Grăsimile dietetice sunt foarte controversate, cu dezbateri despre grăsimile animale, uleiurile din semințe și tot ce se află între ele în vigoare.
Acestea fiind spuse, majoritatea oamenilor sunt de acord că uleiul de măsline extravirgin este incredibil de sănătos.
Parte a dietei mediteraneene, acest ulei tradițional a fost un aliment de bază pentru unele dintre cele mai sănătoase populații din lume.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiStudiile arată că acizii grași și antioxidanții din uleiul de măsline pot oferi unele beneficii puternice pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă.
Acest articol trece în revistă de ce uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase grăsimi.
Tablă de materii
Ce este uleiul de măsline și cum se face?
Ulei de măsline este uleiul care a fost extras din măsline, fructele măslinului.
Procesul de producție este incredibil de simplu. Măslinele pot fi presate pentru a-și extrage uleiul, dar metodele moderne presupun zdrobirea măslinelor, amestecarea acestora și apoi separarea uleiului de pulpă într-o centrifugă.
După centrifugare, în tescovină rămân cantități mici de ulei. Uleiul rămas poate fi extras folosind solvenți chimici și este cunoscut sub numele de ulei de tescovină de măsline.
Uleiul de tescovină de măsline este în general mai ieftin decât uleiul de măsline obișnuit și are o reputație proastă.
Achiziționarea tipului potrivit de ulei de măsline este crucială. Există trei grade principale de ulei de măsline - rafinat, virgin și extravirgin. Uleiul de măsline extravirgin este cel mai puțin procesat sau rafinat.
Uleiul de măsline extravirgin este considerat a fi cel mai sănătos tip de ulei de măsline. Este extras folosind metode naturale și standardizat pentru puritate și anumite calități senzoriale precum gustul și mirosul.
Uleiul de măsline care este cu adevărat extravirgin are un gust distinct și este bogat în antioxidanți fenolici, care este principalul motiv pentru care este atât de benefic.
Legal, uleiurile vegetale care sunt etichetate ca ulei de măsline nu pot fi diluate cu alte tipuri de uleiuri. Cu toate acestea, este esențial să inspectați eticheta cu atenție și să cumpărați de la un vânzător reputat.
rezumat: Uleiul de măsline modern este obținut prin zdrobirea măslinelor și separarea uleiului de pulpă într-o centrifugă. Uleiul de măsline extravirgin este 100% natural și bogat în antioxidanți.
Compoziția nutritivă a uleiului de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este destul de hrănitor.
Conține cantități modeste de vitamine E și K și multe acizi grași benefici.
O lingură (13,5 grame) de ulei de măsline conține următoarele:
- Grăsime saturată: 14%
- Grăsime mononesaturată: 73% (în mare parte acid oleic)
- Vitamina E: 13% din doza zilnică recomandată
- Vitamina K: 7% din aportul zilnic recomandat
În special, uleiul de măsline extravirgin strălucește prin conținutul său de antioxidanți.
Antioxidanții sunt activi din punct de vedere biologic, iar unii dintre ei pot ajuta la combaterea bolilor grave.
Principalii antioxidanți ai uleiului includ oleocanthalul antiinflamator, precum și oleuropeina, o substanță care protejează colesterolul LDL (rău) de oxidare.
Unii oameni au criticat uleiul de măsline pentru că are un raport ridicat de omega-6 și omega-3 (peste 10:1). Cu toate acestea, cantitatea sa totală de grăsimi polinesaturate este încă relativ scăzută, așa că acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare.
rezumat: Uleiul de măsline este foarte bogat în grăsimi mononesaturate și conține o cantitate modestă de vitamine E și K. Adevăratul ulei de măsline extravirgin este încărcat cu antioxidanți, dintre care unii au beneficii puternice pentru sănătate.
Uleiul de măsline extravirgin conține substanțe antiinflamatoare
Se crede că inflamația cronică este printre principalii factori care provoacă multe boli, inclusiv bolile de inimă, cancerul, sindromul metabolic, diabetul și artrita.
Sugestii pentru tine: Este uleiul de măsline un ulei de gătit bun? Beneficii și proprietăți
Unii speculează că capacitatea uleiului de măsline de a lupta împotriva inflamației se află în spatele numeroaselor sale beneficii pentru sănătate.
S-a descoperit că acidul oleic, cel mai proeminent acid gras din uleiul de măsline, reduce markerii inflamatori cum ar fi proteina C reactivă.
Cu toate acestea, principalele efecte antiinflamatorii ale uleiului par să se datoreze antioxidanților săi, în primul rând oleocanthal, care s-a dovedit a funcționa ca ibuprofenul, un medicament antiinflamator popular.
Cercetătorii estimează că cantitatea de oleocanthal din 50 ml (aproximativ 3,4 linguri) de ulei de măsline extravirgin exercită efecte similare cu cele ale a 10% din doza de ibuprofen pentru adulți pentru ameliorarea durerii.
De asemenea, un studiu a arătat că substanțele din uleiul de măsline pot reduce expresia genelor și proteinelor care mediază inflamația.
Rețineți că inflamația cronică, la nivel scăzut, este de obicei destul de ușoară și este nevoie de ani sau decenii pentru ca aceasta să provoace daune.
Utilizarea uleiului de măsline extravirgin poate ajuta la prevenirea acestui lucru, ceea ce duce la un risc redus de apariție a diferitelor boli inflamatorii, în special boli de inimă.
rezumat: Uleiul de măsline conține acid oleic și oleocanthal, doi nutrienți care pot lupta împotriva inflamației. Acesta poate fi principalul motiv pentru beneficiile pentru sănătate ale uleiului de măsline.
Ulei de măsline extravirgin și boli cardiovasculare
Bolile cardiovasculare, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral, sunt printre cele mai frecvente cauze de deces din lume.
Multe studii observaționale arată că decesul din cauza acestor boli este scăzut în anumite zone ale lumii, în special în țările din jurul Mării Mediterane.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii ale sănătății bazate pe dovezi ale ceaiului verde
Această observație a stimulat inițial interesul pentru dieta mediteraneană, care se presupune că imită felul în care oamenii din acele țări mănâncă.
Studii asupra dieta mediteraneană arată că poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă. Într-un studiu major, aceasta a redus atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și decesul cu 30%.
Uleiul de măsline extravirgin protejează împotriva bolilor de inimă prin numeroase mecanisme:
- Reducerea inflamației. Uleiul de măsline protejează împotriva inflamației, un factor cheie al bolilor de inimă.
- Reduce oxidarea colesterolului LDL (rău). Uleiul protejează particulele LDL de deteriorarea oxidativă, un factor cheie în dezvoltarea bolilor de inimă.
- Îmbunătățește sănătatea vaselor de sânge. Uleiul de măsline îmbunătățește funcția endoteliului, care este căptușeala vaselor de sânge.
- Ajută la gestionarea coagulării sângelui. Unele studii sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la prevenirea coagulării nedorite a sângelui, o caracteristică cheie a atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
- Scade tensiunea arterială. Un studiu la pacienți cu tensiune arterială crescută a constatat că uleiul de măsline a redus semnificativ tensiunea arterială și a scăzut nevoia de medicamente pentru tensiunea arterială cu 48%.
Având în vedere efectele biologice ale uleiului de măsline, nu este surprinzător faptul că persoanele care consumă cele mai mari cantități din acesta sunt mult mai puțin probabil să moară din cauza atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale.
Zeci – dacă nu sute – de studii pe animale și pe oameni au arătat că uleiul de măsline are beneficii majore pentru inimă.
Dovezile sunt suficient de puternice pentru a recomanda ca persoanele care au sau prezintă un risc crescut de a dezvolta boli de inimă să includă o mulțime de ulei de măsline extravirgin în dietele lor.
rezumat: Uleiul de măsline poate fi unul dintre cele mai sănătoase alimente pe care le puteți consuma pentru sănătatea inimii. Reduce tensiunea arterială și inflamația, protejează particulele LDL de oxidare și poate ajuta la prevenirea coagulării nedorite a sângelui.
Alte beneficii pentru sănătate ale uleiului de măsline extravirgin
Deși uleiul de măsline a fost studiat în mare parte pentru efectele sale asupra sănătății inimii, consumul său a fost, de asemenea, asociat cu câteva alte beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Este sănătos uleiul de arahide? Impactul asupra sănătății dezvăluit
Ulei de măsline și cancer
Cancerul este o cauză comună de deces și se caracterizează prin creșterea necontrolată a celulelor.
Studiile au arătat că oamenii care trăiesc în țările mediteraneene au un risc destul de scăzut de cancer, iar unii au speculat că uleiul de măsline are ceva de-a face cu acest lucru.
Un potențial factor care contribuie la cancer este deteriorarea oxidativă din cauza moleculelor dăunătoare numite radicali liberi. Cu toate acestea, uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți care reduc daunele oxidative.
Acidul oleic din uleiul de măsline este, de asemenea, foarte rezistent la oxidare și s-a dovedit că are efecte benefice asupra genelor legate de cancer.
Multe studii pe eprubetă au observat că compușii din uleiul de măsline pot ajuta la combaterea cancerului la nivel molecular.
Acestea fiind spuse, studiile controlate pe oameni încă nu au studiat dacă uleiul de măsline ajută la prevenirea cancerului.
Uleiul de măsline și boala Alzheimer
Boala Alzheimer este cea mai frecventă boală neurodegenerativă din lume și o cauză principală a demenței.
O caracteristică a bolii Alzheimer este acumularea de încurcături de proteine numite plăci de beta-amiloid în anumiți neuroni din creier.
Un studiu pe șoareci a observat că o substanță din uleiul de măsline poate ajuta la curățarea acestor plăci.
În plus, un studiu controlat la oameni a arătat că o dietă mediteraneană îmbogățită cu ulei de măsline a îmbunătățit funcția creierului și a redus riscul de tulburări cognitive.
rezumat: Dovezile preliminare sugerează că uleiul de măsline poate ajuta la combaterea cancerului și a bolii Alzheimer, deși studiile pe oameni trebuie să confirme acest lucru.
Puteți găti cu ulei de măsline?
În timpul gătirii, acizii grași se pot oxida, ceea ce înseamnă că reacţionează cu oxigenul și se distrug.
Legăturile duble din moleculele de acizi grași sunt în mare parte responsabile pentru acest lucru.
Din acest motiv, grăsimile saturate, care nu au legături duble, sunt rezistente la căldură ridicată. Între timp, grăsimile polinesaturate, care au multe legături duble, sunt sensibile și devin deteriorate.
Uleiul de măsline conține în mare parte acizi grași mononesaturați, care au o singură legătură dublă și este destul de rezistent la căldură moderată.
Într-un studiu, cercetătorii au încălzit ulei de măsline extravirgin la 356 °F (180 °C) timp de 36 de ore. Uleiul a fost foarte rezistent la deteriorare.
Un alt studiu a folosit ulei de măsline pentru prăjire și a fost nevoie de 24-27 de ore pentru ca acesta să atingă niveluri de daune considerate dăunătoare.
În general, uleiul de măsline pare a fi foarte sigur - chiar și pentru gătit la temperaturi moderate.
Rezumat
Uleiul de măsline este super sănătos.
Pentru cei care au boli de inimă sau au un risc mare de a le dezvolta, uleiul de măsline este cu siguranță un superaliment.
Beneficiile acestei grăsimi minunate sunt printre puținele lucruri cu care majoritatea oamenilor din nutriție sunt de acord.
