O dietă săracă în carbohidrați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să controlați diabetul și alte afecțiuni.
Unele alimente bogate în carbohidrați trebuie evitate, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, prăjiturile și bomboanele.
Cu toate acestea, este mai dificil să știi ce alimente de bază să limitezi. Unele dintre aceste alimente sunt chiar relativ sănătoase - pur și simplu nepotrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați din cauza numărului lor mare de carbohidrați.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiȚinta zilnică totală de carbohidrați determină dacă trebuie să limitați unele dintre aceste alimente sau să le evitați cu totul. Dietele sărace în carbohidrați conțin de obicei 20-100 de grame de carbohidrați pe zi, pe baza toleranței personale.
Iată 14 alimente de evitat sau limitat la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Pâine și cereale
Pâinea este un aliment de bază în multe culturi. Se prezintă sub diferite forme, inclusiv pâini, rulouri, covrigi și pâine plate, cum ar fi tortilla.
Cu toate acestea, toate acestea sunt bogate în carbohidrați. Acest lucru este valabil atât pentru soiurile de cereale integrale, cât și pentru cele făcute din făină rafinată.
Deși numărul de carbohidrați variază în funcție de ingrediente și dimensiunea porțiilor, iată numărul mediu pentru pâinea populară:
- Pâine albă (1 felie): 14 grame de carbohidrați, dintre care 1 fibre
- Pâine integrală (1 felie): 17 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre
- Tortila de făină (10 inchi): 36 de grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre
- Covrigi (3 inchi): 29 de grame de carbohidrați, dintre care 1 fibre
În funcție de toleranța ta la carbohidrați, consumul unui sandviș, burrito sau covrigi te poate pune aproape sau peste limita zilnică.
Dacă tot vrei să te bucuri de pâine, fă-ți propriile pâini cu conținut scăzut de carbohidrați acasă.
Majoritatea cerealelor, inclusiv orezul, grâul și ovăzul, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și trebuie limitate sau evitate într-o dietă săracă în carbohidrați.
rezumat: Majoritatea pâinii și cerealelor, inclusiv cerealele integrale și pâinea integrală, sunt prea bogate în carbohidrați pentru a le include într-o dietă săracă în carbohidrați.
2. Niște fructe
Un aport ridicat de fructe și legume a fost în mod constant asociat cu un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă.
Cu toate acestea, multe fructe sunt bogate în carbohidrați și pot să nu fie potrivite pentru dietele sărace în carbohidrați.
O porție tipică de fructe este 1 cană (120 de grame) sau 1 bucată mică. De exemplu, un măr mic conține 21 de grame de carbohidrați, dintre care 4 provin din fibre.
La o dietă foarte săracă în carbohidrați, este probabil o idee bună să evitați unele fructe, în special fructele dulci și uscate, care au un număr mare de carbohidrați.:
- Banană (1 medie): 27 de grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre
- Stafide (1 uncie / 28 grame): 22 grame de carbohidrați, dintre care 1 fibre
- Curmale (2 mari): 36 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
- Mango, feliat (1 cană / 165 grame): 28 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre
Fructele de pădure au un conținut mai scăzut de zahăr și mai multe fibre decât alte fructe. Prin urmare, cantități mici - în jur de 1/2 cană (50 de grame) - pot fi savurate chiar și în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
rezumat: Multe fructe ar trebui limitate la o dietă săracă în carbohidrați, în funcție de toleranța personală la carbohidrați. Acestea fiind spuse, fructele de pădure pot fi uneori savurate.
3. Legume cu amidon
Majoritatea dietelor permit un aport nelimitat de legume cu conținut scăzut de amidon.
Multe legume sunt foarte bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
Cu toate acestea, unele legume bogate în amidon conțin mai mulți carbohidrați digerabili decât fibre și ar trebui limitate la o dietă săracă în carbohidrați.
În plus, dacă urmați o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cea mai bună alegere este să evitați cu totul aceste legume bogate în amidon.:
- Porumb (1 cană / 175 grame): 41 grame de carbohidrați, dintre care 5 fibre
- Cartof (1 mediu): 37 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
- Cartofi dulci/igname (1 mediu): 24 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
- Sfeclă, fiartă (1 cană / 150 grame): 16 grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
În special, vă puteți bucura de mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
rezumat: Deși multe legume au un conținut scăzut de carbohidrați, câteva sunt destul de bogate. Cel mai bine este să alegeți mai ales legume fără amidon și bogate în fibre atunci când vă limitați aportul de carbohidrați.
4. Paste
Pastele sunt un produs de bază versatil și ieftin, dar foarte bogat în carbohidrați.
O cană (250 de grame) de paste fierte conține 43 de grame de carbohidrați, dintre care doar 3 sunt fibre.
Aceeași cantitate de paste integrale din grâu este doar o opțiune puțin mai bună la 37 de grame de carbohidrați, inclusiv 6 grame de fibre.
La o dietă săracă în carbohidrați, consumul de spaghete sau alte tipuri de paste nu este o idee bună decât dacă consumați o porție foarte mică, ceea ce nu este realist pentru majoritatea oamenilor.
Dacă îți este poftă de paste, dar nu vrei să depășești limita de carbohidrați, încearcă să faci legume spiralate sau tăiței shirataki.
rezumat: Atât pastele obișnuite, cât și cele integrale sunt bogate în carbohidrați. Legumele în spirală sau tăițeii shirataki oferă alternative sănătoase și cu conținut scăzut de carbohidrați.
5. Cereale
Este bine cunoscut faptul că cerealele cu zahăr pentru micul dejun conțin o mulțime de carbohidrați.
Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești
Cu toate acestea, s-ar putea să fii surprins de numărul de carbohidrați al cerealelor sănătoase.
De exemplu, 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz gătite obișnuite sau instantanee oferă 32 de grame de carbohidrați, dintre care doar 4 sunt fibre.
Ovăzul tăiat din oțel este mai puțin procesat decât alte tipuri de fulgi de ovăz și, în general, este considerat mai sănătos. Cu toate acestea, doar 1/2 cană (45 de grame) de ovăz gătit tăiat din oțel are 29 de grame de carbohidrați, inclusiv 5 grame de fibre.
Cerealele din cereale integrale tind să se împacheteze și mai mult. O jumătate de cană (61 de grame) de granola conține 37 de grame de carbohidrați și 7 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de cereale integrale conține 46 de grame de carbohidrați cu 5 grame de fibre.
În funcție de obiectivul dvs. personal de carbohidrați, un bol de cereale vă poate pune cu ușurință peste limita totală de carbohidrați - chiar înainte de a adăuga lapte.
rezumat: Chiar și cerealele integrale, sănătoase, sunt bogate în carbohidrați și ar trebui evitate sau reduse la minimum într-o dietă săracă în carbohidrați.
6. Bere
Alcoolul poate fi savurat cu moderație într-o dietă săracă în carbohidrați. Vinul uscat are foarte puțini carbohidrați, iar băutura tare nu are niciuna.
Cu toate acestea, berea este destul de bogată în carbohidrați.
O cutie de bere de 12 uncii (356 ml) conține, în medie, 13 grame de carbohidrați. Chiar și berea ușoară conține 6 grame per cutie.
În plus, studiile sugerează că carbohidrații lichizi tind să promoveze creșterea în greutate mai mult decât carbohidrații din alimente solide.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații lichizi nu sunt la fel de săționați ca alimentele solide și nu par să îți diminueze apetitul la fel de mult.
rezumat: Evitați să beți bere cu o dietă săracă în carbohidrați. Vinul uscat și băuturile spirtoase sunt opțiuni mai bune pentru alcool.
7. Iaurt îndulcit
Iaurtul este o mâncare gustoasă, versatilă. Deși iaurtul simplu are un conținut destul de scăzut de carbohidrați, mulți oameni tind să mănânce iaurt cu aromă de fructe, îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Iaurtul îndulcit conține adesea la fel de mulți carbohidrați ca un desert.
O cană (245 de grame) de iaurt cu fructe îndulcite fără grăsimi poate avea până la 47 de grame de carbohidrați, ceea ce este chiar mai mare decât o porție comparabilă de înghețată.
Sugestii pentru tine: Dieta vegetariană pentru pierderea în greutate: Lista de alimente și planul de masă
Cu toate acestea, alegerea a 1/2 cană (123 de grame) de iaurt simplu grecesc acoperită cu 1/2 cană (50 de grame) de mure sau zmeură va menține carbohidrații digerabili sub 10 grame.
rezumat: Iaurtul îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi are adesea la fel de mulți carbohidrați ca înghețata și alte deserturi.
8. Suc
Sucul este una dintre cele mai proaste băuturi pe care le poți bea într-o dietă săracă în carbohidrați.
Deși oferă niște nutrienți, sucul de fructe este foarte bogat în carbohidrați cu digerare rapidă, care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge.
De exemplu, 12 uncii (355 ml) de suc de mere conțin 48 de grame de carbohidrați. Aceasta este chiar mai mult decât sifonul, care are 39 de grame. Sucul de struguri oferă 60 de grame de carbohidrați per porție de 12 uncii (355 ml).
Chiar dacă sucul de legume nu conține la fel de mulți carbohidrați ca și omologii săi de fructe, o porție de 12 uncii (355 ml) mai conține 16 grame de carbohidrați, dintre care doar 2 provin din fibre.
Mai mult decât atât, sucul este un alt exemplu de carbohidrați lichizi pe care centrul apetitului din creier poate să nu le proceseze în același mod ca și carbohidrații solizi. Consumul de suc poate duce la creșterea foametei și a aportului de alimente mai târziu în cursul zilei.
rezumat: Sucul de fructe este o băutură bogată în carbohidrați care ar trebui limitată sau evitată, în special în cazul unei diete sărace în carbohidrați.
9. Sosuri pentru salată cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi
O mare varietate de salate pot fi savurate în mod regulat într-o dietă săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, pansamentele comerciale - în special soiurile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi - ajung adesea să adauge mai mulți carbohidrați decât v-ați aștepta.
De exemplu, 2 linguri (30 ml) de dressing franțuzesc fără grăsimi conțin 10 grame de carbohidrați. O porție egală de dressing ranch fără grăsimi conține 11 grame de carbohidrați.
Mulți oameni folosesc în mod obișnuit mai mult de 2 linguri (30 ml), în special pe o salată mare. Pentru a minimiza carbohidrații, îmbrăcați salata cu un sos cremos, plin de grăsimi.
Mai bine, folosiți un strop de oțet și ulei de măsline, care este legat de îmbunătățirea sănătății inimii și poate ajuta la pierderea în greutate.
rezumat: Evitați sosurile pentru salată fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt de obicei bogate în carbohidrați. Utilizați în schimb sosuri cremoase sau ulei de măsline și oțet.
10. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt alimente hrănitoare.
Acestea pot oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de inflamație și boli de inimă.
Deși sunt bogate în fibre, acestea conțin și o cantitate suficientă de carbohidrați. În funcție de toleranța personală, este posibil să puteți include cantități mici într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Iată numărul de carbohidrați pentru 1 cană (160-200 grame) de fasole și leguminoase fierte:
- Linte: 40 de grame de carbohidrați, dintre care 16 fibre
- Mazăre: 25 de grame de carbohidrați, dintre care 9 fibre
- Fasole neagra: 41 de grame de carbohidrați, dintre care 15 fibre
- fasole Pinto: 45 de grame de carbohidrați, dintre care 15 fibre
- Naut: 45 de grame de carbohidrati, dintre care 12 fibre
- Fasole roșie: 40 de grame de carbohidrați, dintre care 13 fibre
rezumat: Fasolea și leguminoasele sunt alimente sănătoase, bogate în fibre. Puteți include cantități mici într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în funcție de limita zilnică de carbohidrați.
11. Miere sau zahăr sub orice formă
Probabil știți bine că alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și prăjiturile, sunt interzise pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, este posibil să nu realizați că formele naturale de zahăr pot avea la fel de mulți carbohidrați ca zahărul alb. Multe dintre ele sunt și mai mari în carbohidrați atunci când sunt măsurate în linguri.
Iată numărul de carbohidrați pentru o lingură de mai multe tipuri de zahăr:
- zahar alb: 12,6 grame de carbohidrați
- Sirop din esență de arțar: 13 grame de carbohidrați
- Nectar de agave: 16 grame de carbohidrați
- Miere: 17 grame de carbohidrați
În plus, acești îndulcitori oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. Când aportul de carbohidrați este limitat, este deosebit de important să alegeți surse de carbohidrați nutritive, bogate în fibre.
Sugestii pentru tine: 19 alimente care au un conținut ridicat de amidon
Pentru a îndulci alimente sau băuturi fără a adăuga carbohidrați, alegeți un îndulcitor sănătos.
rezumat: Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, evitați zahărul, mierea, siropul de arțar și alte forme de zahăr, care sunt bogate în carbohidrați, dar sărace în nutrienți.
12. Chips și biscuiți
Chipsurile și biscuiții sunt gustări populare, dar carbohidrații lor se pot adăuga rapid.
O uncie (28 de grame) de chipsuri tortilla conține 18 grame de carbohidrați, dintre care doar 1 este fibre. Este vorba de aproximativ 10-15 jetoane de dimensiune medie.
Biscuiții variază în conținutul de carbohidrați în funcție de procesare. Cu toate acestea, chiar și biscuiții din grâu integral conțin aproximativ 19 grame de carbohidrați pe 1 uncie (28 grame), inclusiv 3 grame de fibre.
Gustările procesate sunt de obicei consumate în cantități mari într-o perioadă scurtă. Cel mai bine este să le evitați, mai ales dacă urmați o dietă restricționată în carbohidrați.
rezumat: Evitați să mâncați chipsuri, biscuiți și alte gustări procesate pe bază de cereale în timp ce țineți o dietă săracă în carbohidrați.
13. Lapte
Laptele este o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv calciu, potasiu și câteva vitamine B.
Cu toate acestea, este, de asemenea, destul de bogat în carbohidrați. Laptele integral oferă aceleași 12-13 grame de carbohidrați la 8 uncii (240 ml) ca și soiurile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi.
Dacă utilizați doar o linguriță sau două (15–30 ml) în cafea o dată pe zi, este posibil să puteți include cantități mici de lapte în dieta dumneavoastră săracă în carbohidrați.
Totuși, smântâna sau jumătate și jumătate sunt opțiuni mai bune dacă consumați cafea mai des, deoarece acestea conțin un minim de carbohidrați.
Dacă vă place să beți lapte la pahar sau să-l folosiți pentru a face lattés sau smoothie-uri, luați în considerare să încercați în schimb lapte de migdale sau de cocos neîndulcit.
rezumat: Adăugarea unei cantități mici de lapte la cafea o dată pe zi este puțin probabil să provoace probleme la o dietă săracă în carbohidrați. Încercați să nu îl beți în cantități mari.
14. Produse de copt fără gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară.
Sugestii pentru tine: Lista de produse alimentare vegane pentru începători
Dietele fără gluten au devenit foarte populare în ultimii ani și sunt necesare persoanelor care suferă de boala celiacă.
Boala celiacă este o afecțiune autoimună în care intestinul tău devine inflamat ca răspuns la gluten.
Acestea fiind spuse, pâinea fără gluten, brioșele și alte produse de copt nu au de obicei un conținut scăzut de carbohidrați. Ei se laudă adesea cu mai mulți carbohidrați decât omologii lor cu gluten.
În plus, făina folosită pentru a face aceste alimente este de obicei făcută din amidon și cereale care tind să crească rapid glicemia.
Lipirea alimentelor integrale sau folosirea făinii de migdale sau de nucă de cocos pentru a vă prepara propriile produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați este o strategie mai bună decât consumul de alimente procesate fără gluten.
rezumat: Pâinea și brioșele fără gluten pot fi la fel de bogate în carbohidrați ca și produsele tradiționale de copt. De asemenea, sunt adesea făcute din surse de carbohidrați care cresc rapid glicemia.
Rezumat
Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să alegeți alimente care sunt foarte hrănitoare, dar sărace în carbohidrați.
Unele alimente ar trebui reduse la minimum, în timp ce altele evitate cu totul. Alegerile tale depind parțial de toleranța personală la carbohidrați.
Între timp, concentrați-vă pe consumarea unei varietăți de alimente sănătoase.
