O mulțime de sfaturi privind eliminarea grăsimii de pe burtă se concentrează pe exerciții sau gadgeturi menite să lucreze mușchii abdominali, susținând că aceste strategii vă pot ajuta să pierdeți grăsimea de pe burtă. Dar aceste metode nu sunt atât de utile pe cât se spune adesea că sunt.
A avea abdomenul tonifiat a ajuns să fie văzut ca un semn că ești în formă și sănătos.
De aceea, internetul este plin de sfaturi și trucuri despre cum să obții acel râvnit pachet de șase…
Acest articol descompune ceea ce ar trebui să știți cu adevărat despre exercițiile abdominale și adevăratul lor impact asupra grăsimii de pe burtă.
Ce sunt mușchii abdominali (abs)?
Mușchii abdominali ajută la stabilizarea nucleului.
Nu numai că ajută la respirație, dar permit și mișcarea și protejează organele interne, oferind în același timp sprijin și echilibru.
Există patru mușchi abdominali principali:
- Rectus abdominis.
- Abdominală transversală.
- Oblicu extern.
- Oblicu intern.
Este important să se mențină puterea în toți acești mușchi.
Mușchii abdominali puternici pot ajuta la îmbunătățirea posturii și a echilibrului. De asemenea, pot ajuta la reducerea durerilor de spate și la creșterea flexibilității.
Rezumat: Mușchii abdominali nu asigură doar mișcarea, ci și stabilitatea, susținerea și echilibrul. Întărirea lor poate preveni durerile de spate și alte probleme.
Cele două tipuri de grăsime abdominală
A avea prea multă grăsime în jurul burții este legată de creșterea șanselor de rezistență la insulină, diabet de tip 2 și probleme cardiace.
Este, de asemenea, un contribuitor major la sindromul metabolic.
Dar este important să rețineți că nu toate grăsimile de pe burtă sunt la fel. Există două tipuri: grăsimea subcutanată și grăsimea viscerală.
Grăsime subcutanată
Acesta este tipul de grăsime pe care îl puteți ciupi. Este situată sub piele, între piele și mușchi.
Grăsimea subcutanată nu este direct legată de riscul metabolic. În cantități moderate, aceasta nu va crește dramatic riscul de boală.
Grăsime viscerală
Acest tip de grăsime este localizat în cavitatea abdominală, în jurul organelor interne.
Este legat de sindromul metabolic și de afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă.
Grăsimea viscerală este activă din punct de vedere hormonal. Aceasta eliberează compuși care influențează mai multe procese legate de boli în corpul uman.
Rezumat: Există două tipuri de grăsime la nivelul abdomenului: subcutanată și viscerală. Grăsimea viscerală eliberează hormoni care sunt legați de boli.
Abdomenele musculoase sunt doar o parte a ecuației
Antrenarea abdomenelor le va face într-adevăr mai puternice.
Cu toate acestea, exerciții precum răsucirile, abdomene și îndoiturile laterale nu îți vor dezvălui abdomenul dacă acesta este ascuns sub un strat de grăsime.
Excesul de grăsime subcutanată, care este grăsimea de sub piele, va face ca mușchii abdominali să nu fie vizibili.
Pentru a-ți arăta acel pachet de șase, va trebui să renunți la grăsimea subcutanată din jurul abdomenului.
Rezumat: Exercitarea abdomenului vă va întări și tonifia abdomenul, dar rezultatele vizibile necesită reducerea grăsimii subcutanate.
Exercițiile de abdominală ard grăsimea din burtă?
Mulți oameni fac exerciții de abdominală pentru că vor să piardă grăsime de burtă.
Cu toate acestea, dovezile sugerează că exercițiile de abdominală țintite nu sunt foarte eficiente.
Reducerea pe alocuri poate să nu fie eficientă
Există o concepție greșită comună cunoscută sub numele de “reducerea pe alocuri”, care sugerează că exercițiile fizice într-o anumită parte a corpului vă pot ajuta să pierdeți grăsime în acea zonă specifică. În timp ce exercițiile care vizează anumiți mușchi îi pot face mai puternici și vă dau o senzație de arsură, cercetările indică faptul că acestea nu pot reduce grăsimea de pe burtă.
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
Un studiu a urmărit 24 de persoane care au făcut exerciții pentru abdomen 5 zile pe săptămână, timp de 6 săptămâni. Doar acest antrenament nu a redus grăsimea subcutanată de pe burtă.
Un alt studiu a testat efectele unui program de 27 de zile de abdomene. Acesta a constatat că nici dimensiunea celulelor adipoase, nici grosimea grăsimii subcutanate de pe burtă nu au scăzut.
Acest lucru nu este valabil doar pentru zona abdominală. Este valabil pentru toate zonele corpului.
De exemplu, un studiu le-a cerut participanților să efectueze 12 săptămâni de antrenament de rezistență, exersând doar brațul lor non-dominant.
Ei au măsurat grăsimea subcutanată înainte și după program și au constatat că participanții au pierdut grăsime în tot corpul, nu doar în brațele antrenate.
Alte câteva studii au arătat rezultate similare.
Dar unele cercetări sunt de altă părere
Unele studii par să conteste aceste constatări.
Un proiect de cercetare a testat ideea de reducere a punctelor, concentrându-se asupra grăsimii subcutanate de la nivelul brațului. Studiul a constatat că exersarea unei anumite zone a brațului a dus la pierderea de grăsime în acea regiune.
Un alt studiu a analizat dacă localizarea grăsimii subcutanate face vreo diferență. Acesta a comparat grăsimea din apropierea mușchilor care făceau exerciții fizice cu grăsimea din apropierea mușchilor în repaus.
În mod curios, rata fluxului sanguin și a degradării grăsimilor a fost în mod constant mai mare în grăsimea subcutanată din apropierea mușchilor care erau activi, indiferent de intensitatea exercițiului.
Cu toate acestea, merită remarcat faptul că metodele sau modalitățile de măsurare utilizate în aceste studii ar putea sta la baza rezultatelor diferite.
Rezumat: Dovezile sunt amestecate, dar studiile au arătat că țintirea unei zone a corpului prin exerciții fizice nu va duce la pierderea de grăsime în acea zonă specifică. În plus, exercițiile pentru abdomene singure nu reduc grăsimea subcutanată de pe burtă.
Cele mai bune exerciții pentru pierderea de grăsime
Celulele musculare nu pot utiliza direct grăsimea stocată în celulele adipoase pentru energie.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 9 moduri de a pierde grăsimea de pe brațe
Înainte de a putea fi utilizată, grăsimea trebuie să fie descompusă și apoi eliberată în sânge. Grăsimea care este folosită poate proveni de fapt din orice parte a corpului, nu doar din zona în care faceți exerciții.
În plus, exercițiile precum abdomene și abdomene nu sunt cu adevărat eficiente în arderea caloriilor.
Ce exerciții ar trebui să faci?
Antrenamentele pentru întregul corp vă pot stimula metabolismul și vă pot ajuta să ardeți atât calorii, cât și grăsimi. Exercițiile cardio sunt deosebit de bune pentru a viza grăsimea adâncă de pe burtă.
Intensitatea exercițiilor fizice contează și ea. Antrenamentele de intensitate moderată sau ridicată pot duce la o reducere a grăsimii de pe burtă, mai mult decât antrenamentele cardio sau de forță de intensitate scăzută.
Pentru a vedea rezultate semnificative, va trebui să faceți exerciții fizice în mod regulat. De exemplu, puteți opta pentru 30 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată cinci zile pe săptămână sau 20 de minute de exerciții cardio de intensitate ridicată trei zile pe săptămână.
Construirea mai multor mușchi prin exerciții fizice ajută, de asemenea, la pierderea de grăsime. Pur și simplu, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât mai multă grăsime veți arde.
Combinarea mai multor tipuri de exerciții fizice poate fi eficientă
Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIE) este o altă metodă care s-a dovedit a fi mai eficientă în eliminarea grăsimii corporale decât exercițiile aerobice tradiționale.
HIIE implică explozii de exerciții intense, urmate de perioade de recuperare ceva mai lungi și mai puțin intense.
Ceea ce face ca HIIE să fie deosebit de eficient sunt beneficiile precum suprimarea apetitului și creșterea arderii grăsimilor atât în timpul cât și după antrenament.
În plus, combinarea antrenamentului de forță cu exercițiile aerobice s-a dovedit a fi chiar mai eficientă decât exercițiile aerobice de sine stătătoare.
Chiar dacă HIIE sau antrenamentul de forță nu este pentru dvs., cercetările arată că și doar plimbările rapide în mod regulat pot fi eficiente pentru a reduce atât grăsimea de pe burtă, cât și grăsimea corporală generală.
Rezumat: Exercițiile aerobice și antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pot arde calorii și pot crește metabolismul. S-a demonstrat că combinarea exercițiilor aerobice cu antrenamentul de rezistență este deosebit de eficientă.
Revizuirea dietei este crucială pentru pierderea grăsimii corporale
S-ar putea să fi auzit zicala: “Abdomenele se fac în bucătărie, nu doar în sala de sport”, și este adevărat. O alimentație bună este vitală pentru pierderea de grăsime.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 30 de moduri de a obține un abdomen plat
În primul rând, reduceți consumul de alimente procesate, care sunt adesea pline de zahăr și sirop de porumb bogat în fructoză. Consumul de prea mult zahăr poate duce la creșterea în greutate și crește riscul de probleme metabolice.
În schimb, concentrați-vă pe creșterea aportului de proteine. S-a demonstrat că dietele bogate în proteine îi fac pe oameni să se simtă mai sătui, ceea ce ar putea duce la un consum general mai mic de calorii.
Într-un studiu la care au participat bărbați supraponderali și obezi, un aport de proteine care reprezenta 25% din caloriile zilnice a crescut senzația de sațietate cu 60%.
În plus, un aport zilnic de proteine între 25-30% din calorii poate stimula metabolismul cu până la 100 de calorii pe zi.
Consumul mai multor fibre este o altă strategie eficientă. Legumele bogate în fibre solubile vă pot ajuta să slăbiți, făcându-vă să vă simțiți mai sătui și reducând aportul de calorii în timp.
Controlul porțiilor este un alt instrument util; simpla moderare a cantității pe care o mâncați poate ajuta la inducerea pierderii în greutate.
Atunci când mâncați mai multe alimente integrale, creșteți fibrele și proteinele și țineți cont de porțiuni, este mai probabil să reduceți aportul de calorii.
Crearea unui deficit caloric pe termen lung este cheia pentru a pierde atât greutatea, cât și grăsimea de pe burtă.
Cercetările au arătat că menținerea unui deficit caloric poate duce la pierderea grăsimii de pe burtă, indiferent dacă faci exerciții aerobice de intensitate moderată sau mare.
Rezumat: Pentru a pierde grăsimea de pe burtă, este esențial să urmați o dietă sănătoasă. Aceasta include reducerea consumului de alimente procesate, controlul porțiilor și creșterea aportului de proteine și fibre.
Cum să pierzi eficient grăsimea de pe burtă
S-a dovedit că doar concentrându-te doar pe exerciții de abdominală nu te va ajuta să scapi de grăsimea de pe burtă.
Pentru a pierde eficient grăsimea corporală, ar trebui să combinați activitățile aerobice cu antrenamentul de forță, cum ar fi ridicarea greutății.
De asemenea, mențineți o dietă echilibrată, bogată în proteine și fibre, și fiți atenți la mărimea porțiilor. Toți acești pași sunt susținuți de dovezi pentru a ajuta la scăderea grăsimii corporale.
Folosind aceste strategii, veți arde mai multe calorii, vă veți stimula rata metabolică și veți pierde grăsime în general. Acest lucru va duce în mod natural la pierderea grăsimii încăpățânate de pe burtă și la aplatizarea burții tale.
