Mărarul (Anethum graveolens) este o plantă din bucătăriile europene și asiatice.
Denumită și buruiană mărar, planta are tulpini subțiri cu frunze moi alternante și semințe maro, plate și ovale. În timp ce frunzele au o aromă dulce, ierboasă, semințele de mărar sunt mai aromate, cu o ușoară aromă de citrice, asemănătoare cu semințele de chimen.
Ca plantă și condiment, mărarul este folosit în mod obișnuit pentru a spori aroma diferitelor feluri de mâncare. Este adesea asociat cu somon, cartofi și sosuri pe bază de iaurt.
Pe lângă utilizările culinare, mărarul este bogat în mai multe substanțe nutritive și a fost folosit în mod tradițional pentru a trata diverse afecțiuni, inclusiv probleme digestive, colici la sugari și respirație urât mirositoare.
Acest articol trece în revistă beneficiile nutriționale și de sănătate ale mărarului și modalități de utilizare în gătit.
Tablă de materii
Profil nutrițional
O ceașcă (9 grame) de crenguțe de mărar proaspăt oferă aproximativ:
- Calorii: 4
- Vitamina C: 8% din valoarea zilnică
- Mangan: 5% din valoarea zilnică
- Vitamina A: 4% din valoarea zilnică
- Folate: 3% din valoarea zilnică
- Fier: 3% din valoarea zilnică
Mărarul proaspăt este foarte sărac în calorii, dar este o sursă surprinzător de bună de mai multe vitamine și minerale esențiale, inclusiv vitamina C, mangan și vitamina A.
Vitamina A este esențială pentru menținerea vederii și pentru susținerea unui sistem imunitar sănătos. De asemenea, joacă un rol în reproducerea masculină și feminină.
În mod similar, vitamina C este vitală pentru sistemul imunitar și ajută la formarea oaselor, la vindecarea rănilor și la metabolism.
În plus, s-a dovedit a fi un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile cunoscute sub numele de radicali liberi.
Mărarul este, de asemenea, o sursă bună de mangan. Deși este necesar în cantități foarte mici, este un mineral esențial care susține funcționarea normală a creierului, a sistemului nervos și a metabolismului zahărului și grăsimilor.
În plus, mărarul proaspăt furnizează 1-2% din valoarea zilnică pentru calciu, cupru, magneziu, potasiu, riboflavină și zinc.
Cu toate acestea, deoarece mărarul proaspăt este de obicei consumat în cantități mai mici de 1 ceașcă (9 grame), cantitatea de nutrienți pe care o obțineți prin presărarea lui peste mâncare va fi considerabil mai mică.
În ceea ce privește semințele de mărar, acestea au multe beneficii nutriționale similare. O lingură (6,6 grame) de semințe asigură 8% din valoarea zilnică de calciu, 6% din valoarea zilnică de fier și 1-5% din valoarea zilnică de magneziu, mangan, fosfor și potasiu.
Rezumat: Mărarul proaspăt este sărac în calorii, dar este o sursă bună de multe substanțe nutritive esențiale, inclusiv vitamina C, magneziu și vitamina A.
Beneficiile potențiale pentru sănătate ale mărarului
Cu numele său derivat din vechiul cuvânt nordic “dilla”, care înseamnă a calma, mărarul a fost folosit din cele mai vechi timpuri pentru a trata colicile la sugari și bolile digestive și pentru a ajuta la alăptare.
În timp ce aceste utilizări mai tradiționale nu au fost susținute de cercetări, s-a demonstrat că mărarul are și alte beneficii potențiale pentru sănătate.
Mărarul este bogat în antioxidanți
Antioxidanții sunt compuși naturali care ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor cauzate de moleculele instabile cunoscute sub numele de radicali liberi.
Ca urmare, cercetările sugerează că consumul de alimente bogate în antioxidanți poate ajuta la reducerea inflamației cronice și la prevenirea sau chiar tratarea anumitor afecțiuni, inclusiv a bolilor de inimă, a bolii Alzheimer, a artritei reumatoide și a anumitor forme de cancer.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale kalonji (semințe de nigella)
Atât semințele, cât și frunzele de mărar s-au dovedit a fi bogate în mai mulți compuși vegetali cu proprietăți antioxidante, printre care:
- Flavonoide. Acești compuși vegetali au fost asociați cu un risc redus de boli de inimă, accident vascular cerebral și unele forme de cancer. De asemenea, ei pot juca un rol important în sănătatea creierului.
- Terpenoide. Acești compuși se găsesc în uleiurile esențiale și pot proteja împotriva bolilor de ficat, inimă, rinichi și creier.
- Taninurile. Responsabili de amărăciunea din multe alimente vegetale, s-a demonstrat că taninurile au proprietăți antioxidante puternice și efecte antimicrobiene.
În plus, mărarul este o sursă bună de vitamina C, care s-a dovedit a avea proprietăți antioxidante puternice.
Mărarul poate fi benefic pentru sănătatea inimii
Bolile de inimă reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproape 75% din cazurile de boli de inimă ar putea fi prevenite prin reducerea factorilor de risc, cum ar fi alimentația necorespunzătoare, fumatul și lipsa de exerciții fizice.
Factorii de risc suplimentari pentru bolile de inimă includ tensiunea arterială ridicată, nivelul ridicat al trigliceridelor, al colesterolului LDL (rău) și inflamația cronică.
S-a demonstrat că flavonoidele, precum cele găsite în mărar, protejează sănătatea inimii datorită proprietăților lor antioxidante și antiinflamatorii puternice.
În plus, studiile pe animale au sugerat că extractul de mărar poate avea efecte de reducere a colesterolului și a trigliceridelor. Cu toate acestea, cercetările la om sunt mai amestecate.
Un studiu efectuat pe 91 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol total și trigliceride a constatat că administrarea zilnică a 6 tablete de extract de mărar timp de 2 luni a îmbunătățit semnificativ nivelul colesterolului total și al trigliceridelor, dar nu a modificat nivelul colesterolului HDL (bun).
Sugestii pentru tine: Muștar: Nutriție, beneficii pentru sănătate și efecte secundare
Cu toate acestea, un alt studiu efectuat pe 150 de persoane cu niveluri ridicate de colesterol și trigliceride nu a observat modificări semnificative ale nivelurilor de colesterol sau trigliceride după 6 săptămâni de administrare zilnică de tablete de mărar.
Cu toate acestea, este important de reținut că majoritatea studiilor care au analizat efectele mărarului asupra sănătății inimii au folosit extracte. Prin urmare, nu este clar cum ar putea afecta sănătatea inimii consumul de mărar proaspăt sau uscat în dieta dvs.
În general, în timp ce antioxidanții din extractele de mărar pot fi benefice pentru sănătatea generală a inimii, sunt necesare mai multe studii la om pentru a evalua eficacitatea mărarului asupra nivelului de colesterol și trigliceride.
Mărarul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge
Nivelurile cronice de zahăr din sânge sunt îngrijorătoare, deoarece pot crește riscul de afecțiuni precum rezistența la insulină, sindromul metabolic și diabetul de tip 2.
S-a sugerat că mărarul are efecte de scădere a zahărului din sânge.
De fapt, mai multe studii pe animale cu diabet au arătat o îmbunătățire semnificativă a nivelului de zahăr din sânge la post cu doze zilnice de extract de mărar. Cu toate acestea, cercetările la oameni sunt limitate.
Mărarul poate avea proprietăți anticancerigene
Monoterpenele sunt o clasă de terpene, compuși naturali din plante, legați de proprietăți anticancerigene, antivirale, antifungice și antiinflamatorii.
Se găsesc în mod obișnuit în uleiurile esențiale de plante precum mărarul și au fost asociate cu proprietăți anticancerigene.
Mai precis, d-limonenul este un tip de monoterpene care poate ajuta la prevenirea și tratarea cancerului pulmonar, de sân și de colon.
Deoarece mărarul are un conținut ridicat de monoterpene, în special de d-limonen, acesta poate avea proprietăți anticancerigene. Cu toate acestea, nu există în prezent nicio cercetare privind eficacitatea mărarului sau a extractului de mărar asupra riscului sau tratamentului cancerului.
Alte beneficii potențiale ale mărarului
Mărarul poate fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră și în următoarele moduri:
- Proprietăți antibacteriene. Uleiurile esențiale din mărar au efecte antibacteriene care combat bacteriile potențial dăunătoare, cum ar fi Klebsiella pneumoniae și Staphylococcus aureus.
- Sănătatea oaselor. Mărarul conține calciu, magneziu și fosfor - toate importante pentru sănătatea oaselor.
- Crampe menstruale. Uleiurile esențiale din mărar pot ajuta la ameliorarea durerii provocate de crampele din timpul menstruației. Cu toate acestea, cercetările sunt în prezent limitate și mixte.
Rezumat: Mărarul este bogat în diverși compuși vegetali care pot avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă și a anumitor forme de cancer. În plus, mărarul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge, dar sunt necesare mai multe studii la om.
Efecte secundare potențiale ale mărarului
Mărarul este, în general, sigur pentru consum. Cu toate acestea, în cazuri rare, s-a demonstrat că poate provoca reacții alergice, vărsături, diaree, mâncărimi la nivelul gurii, umflături roșii pe limbă și umflarea gâtului.
Sugestii pentru tine: Ulei de oregano: beneficii și utilizări pentru sănătate
În plus, se recomandă evitarea pastilelor sau extractelor de mărar în timpul sarcinii și alăptării, deoarece există cercetări limitate privind siguranța acestora.
Rezumat: Utilizările culinare ale mărarului sunt considerate sigure pentru majoritatea persoanelor, cu excepția unor cazuri rare în care ar putea declanșa un răspuns alergic. În plus, femeilor însărcinate sau care alăptează li se recomandă să evite pastilele sau extractele de mărar.
Utilizări pentru mărar
Mărarul este un ingredient aromat care este ușor de adăugat în mâncare.
Iată câteva moduri de a adăuga mărar proaspăt la mesele tale:
- Folosiți-l ca garnitură pentru supe sau legume prăjite.
- Se presară peste salatele reci de castraveți.
- Folosiți-l în salatele de cartofi sau pe cartofii copți sau prăjiți.
- Se pune peste gravlax.
- Se amestecă în sosuri pe bază de iaurt, cum ar fi tzatziki.
- Tăiați-l și adăugați-l în salate.
- Folosiți-l pentru a aromatiza mâncărurile din pește, miel sau ouă.
- Adăugați-l la pâinea coaptă.
- Încorporați-l în sosuri, marinade sau sosuri pentru salate.
Mărarul uscat poate, de asemenea, aromatiza sosurile, marinadele și salatele de cartofi, pui sau ton.
În ceea ce privește semințele, semințele de mărar pot fi folosite întregi sau zdrobite și adăugate la pâine, supe sau mâncăruri cu legume. De asemenea, ele pot fi folosite pentru a face murături de mărar.
Rezumat: Mărarul este o plantă versatilă în diverse feluri de mâncare, cum ar fi salata de cartofi, sosul tzatziki sau peste pește. Semințele de mărar pot fi folosite ca un condiment pentru a aromatiza alimente precum murăturile sau pâinea.
Cum se păstrează mărarul
Pentru a păstra mărarul proaspăt, stropiți ușor frunzele cu apă proaspătă, înfășurați crenguțele într-un prosop de hârtie și apoi puneți-le într-o pungă de plastic cu fermoar.
Depozitați mărarul în sertarul cu legume din frigider timp de până la 1 săptămână. Pentru o depozitare mai lungă, puteți, de asemenea, să congelați mărarul proaspăt, clătinând și așezând crenguțele într-un singur strat pe o foaie de biscuiți în congelator.
Odată congelate, transferați crenguțele într-o pungă de congelare și puneți-le din nou la congelator timp de până la 6 luni pentru a obține cea mai bună aromă.
Mărarul congelat poate fi folosit la gătit fără a fi decongelat mai întâi. Mărarul uscat și semințele de mărar trebuie păstrate într-un recipient ermetic într-un loc răcoros și întunecat timp de 6 luni până la 1 an.
Rezumat: Atunci când este păstrat în mod corespunzător, mărarul proaspăt se păstrează în frigider până la 1 săptămână și până la 6 luni în congelator. Mărarul uscat și semințele de mărar se vor păstra între 6 luni și 1 an.
Rezumat
Bogat în antioxidanți și o sursă bună de vitamina C, magneziu și vitamina A, mărarul poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă și a cancerului.
Cu toate acestea, este important de reținut că majoritatea studiilor care analizează beneficiile mărarului folosesc extracte de mărar. Prin urmare, nu este clar dacă utilizarea în alimentație a mărarului proaspăt sau uscat ar avea aceleași efecte.
În orice caz, semințele și frunzele de mărar pot adăuga aromă și culoare la diverse feluri de mâncare. Atunci când este păstrat în mod corespunzător, mărarul proaspăt poate rezista până la 1 săptămână în frigider și câteva luni în congelator.
În general, mărarul este o plantă și un condiment aromat care poate adăuga un impuls nutrițional la dieta dvs.
