Diabetul este o boală cronică care a atins proporții epidemice în rândul adulților și copiilor din întreaga lume.
Diabetul necontrolat are multe consecințe grave, inclusiv boli de inimă, boli de rinichi, orbire și alte complicații.
Prediabetul a fost, de asemenea, legat de aceste afecțiuni.
Foarte important, consumul anumitor alimente poate crește nivelul zahărului din sânge și al insulinei și poate promova inflamația, ceea ce poate crește riscul de îmbolnăvire.
Acest articol enumeră 11 alimente și băuturi pe care persoanele cu diabet sau prediabet ar trebui să le evite.
De ce contează aportul de carbohidrați pentru persoanele cu diabet?
Carbohidrații, proteinele și grăsimile sunt macronutrienții care oferă organismului tău energie.
Dintre aceștia, carbohidrații au cel mai mare efect asupra zahărului din sânge, de departe. Acest lucru se datorează faptului că sunt descompuse în zahăr sau glucoză și absorbite în sânge.
Carbohidrații includ amidon, zahăr și fibre. Cu toate acestea, fibrele nu sunt digerate și, în schimb, absorbite de corpul dumneavoastră în același mod în care sunt alți carbohidrați, astfel încât nu vă crește glicemia.
Scăderea fibrelor din totalul de carbohidrați dintr-o porție de alimente vă va oferi conținutul de carbohidrați net sau digerabil. De exemplu, dacă o cană de legume amestecate conține 10 grame de carbohidrați și 4 grame de fibre, numărul net de carbohidrați este de 6 grame.
Atunci când persoanele cu diabet consumă prea mulți carbohidrați simultan, nivelul zahărului din sânge poate crește la niveluri periculos de ridicate.
De-a lungul timpului, nivelurile ridicate pot afecta nervii și vasele de sânge ale corpului, ceea ce poate crea scena pentru boli de inimă, boli de rinichi și alte afecțiuni grave de sănătate.
Menținerea unui aport scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea creșterii glicemiei și la reducerea semnificativă a riscului de complicații ale diabetului.
Prin urmare, este important să evitați alimentele și băuturile enumerate mai jos.
1. Băuturi îndulcite cu zahăr
Băuturile dulci sunt cea mai proastă alegere de băutură pentru cineva cu diabet.
În primul rând, sunt foarte bogate în carbohidrați, cu o cutie de cola de 12 uncii (354 ml) care oferă 38,5 grame.
Aceeași cantitate de ceai cu gheață îndulcit și limonadă conțin fiecare aproape 45 de grame de carbohidrați exclusiv din zahăr.
În plus, aceste băuturi sunt încărcate cu fructoză, care este strâns legată de rezistența la insulină și diabet. Într-adevăr, studiile sugerează că consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate crește riscul de afecțiuni legate de diabet, cum ar fi boala ficatului gras.
În plus, nivelurile ridicate de fructoză din băuturile dulci pot duce la modificări metabolice care promovează grăsimea abdominală și nivelurile potențial dăunătoare ale colesterolului și trigliceridelor.
În studii separate la adulți cu exces de greutate și obezitate, consumul a 25% din caloriile din băuturile bogate în fructoză într-o dietă de menținere a greutății a condus la creșterea rezistenței la insulină și a grăsimii abdominale, o rată metabolică mai scăzută și markeri mai rău pentru sănătatea inimii.
Pentru a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și pentru a preveni riscul de îmbolnăvire, consumați apă, sifon sau ceai cu gheață neîndulcit în loc de băuturi dulci.
rezumat: Sofurile și băuturile dulci sunt bogate în carbohidrați, care cresc zahărul din sânge. De asemenea, conținutul lor ridicat de fructoză a fost legat de rezistența la insulină și un risc crescut de obezitate, ficat gras și alte boli.
2. Grăsimi trans
Grăsimile trans artificiale sunt extrem de nesănătoase.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații
Sunt create prin adăugarea de hidrogen la acizii grași nesaturați pentru a le face mai stabile.
Grăsimile trans se găsesc în margarină, unt de arahide, tartine, creme și mese congelate. În plus, producătorii de alimente le adaugă adesea la biscuiți, brioșe și alte produse de patiserie pentru a prelungi durata de valabilitate a unui produs.
Deși grăsimile trans nu cresc în mod direct nivelul zahărului din sânge, ele au fost legate de inflamație crescută, rezistență la insulină și grăsime din burtă, precum și niveluri mai scăzute de colesterol HDL (bun) și funcția arterială afectată.
Deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a obține o înțelegere mai clară a relației dintre grăsimile trans și rezistența la insulină, legăturile menționate mai sus sunt deosebit de îngrijorătoare pentru persoanele cu diabet, deoarece aceștia prezintă un risc crescut de boli de inimă.
Grăsimile trans artificiale au fost interzise în majoritatea țărilor, iar în 2018 Food and Drug Administration (FDA) a interzis utilizarea uleiului parțial hidrogenat – sursa majoră de grăsimi trans artificiale în aprovizionarea cu alimente – în majoritatea alimentelor procesate.
Acest lucru nu înseamnă că toate alimentele din Statele Unite sunt acum lipsite de grăsimi trans artificiale. Producătorii nu sunt obligați să enumere grăsimile trans pe etichetele cu informații nutriționale dacă un produs conține mai puțin de 0,5 grame de grăsimi trans per porție.
Cel mai bine este să evitați orice produs care conține cuvintele „parțial hidrogenat” în lista de ingrediente.
rezumat: Grăsimile trans sunt grăsimi nesaturate care au fost modificate chimic pentru a le crește stabilitatea. Acestea au fost legate de inflamație, rezistență la insulină, creșterea grăsimii pe burtă și boli de inimă.
3. Pâine albă, orez și paste
Pâinea albă, orezul și pastele sunt alimente procesate bogate în carbohidrați.
Sugestii pentru tine: Zahăr rafinat: Dezavantaje, surse alimentare și cum să-l evitați
Sa demonstrat că consumul de pâine, covrigi și alte alimente din făină rafinată crește semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 și tip 2.
Acest răspuns nu este exclusiv pentru produsele realizate cu făină albă rafinată. Într-un studiu, s-a demonstrat că pastele fără gluten cresc zahărul din sânge, tipurile pe bază de orez având cel mai mare efect.
Un alt studiu a constatat că alimentele bogate în carbohidrați nu numai că au crescut glicemia, ci și au scăzut funcția creierului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și deficite mentale.
Aceste alimente procesate conțin puține fibre. Fibrele ajută la încetinirea absorbției zahărului în fluxul sanguin.
În alte cercetări, s-a demonstrat că înlocuirea acestor alimente cu conținut scăzut de fibre cu alimente bogate în fibre reduce semnificativ nivelul zahărului din sânge la persoanele cu diabet. În plus, persoanele cu diabet au înregistrat scăderi ale colesterolului.
Consumul crescut de fibre a îmbunătățit și microbiota intestinală, ceea ce ar fi putut duce la îmbunătățirea rezistenței la insulină.
rezumat: Pâinea albă, pastele și orezul sunt bogate în carbohidrați, dar au un conținut scăzut de fibre. Această combinație poate duce la niveluri ridicate de zahăr din sânge. Alternativ, alegerea alimentelor integrale bogate în fibre poate ajuta la reducerea răspunsului la nivelul zahărului din sânge.
4. Iaurt cu aromă de fructe
Iaurtul simplu poate fi o opțiune bună pentru persoanele cu diabet. Cu toate acestea, soiurile cu aromă de fructe sunt o poveste foarte diferită.
Iaurturile aromate sunt de obicei făcute din lapte degresat sau cu conținut scăzut de grăsimi și sunt încărcate cu carbohidrați și zahăr.
O porție de 1 cană (245 de grame) de iaurt cu aromă de fructe poate conține aproape 31 de grame de zahăr, ceea ce înseamnă că aproape 61% din calorii provin din zahăr.
Mulți oameni consideră iaurtul înghețat o alternativă sănătoasă la înghețată. Cu toate acestea, poate conține la fel de mult sau chiar mai mult zahăr decât înghețata.
În loc să alegeți iaurturi cu conținut ridicat de zahăr, care vă pot crește glicemia și insulină, optați pentru iaurt simplu, cu lapte integral, care nu conține zahăr și care poate fi benefic pentru apetit, controlul greutății și sănătatea intestinală.
rezumat: Iaurturile cu aromă de fructe sunt de obicei sărace în grăsimi, dar bogate în zahăr, ceea ce poate duce la un nivel mai ridicat de zahăr din sânge și de insulină. Iaurtul simplu, cu lapte integral este o alegere mai bună pentru controlul diabetului și sănătatea generală.
5. Cereale îndulcite pentru micul dejun
Consumul de cereale poate fi una dintre cele mai proaste moduri de a-ți începe ziua dacă ai diabet.
Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești
În ciuda mențiunilor de sănătate de pe cutiile lor, majoritatea cerealelor sunt foarte procesate și conțin mult mai mulți carbohidrați decât cred mulți oameni.
În plus, oferă foarte puține proteine, un nutrient care te poate ajuta să te simți plin și mulțumit, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge stabil în timpul zilei.
Chiar și unele cereale pentru micul dejun „sănătoase” nu sunt alegeri bune pentru cei cu diabet.
De exemplu, doar 1/2 cană porție (aproximativ 56 de grame) de granola conține 44 de grame de carbohidrați, în timp ce nucile de struguri conțin 47 de grame. În plus, fiecare oferă nu mai mult de 7 grame de proteine per porție.
Pentru a ține sub control glicemia și foamea, sări peste majoritatea cerealelor și alegeți un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de proteine.
rezumat: Multe tipuri de cereale pentru micul dejun sunt bogate în carbohidrați, dar au un conținut scăzut de proteine. Un mic dejun bogat în proteine și sărac în carbohidrați este cea mai bună opțiune pentru diabet și controlul apetitului.
6. Băuturi aromate cu cafea
Cafeaua a fost asociată cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv cu un risc redus de diabet.
Cu toate acestea, băuturile aromate cu cafea ar trebui privite mai degrabă ca deserturi lichide decât ca băuturi sănătoase.
Studiile au arătat că creierul tău nu procesează alimente lichide și solide în mod similar. Când bei calorii, nu compensezi mâncând mai puțin mai târziu, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Băuturile aromate cu cafea sunt, de asemenea, încărcate cu carbohidrați.
De exemplu, un Frappuccino cu caramel de 16 uncii (473 ml) de la Starbucks conține 57 de grame de carbohidrați și aceeași dimensiune ca și Blonde Vanilla Latte conține 30 de grame de carbohidrați.
Pentru a vă menține glicemia sub control și pentru a preveni creșterea în greutate, alegeți cafea simplă sau espresso cu o lingură de smântână groasă sau jumătate și jumătate.
rezumat: Băuturile aromate cu cafea sunt foarte bogate în carbohidrați lichizi, care pot crește nivelul zahărului din sânge și nu pot satisface foamea.
7. Miere, nectar de agave și sirop de arțar
Persoanele cu diabet încearcă adesea să reducă la minimum aportul de zahăr alb de masă, precum și mâncăruri precum bomboane, prăjituri și plăcinte.
Cu toate acestea, alte forme de zahăr pot provoca, de asemenea, creșteri ale zahărului din sânge. Acestea includ zahăr brun și zaharuri „naturale”, cum ar fi mierea, nectarul de agave și siropul de arțar.
Deși acești îndulcitori nu sunt foarte procesați, ei conțin cel puțin la fel de mulți carbohidrați ca și zahărul alb. Majoritatea conțin și mai multe.
Mai jos sunt numărul de carbohidrați pentru o porție de 1 lingură de îndulcitori populari:
- zahar alb: 12,6 grame
- Miere: 17,3 grame
- nectar de agave: 16 grame
- Sirop din esență de arțar: 13,4 grame
Într-un studiu, persoanele cu prediabet au prezentat creșteri similare ale zahărului din sânge, insulinei și markerilor inflamatori, indiferent dacă au consumat 1,7 uncii (50 de grame) de zahăr alb sau miere.
Cea mai bună strategie este să eviți toate formele de zahăr și să folosești în schimb îndulcitori naturali cu conținut scăzut de carbohidrați.
rezumat: Mierea, nectarul de agave și siropul de arțar nu sunt la fel de procesate ca zahărul alb de masă, dar pot avea efecte similare asupra zahărului din sânge, insulinei și markerilor inflamatori.
8. Fructe uscate
Fructele sunt o sursă excelentă de câteva vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina C și potasiu.
Când fructele sunt uscate, procesul are ca rezultat o pierdere de apă care duce la concentrații și mai mari ale acestor nutrienți.
Din păcate, conținutul său de zahăr devine și mai concentrat.
O cană (151 de grame) de struguri conține 27,3 grame de carbohidrați, inclusiv 1,4 grame de fibre. În schimb, 1 cană (145 de grame) de stafide conține 115 de grame de carbohidrați, dintre care 5,4 provin din fibre.
Prin urmare, stafidele conțin de peste patru ori mai mulți carbohidrați decât strugurii. Alte tipuri de fructe uscate sunt la fel de mai mari în carbohidrați decât omologii lor proaspete.
Dacă ai diabet, nu trebuie să renunți cu totul la fructe. Respectarea fructelor cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure proaspete sau un măr mic, poate oferi beneficii pentru sănătate, menținând în același timp zahărul din sânge în intervalul țintă.
Sugestii pentru tine: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci dacă ai diabet zaharat?
rezumat: Fructele uscate devin mai concentrate în zahăr și pot conține de peste patru ori mai mulți carbohidrați decât fructele proaspete. Evitați fructele uscate și alegeți fructele sărace în zahăr pentru un control optim al zahărului din sânge.
9. Gustări ambalate
Covrigeii, biscuiții și alte alimente ambalate nu sunt alegeri bune pentru gustări.
Sunt de obicei făcute cu făină rafinată și oferă puțini nutrienți, deși au o mulțime de carbohidrați cu digerare rapidă care pot crește rapid glicemia.
Iată numărul de carbohidrați pentru o porție de 1 uncie (28 de grame) din unele gustări populare:
- Biscuiți de sare: 20,7 grame de carbohidrați, inclusiv 0,78 grame de fibre
- covrigi: 22,5 grame de carbohidrați, inclusiv 0,95 grame de fibre
- biscuiți graham: 21,7 grame de carbohidrați, inclusiv 0,95 grame de fibre
Unele dintre aceste alimente pot conține chiar mai mulți carbohidrați decât este indicat pe eticheta lor nutrițională. Un studiu a constatat că gustările furnizează cu 7,7% mai mulți carbohidrați, în medie decât se spune pe etichetă.
Dacă ți se face foame între mese, este mai bine să mănânci nuci sau câteva legume cu conținut scăzut de carbohidrați cu o uncie de brânză.
rezumat: Gustările ambalate sunt de obicei alimente foarte procesate, făcute din făină rafinată, care vă poate crește rapid nivelul zahărului din sânge.
10. Suc de fructe
Deși sucul de fructe este adesea considerat o băutură sănătoasă, efectele sale asupra zahărului din sânge sunt similare cu cele ale sucurilor și altor băuturi dulci.
Acest lucru este valabil pentru sucul de fructe 100% neîndulcit, precum și pentru tipurile care conțin zahăr adăugat. În unele cazuri, sucul de fructe are chiar mai mult zahăr și carbohidrați decât sifonul.
De exemplu, 8 uncii (250 ml) de sifon și suc de mere conțin 22 și, respectiv, 24 de grame de zahăr. O porție echivalentă de suc de struguri oferă 35 de grame de zahăr.
Similar cu băuturile îndulcite cu zahăr, sucul de fructe este încărcat cu fructoză. Fructoza stimulează rezistența la insulină, obezitatea și bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: 13 modalități ușoare de a reduce aportul de carbohidrați
O alternativă mult mai bună este să te bucuri de un pahar cu apă cu o bucată de lămâie, care oferă mai puțin de 1 gram de carbohidrați și practic nu are calorii.
rezumat: Sucurile de fructe conțin cel puțin la fel de mult zahăr ca și sucurile. Conținutul lor ridicat de fructoză poate agrava rezistența la insulină, poate promova creșterea în greutate și poate crește riscul de boli de inimă.
11. cartofi prajiti
Cartofii prăjiți sunt alimente de care poate doriți să evitați, mai ales dacă aveți diabet.
Cartofii înșiși au un conținut relativ ridicat de carbohidrați. Un cartof mediu conține 34,8 grame de carbohidrați, dintre care 2,4 provin din fibre.
Cu toate acestea, odată ce au fost curățați și prăjiți în ulei vegetal, cartofii pot face mai mult decât să vă sporească glicemia.
S-a demonstrat că alimentele de prăjire produc cantități mari de compuși toxici, cum ar fi produsele finale de glicație avansată (AGE) și aldehide. Acești compuși pot promova inflamația și pot crește riscul de îmbolnăvire.
Într-adevăr, mai multe studii au legat consumul frecvent de cartofi prăjiți și alte alimente prăjite cu bolile de inimă și cancerul.
Dacă nu doriți să evitați cartofii cu totul, să mâncați o porție mică de cartofi dulci este cea mai bună opțiune.
rezumat: Pe lângă faptul că sunt bogate în carbohidrați care cresc nivelul zahărului din sânge, cartofii prăjiți sunt prăjiți în uleiuri nesănătoase care pot promova inflamația și pot crește riscul de boli de inimă și cancer.
Linia de jos
A ști ce alimente să eviți atunci când ai diabet poate părea uneori dificil. Cu toate acestea, respectarea câtorva îndrumări poate facilita.
Obiectivele tale principale ar trebui să includă să te ferești de grăsimi nesănătoase, zaharuri lichide, cereale procesate și alte alimente care conțin carbohidrați rafinați.
Evitarea alimentelor care măresc nivelul zahărului din sânge și stimulează rezistența la insulină vă poate ajuta să vă mențineți sănătos și să vă reduceți riscul de complicații viitoare ale diabetului.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
