Constipația este o problemă comună care este, în general, definită ca având mai puțin de trei mișcări intestinale pe săptămână.
Aproximativ 27% dintre adulți se confruntă cu aceasta și simptomele însoțitoare, cum ar fi balonarea și gazele. Cu cât deveniți mai în vârstă sau mai inactiv din punct de vedere fizic, cu atât este mai probabil să experimentați acest lucru.
Unele alimente pot ajuta la ameliorarea sau reducerea riscului de constipație, în timp ce altele pot agrava situația.
Acest articol examinează 7 alimente care pot provoca constipație.
1. Alcool
Alcoolul este frecvent menționat ca o cauză probabilă a constipației.
Asta pentru că, dacă bei alcool în cantități mari, poate crește cantitatea de lichide pierdute prin urină, provocând deshidratare.
Hidratarea slabă, fie din cauza lipsei de apă sau a pierderii prea multă prin urină, este adesea legată de un risc crescut de constipație.
Din păcate, nu au putut fi găsite studii privind legătura directă dintre consumul de alcool și constipație. Mai mult decât atât, unii oameni raportează că au avut diaree, mai degrabă decât constipație, după o noapte de băut.
Efectele pot varia de la o persoană la alta. Cei care doresc să contracareze efectele potențial de deshidratare și constipație ale alcoolului ar trebui să încerce să compenseze fiecare porție de alcool cu un pahar cu apă sau altă băutură nealcoolică.
rezumat: Alcoolul, mai ales atunci când este consumat în cantități mari, poate avea un efect de deshidratare care poate crește riscul de constipație. Efectele pot varia de la o persoană la alta și sunt necesare mai multe studii înainte de a se putea face concluzii puternice.
2. Alimente care contin gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în cereale precum grâul, orzul, secara, spelta, kamut și triticale. Unii oameni pot avea constipație atunci când mănâncă alimente care conțin gluten.
De asemenea, unii oameni sunt intoleranți la gluten. Aceasta este o afecțiune cunoscută sub numele de intoleranță la gluten sau boala celiacă.
Când cineva cu boală celiacă consumă gluten, sistemul imunitar îi atacă intestinul, dăunându-l grav. Din acest motiv, persoanele cu această boală trebuie să urmeze o dietă fără gluten.
În majoritatea țărilor, se estimează că 0,5-1% dintre oameni au boala celiacă, dar este posibil ca mulți să nu fie conștienți de aceasta. Constipația cronică este unul dintre simptomele comune. Evitarea glutenului poate ajuta la ameliorarea și vindecarea intestinului.
Sensibilitatea la gluten non-celiacă (NCGS) și sindromul intestinului iritabil (IBS) sunt alte două cazuri în care intestinul unei persoane poate reacționa la grâu. Persoanele cu aceste afecțiuni medicale nu sunt intolerante la gluten, dar par a fi sensibile la grâu și alte cereale.
Dacă bănuiți că glutenul vă cauzează constipația, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră pentru a exclude boala celiacă înainte de a elimina glutenul din dieta dvs.
Acest lucru este important, deoarece glutenul trebuie să fie în dieta dumneavoastră pentru ca testul pentru boala celiacă să funcționeze corect. Dacă ați exclus boala celiacă, poate doriți să experimentați consumul de diferite niveluri de gluten pentru a evalua efectele acesteia asupra dvs.
rezumat: Persoanele cu boală celiacă, NCGS sau IBS pot avea mai multe șanse de a experimenta constipație ca urmare a consumului de gluten sau grâu.
3. Boabele procesate
Cerealele procesate și produsele lor, cum ar fi pâinea albă, orezul alb și pastele albe, au mai puține fibre și pot fi mai constipatoare decât cerealele integrale.
Acest lucru se datorează faptului că tărâțele și părțile germenilor boabelor sunt îndepărtate în timpul procesării. În special, tărâțele conține fibre, un nutrient care adaugă volum scaunului și îl ajută să se miște.
Sugestii pentru tine: Cum se deblochează: 8 moduri simple de deblocare
Multe studii au legat un aport mai mare de fibre cu un risc mai mic de constipatie. Un studiu recent a raportat o probabilitate mai mică de constipație cu 1,8% pentru fiecare gram suplimentar de fibre consumat pe zi.
Prin urmare, persoanele care se confruntă cu constipație pot beneficia de reducerea treptată a aportului de cereale procesate și înlocuirea lor cu cereale integrale.
Deși fibrele suplimentare sunt benefice pentru majoritatea oamenilor, unii oameni experimentează efectul opus. Pentru ei, fibrele suplimentare pot agrava constipația, mai degrabă decât să o atenueze.
Dacă sunteți constipat și consumați deja o mulțime de cereale integrale bogate în fibre, este puțin probabil să vă ajute să adăugați mai multe fibre în dieta dumneavoastră. În unele cazuri, poate chiar agrava problema.
Dacă acesta este cazul pentru dvs., încercați să reduceți treptat aportul zilnic de fibre pentru a vedea dacă acest lucru vă oferă o ușurare.
rezumat: Cerealele procesate și produsele lor, cum ar fi orezul alb, pastele albe și pâinea albă, conțin mai puține fibre decât cerealele integrale, ceea ce le face în general mai constipatoare. Pe de altă parte, unii oameni consideră că consumul mai puțin de fibre ajută la ameliorarea constipației.
4. Lapte și produse lactate
Lactatele par a fi o altă cauză comună a constipației, cel puțin pentru unii oameni.
Sugarii, copiii mici și copiii par în mod deosebit expuși riscului, posibil din cauza sensibilității la proteinele găsite în laptele de vacă.
O revizuire a studiilor efectuate pe parcursul a 26 de ani a constatat că unii copii cu constipație cronică au experimentat îmbunătățiri atunci când au încetat să mai consume lapte de vacă.
Într-un studiu recent, copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 12 ani cu constipație cronică au băut lapte de vacă de ceva timp. Laptele de vacă a fost apoi înlocuit cu lapte de soia pentru o perioadă ulterioară.
Sugestii pentru tine: 5 semne și simptome ale intoleranței la lactoză
Nouă dintre cei 13 copii din studiu au experimentat ameliorarea constipației atunci când laptele de vacă a fost înlocuit cu lapte de soia.
Există multe rapoarte anecdotice despre experiențe similare la adulți. Cu toate acestea, s-a putut găsi puțin sprijin științific, deoarece majoritatea studiilor care examinează aceste efecte sunt concentrate pe copii, nu pe populații mai în vârstă.
Este demn de remarcat faptul că cei care au intoleranță la lactoză pot prezenta diaree, mai degrabă decât constipație, după consumul de lactate.
rezumat: Produsele lactate pot provoca constipație la unele persoane. Acest efect este cel mai frecvent la cei care sunt sensibili la proteinele care se găsesc în laptele de vacă.
5. Carne roșie
Carnea roșie poate agrava constipația din trei motive principale.
În primul rând, conține puține fibre, care adaugă volum scaunelor și le ajută să se deplaseze.
În al doilea rând, carnea roșie poate, de asemenea, să reducă indirect aportul total zilnic de fibre al unei persoane, luând locul opțiunilor cu mai multe fibre în dietă.
Acest lucru este valabil mai ales dacă umpleți cu o porție mare de carne în timpul unei mese, reducând cantitatea de legume bogate în fibre, leguminoase și cereale integrale pe care le puteți mânca în aceeași ședință.
Acest scenariu ar duce la un aport zilnic mai mic de fibre, potențial crescând riscul de constipație.
În plus, spre deosebire de alte tipuri de carne, cum ar fi carnea de pasăre și pește, carnea roșie conține în general cantități mai mari de grăsimi, iar alimentele bogate în grăsimi necesită mai mult timp pentru ca organismul să fie digerate. În unele cazuri, acest lucru poate crește și mai mult probabilitatea de constipație.
Cei cu constipație pot beneficia de înlocuirea cărnii roșii din dieta lor cu alternative bogate în proteine și fibre, cum ar fi fasolea, lintea și mazărea.
rezumat: Carnea roșie este în general bogată în grăsimi și săracă în fibre, o combinație de nutrienți care poate crește riscul de constipație. Dacă lași carnea roșie să înlocuiască alimentele bogate în fibre în dieta ta, poate crește riscul și mai mult.
6. Alimente prajite si fast-food
Consumul de porții mari sau frecvente de alimente prăjite sau fast-food poate crește, de asemenea, riscul de constipație.
Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente tind să fie bogate în grăsimi și sărace în fibre, o combinație care poate încetini digestia în același mod în care o face carnea roșie.
Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu gluten: Lista cu ceea ce trebuie să evitați și alternative
Gustările fast-food, cum ar fi chipsurile, prăjiturile, ciocolata și înghețata pot înlocui, de asemenea, opțiunile de gustare mai bogate în fibre, cum ar fi fructele și legumele din dieta unei persoane.
Acest lucru poate crește și mai mult probabilitatea de constipație prin reducerea cantității totale de fibre consumate pe zi.
Interesant este că mulți oameni cred că ciocolata este una dintre principalele cauze ale constipației lor.
În plus, alimentele prăjite și fast-food tind să conțină cantități mari de sare, ceea ce poate scădea conținutul de apă al scaunului, uscându-l și îngreunând împingerea prin corp.
Acest lucru se întâmplă atunci când mănânci prea multă sare, deoarece corpul tău aspiră apă din intestine pentru a ajuta la compensarea sării suplimentare din sânge.
Acesta este unul dintre modurile în care corpul tău lucrează pentru a-și readuce concentrația de sare la normal, dar, din păcate, poate duce la constipație.
rezumat: Mâncărurile prăjite și fast-food sunt sărace în fibre și bogate în grăsimi și sare. Aceste caracteristici pot încetini digestia și pot crește probabilitatea de constipație.
7. Persimmons
Persimmons sunt un fruct popular din Asia de Est, care poate provoca constipație pentru unii oameni.
Există mai multe varietăți, dar cele mai multe pot fi clasificate fie ca fiind dulci sau astringente.
În special, curkii astringente conțin o cantitate mare de taninuri, un compus despre care se crede că reduce secrețiile și contracțiile intestinale, încetinind mișcările intestinale.
Din acest motiv, persoanele care suferă de constipație ar trebui să evite să consume prea multe curki, în special soiurile astringente.
rezumat: Persimmons conțin taninuri, un tip de compus care poate favoriza constipația prin încetinirea digestiei. Acest lucru poate fi valabil mai ales pentru soiurile astringente de fructe.
Rezumat
Constipația este o afecțiune neplăcută care este relativ comună.
Dacă aveți constipație, puteți obține o digestie mai lină făcând câteva modificări simple în dieta dumneavoastră.
Începeți prin a evita sau reduce aportul de alimente constipatoare, inclusiv cele enumerate mai sus.
Dacă întâmpinați în continuare dificultăți după ce ați redus consumul de alimente constipatoare, cereți furnizorului dumneavoastră de asistență medicală să vă recomande stilul de viață și strategii alimentare suplimentare.
