Oamenii beau shake-uri de proteine din mai multe motive, inclusiv creșterea musculară, pierderea în greutate și recuperarea leziunilor.
În timp ce multe alimente oferă o mulțime de proteine - cum ar fi ouă, carne, carne de pasăre, lapte și leguminoase - shake-urile proteice și pulberile au devenit o sursă populară, de înaltă calitate, a acestui nutrient.
Nu ești singur dacă te întrebi dacă aceste shake-uri îți vor da rezultatele dorite.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol se concentrează pe eficacitatea shake-urilor de proteine pentru creșterea musculară și pierderea în greutate.
Tablă de materii
Shake-urile de proteine sunt un supliment alimentar
Potrivit Food and Drug Administration, suplimentele alimentare sunt produse care conțin ingrediente alimentare, cum ar fi vitamine, minerale, aminoacizi și ierburi.
În acest caz, shake-urile proteice furnizează aminoacizi, cunoscuți și ca elementele de bază ale proteinelor.
Suplimentele alimentare vin sub multe forme, de la pulberi la capsule la lichide. Deși este posibil să găsiți shake-uri proteice gata de băut sub formă lichidă, puteți cumpăra și suplimente proteice sub formă de pulbere.
Multe suplimente proteice sub formă de pudră sunt disponibile din surse animale sau vegetale.
De exemplu, cele mai populare pudre proteice de origine animală sunt zerul și cazeina, ambele derivate de obicei din laptele de vacă. Cu toate acestea, proteina albușului de ou poate fi o alegere potrivită dacă aveți o alergie la lapte.
În ceea ce privește proteinele populare pe bază de plante, puteți alege dintre proteine de soia, mazăre, cânepă sau orez.
În cele din urmă, numele lor implică faptul că suplimentele alimentare vă ajută să vă completați sau să vă îmbunătățiți dieta.
În general, shake-urile proteice pot fi utile atunci când nu aveți la dispoziție surse de proteine de înaltă calitate sau pur și simplu nu vă puteți atinge nevoile zilnice de proteine numai prin alimente.
rezumat: Shake-urile de proteine sunt un supliment alimentar. Acestea vă pot ajuta să vă completați sau să vă îmbunătățiți dieta dacă aveți nevoie de un impuls suplimentar pentru a vă îndeplini ținta zilnică de proteine.
Modul în care shake-urile de proteine beneficiază de creșterea musculară
Shake-urile proteice au fost consumate inițial de către sportivi și pasionații de sală de sport care doreau să crească masa musculară și să îmbunătățească performanța.
Combinarea shake-urilor de proteine cu antrenamentul de rezistență poate promova creșterea musculară și poate îmbunătăți performanța fizică și recuperarea.
Acest lucru se întâmplă deoarece antrenamentul de rezistență stimulează sinteza proteinelor musculare, la fel ca și un aport crescut de proteine de înaltă calitate.
După cum am menționat anterior, shake-urile proteice oferă aminoacizi ușor absorbiți de organism. Cercetătorii cred că aportul lor crește nivelul de aminoacizi din sânge, declanșând un răspuns mai semnificativ de sinteză musculară.
Mai mult, studiile sugerează că shake-urile de proteine ajută la reținerea și pot promova creșterea musculară chiar dacă urmați o dietă de slăbire.
De exemplu, un studiu pe 40 de bărbați a arătat că cei care urmează o dietă bogată în proteine obținută prin suplimente proteice au pierdut mai multă masă grasă și au crescut masa musculară atunci când au adăugat forță și antrenament cardio, în comparație cu grupul de control.
În mod similar, un alt studiu pe 40 de adulți sănătoși a determinat că suplimentele de proteine din zer au redus scăderea așteptată a sintezei proteinelor musculare după pierderea în greutate.
Prin urmare, shake-urile proteice vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness, indiferent dacă doriți să pierdeți grăsime sau să câștigați mușchi.
rezumat: Shake-urile de proteine promovează creșterea musculară și îmbunătățesc performanța și recuperarea. Ele previn, de asemenea, pierderea musculară și pot ajuta la creșterea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Shake-uri de proteine și pierdere în greutate
Dietele bogate în proteine activează diferite căi care promovează pierderea în greutate, iar consumul de shake-uri proteice vă poate ajuta să vă creșteți aportul zilnic de proteine.
Sugestii pentru tine: Cum te pot ajuta shake-urile de proteine sa slabesti
Shake-urile de proteine pot crește senzația de sațietate
Mai mulți hormoni sunt implicați în stimularea și controlul apetitului, inclusiv peptida tirozină-tirozină (PYY), peptida asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1) și grelina. Proteinele par să influențeze producția lor.
Atât PYY, cât și GLP-1 sunt hormoni care reduc foamea, iar studiile arată că dietele bogate în proteine cresc nivelul fiecăruia după masă.
PYY și GLP-1 acționează prin reducerea poftei de mâncare, iar GLP-1 întârzie, de asemenea, golirea conținutului stomacului. Astfel, ambii hormoni duc la creșterea senzației de sațietate.
Mai mult, dovezile sugerează că proteinele pot reduce, de asemenea, nivelul de grelină, un hormon care stimulează apetitul.
În timp ce majoritatea studiilor folosesc alimente, aceste efecte de control al apetitului au fost observate și la testarea suplimentelor.
De exemplu, un studiu pe 18 femei a determinat că consumul unei băuturi proteice din zer a scăzut nivelul de grelină și a crescut nivelul PYY și GLP-1 în comparație cu grupul de control.
Shake-urile proteice vă pot stimula metabolismul
Dietele bogate în proteine cresc, de asemenea, cheltuielile de energie - caloriile pe care le ardeți - în două moduri diferite.
În primul rând, corpul tău arde mai multe calorii prin metabolizarea proteinelor decât carbohidrații sau grăsimile. Acest răspuns metabolic la alimente este cunoscut sub numele de termogeneză indusă de dietă (DIT).
DIT indică energia necesară pentru a metaboliza fiecare nutrient în raport cu numărul de calorii ingerate. Valorile sale pentru proteine variază de la 15–30%, spre deosebire de 5–10% pentru carbohidrați și 0–3% pentru grăsimi.
În al doilea rând, dietele bogate în proteine stimulează gluconeogeneza, producând glucoză din proteine sau grăsimi fără carbohidrați, despre care se crede că ar arde calorii suplimentare.
Un studiu pe 10 bărbați sănătoși a raportat o cheltuială mai mare de energie într-o dietă bogată în proteine în comparație cu condiția de control, determinând că 42% din creștere s-a datorat gluconeogenezei.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Prin urmare, creșterea aportului de proteine prin shake-uri și pulberi proteice vă poate ajuta să profitați de aceste efecte metabolice.
Shake-urile proteice vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă
Dietele bogate în proteine sunt cunoscute pentru a promova oxidarea grăsimilor și pierderea grăsimilor.
Dovezile sugerează că creșterea aportului de proteine din surse de înaltă calitate, cum ar fi shake-urile de proteine, poate fi asociată cu pierderea de grăsime din secțiunea mediană, numită și grăsime viscerală sau abdominală.
Pierderea grăsimii din jurul taliei este deosebit de importantă. Creșterea grăsimii viscerale sau abdominale provoacă inflamație cronică legată de rezistența la insulină și boli de inimă.
Într-un studiu efectuat pe 37 de femei, cele care au consumat 40 de grame de proteine din zer în plus pe zi au arătat o ușoară reducere a grăsimii abdominale în comparație cu cele care au primit un supliment proteic de calitate inferioară.
În mod similar, un studiu de 23 de săptămâni a stabilit că cei care consumau 56 de grame de proteine din zer în plus pe zi au avut o greutate corporală mai mică cu 1,8 kg și grăsime corporală mai mică cu 2,3 kg, comparativ cu grupul de control.
rezumat: Consumul de shake-uri și pulberi proteice ca parte a unei diete bogate în proteine vă poate ajuta să vă controlați apetitul, să creșteți caloriile pe care le ardeți și să pierdeți grăsimea de pe burtă, ceea ce indică faptul că acestea pot fi eficiente pentru pierderea în greutate.
Aportul ridicat de proteine nu este suficient pentru a pierde în greutate
Shake-urile și pulberile de proteine reprezintă un plus util în călătoria dvs. de slăbire. Cu toate acestea, pierderea în greutate înseamnă mai mult decât creșterea aportului de proteine.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să induci un echilibru energetic negativ, adică ar trebui să arzi mai multe calorii decât consumi. Acest lucru este cunoscut și sub numele de deficit caloric.
Există trei moduri diferite de a obține un deficit de calorii: consumând mai puține calorii, cheltuind mai multe calorii prin creșterea activității fizice sau un amestec al ambelor.
În timp ce un aport mai mare de proteine vă permite să mâncați mai puține calorii fără să vă simțiți la fel de foame, proteinele conțin totuși calorii care contribuie la totalul zilnic - 4 calorii pe gram, pentru a fi precis.
Astfel, consumul prea mare te poate scoate din deficitul caloric și chiar poate contribui la un surplus de calorii, împiedicându-ți eforturile de slăbire sau conducând la îngrășare.
Sugestii pentru tine: Recompunerea corpului: Pierdeți grăsime și câștigați mușchi în același timp
De exemplu, un studiu a stabilit că persoanele care au urmat o dietă bogată în proteine, care a crescut aportul de calorii cu 40%, au câștigat atât greutatea corporală, cât și grăsime.
Prin urmare, chiar dacă shake-urile de proteine sunt un instrument util de slăbire, ar trebui să aveți totuși în minte ecuația „calorii intră versus calorii scoase”.
Deoarece creșterea activității fizice ajută la creșterea caloriilor consumate, puteți încerca să practicați fie antrenament de rezistență, fie exerciții aerobice (cardio), inclusiv mersul pe jos, jogging, înotul, dansul și ciclismul.
Cu toate acestea, cercetările sugerează că combinarea ambelor este cel mai eficient mod de a pierde în greutate, deoarece cardio ajută la obținerea unei reduceri mai pronunțate în greutate. În schimb, antrenamentul cu rezistență ajută la menținerea sau îmbunătățirea masei musculare.
rezumat: În timp ce dietele bogate în proteine sunt excelente pentru pierderea în greutate, consumul excesiv de proteine vă poate împiedica să obțineți rezultatele dorite.
Shake-urile proteice nu sunt singura modalitate de a urma o dietă bogată în proteine
Dietele bogate în proteine se caracterizează printr-un aport zilnic de proteine peste doza alimentară recomandată de 0,4 grame pe kilogram (0,8 grame pe kg).
Cei care se luptă să atingă acele cantități prin alimente pot apela la shake-uri de proteine.
Cu toate acestea, shake-urile proteice pot fi inutile dacă vă puteți atinge necesarul zilnic de proteine prin surse naturale.
Unele alimente proteice de înaltă calitate includ ouă, lapte, carne, pește, carne de pasăre și soia.
În plus, shake-urile proteice tind să fie scumpe, așa că consumul de proteine de origine animală sau vegetală poate fi mai potrivit dacă aveți un buget redus.
rezumat: Dacă vă puteți atinge obiectivul zilnic de proteine mâncând suficiente alimente proteice de înaltă calitate, este posibil să nu aveți nevoie să beți shake-uri proteice.
Rezumat
Dietele bogate în proteine reprezintă o strategie semnificativă de scădere în greutate și de creștere a mușchilor, iar shake-urile proteice facilitează creșterea aportului de proteine.
Deoarece vă pot ajuta să vă controlați apetitul, să vă stimuleze metabolismul și să vă ajutați să eliminați grăsimea din burtă, shake-urile proteice pot fi eficiente pentru pierderea în greutate. În plus, vă ajută să câștigați mușchi și să vă îmbunătățiți performanța atunci când sunt combinate cu antrenamentul de rezistență.
Cu toate acestea, administrarea unui supliment proteic poate fi inutil dacă mănânci suficiente alimente proteice de înaltă calitate pe parcursul zilei.
De asemenea, rețineți că consumul excesiv de proteine poate duce la creșterea în greutate.
