Faceți mișcare după masă

Este adesea recomandat să mănânci înainte de antrenament pentru a-ți completa rezervele de energie.

Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta efecte secundare atunci când mănâncă prea aproape de exerciții fizice.

Acestea pot fi evitate, de obicei, acordând suficient timp pentru digestie, deși această perioadă de timp variază în funcție de tipul de exercițiu.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Acest articol explorează cât de mult ar trebui să așteptați pentru a face exerciții fizice după ce mâncați.

Când să faci sport după masă

Când consumați o masă, alimentele intră în stomac și sunt procesate lent și eliberate în intestinul subțire în cantități mici.

Mâncarea durează în general 2-4 ore pentru a trece complet de la stomac la intestinul subțire.

Deși, de obicei, nu este necesar să așteptați până când alimentele sunt digerate complet înainte de a face exerciții, cel mai bine este să îi acordați puțin timp să se așeze în stomac.

Pentru majoritatea oamenilor, 1-2 ore sunt suficiente după o masă moderată, în timp ce așteptați cel puțin 30 de minute după ce o gustare este ok.

În acel moment, alimentele au fost digerate suficient pentru a evita tulburările de stomac. Acestea fiind spuse, pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, crește și riscul de efecte secundare.

rezumat: Deși, în general, este nevoie de 2-4 ore pentru a digera complet o masă, așteptarea 1-2 ore după o masă de dimensiuni moderate și 30 de minute după o gustare ar trebui să fie suficientă înainte de a face exerciții pentru a evita efectele secundare.

Volumul și tipul alimentelor

În ceea ce privește mâncatul înainte de exercițiu, dimensiunea și compoziția mesei joacă un rol semnificativ.

Cu cât masa pe care o consumați este mai mare, cu atât va dura mai mult pentru digerare, crescând timpul pe care trebuie să îl așteptați înainte de a face mișcare.

În plus, compoziția mesei afectează timpul de digestie.

Mesele bogate în grăsimi, proteine și fibre tind să fie digerate mai lent decât cele care conțin o proporție mai semnificativă de carbohidrați simpli și proteine mai procesate, cum ar fi cele găsite în unele shake-uri și suplimente de proteine.

Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de un antrenament de dimineață: Pierderea în greutate și multe altele

Alimentele bogate în proteine includ proteine animale intacte, cum ar fi carnea de vită, porc, pui și pește.

Prin urmare, cel mai bine este să evitați să mâncați mese mari bogate în grăsimi, proteine și fibre cu puțin timp înainte de a face mișcare, pentru a evita eventualele efecte secundare adverse.

rezumat: Mărimea mesei și compoziția alimentelor afectează rata de digestie, așa că cel mai bine este să evitați mesele mari bogate în grăsimi, proteine și fibre cu puțin timp înainte de a face mișcare.

Reacții adverse potențiale

În timp ce efectele secundare ale mâncatului în apropierea unui antrenament sunt extrem de individuale, cele mai frecvente sunt simptomele digestive și problemele de performanță.

Exercițiile fizice după masă pot provoca simptome digestive

Mâncatul prea aproape de antrenament poate provoca unele disconforturi digestive. Cele mai comune includ:

• balonare
• greaţă
• crampe
• reflux
• vărsături
• diaree
• tembelism

Datele sugerează că sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii și bicicliștii, prezintă cel mai mare risc de a experimenta aceste efecte secundare datorită naturii sportului lor.

Sporturile de intensitate mai scăzută, cum ar fi golful, mersul pe jos și tirul cu arcul sunt mult mai puțin probabil să declanșeze simptome digestive.

În plus, cele mai multe dintre aceste efecte secundare pot fi evitate acordând ceva timp pentru digestie înainte de antrenament.

Sugestii pentru tine: Top 10 beneficii pentru sănătate ale exercițiilor fizice regulate

De obicei, 1-2 ore sunt suficiente după o masă moderată, în timp ce așteptați cel puțin 30 de minute după ce o gustare este ok.

Exercițiile fizice după masă vă pot afecta performanța

În timp ce alimentația pentru o sesiune de antrenament intensă este esențială, mâncatul prea aproape de un antrenament vă poate afecta performanța.

Sportivii și cei care merg la sala de recreere experimentează adesea o senzație de lenență atunci când fac mișcare imediat după masă.

Un mic studiu pe 10 jucători de baschet de sex masculin a constatat că mai mulți au avut greață, eructații și balonare stomacală atunci când o masă cu proteine și carbohidrați a fost consumată înainte de antrenament, în comparație cu consumul unei mese bogate în carbohidrați fără proteine.

Aceste simptome pot împiedica performanța atunci când participați la sport sau exercițiu.

rezumat: Unii oameni pot prezenta diferite efecte secundare atunci când fac exerciții fizice la scurt timp după masă. Acestea includ balonare, greață, crampe, reflux, vărsături, diaree, lenevire și performanță potențial împiedicată.

Cât ar trebui să așteptați?

Timpul necesar pentru a evita efectele secundare digestive variază în funcție de individ și de sport.

Deși datele referitoare la timpul specific pe care ar trebui să așteptați sunt limitate, iată câteva recomandări generale:

• Schi fond: 1–2 ore
• Crossfit: 2-3 ore
• Ciclism: 2-3 ore
• Ski la vale: 1 oră
• Golf: 1 oră
• ciclism montan: 1–2 ore
• Alergare: 2-3 ore
• Înot: 2-3 ore
• Mersul pe jos: timp minim
• Antrenament cu greutati: 1–2 ore

Unele sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și schiul de fond, care durează mai mult de o oră, pot necesita să mănânci în timpul exercițiilor pentru a menține depozitele de energie.

În acest caz, cel mai bine este să rămâneți la carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi geluri energetice sau mestecat, pentru a preveni orice efecte secundare digestive.

Sugestii pentru tine: Ce să mănânci înainte de a alerga

Este posibil să descoperiți că vă puteți antrena confortabil la scurt timp după ce ați mâncat sau, dimpotrivă, este posibil să aveți nevoie de câteva ore pentru a evita efectele secundare.

Prin urmare, ar trebui să experimentați pentru a vă determina perioada ideală de digestie înainte de a vă antrena.

rezumat: Perioada de timp pe care ar trebui să-l așteptați înainte de a face mișcare variază în funcție de sport și de individ. Astfel, poate fi necesar să experimentezi pentru a-ți găsi perioada ideală de digestie. De obicei, variază de la 1 la 3 ore.

Rezumat

Pentru a-ți optimiza depozitele de energie, se recomandă, în general, să mănânci ceva înainte de a face mișcare.

Unii pot avea efecte secundare adverse atunci când mănâncă prea aproape de un antrenament.

Pentru majoritatea oamenilor, așteptarea 1-2 ore pentru a face mișcare după masă și cel puțin 30 de minute după o gustare este suficientă pentru a evita efectele secundare.

Cei care practică sporturi de anduranță ar putea dori să aștepte mai mult și trebuie să încorporeze carbohidrați cu digerare rapidă în timpul antrenamentelor care durează mai mult de 1 oră.

În cele din urmă, evitarea meselor copioase care conțin un conținut ridicat de grăsimi, proteine și fibre va ajuta la scăderea riscului de reacții adverse.