3 pași simpli pentru a slăbi cât mai repede posibil. Citeste acum

Vitaminele liposolubile: A, D, E și K

O prezentare cuprinzătoare a vitaminelor liposolubile

Există patru vitamine liposolubile în dieta umană: A, D, E și K. Acest ghid examinează beneficiile lor pentru sănătate, funcțiile și principalele surse alimentare.

Managementul greutății
Bazat pe dovezi
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise de experți și verificate de către experți.
Ne uităm la ambele părți ale argumentului și ne străduim să fim obiectivi, imparțiali și sinceri.
Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare
Ultima actualizare la 10 octombrie 2023 și ultima examinare de către un expert la 31 iulie 2022.
Tablă de materii

Vitaminele pot fi clasificate în funcție de solubilitatea lor.

Majoritatea sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. În schimb, vitaminele liposolubile sunt asemănătoare uleiului și nu se dizolvă în apă.

Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare

Vitaminele liposolubile sunt cele mai abundente în alimentele bogate în grăsimi și sunt mult mai bine absorbite în sânge atunci când le consumați cu grăsimi.

Există patru vitamine liposolubile în dieta umană:

Care este principalul tău obiectiv?

Powered by DietGenie

Acest articol oferă o prezentare cuprinzătoare a vitaminelor liposolubile care includ:

Vitamina A

Vitamina A joacă un rol esențial în menținerea vederii. Fără ea, ați orbi.

Tipuri de vitamina A

Vitamina A nu este un compus unic. Mai degrabă, este un grup de compuși liposolubili cunoscuți sub denumirea colectivă de retinoizi.

Cea mai frecventă formă alimentară de vitamina A este retinolul. Alte forme - retinal și acid retinoic - se găsesc în organism, dar sunt absente sau rare în alimente.

Vitamina A2 (3,4-dehidroretinal) este o formă alternativă, mai puțin activă, care se găsește în peștii de apă dulce.

Rezumat: Principala formă alimentară de vitamina A este retinolul.

Rolul și funcția vitaminei A

Vitamina A susține multe aspecte critice ale funcției corpului dumneavoastră, inclusiv:

Rezumat: Vitamina A este cel mai bine cunoscută pentru rolul său vital în menținerea vederii. Este, de asemenea, esențială pentru creșterea organismului, funcția imunitară și sănătatea reproducerii.

Surse dietetice

Vitamina A se găsește numai în alimentele de origine animală. Principalele surse alimentare naturale sunt:

Vitamina A: Beneficii, deficiență, toxicitate și multe altele
Sugestii pentru tine: Vitamina A: Beneficii, deficiență, toxicitate și multe altele

Vitamina A poate fi derivată și din anumiți antioxidanți carotenoizi care se găsesc în plante. Aceștia sunt cunoscuți sub denumirea colectivă de provitamina A.

Cel mai eficient dintre acestea este beta-carotenul, abundent în multe legume, cum ar fi morcovii, varza și spanacul.

Rezumat: Cele mai bune surse alimentare de vitamina A includ ficatul și uleiul de pește. Cantități suficiente pot fi obținute, de asemenea, din carotenoidele provitaminei A, cum ar fi beta-carotenul, care se găsesc în legume.

Aportul recomandat de vitamina A

Lista de mai jos prezintă doza zilnică recomandată (DZR) pentru vitamina A. DZR este cantitatea estimată de vitamina A de care majoritatea oamenilor (aproximativ 97,5%) au nevoie pentru a-și satisface necesarul zilnic.

Această listă indică, de asemenea, limita superioară tolerabilă (UL), doza zilnică maximă considerată ca fiind puțin probabilă de a provoca efecte adverse asupra sănătății.

Sugari (0-6 luni)

Sugari (7-12 luni)

Copii (1-3 ani)

Copii (4-8 ani)

Copii (9-13 ani)

Femei (14-18 ani)

Femei (19-70 de ani)

Bărbați (14-18 ani)

Bărbați (19-70 de ani)

Rezumat: RDA pentru vitamina A este de 900 mcg RAE pentru bărbații adulți și de 700 mcg RAE pentru femei. Pentru copii, aceasta variază de la 300 mcg RAE la 600 mcg RAE.

Deficiența de vitamina A

Deficiența de vitamina A este rară în țările dezvoltate.

Cu toate acestea, veganii pot fi expuși riscului, deoarece vitamina A preformată se găsește numai în alimentele de origine animală.

Deși provitamina A este abundentă în multe fructe și legume, aceasta nu este întotdeauna convertită eficient în retinol, forma activă a vitaminei A. Eficiența acestei conversii depinde de genetica dvs.

Deficiența este, de asemenea, larg răspândită în unele țări în curs de dezvoltare, unde varietatea alimentelor este limitată. Este frecventă la populațiile a căror dietă este dominată de orez rafinat, cartofi albi sau manioc și lipsită de carne, grăsimi și legume.

Un simptom comun al deficienței timpurii include orbirea nocturnă. Pe măsură ce progresează, poate duce la afecțiuni mai grave, cum ar fi:

8 semne și simptome ale deficienței de vitamina A
Sugestii pentru tine: 8 semne și simptome ale deficienței de vitamina A

Rezumat: Deficiența severă de vitamina A poate duce la orbire. Alte simptome pot include căderea părului, probleme ale pielii și un risc crescut de infecții.

Toxicitatea vitaminei A

Supradozajul de vitamina A duce la o afecțiune adversă cunoscută sub numele de hipervitaminoză A. Este rară, dar poate avea efecte grave asupra sănătății.

Principalele sale cauze sunt dozele excesive de vitamina A din suplimente, ficat sau ulei de ficat de pește. În schimb, un aport ridicat de provitamina A nu provoacă hipervitaminoză.

Principalele simptome și consecințe ale toxicității includ:

De asemenea, poate duce la:

La doze extrem de mari, vitamina A poate fi fatală.

Profesioniștii din domeniul sănătății sfătuiesc să nu se depășească limita superioară de aport, care este de 3.000 mcg de vitamina A preformată pe zi pentru adulți.

Cantități mai mari pot provoca hipervitaminoză A acută la adulți. Copiii pot avea efecte nocive la cantități mult mai mici.

Toleranța individuală variază considerabil. Copiii și persoanele cu afecțiuni hepatice, cum ar fi ciroza și hepatita, prezintă un risc sporit și trebuie să aibă grijă sporită.

De asemenea, femeile însărcinate trebuie să fie deosebit de atente, deoarece dozele mari de vitamina A pot dăuna fătului.

Rezumat: Dozele mari de vitamina A pot duce la hipervitaminoza A, care este asociată cu diverse simptome. Femeile însărcinate ar trebui să evite consumul de cantități mari de vitamina A din cauza riscului de malformații congenitale.

Beneficiile suplimentelor de vitamina A

În timp ce suplimentele sunt benefice pentru cei care au o deficiență, majoritatea oamenilor obțin suficientă vitamina A din dieta lor și nu au nevoie să ia suplimente.

Cu toate acestea, studiile controlate sugerează că suplimentele de vitamina A pot fi benefice pentru anumite persoane, chiar dacă dieta lor îndeplinește cerințele de bază.

De exemplu, suplimentele de vitamina A pot ajuta la tratarea rujeolei la copii.

Acestea protejează împotriva pneumoniei asociate cu rujeola și reduc riscul de deces cu 50-80%. Studiile sugerează că vitamina A acționează prin suprimarea virusului rujeolei.

Summary: Suplimentele sunt în principal în beneficiul celor care au deficit de vitamina A. O excepție o reprezintă copiii cu rujeolă, deoarece studiile arată că suplimentele pot ajuta la tratarea bolii.

Rezumat al vitaminei A

Vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol, este o vitamină solubilă în grăsimi asociată în mod tradițional cu vederea și sănătatea ochilor.

Sugestii pentru tine: Vitamina D — Un ghid detaliat pentru începători

Cele mai abundente surse alimentare de vitamina A sunt ficatul, uleiul din ficat de pește și untul.

Poate fi, de asemenea, derivat din carotenoidele provitaminei A care se găsesc în legumele roșii, galbene și portocalii și în unele legume cu frunze de culoare verde închis.

Deficiența este rară în țările dezvoltate, dar este mai frecventă în rândul persoanelor care urmează diete lipsite de varietate alimentară, în special cele dominate de orez, cartofi albi și manioc.

Simptomele timpurii ale deficienței de vitamina A includ orbirea nocturnă, iar deficiența severă poate duce în cele din urmă la orbire totală.

Cu toate acestea, în timp ce obținerea unei cantități suficiente de vitamina A este vitală, o cantitate prea mare poate dăuna.

Femeile însărcinate trebuie să fie foarte atente să nu consume cantități excesive de vitamina A din cauza riscului de malformații congenitale.

Vitamina D

Supranumită vitamina soarelui, vitamina D este produsă atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.

Este cel mai bine cunoscut pentru efectele sale benefice asupra sănătății oaselor. Carența vă face foarte predispuși la fracturi osoase.

Tipuri de vitamina D

Vitamina D este un termen colectiv utilizat pentru a descrie câțiva compuși liposolubili înrudiți.

Cunoscută și sub numele de calciferol, vitamina D se prezintă sub două forme alimentare principale:

Rezumat: Vitamina D din alimentație poate fi clasificată ca vitamina D2, care se găsește în ciuperci și plante, și vitamina D3, care se găsește în alimentele de origine animală.

Rolul și funcția vitaminei D

Vitamina D are numeroase roluri și funcții, dar puține sunt bine cercetate. Printre acestea se numără următoarele:

Odată absorbit în fluxul sanguin, ficatul și rinichii transformă calciferolul în calcitriol, care este forma biologic activă a vitaminei D. De asemenea, poate fi stocat pentru utilizare ulterioară sub formă de calcidiol.

Sugestii pentru tine: Vitamine solubile în apă: O prezentare cuprinzătoare

Vitamina D3 este mai eficient transformată în calcitriol decât vitamina D2.

Rezumat: Una dintre cele mai importante funcții ale vitaminei D este menținerea nivelului de calciu și fosfor în sânge. Aceasta aduce beneficii sănătății oaselor prin promovarea absorbției acestor minerale.

Surse de vitamina D

Organismul dumneavoastră poate produce toată vitamina D de care are nevoie, atâta timp cât vă expuneți în mod regulat o mare parte din piele la lumina soarelui.

Cu toate acestea, mulți oameni petrec puțin timp la soare sau o fac complet îmbrăcați. În mod justificat, alții își acoperă pielea cu cremă de protecție solară pentru a preveni arsurile solare. Deși utilizarea cremei de protecție solară este foarte recomandată, aceasta reduce cantitatea de vitamina D pe care pielea dvs. o produce.

Prin urmare, oamenii trebuie, în general, să se bazeze pe dieta lor pentru a obține suficientă vitamina D.

Puține alimente conțin în mod natural vitamina D. Cele mai bune surse alimentare sunt peștele gras și uleiul de pește, dar și ciupercile expuse la lumina ultravioletă pot conține cantități semnificative.

În plus, produsele lactate și margarina vin adesea cu adaos de vitamina D.

Rezumat: Organismul dumneavoastră poate produce vitamina D de care are nevoie dacă vă expuneți în mod regulat părți mari ale pielii la lumina soarelui. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor trebuie să o obțină din alimentație sau din suplimente, cum ar fi peștele gras sau uleiul de pește.

Aportul recomandat de vitamina D

Lista de mai jos prezintă doza zilnică recomandată de vitamina D (RDA) și limita superioară (UI).

Deoarece nu a fost stabilită o RDA pentru sugari, valorile marcate cu un asterisc reprezintă aportul adecvat (AI). AI este similar cu RDA, dar se bazează pe dovezi mai slabe.

0-6 luni

7-12 luni

1-3 ani

4-8 ani

9-70 de ani

70+ ani

Rezumat: RDA pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg) pentru copii și adulți. Cantitatea este ușor mai mare pentru adulții mai în vârstă, la 800 UI (20 mcg).

Deficiența de vitamina D

Deficiența severă de vitamina D este rară, dar formele ușoare de deficiență sau insuficiență sunt frecvente în rândul persoanelor spitalizate și al adulților în vârstă.

Sugestii pentru tine: Vitamina D2 vs. D3: Care este diferența?

Factorii de risc de deficiență sunt:

Cele mai cunoscute consecințe ale deficienței de vitamina D includ oasele moi, mușchii slabi și un risc crescut de fracturi osoase. Această afecțiune se numește osteomalacie la adulți și rahitism la copii.

Deficitul de vitamina D este, de asemenea, asociat cu o funcție imunitară deficitară, cu o sensibilitate crescută la infecții și cu boli autoimune.

Alte semne de deficiență sau insuficiență pot include oboseală, depresie, căderea părului și afectarea vindecării rănilor.

Studiile observaționale au asociat, de asemenea, nivelurile scăzute de vitamina D sau deficitul de vitamina D cu un risc crescut de deces din cauza cancerului și un risc ridicat de atac de cord.

Deficit de vitamina D: simptome, tratamente, cauze și multe altele
Sugestii pentru tine: Deficit de vitamina D: simptome, tratamente, cauze și multe altele

Rezumat: Principalele simptome ale deficienței de vitamina D includ oboseala, mușchii slabi, oasele moi, riscul crescut de fracturi și susceptibilitatea la infecții.

Toxicitatea vitaminei D

Toxicitatea vitaminei D este foarte rară.

În timp ce petrecerea unei perioade lungi de timp la soare nu cauzează toxicitatea vitaminei D, administrarea unor cantități mari de suplimente vă poate dăuna.

Principala consecință a toxicității este hipercalcemia, o afecțiune caracterizată prin cantități excesive de calciu în sânge.

Simptomele includ dureri de cap, greață, lipsa poftei de mâncare, pierdere în greutate, oboseală, afectarea rinichilor și a inimii, hipertensiune arterială și anomalii fetale, pentru a numi doar câteva.

În general, oamenii sunt sfătuiți să evite depășirea limitei superioare a aportului de vitamina D, care este de 4.000 UI pe zi pentru adulți.

Cantități mai mari, variind între 40.000-100.000 UI (1.000-2.500 mcg) pe zi, pot provoca simptome de toxicitate la adulți atunci când sunt administrate zilnic timp de 1 sau 2 luni. Rețineți că doze mult mai mici pot dăuna copiilor mici.

Sugestii pentru tine: 6 semne și efecte secundare ale prea multă vitamina D

Rezumat: Vitamina D este toxică în doze mari. Cele mai grave simptome sunt cauzate de nivelurile periculos de ridicate de calciu în sânge, care pot afecta inima și rinichii.

Beneficiile suplimentelor de vitamina D

Suplimentele pot fi foarte benefice pentru persoanele care petrec puțin timp la soare și mănâncă rar pește gras sau ficat.

Administrarea regulată a suplimentelor pare să prelungească viața oamenilor, în special a celor spitalizați sau a persoanelor în vârstă care trăiesc în centre de îngrijire.

Suplimentele pot reduce, de asemenea, riscul de infecții ale tractului respirator.

De asemenea, acestea pot avea multe alte beneficii la persoanele cu deficit de vitamina D, dar mai multe studii trebuie să examineze efectele lor la persoanele cu niveluri suficiente de vitamina D.

Rezumat: Profesioniștii din domeniul sănătății sfătuiesc majoritatea oamenilor să ia suplimente de vitamina D pentru a preveni deficiența. Suplimentele pot îmbunătăți starea generală de sănătate și pot reduce riscul de infecții.

Rezumat al vitaminei D

Vitamina D este numită uneori vitamina soarelui. Acest lucru se datorează faptului că pielea dumneavoastră poate produce toată vitamina D de care aveți nevoie, în condițiile în care lumina soarelui este suficientă.

Cu toate acestea, cei mai mulți oameni nu obțin suficientă vitamina D doar din lumina soarelui. De asemenea, puține alimente conțin în mod natural cantități mari de vitamina D, ceea ce face necesare suplimentele.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina D includ peștele gras, uleiul de pește și ciupercile expuse la soare sau la lumina ultravioletă.

Deficitul de vitamina D este asociat în mod tradițional cu osteomalacia la adulți sau rahitismul la copii. Oasele fragile sau moi caracterizează ambele boli.

Vitamina E

Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele împotriva îmbătrânirii premature și a daunelor provocate de radicalii liberi.

Tipuri de vitamina E

Vitamina E este o familie de opt antioxidanți asemănători din punct de vedere structural, care sunt împărțiți în două grupe:

Alfa-tocoferolul este cea mai comună formă de vitamina E. Reprezintă aproximativ 90% din vitamina E din sânge.

Rezumat: Vitamina E este un grup de compuși înrudiți împărțiți în tocoferoli și tocotrienoli. Alfa-tocoferolul este cel mai comun tip.

Rolul și funcția vitaminei E

Principalul rol al vitaminei E este de a acționa ca antioxidant, prevenind stresul oxidativ și protejând acizii grași din membranele celulare de radicalii liberi.

Aceste proprietăți antioxidante sunt îmbunătățite de alți nutrienți, cum ar fi vitamina C, vitamina B3 și seleniu.

În cantități mari, vitamina E acționează, de asemenea, ca un anticoagulant, reducând capacitatea de coagulare a sângelui.

Rezumat: Rolul cheie al vitaminei E este de a servi ca antioxidant, protejând celulele împotriva radicalilor liberi și a daunelor oxidative.

Surse alimentare de vitamina E

Cele mai bogate surse alimentare de vitamina E includ anumite uleiuri vegetale, semințe și nuci.

Alte surse bogate includ avocado, unt de arahide, margarină, pește gras și ulei de ficat de pește.

Summary: Cele mai bune surse de vitamina E sunt anumite uleiuri vegetale, nuci și semințe.

Aport recomandat

Lista de mai jos prezintă RDA și limita superioară tolerabilă pentru aportul de vitamina E. Valorile marcate cu un asterisc reprezintă aportul adecvat, deoarece nu sunt disponibile valori RDA pentru sugari.

Sugari (0-6 luni)

Sugari (7-12 luni)

Copii (1-3 ani)

Copii (4-8 ani)

Copii (9-13 ani)

Adolescenți (14-18 ani)

Adulți (19-50 de ani)

Adulți (51+ ani)

Rezumat: La adulți, doza zilnică recomandată pentru vitamina E este de 15 mg. Pentru copii și adolescenți, RDA variază între 6 mg și 15 mg, în funcție de grupa de vârstă.

Deficiența de vitamina E

Deficiența de vitamina E este neobișnuită și nu este niciodată detectată la persoanele sănătoase.

Se întâmplă cel mai adesea atunci când sunt prezente boli care afectează absorbția grăsimilor sau a vitaminei E din alimente, cum ar fi fibroza chistică și bolile hepatice.

Simptomele deficienței de vitamina E includ:

Deficiența severă, pe termen lung, poate duce la anemie, boli de inimă, probleme neurologice grave, orbire, demență, reflexe slabe și incapacitatea de a controla complet mișcările corpului.

Rezumat: Deficiența de vitamina E este rară, dar poate provoca slăbiciune musculară, susceptibilitate la infecții, probleme neurologice și vedere slabă.

Toxicitatea vitaminei E

Supradozarea vitaminei E este dificilă atunci când aceasta este obținută din surse alimentare naturale. Cazuri de toxicitate au fost raportate doar după ce oamenii au luat doze foarte mari de suplimente.

Cu toate acestea, în comparație cu vitaminele A și D, supradozajul de vitamina E pare să aibă un efect mai puțin dăunător, dar necesită totuși o intervenție medicală.

Acesta poate avea efecte de subțiere a sângelui, contracarând efectele vitaminei K și provocând sângerări excesive. Astfel, persoanele care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să evite să ia doze mari de vitamina E.

În plus, vitamina E poate avea efecte pro-oxidante la doze mari, de peste 1.000 mg pe zi. Aceasta poate deveni opusul unui antioxidant, putând duce la stres oxidativ.

Rezumat: Vitamina E pare mai puțin toxică la doze mari decât vitamina A și D. Cu toate acestea, dozele mari pot provoca sângerări excesive și stres oxidativ.

Beneficiile și riscurile unui aport ridicat de vitamina E sau ale suplimentelor

Un aport ridicat de vitamina E din alimente sau suplimente are mai multe beneficii.

S-a constatat că o formă de vitamina E, gama-tocoferolul, crește fluxul sanguin prin promovarea dilatării vaselor de sânge, reducând potențial tensiunea arterială și riscul de boli de inimă.

Suplimentele de gama-tocoferol pot avea, de asemenea, un efect de subțiere a sângelui și un efect de reducere a nivelului de colesterol LDL (rău).

În schimb, alte studii sugerează că suplimentele cu doze mari de vitamina E pot fi dăunătoare, chiar și atunci când nu provoacă simptome evidente de toxicitate.

De exemplu, studiile observaționale arată că administrarea de suplimente de vitamina E este legată de un risc crescut de cancer de prostată și de deces din toate cauzele.

Având în vedere potențialele efecte adverse ale suplimentelor de vitamina E, acestea nu pot fi recomandate în acest moment. Sunt necesare studii de înaltă calitate înainte de a se putea ajunge la concluzii solide cu privire la siguranța pe termen lung a acestor suplimente.

Rezumat: Suplimentele de vitamina E pot reduce riscul de boli de inimă, dar dovezile sunt contradictorii. Unele studii sugerează că suplimentele în doze mari sunt dăunătoare. Sunt necesare mai multe studii.

Rezumat al vitaminei E

Vitamina E este un grup de antioxidanți puternici, dintre care cel mai comun este alfa-tocoferolul.

Funcția sa principală este de a servi ca antioxidant și de a proteja celulele organismului împotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

Cele mai abundente surse alimentare de vitamina E includ uleiurile vegetale, nucile și semințele. Deficiența este foarte rară la persoanele sănătoase.

Deși suplimentele pot oferi anumite beneficii pentru sănătate, nu toți oamenii de știință sunt de acord. Siguranța pe termen lung a suplimentelor de vitamina E este un subiect de dezbatere.

Vitamina K

Vitamina K joacă un rol cheie în coagularea sângelui. Fără această vitamină esențială, există un risc mai mare de sângerare excesivă, care ar putea duce la deces.

Tipuri de vitamina K

Vitamina K este un grup de compuși liposolubili împărțiți în două grupe principale:

Există cel puțin trei forme sintetice de vitamina K. Acestea sunt vitamina K3 (menadionă), vitamina K4 (diacetat de menadiol) și vitamina K5.

6 beneficii pentru sănătate ale vitaminei A susținute științific
Sugestii pentru tine: 6 beneficii pentru sănătate ale vitaminei A susținute științific

Rezumat: Vitamina K este o familie de compuși. Principalele forme alimentare sunt vitamina K1, care se găsește în alimentele vegetale, și vitamina K2, care se găsește în alimentele de origine animală și în produsele din soia fermentată.

Rolul și funcția vitaminei K

Vitamina K joacă un rol esențial în coagularea sângelui. “K” vine de la “koagulation”, cuvântul danez pentru coagulare, care înseamnă coagulare.

Dar vitamina K are și alte funcții, inclusiv susținerea sănătății oaselor și ajutarea prevenirii calcifierii vaselor de sânge, reducând potențial riscul de boli de inimă.

Rezumat: Vitamina K este vitală pentru coagularea sângelui și susține sănătatea oaselor.

Surse alimentare de vitamina K

Cele mai bune surse alimentare de vitamina K1 (filochinonă) sunt legumele cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 (menaquinonă) se găsește în principal în alimentele de origine animală și în produsele din soia fermentată.

Spre deosebire de filochinonă, menachinona se găsește doar în cantități mici în anumite alimente bogate în grăsimi de origine animală, cum ar fi gălbenușurile de ou, untul și ficatul.

Se găsește, de asemenea, în anumite alimente din soia, cum ar fi natto.

Rezumat: Vitamina K1 este abundentă în multe legume cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 se găsește în cantități reduse în alimentele de origine animală și în alimentele din soia fermentată.

Aport recomandat

Lista de mai jos prezintă valorile aportului adecvat (AI) pentru vitamina K.

IA este similar cu RDA, un nivel de aport zilnic considerat a satisface cerințele a 97,5% din populație, dar IA se bazează pe dovezi mai slabe decât RDA.

Rezumat: Aportul adecvat (AI) de vitamina K este de 90 mcg pentru femei și 120 mcg pentru bărbați. IA variază de la 30-75 mcg pentru copii și adolescenți, în funcție de grupa de vârstă.

Deficiența de vitamina K

Spre deosebire de vitaminele A și D, vitamina K nu este stocată în organism în cantități semnificative. Din acest motiv, consumul unei diete lipsite de vitamina K poate duce la o carență în doar o săptămână.

Sugestii pentru tine: 7 deficiențe frecvente de nutrienți

Persoanele care nu digeră și nu absorb eficient grăsimile prezintă cel mai mare risc de a dezvolta o deficiență de vitamina K. Printre acestea se numără cei care au boala celiacă, boala inflamatorie intestinală și fibroza chistică.

Utilizarea antibioticelor cu spectru larg poate crește, de asemenea, riscul de deficiență și dozele foarte mari de vitamina A, care par să reducă absorbția vitaminei K.

Mega-dozele - doze foarte mari - de vitamina E pot, de asemenea, să contracareze efectele vitaminei K asupra coagulării sângelui.

Fără vitamina K, sângele nu se coagulează, ceea ce crește riscul ca o rană, chiar și o rană mică, să provoace o sângerare de neoprit. Din fericire, deficiența de vitamina K este rară, deoarece organismul are nevoie doar de cantități mici pentru a menține coagularea sângelui.

Nivelurile scăzute de vitamina K au fost, de asemenea, legate de reducerea densității osoase și de creșterea riscului de fracturi la femei.

Rezumat: Deficitul de vitamina K poate duce la sângerări excesive. Bolile care interferează cu absorbția grăsimilor cresc riscul de carență.

Toxicitatea vitaminei K

Spre deosebire de celelalte vitamine liposolubile, formele naturale de vitamina K nu au simptome cunoscute de toxicitate.

Prin urmare, oamenii de știință nu au putut stabili un nivel maxim tolerabil de aport pentru vitamina K. Sunt necesare studii suplimentare.

În schimb, o formă sintetică de vitamina K, cunoscută sub numele de menadionă sau vitamina K3, poate avea unele efecte adverse atunci când este consumată în cantități mari.

Rezumat: Doza maximă sigură de vitamina K este necunoscută și nu au fost identificate simptome de toxicitate.

Beneficiile suplimentelor de vitamina K

Mai multe studii controlate au examinat efectele suplimentelor de vitamina K la om. Aceste studii arată că suplimentele de vitamina K - vitamina K1 și vitamina K2 - pot diminua pierderea osoasă și pot reduce riscul de fracturi osoase.

În plus, administrarea de suplimente de vitamina K2 la 45-90 mg pe zi a crescut ușor supraviețuirea persoanelor cu cancer de ficat.

Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina D ar trebui să luați pentru o sănătate optimă?

Studiile observaționale sugerează, de asemenea, că un aport ridicat de vitamina K2 poate reduce riscul de boli de inimă. Cu toate acestea, dovezile din studiile controlate sunt limitate și neconcludente.

În cele din urmă, suplimentele de vitamina K1 administrate în cantitate de 0,5 mg în fiecare zi, timp de trei ani, au încetinit dezvoltarea rezistenței la insulină la bărbații în vârstă, comparativ cu un placebo. Nu au fost detectate diferențe semnificative în cazul femeilor.

Rezumat: Dovezile limitate sugerează că suplimentele de vitamina K pot îmbunătăți sănătatea oaselor, pot reduce riscul de boli de inimă și pot crește supraviețuirea în rândul pacienților cu cancer hepatic.

Rezumat al vitaminei K

Vitamina K este un grup de compuși liposolubili împărțiți în vitamina K1 (filochinonă) și vitamina K2 (menaquinonă).

Vitamina K1 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi, în timp ce vitamina K2 provine din alimente de origine animală, cum ar fi ficatul, untul și gălbenușurile de ou.

Bacteriile intestinale produc, de asemenea, cantități mici în colon.

Deficiența afectează capacitatea de coagulare a sângelui, provocând un risc de sângerare excesivă.

Există dovezi limitate cu privire la beneficiile suplimentelor pentru sănătate în rândul persoanelor care nu au carențe. Cu toate acestea, câteva studii controlate sugerează că suplimentele de vitamina K sunt benefice pentru sănătatea oaselor și a inimii.

Rezumat

Patru vitamine liposolubile se regăsesc în dieta umană: A, D, E și K. Acestea sunt esențiale pentru sănătate și joacă multe roluri importante în organism.

Cu excepția vitaminei D, cele mai multe dintre ele sunt ușor de obținut dintr-o dietă care include o varietate de alimente, mai ales dacă mâncați multe nuci, semințe, legume, pește și ouă.

Aceste vitamine sunt abundente în alimentele grase și puteți spori absorbția lor prin adăugarea de grăsime sau ulei la o masă cu conținut scăzut de grăsimi.

Puține alimente sunt bogate în mod natural în vitamina D. Aceasta este abundentă în peștele gras și în uleiul de pește, dar este formată și de piele atunci când te expui la soare.

Sugestii pentru tine: Micronutrienți: tipuri, funcții, beneficii și multe altele

Din acest motiv, deficitul de vitamina D poate apărea la persoanele care nu au o dietă plină de o varietate de alimente bogate în nutrienți și care nu petrec în mod regulat timp în interior, ceea ce se poate datora unor factori diferiți, inclusiv motive medicale sau alegeri personale.

În timp ce, în general, nu este necesar să vă suplimentați cu vitamina A, E și K, administrarea de suplimente de vitamina D este larg recomandată.

Pentru o sănătate optimă, asigurați-vă că primiți toate vitaminele liposolubile în cantități adecvate. Dacă aveți întrebări cu privire la aportul de vitamine sau dacă luați în considerare suplimentarea, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

Distribuie acest articol: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Cotă

Mai multe articole pe care ați putea dori să le citiți

Persoanelor care citesc “Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare”, adoră și ele aceste articole:

Subiecte

Răsfoiți toate articolele