Mulți factori joacă un rol în gestionarea greutății, inclusiv dieta dvs.
Anumite alimente sunt mai susceptibile de a contribui la creșterea în greutate decât altele, inclusiv alimentele procesate cu un conținut ridicat de calorii, grăsimi, zahăr adăugat și sare.
Cu toate acestea, aceste alimente se pot încadra totuși într-o dietă echilibrată. Asigurați-vă că monitorizați mărimea porțiilor și savurați-le cu moderație, mai ales dacă încercați să slăbiți.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată o listă cu 11 alimente care pot contribui la creșterea în greutate dacă le consumi în cantități mari.
1. Soda
Soda este bogată în calorii și zahăr adăugat, dar nu are nutrienți esențiali precum vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.
Mai mult, consumul de sucuri prea des ar putea contribui la creșterea în greutate.
Cercetările arată că persoanele care consumă în mod regulat sucuri zaharoase sunt mult mai predispuse să ia în greutate decât cele care nu o fac.
Un studiu a constatat că persoanele care au băut sucuri carbogazoase pe lângă dieta lor normală au consumat cu 572 de calorii în plus pe zi. În timp, acest lucru ar putea duce cu ușurință la o creștere semnificativă în greutate.
În plus, consumul de sucuri poate fi legat de un risc mai mare de afecțiuni precum diabetul de tip 2, boli de inimă și unele tipuri de cancer.
Deși vă puteți bucura ocazional de un pahar de sifon, încercați să vă limitați consumul la aproximativ 354 ml (12 uncii) și nu faceți din el un obicei zilnic. De asemenea, puteți opta pentru versiuni fără zahăr ale băuturilor preferate pentru a reduce aportul de zahăr.
Rezumat: Soda este bogată în zahăr și calorii, dar nu are nutrienți esențiali. De asemenea, ar putea contribui la creșterea în greutate și la mai multe afecțiuni cronice, așa că limitați consumul și acordați prioritate varietăților fără zahăr.
2. Cafeaua îndulcită cu zahăr
Bogată în cofeină și în diverși antioxidanți care favorizează sănătatea, cafeaua poate fi o băutură nutritivă.
Cu toate acestea, dacă sunt îndulcite cu sirop sau zahăr adăugat, cafeaua și băuturile pe bază de cafea, cum ar fi frappé, cafe latte sau mocha înghețate, pot conține la fel de mult zahăr ca și sucurile.
Ca și sucurile și alte băuturi îndulcite cu zahăr, băuturile de cafea cu conținut ridicat de zahăr pot contribui la creșterea în greutate și pot dăuna sănătății, de exemplu, prin creșterea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Prin urmare, dacă încercați să pierdeți sau să vă mențineți greutatea, cel mai bine este să evitați opțiunile pline de zahăr de la cafeneaua locală și să limitați cantitatea de zahăr pe care o adăugați la cafea acasă sau la birou. De asemenea, puteți opta pentru un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stevia, în schimb.
Rezumat: Băuturile de cafea îndulcite cu sirop sau zahăr sunt bogate în calorii. Consumul regulat al acestora ar putea contribui la creșterea în greutate, așa că limitați consumul sau folosiți îndulcitori cu puține calorii, cum ar fi stevia, în locul zahărului.
3. Înghețată
Cea mai mare parte a înghețatei din comerț este bogată în zahăr și grăsimi.
În plus, deoarece înghețata este adesea consumată ca desert, poate adăuga multe calorii în plus la masa dumneavoastră - chiar dacă vă simțiți deja sătul după felul principal.
Din acest motiv, cel mai bine este să vă bucurați de înghețată ca un tratament ocazional, mai degrabă decât ca un element de bază în dieta dvs.
Pentru a alege un tip de înghețată mai sănătos, căutați una cu mai puțin de 15 grame de zahăr pe porție și aveți grijă la mărimea porțiilor. Puteți, de asemenea, să preparați o “cremă bună” de casă, amestecând fructe congelate și iaurt grecesc pentru o alternativă mai hrănitoare.
Rezumat: Cele mai multe înghețate sunt bogate în zahăr și grăsimi și pot adăuga multe calorii în plus la masa dumneavoastră. Bucurați-vă de ea ca de un răsfăț ocazional, nu ca un aliment de bază al dietei, și alegeți alternative cu conținut scăzut de zahăr sau preparate în casă, dacă este posibil.
4. Pizza
Pizzele pregătite în comerț sunt un aliment de conveniență popular în rândul copiilor și adolescenților.
Sugestii pentru tine: Este pizza sănătoasă? Sfaturi de nutriție pentru iubitorii de pizza
Din păcate, cele mai multe pizza sunt bogate în grăsimi, carbohidrați rafinați și calorii. Unele sortimente sunt, de asemenea, făcute cu cantități mari de brânză și carne procesată care a fost vindecată, afumată sau sărată.
Un consum mai mare de carne procesată a fost asociat cu obezitatea și cu un risc crescut de boli de inimă și de anumite tipuri de cancer.
Cu toate acestea, pizza se poate încadra într-o dietă echilibrată - atâta timp cât o savurați doar ocazional și cu moderație.
În plus, rețineți că nu toate pizzele sunt create la fel.
De exemplu, puteți experimenta cu versiuni mai sănătoase, făcute în casă, cu multe legume, proteine neprocesate, cum ar fi piept de pui feliat, cantități mai mici de brânză și baze de pizza din cereale integrale. De asemenea, puteți încerca să găsiți o pizzerie care folosește aceste ingrediente.
Rezumat: Pizza preparată în comerț este adesea bogată în calorii și carne procesată. Încercați să găsiți o pizzerie care folosește ingrediente mai sănătoase sau faceți-vă propria pizza acasă.
5. Biscuiți și gogoși
Biscuiții și gogoșile conțin adesea cantități mari de zahăr, făină rafinată și grăsimi.
De asemenea, acestea sunt de obicei bogate în calorii. De exemplu, 1 fursec mare cu fulgi de ciocolată poate conține peste 220 de calorii, în timp ce o singură gogoașă glazurată conține peste 300 de calorii.
Atunci când apare o poftă de mâncare, alegeți o porție mică, mai degrabă decât un pachet întreg de prăjituri sau gogoși. Acest lucru vă permite să vă bucurați de aceste alimente ca un răsfăț ocazional, limitând în același timp consumul de calorii și zahăr în exces.
Rezumat: Biscuiții și gogoșile sunt bogate în calorii și zahăr. Prin urmare, cel mai bine este să vă bucurați de ele ca de un răsfăț ocazional și să țineți sub control mărimea porțiilor.
6. Cartofi prăjiți și chipsuri
Cartofii prăjiți sunt o alegere populară de gustare sau de garnitură, în special atunci când mâncăm în oraș.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
O porție medie de 4 uncii (117 grame) conține de obicei aproximativ 378 de calorii, ceea ce face din cartofii prăjiți un aliment bogat în calorii.
Majoritatea cartofilor prăjiți din comerț sunt, de asemenea, bogate în grăsimi și sare - două ingrediente gustoase care cresc riscul de supraalimentare.
În plus, sunt adesea servite alături de alte alimente bogate în calorii, cum ar fi burgeri sau pește prăjit. Mulți oameni se bucură, de asemenea, să le mănânce cu sosuri precum ketchup sau maioneză, care pot fi bogate în sare, zahăr și grăsimi.
Combinate, acest lucru înseamnă că veți mânca un număr mare de calorii într-o singură ședință, ceea ce poate crește riscul de a lua în greutate. Mai multe studii leagă consumul de cartofi prăjiți de creșterea în greutate.
În mod similar, chipsurile de cartofi sunt bogate în grăsimi, carbohidrați rafinați și sare, iar studiile observaționale le-au asociat cu creșterea în greutate.
În loc să prăjiți cartofii, fierbeți-i sau coaceți-i înainte de a-i condimenta cu ierburile și condimentele uscate preferate. Dacă vă este poftă de un sos de baie, încercați să vă preparați propriul sos folosind iaurt grecesc neîndulcit și arome precum arpagic, usturoi sau paprika afumată.
Rezumat: Cartofii prăjiți și chipsurile sunt bogate în grăsimi, carbohidrați rafinați și sare. Studiile leagă ambele alimente de creșterea în greutate. În schimb, optați pentru cartofi fierți sau copți ca o alternativă mai hrănitoare.
7. Cereale zaharoase pentru micul dejun
Multe tipuri de cereale pentru micul dejun sunt pline de calorii și de zahăr adăugat, unele soiuri conținând 13 grame de zahăr pe cană (36 de grame). Cu alte cuvinte, cerealele zaharoase conțin aproape 40% zahăr adăugat.
Aceste cereale sunt, de asemenea, foarte procesate și rafinate, ceea ce înseamnă că au fost lipsite de o mare parte din fibrele și nutrienții din cerealele integrale.
Sugestii pentru tine: 13 moduri simple de a nu mai mânca mult zahăr
Unele cercetări sugerează că înlocuirea cerealelor rafinate cu cereale integrale ar putea ajuta la prevenirea creșterii în greutate și la îmbunătățirea calității dietei.
Din fericire, sunt disponibile o mulțime de opțiuni sănătoase cu conținut scăzut de zahăr și cereale integrale, așa că nu trebuie să renunțați la cereale dacă vă place să le mâncați la micul dejun.
Studiile arată că consumul de cereale integrale sau de cereale cu conținut ridicat de fibre la micul dejun poate reduce riscul de creștere în greutate, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Când cumpărați cereale, verificați eticheta și evitați varietățile cu conținut ridicat de zahăr adăugat. Alegeți cereale integrale, minim procesate, cu ingrediente precum ovăz sau tărâțe de grâu. Opțiunile potrivite includ, de obicei, batoane de tărâțe sau Bircher muesli.
Rezumat: Multe varietăți de cereale pentru micul dejun sunt bogate în calorii și zahăr adăugat. Anumite tipuri sunt, de asemenea, foarte rafinate, ceea ce ar putea contribui la creșterea în greutate. În schimb, optați pentru varietăți cu conținut scăzut de zahăr și cereale integrale.
8. Ciocolată
Ciocolata neagră a fost asociată cu numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea funcției inimii și a creierului.
Cu toate acestea, poate fi bogat în calorii și grăsimi. În plus, majoritatea ciocolatei cu lapte și a ciocolatei albe produse în comerț au un conținut ridicat de zahăr adăugat. Acest lucru înseamnă că ciocolata, indiferent de tipul ei, poate contribui la creșterea în greutate dacă mâncați prea des cantități mari din ea.
Prin urmare, cel mai bine este să vă moderați porțiile și să vă limitați la aproximativ 1-2 uncii (30-60 de grame) de ciocolată pe zi pentru a preveni creșterea în greutate.
Dacă vă luptați cu moderația, amintiți-vă că ciocolata neagră poate fi mai ușor de savurat cu moderație. S-a demonstrat că aceasta crește senzația de sațietate și reduce consumul de alimente mai târziu în cursul zilei, în comparație cu ciocolata cu lapte sau ciocolata albă.
Rezumat: Varietățile de ciocolată neagră, cu lapte și albă sunt bogate în grăsimi și calorii. Ultimele două tipuri sunt, de obicei, de asemenea, mai bogate în zahăr adăugat. Ca atare, ciocolata ar putea cauza creșterea în greutate dacă este consumată în cantități mari și prea des.
9. Suc de fructe
Deși sucul de fructe este adesea considerat o băutură sănătoasă, majoritatea mărcilor comerciale conțin la fel de mult zahăr ca și sucurile carbogazoase. De asemenea, sucului îi lipsesc fibrele și nutrienții pe care i-ai obține dacă ai mânca fructe întregi.
Consumul unor cantități excesive de suc de fructe a fost asociat cu un risc crescut de obezitate, în special la copii.
Ca atare, ar trebui, în schimb, să încercați să vă potoliți setea cu apă. Vă puteți bucura în continuare de aroma suculentă și dulce a fructelor savurându-le întregi. De asemenea, culegeți beneficiile fibrelor și ale altor substanțe nutritive ale acestora.
Dacă doriți să includeți suc de fructe în dieta dumneavoastră, alegeți suc de fructe neîndulcit, 100% suc de fructe, ori de câte ori este posibil, și urmăriți cu atenție mărimea porțiilor. Copiii ar trebui să își limiteze consumul la 4-6 uncii (100-130 ml) de suc de fructe pe zi.
Rezumat: Sucul de fructe este bogat în zahăr și sărac în fibre. Consumul unor cantități excesive a fost legat de un risc crescut de obezitate. În schimb, potolește-ți setea cu apă și savurează fructele întregi, mai degrabă decât cu sucuri.
10. Alte alimente prelucrate în comerț
Consumul crescut de produse alimentare convenabile ar putea fi parțial vinovat de creșterea ratelor de obezitate în multe zone din întreaga lume.
Deși nu toate alimentele procesate sunt nesănătoase, multe dintre ele sunt bogate în calorii, zahăr adăugat, grăsimi și sodiu.
În plus, unele studii au constatat că un consum mai mare de alimente procesate ar putea fi legat de creșterea în greutate și de scăderea calității dietei.
Sugestii pentru tine: 14 grăsimi sănătoase de care să te bucuri în dieta keto
În plus față de celelalte alimente enumerate în acest articol, alte alimente pe care trebuie să le urmăriți includ:
- Mese de conveniență: supă la conservă, pește prăjit, mâncăruri congelate, mâncăruri ambalate.
- Dulci: batoane de granola, batoane proteice, plăcinte, prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, budinci
- Gustări savuroase: biscuiți, chipsuri, covrigei, popcorn la microunde
- produse lactate îndulcite: iaurt cu aromă, înghețată, înghețată, popsicles, băuturi pe bază de lapte, iaurt înghețat.
- Cărnuri procesate: hot-dog, mezeluri, carne de vită, carne uscată, pepperoni, bologna, cârnați, conserve de carne.
Prin urmare, este important să citiți cu atenție eticheta alimentelor atunci când cumpărați alimente procesate și să căutați produse cu un conținut scăzut de calorii, zahăr adăugat și sodiu.
Reducerea aportului de alimente procesate ar putea, de asemenea, să îmbunătățească calitatea dietei și să faciliteze menținerea unei greutăți moderate.
Summary: Consumul mai puține alimente procesate cu adaos de grăsimi, zahăr și sare poate îmbunătăți calitatea dietei și poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
11. Mâncare rapidă
Mâncarea rapidă este adesea considerată o alternativă convenabilă și de economisire a timpului pentru a găti acasă.
Cu toate acestea, cele mai multe produse de tip fast-food sunt foarte procesate și conțin calorii, grăsimi, sodiu și zahăr adăugat.
Din acest motiv, multe studii au raportat că un consum mai frecvent de fast-food ar putea fi legat de un risc crescut de obezitate și de alte probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2.
În mod ideal, limitați aportul de alimente fast-food bogate în calorii, inclusiv:
- burgeri
- tacos
- burrito
- pizza
- pește și cartofi prăjiți
- batoane de mozzarella
- cartofi prăjiți
- gogoși
- orez prăjit
- nuggets de pui
În schimb, încercați să vă gătiți majoritatea meselor acasă și să nu mâncați fast-food mai mult de 1-2 ori pe săptămână.
Sugestii pentru tine: 14 alimente de evitat (sau de limitat) la o dietă săracă în carbohidrați
Atunci când treceți pe la drive-through, căutați restaurante cu opțiuni mai sănătoase de luat la pachet, cum ar fi supe, salate, sandvișuri, sandvișuri sau boluri burrito. În plus, încercați să vă încărcați cu legume, cereale integrale și proteine slabe.
Rezumat: Multe produse de tip fast-food sunt bogate în calorii, grăsimi, zahăr adăugat și sodiu. Limitarea consumului și alegerea unor opțiuni mai sănătoase poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate.
Rezumat
Multe dintre alimentele de mai sus sunt bogate în zahăr adăugat, grăsimi și calorii. Ca atare, acestea pot contribui la creșterea în greutate în timp, mai ales dacă le consumați în mod regulat fără a face alte ajustări în dieta dvs.
Totuși, țineți cont de faptul că nu este nevoie să le eliminați în totalitate din dieta dumneavoastră - chiar dacă încercați să slăbiți.
În schimb, încercați să vă limitați mărimea porțiilor și bucurați-vă de aceste alimente cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate.
La fel cum multe alimente pot favoriza creșterea în greutate în timp, multe alimente nutritive pot ajuta la pierderea în greutate pe termen lung. Consultați acest articol pentru a afla câteva dintre cele mai favorabile alimente pentru pierderea în greutate:
