Inflamația poate fi bună sau rea în funcție de situație.
Pe de o parte, este modul natural al corpului tău de a se proteja atunci când ești rănit sau bolnav.
Îți poate ajuta organismul să se apere de boli și să stimuleze vindecarea.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiPe de altă parte, inflamația cronică, susținută, este legată de un risc crescut de boli precum diabetul, bolile de inimă și obezitatea.
Interesant este că alimentele pe care le consumați pot afecta semnificativ inflamația din organism.
Iată 6 alimente care pot provoca inflamații.
1. Zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză
Zahărul de masă (zaharoză) și siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) sunt cele două tipuri principale de zahăr adăugat în dieta occidentală.
Zahărul este format din 50% glucoză și 50% fructoză, în timp ce siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este format din aproximativ 45% glucoză și 55% fructoză.
Unul dintre motivele pentru care zaharurile adăugate sunt dăunătoare este acela că pot crește inflamația, ceea ce poate duce la boli.
Într-un studiu, șoarecii hrăniți cu diete bogate în zaharoză au dezvoltat cancer de sân care s-a răspândit în plămâni, parțial din cauza răspunsului inflamator la zahăr.
Într-un alt studiu, efectele antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3 au fost diminuate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în zahăr.
Mai mult, într-un studiu clinic randomizat în care oamenii au băut sifon obișnuit, sifon dietetic, lapte sau apă, doar cei din grupul de sifon obișnuit au avut niveluri crescute de acid uric, care conduce la inflamație și rezistență la insulină.
Zahărul poate fi, de asemenea, dăunător, deoarece furnizează cantități excesive de fructoză.
În timp ce cantitățile mici de fructoză din fructe și legume sunt bune, consumul de cantități mari de zaharuri adăugate este o idee proastă.
Consumul unei cantități mari de fructoză a fost asociat cu obezitatea, rezistența la insulină, diabetul, boala ficatului gras, cancerul și boala cronică de rinichi.
De asemenea, cercetătorii au observat că fructoza provoacă inflamații în celulele endoteliale care căptușesc vasele de sânge, ceea ce reprezintă un factor de risc pentru bolile de inimă.
S-a demonstrat, de asemenea, că aportul ridicat de fructoză crește mai mulți markeri inflamatori la șoareci și la oameni.
Alimentele bogate în zahăr adăugat includ bomboane, ciocolată, băuturi răcoritoare, prăjituri, fursecuri, gogoși, produse de patiserie dulce și anumite cereale.
Rezumat: Consumul unei diete bogate în zahăr și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză conduce la inflamații care pot duce la boli. De asemenea, poate contracara efectele antiinflamatorii ale acizilor grași omega-3.
2. Grăsimi trans artificiale
Grăsimile trans artificiale sunt probabil cele mai nesănătoase grăsimi pe care le poți consuma.
Sunt create prin adăugarea de hidrogen la grăsimile nesaturate lichide, pentru a le conferi stabilitatea unei grăsimi mai solide.
Pe etichetele de ingrediente, grăsimile trans sunt adesea enumerate ca uleiuri parțial hidrogenate.
Cele mai multe tipuri de margarină conțin grăsimi trans, iar acestea sunt adesea adăugate la alimentele procesate pentru a prelungi durata de valabilitate.
Spre deosebire de grăsimile trans care se găsesc în mod natural în lactate și carne, s-a demonstrat că grăsimile trans artificiale provoacă inflamații și cresc riscul de îmbolnăvire.
Pe lângă scăderea colesterolului HDL (bun), grăsimile trans pot afecta funcția celulelor endoteliale care căptușesc arterele, ceea ce reprezintă un factor de risc pentru bolile de inimă.
Sugestii pentru tine: Dieta antiinflamatorie: Cum să reduci inflamația în mod natural
Consumul de grăsimi trans artificiale este legat de niveluri ridicate ale markerilor inflamatori, cum ar fi proteina C reactivă (CRP).
De fapt, într-un studiu, nivelurile CRP au fost cu 78% mai mari în rândul femeilor care au raportat cel mai mare consum de grăsimi trans.
Într-un studiu controlat randomizat care a inclus femei în vârstă cu exces de greutate, uleiul de soia hidrogenat a crescut inflamația semnificativ mai mult decât uleiurile de palmier și de floarea-soarelui.
Studiile efectuate pe bărbați sănătoși și pe bărbați cu niveluri ridicate de colesterol au evidențiat creșteri similare ale markerilor inflamatori ca răspuns la grăsimile trans.
Alimentele bogate în grăsimi trans includ cartofii prăjiți și alte alimente fast-food prăjite, unele varietăți de popcorn pentru microunde, anumite tipuri de margarină și grăsimi vegetale, prăjituri și fursecuri ambalate, unele produse de patiserie și toate alimentele procesate pe a căror etichetă figurează ulei vegetal parțial hidrogenat.
Rezumat: Consumul de grăsimi trans artificiale poate crește inflamația și riscul de apariție a mai multor boli, inclusiv a bolilor de inimă.
3. Uleiuri vegetale și de semințe
Pe parcursul secolului XX, consumul de uleiuri vegetale a crescut cu 130% în Statele Unite.
Unii oameni de știință cred că anumite uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de soia, favorizează inflamația datorită conținutului foarte ridicat de acizi grași omega-6.
Deși unele grăsimi omega-6 din alimentație sunt necesare, dieta occidentală tipică furnizează mult mai mult decât au nevoie oamenii.
Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă consumul mai multor alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras, pentru a îmbunătăți raportul dintre omega-6 și omega-3 și pentru a profita de beneficiile antiinflamatorii ale omega-3.
Sugestii pentru tine: Ce sunt grăsimile trans și sunt rele pentru tine?
Într-un studiu, șobolanii hrăniți cu o dietă cu un raport omega-6 la omega-3 de 20:1 au avut niveluri mult mai ridicate de markeri inflamatori decât cei hrăniți cu diete cu un raport de 1:1 sau 5:1.
Cu toate acestea, dovezile că un aport ridicat de acizi grași omega-6 crește inflamația la om sunt în prezent limitate.
Studiile controlate arată că acidul linoleic, cel mai frecvent acid omega-6 din alimentație, nu afectează markerii inflamatori.
Sunt necesare mai multe cercetări înainte de a se putea trage concluzii.
Uleiurile vegetale și de semințe sunt folosite ca uleiuri de gătit și sunt un ingredient major în multe alimente procesate.
Rezumat: Unele studii sugerează că conținutul ridicat de acizi grași omega-6 din uleiul vegetal poate favoriza inflamația atunci când este consumat în cantități mari. Cu toate acestea, dovezile sunt inconsistente și sunt necesare mai multe cercetări.
4. Carbohidrați rafinați
Carbohidrații au căpătat o reputație proastă. Cu toate acestea, adevărul este că nu toți carbohidrații sunt problematici.
Oamenii din antichitate au consumat timp de milenii carbohidrați neprocesați, cu un conținut ridicat de fibre, sub formă de ierburi, rădăcini și fructe.
Cu toate acestea, consumul de carbohidrați rafinați poate conduce la inflamație.
Carbohidraților rafinați li s-au eliminat majoritatea fibrelor. Fibrele favorizează sațietatea, îmbunătățesc controlul zahărului din sânge și hrănesc bacteriile benefice din intestin.
Cercetătorii sugerează că carbohidrații rafinați din dieta modernă pot încuraja dezvoltarea bacteriilor intestinale inflamatorii care pot crește riscul de obezitate și de boli inflamatorii intestinale.
Carbohidrații rafinați au un indice glicemic (IG) mai mare decât cei neprocesați. Alimentele cu IG ridicat cresc glicemia mai rapid decât cele cu IG scăzut.
Într-un studiu, adulții în vârstă care au raportat cel mai mare consum de alimente cu IG ridicat au avut de 2,9 ori mai multe șanse de a muri de o boală inflamatorie, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC).
Într-un studiu controlat, bărbații tineri și sănătoși care au mâncat 50 de grame de carbohidrați rafinați sub formă de pâine albă au prezentat niveluri mai ridicate de zahăr în sânge și creșteri ale nivelului unui anumit marker inflamator.
Carbohidrații rafinați se găsesc în dulciuri, pâine, paste făinoase, produse de patiserie, unele cereale, prăjituri, prăjituri, băuturi răcoritoare zaharoase și toate alimentele procesate care conțin zahăr sau făină adăugată.
Sugestii pentru tine: 8 alimente și băuturi de evitat cu artrită
Summary: Carbohidrații cu un conținut ridicat de fibre și neprocesați sunt sănătoși, dar carbohidrații rafinați cresc nivelul de zahăr din sânge și favorizează inflamațiile care pot duce la boli.
5. Alcoolul în exces
S-a demonstrat că un consum moderat de alcool aduce unele beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, cantitățile mai mari pot duce la probleme grave.
Într-un studiu, nivelurile markerului inflamator CRP au crescut la persoanele care au consumat alcool. Cu cât consumau mai mult alcool, cu atât mai mult creșteau nivelurile de CRP.
Persoanele care beau mult pot avea probleme cu toxinele bacteriene care ies din colon și intră în organism. Această afecțiune - numită adesea “intestin permeabil” - poate conduce la o inflamație generalizată care duce la deteriorarea organelor.
Pentru a evita problemele de sănătate legate de alcool, consumul ar trebui să se limiteze la două băuturi standard pe zi pentru bărbați și una pentru femei.
Summary: Consumul mare de alcool poate crește inflamația și poate duce la o “scurgere a intestinului” care conduce la inflamație în tot corpul.
6. Carne prelucrată
Consumul de carne procesată este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, diabet și cancer de stomac și de colon.
Tipurile comune de carne procesată includ cârnați, șuncă, șuncă, carne afumată și carne uscată de vită.
Carnea procesată conține mai mulți produși finali de glicație avansată (AGE) decât majoritatea celorlalte tipuri de carne.
AGE se formează prin gătirea cărnii și a altor alimente la temperaturi ridicate. Se știe că aceștia provoacă inflamații.
Dintre toate bolile legate de consumul de carne procesată, asocierea acesteia cu cancerul de colon este cea mai puternică.
Deși mulți factori contribuie la apariția cancerului de colon, se crede că unul dintre mecanisme este răspunsul inflamator al celulelor colonului la carnea procesată.
Rezumat: Carnea procesată are un conținut ridicat de compuși inflamatori, cum ar fi AGE, iar asocierea sa puternică cu cancerul de colon poate fi parțial datorată unui răspuns inflamator.
Rezumat
Inflamația poate apărea ca răspuns la mulți factori declanșatori, dintre care unii sunt greu de prevenit, inclusiv poluarea, rănirea sau boala.
Cu toate acestea, aveți mult mai mult control asupra unor factori precum dieta dvs.
Pentru a rămâne cât mai sănătos, mențineți inflamația la un nivel scăzut, reducând la minimum consumul de alimente care o declanșează și consumând alimente antiinflamatorii.
