Dieta ketogenică, sau keto, este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, cu un model alimentar bogat în grăsimi, care a crescut vertiginos în popularitate în ultimii ani.
S-a demonstrat că oferă mai multe beneficii impresionante pentru sănătate - inclusiv pierderea în greutate. Astfel, mulți oameni apelează la acest mod de alimentație pentru a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate.
În timp ce cercetările indică faptul că dieta poate ajuta la eliminarea grăsimii corporale, lipsesc studiile pe termen lung care să susțină eficiența acesteia.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol revizuiește potențialul dietei keto de a ajuta la pierderea în greutate.
Tablă de materii
Poate o dietă ketogenică să promoveze pierderea în greutate?
Atunci când urmați dieta keto tradițională, aportul de carbohidrați este limitat la mai puțin de 5-10% din aportul caloric zilnic total.
Acest lucru permite corpului dumneavoastră să intre în cetoză, o stare în care organismul trece la utilizarea grăsimilor în loc de carbohidrați ca sursă principală de combustibil, iar cetonele sunt produse în ficat.
Aportul redus de carbohidrați este de obicei compensat prin creșterea aportului de grăsimi la aproximativ 70-90% din calorii, sau 155-200 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Aportul de proteine este moderat, de obicei în jur de 20% din calorii, sau 100 de grame pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Există mai multe mecanisme propuse de pierdere în greutate asociate cu dieta ketogenică, deși lipsesc studiile pe termen lung.
Dieta ketogenică poate reduce foamea
Unul dintre principalele mecanisme de pierdere în greutate legate de dieta keto este probabil capacitatea sa de a reduce foamea.
Urmarea dietei ketogenice a fost legată de scăderea nivelului de grelină, unul dintre principalii hormoni ai foamei din organism.
Reducerea nivelului de grelină și a foamei vă poate determina să mâncați mai puține calorii pe parcursul zilei, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.
Un studiu efectuat pe 20 de persoane cu obezitate care urmează dieta keto a asociat acest mod de alimentație cu reducerea poftelor alimentare și de alcool.
Astfel, dieta keto poate fi o strategie eficientă pentru a vă regla nivelul de foame, deși trebuie luată în considerare siguranța sa pe termen lung.
Dieta ketogenică poate promova pierderea de greutate în apă
Un alt potențial mecanism de pierdere în greutate al dietei keto este pierderea de greutate a apei care însoțește reducerea semnificativă a aportului de carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații, în forma lor depozitată în corpul tău, rețin apa.
Astfel, atunci când reduceți aportul de carbohidrați, cum ar fi în timpul fazei de inițiere a dietei keto, carbohidrații depozitați sunt eliberați împreună cu lichidul suplimentar, rezultând o pierdere în greutate de diferite cantități.
Echilibrul caloric
Pentru a determina dacă dieta keto poate ajuta la pierderea în greutate, este important să trecem în revistă modul în care se obține în mod tradițional pierderea în greutate.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât ardeți, ceea ce se numește și deficit caloric.
Un studiu efectuat pe 17 bărbați cu obezitate sau exces de greutate a constatat că dieta keto a fost asociată cu o mică creștere a numărului de calorii arse. Deși, acest lucru nu a dus la pierderi mai mari de grăsime corporală, în comparație cu o dietă tradițională de bază.
Aceste rezultate sugerează că dieta ketogenică nu este neapărat superioară unei diete tradiționale pentru pierderea în greutate atunci când aportul caloric este adaptat.
Efectele de pierdere în greutate ale dietei keto sunt, prin urmare, mult mai susceptibile de a fi un rezultat al aportului redus de calorii din cauza schimbărilor în semnalele de sațietate asociate cu dietele bogate în grăsimi și foarte scăzute în carbohidrați.
Sugestii pentru tine: 10 semne și simptome care îți arată că ești în cetoză
Rezumat: Dieta keto a fost asociată cu pierderea în greutate, deși mecanismele exacte rămân neclare. Studiile sugerează că pierderea în greutate legată de dieta keto se datorează probabil unui deficit caloric, reducerii nivelului de foame și pierderii de greutate a apei.
Suplimente Keto
De la creșterea în popularitate a dietei keto, au apărut pe piață numeroase suplimente destinate dietelor keto, iar unele dintre ele pot ajuta la pierderea în greutate.
Iată care sunt suplimentele de top keto împreună cu funcțiile lor propuse:
- Uleiul MCT. Acest ulei, care conține trigliceride cu lanț mediu, poate ajuta persoanele care urmează o dietă keto să adauge mai multe grăsimi în dieta lor și să rămână în cetoză. Este digerat mai rapid decât grăsimile tradiționale, dar poate avea efecte secundare digestive.
- Cetonele exogene. Acestea sunt cetone dintr-o sursă externă, spre deosebire de cetonele endogene produse în mod natural. Acestea pot crește nivelul cetonilor din sânge și vă pot ajuta să atingeți cetoza mai rapid.
- Pudre proteice keto. Aceste pulberi proteice sunt formulate pentru a avea un conținut scăzut de carbohidrați.
- Keto electroliți. Epuizarea electroliților este frecventă atunci când începeți o dietă keto din cauza pierderii de greutate a apei. Suplimentele de electroliți pot ajuta la prevenirea deficienței de electroliți comuni, cum ar fi sodiul, potasiul și magneziul.
- Enzime digestive. Datorită conținutului ridicat de grăsimi din dieta keto, unele persoane pot avea probleme digestive. Suplimentele de enzime digestive, în special lipaza, pot ajuta la descompunerea grăsimilor.
Când vine vorba de efectele de pierdere în greutate ale suplimentelor ketogenice, studiile sunt limitate.
Un studiu efectuat pe șoareci a analizat viabilitatea cetonelor exogene ca suplimente pentru pierderea în greutate. Acesta a constatat că mai multe cetone exogene, precum și uleiul MCT, pot contribui la pierderea în greutate prin reducerea foamei și prin faptul că vă determină să consumați în mod natural mai puține calorii.
Sugestii pentru tine: Ulei MCT: O analiză a trigliceridelor cu lanț mediu
Cu toate acestea, lipsesc cercetările pe oameni care să susțină aceste afirmații.
În timp ce suplimentele keto nu sunt necesare, acestea pot ajuta persoanele care urmează o dietă keto să facă tranziția la acest mod destul de restrictiv de a mânca și să crească tolerabilitatea dietei.
Acestea fiind spuse, aceste suplimente nu ar trebui folosite doar pentru pierderea în greutate, deoarece datele sunt insuficiente și nu se cunosc efectele lor secundare pe termen lung.
Rezumat: Uleiul MCT și cetonele exogene vă pot ajuta să intrați mai repede în cetoză și să evitați multe dintre efectele secundare asociate cu tranziția. Deși pot reduce, de asemenea, pofta de mâncare, nu este recomandat să le folosiți ca suplimente pentru pierderea în greutate.
Alte lucruri care pot afecta pierderea în greutate
Atunci când se urmează o dietă keto în scopul pierderii în greutate, trebuie să se țină cont și de alți factori pentru a asigura progresul.
Aportul dumneavoastră exact de carbohidrați
Atunci când începeți o dietă ketogenică, poate fi util să țineți evidența exactă a numărului de carbohidrați pe care îi consumați zilnic.
Acest lucru vă ajută să vă asigurați că intrați în cetoză relativ repede și să evitați unele dintre simptomele asociate cu “gripa keto”, care este un grup de simptome, inclusiv dureri de cap și ceață cerebrală, legate de începerea unei diete keto.
Dacă mâncați prea mulți carbohidrați, nu veți rămâne în cetoză, iar beneficiile potențiale ale dietei, inclusiv pierderea în greutate, vor fi diminuate.
Pentru majoritatea oamenilor, consumul a mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi ar trebui să fie suficient pentru a stimula cetoza.
Dacă dormiți suficient
Somnul este un aspect adesea neglijat în orice dietă. Studiile arată că lipsa somnului și stresul cronic pot avea un impact negativ asupra rezultatelor pierderii în greutate. Acest lucru este valabil atunci când se urmează dieta keto.
Studiile sugerează, de asemenea, că lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra hormonilor foamei, cum ar fi grelina și leptina. Acest lucru poate provoca creșterea apetitului, contracarând efectele de reducere a foamei ale dietei keto.
Sugestii pentru tine: 7 potențiale pericole și riscuri ale dietei keto
Asigurați-vă că vă faceți timp să vă relaxați și să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte poate ajuta la susținerea beneficiilor unei diete ketogenice.
Fie că sunteți activi din punct de vedere fizic
În timp ce dieta keto singură poate asigura pierderea în greutate, combinarea acesteia cu un regim de exerciții fizice adecvate poate spori acest efect.
Atunci când se adaptează la dietă, corpul dumneavoastră poate folosi grăsimile ca sursă principală de combustibil pentru exerciții fizice. Studiile sugerează că acest lucru este cel mai benefic în sporturile bazate pe anduranță.
Este important să rețineți că trebuie să vă adaptați bine la dieta keto înainte de a efectua orice exercițiu moderat intens pentru a evita efectele secundare negative.
Rezumat: Când vine vorba de pierderea în greutate pe dieta keto, trebuie luați în considerare mai mulți alți factori, cum ar fi aportul specific de carbohidrați și rutina de somn și exerciții fizice.
Sustenabilitatea dietei keto
Unul dintre dezavantajele majore ale dietei keto - în special pentru pierderea în greutate - este durabilitatea pe termen lung.
Având în vedere că dieta este destul de restrictivă, unele persoane pot întâmpina dificultăți în a adera la ea.
Aceasta creează provocări în special atunci când se ia masa în oraș sau se adună cu familia și prietenii de sărbători, deoarece trebuie adoptat un nou mod de a mânca, ceea ce poate afecta interacțiunile sociale.
În plus, lipsesc studiile privind efectele asupra sănătății în urma urmării dietei keto pentru perioade lungi de timp.
Acești factori trebuie luați în considerare înainte de a o începe.
Rezumat: Din cauza naturii sale restrictive, dieta keto poate fi dificil de respectat pe termen lung. Mâncatul în oraș și alte situații sociale pot necesita o diligență și o pregătire deosebită.
Rezumat
Dieta keto este o dietă foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, care s-a dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
În timp ce mecanismele exacte de pierdere în greutate asociate cu acest mod de alimentație sunt încă în curs de investigare, se pare că pierderea în greutate este cauzată de un deficit caloric, de reducerea nivelului de foame și de pierderea în greutate a apei.
Suplimentele Keto pot reduce foamea și vă pot ajuta să intrați mai rapid în cetoză, deși nu ar trebui să fie folosite pentru a promova pierderea în greutate.
În timp ce beneficiile de pierdere în greutate ale dietei keto pot părea promițătoare, este important să se ia în considerare potențialele efecte secundare, dezavantajele și lipsa de cercetare pe termen lung asupra acesteia.
