S-a demonstrat că mai multe alimente ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și sprijină sănătatea inimii, inclusiv usturoiul, ceapa, sfecla, fructele de pădure, fructele citrice și verdele cu frunze.
Circulația deficitară este o problemă comună cauzată de mai multe condiții.
Boala arterelor periferice (PAD), diabetul, obezitatea, fumatul și boala Raynaud sunt câteva dintre numeroasele cauze ale circulației deficitare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiReducerea fluxului sanguin poate provoca simptome neplăcute, cum ar fi dureri, crampe musculare, amorțeală, probleme digestive și răceală la nivelul mâinilor sau picioarelor.
În plus față de cei cu circulație deficitară, sportivii și persoanele active pot dori să crească fluxul sanguin pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea în timpul exercițiilor fizice.
Deși medicamentele tratează adesea problemele circulatorii, consumul anumitor alimente poate îmbunătăți, de asemenea, fluxul sanguin.
Iată care sunt cele mai bune 14 alimente pentru a optimiza fluxul sanguin.
1. Ardei Cayenne
Ardeiul Cayenne își obține aroma picantă de la o substanță fitochimică numită capsaicină.
Capsaicina promovează fluxul sanguin către țesuturi prin scăderea tensiunii arteriale și stimularea eliberării de oxid nitric și a altor vasodilatatoare - sau compuși care ajută la extinderea vaselor de sânge.
Vasodilatatoarele permit sângelui să curgă mai ușor prin vene și artere prin relaxarea mușchilor mici din pereții vaselor de sânge.
Cercetările indică faptul că ingerarea piperului cayenne crește circulația, îmbunătățește rezistența vaselor de sânge și reduce acumularea de placă în arterele tale.
Mai mult, acești ardei iuți sunt frecvent incluși în cremele analgezice, deoarece pot încuraja circulația sângelui în zona afectată.
2. Rodii de rodie
Rodiile sunt fructe zemoase și dulci, cu un conținut excepțional de antioxidanți polifenoli și nitrați, vasodilatatori puternici.
Consumul de rodii - sub formă de suc, fructe crude sau suplimente - poate îmbunătăți fluxul sanguin și oxigenarea țesutului muscular, ceea ce ar putea ajuta în mod semnificativ persoanele active.
Un studiu din 2014, efectuat pe 19 persoane active, a constatat că consumul de 1.000 de miligrame (mg) de extract de rodie cu 30 de minute înainte de antrenament a crescut fluxul sanguin, diametrul vaselor de sânge și performanța la efort.
Un alt studiu a demonstrat că consumul zilnic de 17 uncii (oz.) sau 500 mililitri (ml) de suc de rodie în timpul sau înainte de antrenamentul cu greutăți a redus durerile, leziunile musculare și inflamațiile la halterofilii de elită.
3. Ceapă
Ceapa este o sursă excelentă de antioxidanți flavonoizi, care sunt benefici pentru sănătatea inimii.
Această legumă îmbunătățește circulația, ajutând arterele și venele să se lărgească atunci când crește fluxul sanguin.
Într-un studiu mai vechi, de 30 de zile, efectuat pe 23 de bărbați, administrarea zilnică a 4,3 grame (g) de extract de ceapă a îmbunătățit semnificativ fluxul sanguin și dilatarea arterelor după mese.
De asemenea, ceapa are proprietăți antiinflamatorii, stimulând fluxul sanguin și sănătatea inimii prin reducerea inflamației în vene și artere.
4. Scorțișoară
Scorțișoara este un condiment care încălzește și are multe beneficii pentru sănătate - inclusiv creșterea fluxului sanguin.
În studiile efectuate pe animale, scorțișoara a îmbunătățit dilatarea vaselor de sânge și fluxul sanguin în artera coronară, care furnizează sânge inimii.
De exemplu, într-un studiu pe animale din 2014, șobolanii hrăniți cu 91 mg pe kilogram (lb.) de greutate corporală sau 200 mg pe kilogram (kg) de extract de scoarță de scorțișoară zilnic, timp de 8 săptămâni, au prezentat o performanță cardiacă și un flux sanguin coronarian mai bune după exerciții fizice exhaustive, comparativ cu șobolanii din grupul de control.
Sugestii pentru tine: 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
În plus, cercetările arată că scorțișoara poate reduce tensiunea arterială umană prin relaxarea vaselor de sânge. Acest lucru îmbunătățește circulația și vă menține inima sănătoasă.
Într-un studiu realizat în 2011 pe 59 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, 1.200 mg de scorțișoară pe zi a redus tensiunea arterială sistolică (cifra de sus a unei citiri) cu o medie de 3,4 milimetri de mercur (mmHg) după 12 săptămâni.
5. Usturoi
Usturoiul este binecunoscut pentru impactul său benefic asupra circulației și sănătății inimii.
Studiile sugerează că usturoiul - mai exact, compușii săi sulfuroși, printre care se numără și alicina - poate crește fluxul sanguin tisular și reduce tensiunea arterială prin relaxarea vaselor de sânge.
Dietele bogate în usturoi sunt asociate cu o mai bună vasodilatație mediată de flux (FMD), un indicator al eficienței fluxului sanguin.
Într-un studiu efectuat pe 42 de persoane cu boală coronariană, cei care au consumat tablete de pulbere de usturoi conținând 1.200 mg de alicină de două ori pe zi timp de 3 luni au înregistrat o îmbunătățire cu 50% a fluxului sanguin prin artera superioară a brațului, comparativ cu grupul placebo.
6. Pește gras
Peștii grași, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3.
Aceste grăsimi sunt deosebit de benefice pentru circulație, deoarece eliberează oxid nitric, care dilată vasele de sânge și crește fluxul sanguin.
Grăsimile Omega-3 ajută, de asemenea, la inhibarea aglomerării trombocitelor în sânge, ceea ce poate duce la formarea cheagurilor de sânge.
Mai mult, suplimentele de ulei de pește sunt legate de reducerea hipertensiunii arteriale și de îmbunătățirea fluxului sanguin în mușchii scheletici în timpul și după exerciții fizice.
De exemplu, într-un studiu realizat în 2014 la 10 bărbați sănătoși, doze mari de ulei de pește - 4,2 g pe zi timp de 4 săptămâni - au îmbunătățit semnificativ fluxul sanguin la nivelul picioarelor după exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: 5 moduri în care suplimentele de oxid nitric îmbunătățesc sănătatea și performanța
7. Sfeclă roșie
Mulți sportivi completează cu suc de sfeclă sau pulbere de sfeclă pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței.
Acest lucru se datorează faptului că sfecla este bogată în nitrați, pe care corpul tău îi transformă în oxid nitric. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge și crește fluxul sanguin către țesutul muscular.
Suplimentele de suc de sfeclă îmbunătățesc fluxul de oxigen în țesutul muscular, stimulează fluxul sanguin și cresc nivelul de oxid nitric, ceea ce poate stimula performanța.
În afară de a ajuta sportivii, sfecla poate ajuta la îmbunătățirea fluxului sanguin la adulții în vârstă cu probleme circulatorii.
Într-un studiu efectuat pe 12 adulți în vârstă, cei care au băut 140 ml de suc de sfeclă bogat în nitrați pe zi au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale, ale timpului de coagulare și ale inflamației vaselor de sânge, comparativ cu cei care au consumat un placebo.
8. Turmeric
Creșterea fluxului sanguin este unul dintre numeroasele beneficii pentru sănătate ale turmericului.
Medicina ayurvedică și medicina tradițională chineză au utilizat turmericul din cele mai vechi timpuri pentru a deschide vasele de sânge și a îmbunătăți circulația sângelui.
Cercetările sugerează că un compus găsit în turmeric numit curcumină ajută la creșterea producției de oxid nitric, reduce stresul oxidativ și scade inflamația.
Într-un studiu efectuat pe 39 de persoane, administrarea zilnică a 2.000 mg de curcumină timp de 12 săptămâni a dus la o creștere cu 37% a fluxului sanguin la nivelul antebrațului și cu 36% a fluxului sanguin în partea superioară a brațului.
9. Frunze verzi
Frunzele verzi, cum ar fi spanacul și varza de varză, sunt bogate în nitrați, pe care corpul tău îi transformă în oxid nitric, un vasodilatator puternic.
Consumul de alimente bogate în nitrați poate ajuta la îmbunătățirea circulației prin dilatarea vaselor de sânge, permițând sângelui să curgă mai ușor.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii dovedite pentru sănătate ale sfeclei
Într-un studiu efectuat pe 27 de persoane, cei care au consumat zilnic spanac cu un conținut ridicat de nitrați (845 mg) timp de 7 zile au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale tensiunii arteriale și ale fluxului sanguin, comparativ cu un grup de control.
Mai mult, cercetările au observat că persoanele care urmează o dietă tradițională japoneză bogată în legume bogate în nitrați, cum ar fi varza chinezească și spanacul, au o tensiune arterială mai mică decât cele care consumă o dietă săracă în legume.
10. Citrice
Citricele, precum portocalele, lămâile și grapefruit, conțin antioxidanți, inclusiv flavonoizi.
Consumul de citrice bogate în flavonoide poate scădea inflamația, reducând tensiunea arterială și rigiditatea arterelor, îmbunătățind în același timp fluxul sanguin și producția de oxid nitric.
Într-un studiu mic de 15 persoane cu supraponderali sau obezitate, cei care au băut 7 oz. (200 ml) de suc de portocale de sânge de două ori pe zi timp de 2 săptămâni au înregistrat îmbunătățiri semnificative ale FMD și ale funcției vaselor de sânge în comparație cu un grup de control.
În plus, consumul regulat de citrice, cum ar fi portocalele, a fost asociat cu reducerea tensiunii arteriale și cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.
11. Nuci
Nucile sunt încărcate cu compuși benefici, cum ar fi L-arginina, acidul alfa-linolenic (ALA) și vitamina E - care stimulează producția de oxid nitric.
Potrivit unui studiu din 2013, consumul de nuci poate reduce tensiunea arterială, îmbunătățește funcția vaselor de sânge și scade inflamația, ceea ce poate fi deosebit de util pentru cei cu diabet zaharat.
Persoanele cu diabet zaharat au adesea probleme de circulație și tensiune arterială ridicată din cauza deteriorării vaselor de sânge cauzate de nivelul necontrolat al zahărului din sânge.
Într-un studiu efectuat pe 112 persoane cu risc de diabet, cei care au consumat 56 g de nuci pe zi timp de 6 luni au înregistrat îmbunătățiri semnificative în ceea ce privește funcția vaselor de sânge, în comparație cu un grup de control.
12. Tomate
Roșiile pot ajuta la reducerea activității enzimei de conversie a angiotensinei (ACE), care determină contracția vaselor de sânge pentru a controla tensiunea arterială.
Cercetările arată că extractul de roșii funcționează în mod similar cu medicamentele care inhibă ACE, deschizând vasele de sânge și îmbunătățind fluxul sanguin.
Studiile de eprubetă notează că extractul de roșii poate inhiba ACE, reduce inflamația și întrerupe agregarea plachetară, îmbunătățind circulația.
13. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt incredibil de sănătoase, deoarece au calități antioxidante și antiinflamatorii, care pot avea un impact pozitiv asupra fluxului sanguin.
Inflamația cronică poate deteriora vasele de sânge și crește tensiunea arterială, ceea ce poate cauza probleme circulatorii.
Cercetările arată că consumul de fructe de pădure poate scădea tensiunea arterială, ritmul cardiac, agregarea plachetară și nivelul de sânge al markerilor inflamatori, cum ar fi interleukina-6 (IL-6), îmbunătățind în același timp dilatarea arterelor.
14. Ginger
Ghimbirul, un element de bază în medicina tradițională din India și China de mii de ani, poate scădea tensiunea arterială și poate îmbunătăți circulația.
În studiile efectuate la om și la animale, s-a demonstrat că ghimbirul reduce tensiunea arterială ridicată, influențând negativ fluxul sanguin.
Într-un studiu efectuat pe 4.628 de persoane, cei care au consumat cel mai mult ghimbir - 2-4 g pe zi - au avut cel mai mic risc de a dezvolta hipertensiune arterială.
Potrivit unui studiu efectuat în 2014 pe animale, ghimbirul poate acționa prin inhibarea activității de.
Alte metode
În timp ce încorporarea acestor alimente în dieta dumneavoastră poate îmbunătăți circulația, alte schimbări în stilul de viață pot avea un impact mai semnificativ.
Iată alte modificări ale stilului de viață care pot optimiza fluxul sanguin:
- Renunțați la fumat: Fumatul este un factor de risc pentru multe boli cronice - cum ar fi cancerul - și poate avea un impact negativ asupra circulației.
- Creșteți activitatea fizică: Exercițiile fizice stimulează fluxul sanguin și ajută la îmbunătățirea vasodilatației. În plus, exercițiile fizice regulate scad riscul de boli de inimă.
- Atingeți sau mențineți o greutate moderată: Supraponderabilitatea sau obezitatea afectează negativ fluxul sanguin și poate duce la complicații periculoase, cum ar fi acumularea de plăci în arterele dumneavoastră.
- Urmați o dietă sănătoasă: În loc să vă aprovizionați pur și simplu cu anumite alimente, încercați să treceți la o dietă bogată în alimente sănătoase, integrale - cum ar fi legume, grăsimi sănătoase și alimente bogate în fibre - care pot îmbunătăți circulația și pot susține sănătatea inimii.
- Rămâneți hidratat: Hidratarea adecvată este esențială pentru toate aspectele sănătății, inclusiv pentru circulație. Deshidratarea poate deteriora celulele endoteliale și poate favoriza inflamația în corpul dumneavoastră, restricționând fluxul sanguin.
- Reduceți stresul: Cercetările dovedesc că nivelul de stres poate avea un impact semnificativ asupra tensiunii arteriale. Gestionați-vă stresul prin yoga, meditație, grădinărit sau petrecerea timpului în natură.
Rezumat
Există multe modalități naturale de a îmbunătăți circulația, inclusiv alegerea alimentelor care stimulează fluxul sanguin.
Sugestii pentru tine: 10 plante medicinale care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale ridicate
Antioxidanții, nitrații, vitaminele și alte substanțe conținute în alimentele de mai sus pot avea un impact pozitiv asupra circulației dumneavoastră.
În plus, un stil de viață sănătos, prin renunțarea la fumat, menținerea unei greutăți moderate și o dietă echilibrată, poate stimula fluxul sanguin și sănătatea generală.
