FODMAP: Ghid complet despre carbohidrații fermentabili

Deoarece ceea ce mănânci îți poate afecta în mod semnificativ organismul, problemele digestive sunt incredibil de frecvente.

FODMAP-urile sunt tipuri de carbohidrați care se găsesc în anumite alimente, inclusiv grâu și fasole.

Studiile au arătat legături puternice între FODMAP și simptomele digestive precum gaze, balonare, dureri de stomac, diaree și constipație.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Dietele cu conținut scăzut de FODMAP pot oferi beneficii remarcabile pentru multe persoane cu tulburări digestive comune.

Acest articol oferă un ghid detaliat pentru începători despre FODMAP și dietele cu conținut scăzut de FODMAP.

Ce sunt FODMAP-urile?

FODMAP reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli.

Aceștia sunt carbohidrați cu lanț scurt care sunt rezistenți la digestie. În loc să fie absorbiți în sânge, ele ajung la capătul îndepărtat al intestinului, unde se află majoritatea bacteriilor intestinale.

Bacteriile tale intestinale folosesc apoi acești carbohidrați ca și combustibil, producând hidrogen gazos și provocând simptome digestive la persoanele sensibile.

De asemenea, FODMAP-urile atrag lichid în intestin, ceea ce poate provoca diaree.

Deși nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, acest lucru este foarte frecvent în rândul persoanelor cu sindrom de colon iritabil (IBS).

FODMAP obișnuite includ:

• Fructoză: un zahăr simplu care se găsește în multe fructe și legume și care formează, de asemenea, structura zahărului de masă și a majorității zaharurilor adăugate.
• Lactoză: un carbohidrat care se găsește în produsele lactate precum laptele.
• Fructani: se găsesc în multe alimente, inclusiv în cereale precum grâul, spelta, secara și orzul.
• Galactani: se găsesc în cantități mari în leguminoase.
• Polioli: alcooli de zahăr cum ar fi xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc în unele fructe și legume și sunt adesea folosiți ca îndulcitori.

rezumat: FODMAP reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli, care sunt carbohidrați mici pe care mulți oameni nu îi pot digera - în special cei cu sindromul de colon iritabil.

Ce se întâmplă când mănânci FODMAP?

Majoritatea FODMAP-urilor trec prin cea mai mare parte a intestinului tău neschimbate. Sunt complet rezistente la digestie și sunt clasificate ca fibre alimentare.

Sugestii pentru tine: Lista alimentelor cu conținut ridicat de FODMAP pentru digestie

Dar unii carbohidrați funcționează ca FODMAP doar la unii indivizi. Acestea includ lactoza și fructoza.

Sensibilitatea generală la acești carbohidrați diferă, de asemenea, între oameni. Oamenii de știință cred că acestea contribuie la probleme digestive precum IBS.

Când FODMAP-urile ajung la colon, ele sunt fermentate și utilizate drept combustibil de bacteriile intestinale.

Același lucru se întâmplă atunci când fibrele alimentare hrănesc bacteriile intestinale prietenoase, ceea ce duce la diverse beneficii pentru sănătate.

Cu toate acestea, bacteriile prietenoase produc metan, în timp ce bacteriile care se hrănesc cu FODMAP produc hidrogen, un alt tip de gaz, care poate duce la gaze, balonare, crampe stomacale, durere și constipație.

Aceste simptome sunt cauzate de distensia intestinală, care poate face stomacul să arate mai proeminent.

FODMAP-urile sunt, de asemenea, active osmotic, ceea ce înseamnă că pot atrage apă în intestin și pot contribui la diaree.

rezumat: La unii indivizi, FODMAP-urile sunt prost digerate, astfel încât ajung la colon. Ele atrag apă în intestin și sunt fermentate de bacteriile intestinale producătoare de hidrogen.

Beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP

Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fost studiată în cea mai mare parte la pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS).

Sugestii pentru tine: 13 alimente care provoacă balonare (și ce să mănânci în schimb)

Această tulburare digestivă comună include simptome precum gaze, balonare, crampe stomacale, diaree și constipație.

Aproximativ 14% dintre oamenii din SUA au IBS - majoritatea nediagnosticați.

IBS nu are o cauză bine definită, dar este bine cunoscut faptul că dieta poate avea un efect semnificativ. Stresul poate fi, de asemenea, un factor important.

Potrivit unor cercetări, aproximativ 75% dintre persoanele cu IBS pot beneficia de o dietă cu conținut scăzut de FODMAP.

În multe cazuri, aceștia experimentează reduceri semnificative ale simptomelor și îmbunătățiri impresionante ale calității vieții.

O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate aduce beneficii și altor tulburări gastrointestinale funcționale (FGID) - un termen care cuprinde diverse probleme digestive.

În plus, unele dovezi sugerează că poate fi utilă pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn și colita ulceroasă.

Dacă ești intolerant, atunci beneficiile unei diete cu conținut scăzut de FODMAP pot include:

• Mai puțin gaz
• Mai puțină diaree
• Mai puțină constipație
• Mai puține dureri de stomac
• Mai puțină balonare

De asemenea, poate provoca beneficii psihologice pozitive, deoarece aceste tulburări digestive provoacă stres și sunt strâns legate de tulburări mentale precum anxietatea și depresia.

rezumat: Dieta cu conținut scăzut de FODMAP poate îmbunătăți simptomele și calitatea vieții la multe persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS). De asemenea, reduce simptomele diferitelor alte tulburări digestive.

Alimente bogate în FODMAP

Iată o listă cu câteva alimente și ingrediente comune care sunt bogate în FODMAP:

• Fructe: mere, sos de mere, caise, mure, boysenberries, cireșe, conserve de fructe, curmale, smochine, pere, piersici, pepene verde
• Îndulcitori: fructoză, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
• Lactate: lapte (de la vaci, capre și oi), înghețată, majoritatea iaurturilor, smântână, brânzeturi moi și proaspete (de vaci, ricotta etc.) și suplimente de proteine din zer
• Legume: anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă roșie, varza de Bruxelles, varza, conopidă, usturoi, fenicul, praz, ciuperci, bame, ceapă, mazăre, șalotă
• Leguminoase: fasole, năut, linte, fasole roșie, fasole copță, soia
• Grâu: pâine, paste, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți
• Alte cereale: orz și secară
• Băuturi: bere, vinuri fortificate, băuturi răcoritoare cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte, lapte de soia, sucuri de fructe

Alimente pe care le poți consuma într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Reține că scopul unei astfel de diete nu este eliminarea completă a FODMAP-urilor - ceea ce este extrem de dificil.

Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase și gustoase

Simpla minimizare a acestor tipuri de carbohidrați este considerată suficientă pentru a reduce simptomele digestive.

Există o mare varietate de alimente sănătoase și hrănitoare pe care le poți mânca cu o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, inclusiv:

• Carne, pește și ouă: acestea sunt bine tolerate, cu excepția cazului în care au adăugat ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi grâul sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză.
• Toate grăsimile și uleiurile
• Cele mai multe ierburi și condimente
• Nuci și semințe: migdale, arahide, nuci de macadamia, nuci de pin, semințe de susan (dar nu fistic sau caju, care sunt bogate în FODMAP)
• Fructe: banane necoapte, afine, pepene galben, grapefruit, struguri, kiwi, lămâi, lime, mandarine, pepeni (cu excepția pepenilor verzi), portocale, fructul pasiunii, zmeură, căpșuni
• Îndulcitori: sirop de arțar, melasă și stevia
• Lactate: produse lactate fără lactoză, brânzeturi tari și soiuri mai moi învechite precum brie și camembert
• Legume: lucernă, ardei gras, bok choy, morcovi, țelină, castraveți, vinete, ghimbir, fasole verde, varza kale, salată verde, arpagic, măsline, păstârnac, cartofi, ridichi, spanac, ceapă verde (doar partea verde), dovleac, cartofi dulci, roșii, napi, igname, castane de apă, dovlecel
• Cereale: porumb, ovăz, orez, quinoa, sorg, tapioca
• Băuturi: apă, cafea, ceai etc.

Totuși, reține că aceste liste nu sunt nici definitive, nici exhaustive. Desigur, alimentele care nu sunt enumerate aici pot avea un conținut ridicat sau scăzut de FODMAP.

În plus, fiecare persoană este diferită. Este posibil să tolerezi unele alimente de pe lista de evitat - în timp ce observi simptome digestive de la alimentele sărace în FODMAP din alte motive.

Cum să faci o dietă cu conținut scăzut de FODMAP

Multe alimente consumate în mod obișnuit sunt bogate în FODMAP.

În general, se recomandă eliminarea completă a tuturor alimentelor bogate în FODMAP timp de câteva săptămâni.

Este puțin probabil ca această dietă să funcționeze dacă elimini doar unele alimente bogate în FODMAP, dar nu și altele.

Dacă FODMAP-urile îți provoacă probleme, este posibil să ai o ușurare în doar câteva zile.

După câteva săptămâni, poți reintroduce unele dintre aceste alimente, pe rând. Acest lucru îți permite să determini ce alimente îți cauzează simptomele.

Sugestii pentru tine: 11 modalități dovedite de reducere sau eliminare a balonării

Dacă descoperi că un anumit tip de aliment îți deranjează digestia, poate dorești să îl eviți definitiv.

Poate fi o provocare să începi și să urmezi o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pe cont propriu. Prin urmare, este recomandat să soliciți sfatul unui medic sau dietetician instruit în acest domeniu.

Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la prevenirea restricțiilor alimentare inutile, deoarece anumite teste pot determina dacă trebuie să eviți fructoza și/sau lactoza FODMAP.

rezumat: Este recomandat să elimini toate alimentele bogate în FODMAP timp de câteva săptămâni, apoi să reintroduci unele dintre ele pe rând. Cel mai bine este să faci acest lucru cu ajutorul unui specialist în sănătate calificat.

Rezumat

FODMAP-urile sunt carbohidrați cu lanț scurt care se deplasează prin intestine nedigerați.

Multe alimente care conțin FODMAP sunt considerate foarte sănătoase, iar unele FODMAP funcționează ca fibre prebiotice sănătoase, susținând bacteriile intestinale prietenoase.

Prin urmare, persoanele care pot tolera aceste tipuri de carbohidrați nu ar trebui să le evite.

Cu toate acestea, pentru persoanele cu intoleranță la FODMAP, alimentele bogate în acești carbohidrați pot provoca probleme digestive neplăcute și ar trebui eliminate sau restricționate.

Dacă întâmpini frecvent tulburări digestive care îți scad calitatea vieții, FODMAP-urile ar trebui să fie pe lista cu cei mai buni suspecți.

Deși o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate să nu elimine toate problemele digestive, sunt șanse mari ca aceasta să ducă la îmbunătățiri semnificative.