata sunt cei mai mari vinovați, în timp ce brânzeturile tari maturate și untul sunt în mod natural foarte sărace în lactoză și adesea în regulă. Vestea bună este că rareori trebuie să renunți complet la lactate:
- Trece la lapte și iaurt fără lactoză, care au același gust, dar lactoza este deja descompusă.
- Alege brânzeturi tari precum cheddar sau parmezan în locul celor moi.
- Încearcă lapte vegetal – dar alege-le pe cele cu conținut scăzut de FODMAP, cum ar fi laptele de migdale sau de orez, în loc de opțiuni cu conținut mai ridicat de FODMAP.
Dacă lactatele sunt un declanșator pentru tine, merită să excluzi o intoleranță reală la lactoză cu medicul tău, deoarece este o problemă distinctă (și ușor de gestionat).
Fii atent la declanșatorii ascunși de pe etichete
Una dintre cele mai frustrante părți ale alimentației cu IBS este că declanșatorii se ascund în alimentele procesate. Pudra de ceapă și usturoi apare într-o gamă enormă de sosuri, supe, supe concentrate, chipsuri și mâncăruri gata preparate – adesea listate pur și simplu ca „condimente” sau „arome naturale”. Alcoolii de zahăr se ascund în orice este etichetat „fără zahăr”. Câteva obiceiuri de citire a etichetelor ajută:
- Scanează pentru ceapă, usturoi și pudrele lor în produsele sărate.
- Verifică pentru sorbitol, manitol, xilitol și izomalt în guma de mestecat fără zahăr, dulciuri și băuturi dietetice.
- Fii atent la siropul de porumb bogat în fructoză și inulina/fibra de rădăcină de cicoare (un FODMAP adăugat în multe batoane „bogate în fibre”).
Gătitul din ingrediente integrale este cel mai sigur mod de a ști exact ce se află în mâncarea ta.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care provoacă balonare (și ce să mănânci în schimb)
O fișă de înlocuire rapidă
| În loc de | Încearcă |
|---|---|
| Ceapă și usturoi | Ulei infuzat cu usturoi, arpagic sau ierburi |
| Pâine normală de grâu | Pâine cu maia sau fără gluten |
| Mâncare prăjită | Gătită la grătar, la cuptor sau la aburi |
| Cafea | Ceai slab sau un ceai de plante cu conținut scăzut de FODMAP |
| Bere | Un pahar mic de vin |
| Gumă/dulciuri fără zahăr | Regulate cu moderație, sau deloc |
Este modelul, și este personal
O reformulare importantă: reducerea acestor declanșatori funcționează cel mai bine ca un model consistent, nu o singură dată, iar lista exactă este a ta de descoperit. Declanșatorii IBS variază enorm de la o persoană la alta – cel mai sigur mod de a-i găsi pe ai tăi este un jurnal alimentar și de simptome, sau faza de reintroducere structurată a diete low-FODMAP. Asociază reducerea acestor declanșatori cu adăugarea celor mai bune alimente pentru IBS pentru un efect complet. Și dacă simptomele sunt severe, persistente sau vin cu semne de alarmă precum sânge sau pierdere în greutate, consultă un medic în loc să le gestionezi doar cu dieta.
Concluzia
Alimentele de evitat în IBS sunt cele care fermentează, irită sau supra-stimulează un intestin sensibil: alimentele bogate în FODMAP mai presus de toate – ceapa, usturoiul, grâul și anumite fructe și leguminoase – plus alimentele grase și prăjite, cofeina, alcoolul, mâncărurile picante și băuturile carbogazoase sau îndulcite artificial. Eliminarea principalilor vinovați aduce adesea o ameliorare vizibilă în câteva zile. Dar, deoarece IBS este atât de individual, tratează această listă ca un punct de plecare bine documentat și confirmă-ți declanșatorii personali cu un jurnal. Redu problemele, păstrează alimentele prietenoase cu intestinul și lucrează cu un medic pentru orice este sever – și vei recăpăta mult control asupra simptomelor tale.
