Ouăle conțin o varietate de substanțe nutritive benefice.
Cu toate acestea, valoarea nutritivă a unui ou poate varia, în funcție de faptul că se consumă întregul ou sau doar albușul.
Acest articol analizează în detaliu profilul nutrițional al albușurilor de ou și în comparație cu ouăle întregi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDatele nutriționale ale albușurilor de ou și ale ouălor întregi
Albușul de ou este lichidul transparent și gros care înconjoară gălbenușul galben strălucitor al unui ou.
Într-un ou fertilizat, ele acționează ca un strat protector pentru a apăra puiul în creștere de bacteriile dăunătoare. De asemenea, ele furnizează unele substanțe nutritive pentru creșterea sa.
Albușul de ou este alcătuit din aproximativ 90% apă și 10% proteine.
Deci, dacă îndepărtați gălbenușul și alegeți doar albușul, valoarea nutritivă a oului se schimbă considerabil.
Tabelul de mai jos arată diferențele nutriționale dintre albușul unui ou mare și un ou întreg, mare.:
Datele nutriționale ale albușului de ou
- Calorii: 18
- Proteine: 4 grame
- Grăsimi: 0 grame
- Colesterolul: 0 grame
- Vitamina A: 0% din valoarea zilnică
- Vitamina B12: 0% din valoarea zilnică
- Vitamina B2: 11% din valoarea zilnică
- Vitamina B5: 1% din valoarea zilnică
- Vitamina D: 0% din valoarea zilnică
- Cholină: 0% din valoarea zilnică
- Seleniu: 8% din valoarea zilnică
Datele nutriționale ale unui ou întreg
- Calorii: 71
- Proteine: 6 grame
- Grăsimi: 5 grame
- Colesterolul: 186 mg
- Vitamina A: 27% din valoarea zilnică
- Vitamina B12: 19% din valoarea zilnică
- Vitamina B2: 18% din valoarea zilnică
- Vitamina B5: 15% din valoarea zilnică
- Vitamina D: 19% din valoarea zilnică
- Cholină: 27% din valoarea zilnică
- Seleniu: 27% din valoarea zilnică
După cum puteți vedea, un albuș de ou conține mai puține calorii și micronutrienți, precum și mai puține proteine și grăsimi, decât un ou întreg.
Rezumat: Un albuș de ou conține mai puține calorii decât un ou întreg. De asemenea, este mai puțin bogat în proteine, colesterol, grăsimi, vitamine și minerale.
Albușul de ou este sărac în calorii, dar bogat în proteine
Albușurile de ou sunt bogate în proteine, dar sărace în calorii. Acestea conțin aproximativ 67% din toate proteinele găsite în ouă.
Acestea oferă ceea ce este considerat o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantitățile de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa la cel mai bun nivel.
Datorită conținutului ridicat de proteine, consumul de albuș de ou poate aduce beneficii pentru sănătate. Proteinele pot ajuta la reducerea poftei de mâncare, astfel încât consumul de albușuri de ou ar putea să vă facă să vă simțiți sătulă pentru mai mult timp.
Consumul de proteine suficiente este, de asemenea, important pentru menținerea și dezvoltarea musculaturii - mai ales dacă încercați să vă controlați greutatea.
Având în vedere că ouăle întregi oferă doar puțin mai multe proteine pentru câteva calorii în plus, albușurile de ou pot fi o alegere atrăgătoare pentru persoanele care încearcă să slăbească.
Rezumat: Albușul de la un ou mare oferă 4 grame de proteine și doar 18 calorii. Acest lucru le poate face să fie o alegere alimentară bună pentru persoanele care încearcă să slăbească.
Albușul de ou este sărac în grăsimi și fără colesterol
În trecut, ouăle au fost o alegere alimentară controversată din cauza conținutului ridicat de grăsimi saturate și colesterol.
Cu toate acestea, tot colesterolul și grăsimile din ouă se găsesc în gălbenușul de ou. Albușul de ou, pe de altă parte, este aproape o proteină pură și nu conține grăsimi sau colesterol.
Timp de ani de zile, acest lucru a însemnat că mâncarea de albușuri de ou a fost considerată mai sănătoasă decât mâncarea de ouă întregi.
Dar studiile au arătat acum că, pentru majoritatea oamenilor, colesterolul din ouă nu este o problemă.
Cu toate acestea, pentru un număr mic de persoane - numite “hiper-repondenți” - consumul de colesterol va crește nivelul de sânge.
Sugestii pentru tine: Câte calorii sunt într-un ou?
Hiper-repondenții au gene, cum ar fi gena APoE4, care îi predispun la colesterol ridicat. Pentru persoanele cu această genă sau pentru persoanele cu colesterol ridicat, albușurile de ou pot fi o alegere mai bună.
În plus, având în vedere că albușurile de ou nu conțin aproape nicio grăsime, sunt semnificativ mai puțin calorice decât ouăle întregi.
Acest lucru le poate face o alegere bună pentru persoanele care încearcă să limiteze aportul caloric și să piardă în greutate.
Rezumat: Albușul de ou este sărac în colesterol și grăsimi. Acest lucru le face o alegere bună pentru persoanele care trebuie să își limiteze aportul de colesterol, precum și pentru cei care încearcă să slăbească.
Riscurile potențiale ale albușului de ou
Albușul de ou este, de obicei, o alegere alimentară sigură. Cu toate acestea, ele prezintă unele riscuri.
Alergii
Deși albușurile de ou sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, pot apărea alergii la ouă.
Copiii se confruntă mai des cu alergii la ouă în comparație cu alte grupe de vârstă; cu toate acestea, ei depășesc adesea această afecțiune până la vârsta de 5 ani.
O alergie la ouă este cauzată de sistemul imunitar care identifică în mod incorect unele dintre proteinele din ouă ca fiind dăunătoare.
Simptomele ușoare pot include erupții cutanate, urticarie, umflături, nas care curge și mâncărimi și ochi apoși. De asemenea, oamenii pot prezenta tulburări digestive, greață și vărsături.
Ouăle pot provoca o reacție alergică severă, cunoscută sub numele de șoc anafilactic - deși acest lucru se întâmplă rar.
Șocul anafilactic provoacă mai multe simptome, inclusiv scăderea tensiunii arteriale și umflarea severă a gâtului și a feței - care ar putea duce la deces dacă sunt combinate.
Intoxicații alimentare cu Salmonella
Albușurile de ou crude prezintă, de asemenea, un risc de toxiinfecție alimentară din cauza bacteriei Salmonella.
Salmonella poate fi prezentă în ou sau pe coaja de ou, dar practicile moderne de creștere și curățenie pot minimiza acest risc.
Sugestii pentru tine: Cele mai frecvente 8 alergii alimentare
În plus, gătitul albușurilor de ou până când acestea sunt solide reduce semnificativ riscul de apariție a acestei probleme.
Absorbția redusă a biotinei
Albușul de ou crud poate reduce, de asemenea, absorbția vitaminei hidrosolubile biotina, care se găsește într-o mare varietate de alimente.
Biotina joacă un rol important în producția de energie.
Albușul de ou crud conține proteina avidină, care se poate lega de biotină și îi poate opri absorbția.
Teoretic, acest lucru ar putea fi o problemă. Cu toate acestea, ar trebui să consumați cantități mari de albușuri de ou crud pentru a provoca o deficiență de biotină.
În plus, odată ce ouăle sunt gătite, avidina nu mai are același efect.
Rezumat: Există unele riscuri asociate cu consumul de albuș de ou crud, inclusiv reacții alergice, intoxicații alimentare și deficiență de biotină. Cu toate acestea, riscul pentru majoritatea oamenilor este mic.
Albușuri de ouă vs. ouă întregi: Ce ar trebui să mănânci?
Albușurile de ou sunt bogate în proteine, dar cu un conținut scăzut de calorii, grăsimi și colesterol - ceea ce le face un aliment bun de inclus în planul tău alimentar dacă încerci să slăbești.
De asemenea, acestea pot fi benefice pentru cei care au un necesar ridicat de proteine, dar trebuie să își supravegheze aportul de calorii, cum ar fi sportivii sau culturistii.
Cu toate acestea, în comparație cu ouăle întregi, albușurile de ou sunt sărace în alți nutrienți.
Ouăle întregi conțin o gamă largă de vitamine, minerale, proteine suplimentare și unele grăsimi sănătoase.
Mai mult, în ciuda conținutului lor ridicat de colesterol, o analiză nu a găsit nicio legătură între consumul de ouă și riscul de boli de inimă.
Aceeași recenzie a notat că consumul a până la un ou pe zi poate reduce riscul de accident vascular cerebral.
Mai mult, nutrienții care se găsesc în ouă au fost legați de o serie de beneficii pentru sănătate.
Gălbenușurile de ou sunt, de asemenea, o sursă bogată de doi antioxidanți importanți - luteină și zeaxantină - care ajută la prevenirea degenerării ochilor și a cataractei.
Sugestii pentru tine: Consumul de ouă crude este sigur și sănătos?
În plus, ele conțin colină, un nutrient esențial pe care mulți oameni nu îl consumă suficient.
Consumul de ouă întregi vă face să vă simțiți sătul, ceea ce vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în general.
Studiile au arătat că consumul de ouă la micul dejun ar putea ajuta la scăderea greutății, a IMC și a circumferinței taliei.
Cu toate acestea, dacă urmați o dietă foarte strictă cu conținut redus de calorii, dacă aveți un istoric familial de colesterol ridicat și boli de inimă sau dacă aveți deja un nivel ridicat de colesterol, albușurile de ou pot fi o alegere mai sănătoasă.
Rezumat: Albușurile de ou sunt mai sărace în calorii decât ouăle întregi. Cu toate acestea, le lipsesc, de asemenea, mulți dintre nutrienții benefici care se găsesc în gălbenușurile de ou.
Rezumat
Albușul de ou este un aliment bogat în proteine și cu puține calorii.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, nu există multe beneficii în alegerea albușurilor de ou în locul ouălor întregi, deoarece ouăle întregi vă oferă mult mai multe substanțe nutritive benefice.
Acestea fiind spuse, pentru unii oameni - în special pentru cei care trebuie să își limiteze aportul de colesterol - albușurile de ou pot fi o alegere alimentară bună.
