Alegerea gustărilor sănătoase poate fi dificilă atunci când aveți diabet.
Cheia este să alegeți gustări bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Acești nutrienți vă vor ajuta să vă păstrați nivelul zahărului din sânge sub control.
De asemenea, este important să gustați alimente bogate în nutrienți, care promovează sănătatea generală.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol discută despre 21 de gustări excelente de mâncat dacă aveți diabet.
1. Ouă fierte
Ouăle fierte sunt o gustare super sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
Conținutul lor de proteine îi face să strălucească. Un ou mare fiert tare oferă 6 grame de proteine, care sunt utile pentru diabet, deoarece vă menține glicemia să crească prea mult după ce mâncați.
Într-un studiu, 65 de persoane cu diabet zaharat de tip 2 au consumat două ouă zilnic timp de 12 săptămâni.
La sfârșitul studiului, aceștia au înregistrat reduceri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge în repaus alimentar. De asemenea, au avut hemoglobină A1c mai mică, care este o măsură a controlului pe termen lung al zahărului din sânge.
Se știe că ouăle promovează plinătatea, un aspect important al gestionării diabetului de tip 2. Această boală este asociată cu o probabilitate mai mare de a deveni supraponderal și de a dezvolta boli de inimă.
Vă puteți bucura de un ou fiert tare sau două pentru o gustare pe cont propriu sau le puteți garni cu un topping sănătos precum guacamole.
2. Iaurt cu fructe de padure
Iaurtul cu fructe de pădure este o gustare excelentă pentru diabet, dintr-o varietate de motive.
În primul rând, antioxidanții din fructe de padure pot reduce inflamația și pot preveni deteriorarea celulelor pancreasului, organul responsabil cu eliberarea hormonilor care scad nivelul zahărului din sânge.
În plus, fructele de pădure sunt o sursă excelentă de fibre. De exemplu, o porție de 1 cană (148 de grame) de afine oferă 4 grame de fibre, ceea ce ajută la încetinirea digestiei și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după ce ați mâncat.
Iaurtul este, de asemenea, cunoscut pentru capacitatea sa de a reduce nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se datorează parțial probioticelor pe care le conține, care pot îmbunătăți capacitatea organismului de a metaboliza alimentele care conțin zahăr.
În plus, iaurtul este bogat în proteine, care este bine cunoscut pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. Iaurtul grecesc este deosebit de bogat în proteine.
Iaurtul și fructele de padure au un gust excelent împreună ca gustare, deoarece dulceața fructelor de pădure ajută la echilibrarea acidității iaurtului. Puteți pur și simplu să le amestecați sau să le stratificați una peste alta pentru a face un parfait.
3. Mână de migdale
Migdalele sunt foarte nutritive și convenabile pentru gustare.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de migdale oferă mai mult de 15 vitamine și minerale, inclusiv 32% din aportul zilnic recomandat pentru mangan, 19% pentru magneziu și 17% pentru riboflavină.
Cercetările au arătat că migdalele pot ajuta la controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat. Într-un studiu, 58 de persoane care au inclus migdale în dietele lor în fiecare zi timp de 24 de săptămâni au cunoscut o scădere de 3% a nivelului lor de zahăr din sânge pe termen lung.
Într-un alt studiu, 20 de adulți cu diabet zaharat care au consumat zilnic 60 de grame de migdale timp de patru săptămâni au avut o reducere cu 9% a nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, au avut niveluri scăzute de insulină, un hormon care poate agrava diabetul dacă nivelurile sunt constant ridicate.
Capacitatea migdalelor de a ajuta la stabilizarea zahărului din sânge se datorează probabil combinației de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pe care le conțin, toate fiind cunoscute ca având un rol important în gestionarea diabetului.
Sugestii pentru tine: 29 gustări sănătoase care te pot ajuta să slăbești
Mai mult, migdalele s-au dovedit a aduce beneficii sănătății inimii prin reducerea nivelului de colesterol și pot, de asemenea, să promoveze controlul greutății, ambii factori majori în prevenirea și tratarea diabetului de tip 2.
Deoarece migdalele sunt destul de bogate în calorii, cel mai bine este să vă limitați dimensiunea porției la aproximativ o mână atunci când le consumați ca gustare.
4. Veggies și hummus
Hummus este o tartă cremoasă făcută din naut. Are un gust minunat atunci când este asociat cu legume crude.
Atât legumele, cât și hummusul sunt surse bune de fibră, vitamine si minerale.
În plus, humusul oferă multe proteine, cu 3 grame pe lingură (15 grame). Toate aceste proprietăți pot beneficia de controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat.
Un studiu a constatat că persoanele care au consumat cel puțin 1 uncie de hummus la o masă aveau niveluri de zahăr din sânge și insulină care erau de patru ori mai mici decât un grup care consuma pâine albă la o masă.
Puteți experimenta cu scufundarea mai multor tipuri de legume în hummus, cum ar fi broccoli, conopidă, morcovi și ardei grași.
5. Avocado
Dacă aveți diabet, gustați avocado poate ajuta la controlul nivelului zahărului din sânge.
Conținutul ridicat de fibre și acizii grași mononesaturați din avocado îi transformă în alimente prietenoase cu diabetul. Acești factori pot preveni creșterea zahărului din sânge după masă.
Un studiu a constatat că persoanele cu diabet zaharat de tip 2 care includeau surse de acizi grași mononesaturați în dietele lor au experimentat în mod regulat îmbunătățiri semnificative ale nivelului de zahăr din sânge.
Puteți mânca avocado singur sau îl puteți transforma într-o baie, cum ar fi guacamolul. Deoarece avocado are un conținut ridicat de calorii, cel mai bine este să rămâneți cu o porție de o pătrime până la jumătate de avocado.
6. Merele feliate cu unt de arahide
Feliate mere asociat cu unt de nuci fac o gustare delicioasă și sănătoasă, excelentă pentru persoanele cu diabet.
Sugestii pentru tine: 28 de gustări sănătoase pe care copiii tăi le vor iubi
Merele sunt bogate în mai mulți nutrienți, inclusiv vitamine B, vitamina C și potasiu, în timp ce untul de arahide oferă cantități semnificative de vitamina E, magneziu și mangan, toate fiind cunoscute pentru a ajuta la gestionarea diabetului.
Atât merele, cât și untul de arahide sunt, de asemenea, foarte bogate în fibre. Un măr mediu combinat cu 1 uncie (28 grame) de unt de arahide oferă aproape 7 grame de fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți glicemia sub control.
Merele au fost studiate în mod specific pentru rolul lor potențial în gestionarea diabetului. Se crede că antioxidanții polifenolici pe care îi conțin protejează celulele pancreatice de daunele care agravează adesea diabetul.
De asemenea, puteți încerca asocierea altor tipuri de fructe cu unt de arahide, cum ar fi banane sau pere, pentru beneficii similare pentru sănătate.
7. Bastoane de vită
Bastoanele de vită sunt convenabile, portabile și compatibile cu diabetul.
Ceea ce face din bețișoarele de vită o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet sunt conținutul ridicat de proteine și conținut scăzut de carbohidrați.
Majoritatea bețelor de vită oferă aproximativ 6 grame de proteine pe uncie (28 de grame), ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control.
Dacă este posibil, ar trebui să alegeți bețe de vită care sunt făcute cu carne de vită hrănită cu iarbă. Comparativ cu carnea de vită hrănită cu cereale, carnea de vită hrănită cu iarbă este mai mare în acizii grași omega-3, cunoscuți pentru rolul lor potențial în menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.
Este important de reținut că bețele de vită pot avea un conținut ridicat de sodiu, ceea ce poate duce la tensiune arterială crescută la unii oameni dacă este consumat în exces. Astfel, dacă mâncați bețe de vită, asigurați-vă că le consumați cu moderare.
8. Năut prăjit
Năutul, cunoscut și sub denumirea de fasole garbanzo, sunt leguminoase incredibil de sănătoase.
Există aproape 15 grame de proteine și 13 grame de fibre într-o porție de 1 ceașcă (164 grame) de naut, ceea ce le face o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet.
Sugestii pentru tine: 12 gustări dulci și prietenoase cu diabetul
Cercetările au arătat că consumul regulat de naut poate juca un rol în prevenirea progresiei diabetului, datorită potențialului lor de a ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Într-un studiu, 19 adulți care au consumat zilnic o masă pe bază de naut timp de șase săptămâni au avut niveluri semnificativ mai scăzute de zahăr din sânge și insulină după ce au mâncat, comparativ cu persoanele care au consumat o masă pe bază de grâu.
O modalitate de a face nautul ușor de gustat este prin prăjirea lor, ceea ce le face crocante și convenabile. Au un gust excelent când sunt prăjiți cu ulei de măsline și condimente la alegere.
9. Recomandarea Turciei
Pachetele de curcan sunt o gustare ușor de făcut.
Acestea sunt în esență o folie sandwich fără pâine, formată din felii de piept de curcan înfășurate în jurul conținutului scăzut de carbohidrați la alegere, cum ar fi brânza și legumele.
Pachetele de curcan sunt o opțiune excelentă de gustare pentru persoanele cu diabet zaharat, datorită cantității lor scăzute de carbohidrați și ridicate proteină conținut. O singură folie oferă aproximativ 5 grame de proteine, ceea ce va ajuta la prevenirea creșterii nivelului de zahăr din sânge prea mare.
În plus, proteinele din pachetele de curcan vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare, ceea ce este benefic pentru prevenirea supraalimentării și pentru promovarea controlului greutății. Ambii sunt factori cheie în controlul diabetului de tip 2.
Pentru a face o curcană de curcan, întindeți pur și simplu o lingură (aproximativ 10 grame) de cremă de brânză pe o felie de curcan și înfășurați-o în jurul legumelor feliate, cum ar fi castraveții sau ardeii grași.
10. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet.
O jumătate de cană (aproximativ 112 grame) de porție de brânză de vaci cu caș mic oferă mai multe vitamine și minerale, pe lângă aproape 13 grame de proteine și doar 4 grame de carbohidrați.
Interesant este că consumul de brânză de vaci vă poate ajuta să vă controlați glicemia.
Într-un studiu, bărbații care au mâncat 25 de grame de brânză de vaci cu 50 de grame de zahăr au avut cu 38% mai mici zahăr din sânge, comparativ cu cei care au consumat zahăr singur.
Efectele scăderii zahărului din sânge ale brânzei de vaci sunt deseori atribuite conținutului său ridicat de proteine.
Dacă alegeți brânză de vaci obișnuită, mai degrabă decât soiuri cu conținut redus de grăsimi, veți profita, de asemenea, de proprietățile grăsimilor de scădere a zahărului din sânge.
Brânza de vaci are un gust extraordinar, dar o puteți combina și cu fructe pentru nutrienți suplimentari și fibre.
11. Biscuiți de brânză și cereale integrale
“Sandvișurile cu biscuiți ”sunt o gustare populară și le puteți face pe cont propriu, acoperind câteva biscuiți din cereale integrale cu felii de brânză.
Sunt o alegere bună pentru gustări dacă aveți diabet. În timp ce biscuiții pot avea un conținut ridicat de carbohidrați, grăsimea din brânză și fibrele din biscuiți le pot împiedica să vă scurgă glicemia.
Aportul de grăsimi din produsele lactate, cum ar fi brânza, poate încetini digestia carbohidraților, reduce nivelul insulinei și poate promova eliberarea de hormoni care scad glicemia, cum ar fi GLP-1.
Asigurați-vă că vă alegeți cu grijă biscuiții, deoarece multe mărci au un conținut ridicat de făină rafinată și zahăr adăugat, care pot afecta negativ nivelul zahărului din sânge. Pentru a evita aceste ingrediente, alegeți întotdeauna biscuiți din cereale integrale 100%.
12. Salată de ton
Salata de ton se face prin combinarea tonului cu maioneza și alte ingrediente, precum țelina și ceapa.
O porție de 3 uncii (84 de grame) de ton oferă 22 de grame de proteine și fără carbohidrați, ceea ce îl face o opțiune excelentă de gustare dacă aveți diabet.
În plus, tonul este bogat în acizi grași omega-3, care s-au dovedit a ajuta la gestionarea diabetului datorită potențialului lor de a reduce inflamația și de a îmbunătăți controlul glicemiei.
Sugestii pentru tine: 21 de gustări delicioase și sănătoase keto
Puteți face salata de ton și mai sănătoasă și mai bogată în proteine, amestecând-o cu brânză de vaci sau iaurt, mai degrabă decât cu maioneză.
13. Popcorn
Popcornul este o gustare foarte populară și sănătoasă din cereale integrale.
A fost considerat unul dintre cele mai bune gustări pentru persoanele cu diabet, în parte datorită densității sale scăzute de calorii. O ceașcă (8 grame) de floricele pop-corn conține doar 31 de calorii.
Gustarea cu alimente cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la controlul greutății, care se știe că promovează scăderea nivelului de zahăr din sânge și o mai bună gestionare generală a diabetului de tip 2.
În plus, floricelele oferă 1 gram de fibre pe porție de 1 cană (8 grame), care este o altă proprietate care îl face un aliment potrivit pentru diabet.
Deoarece majoritatea floricelelor preambalate sunt pline de sare, grăsimi trans și alte ingrediente nesănătoase, este cel mai sănătos să-ți scoți în aer propriile.
14. Budinca de semințe de chia
Budinca de semințe de chia se face prin înmuierea semințelor de chia în lapte până când amestecul atinge o consistență asemănătoare budincii.
Este o gustare sănătoasă pentru persoanele cu diabet, deoarece semințele de chia sunt bogate în numeroși nutrienți care ajută la stabilizarea zahărului din sânge, inclusiv proteine, fibre și acizi grași omega-3.
Fibra din semințe de chia poate absorbi o cantitate semnificativă de apă, care poate ajuta la controlul diabetului, încetinind procesul de digestie și eliberarea zahărului în sânge.
În plus, consumul de semințe de chia sa dovedit a ajuta la scăderea nivelului de trigliceride, ceea ce poate fi bun pentru sănătatea inimii. Acest lucru este benefic, deoarece persoanele cu diabet tind să aibă un risc mai mare de a dezvolta boli de inimă.
15. Mușcături de energie fără coacere
Mușcăturile energetice sunt o idee fantastică pentru gustarea persoanelor cu diabet.
Sunt o gustare delicioasă și sănătoasă făcută prin combinarea și rularea ingredientelor la alegere în bile. Unele ingrediente comune includ untul de nuci, ovăzul și semințele, cum ar fi în această rețetă.
Sugestii pentru tine: 14 moduri simple de a crește aportul de proteine
Majoritatea ingredientelor utilizate pentru a face mușcăturile energetice sunt bogate în fibre, proteine și grăsimi sănătoase - trei substanțe nutritive cheie cunoscute pentru menținerea stabilă a zahărului din sânge.
Un avantaj suplimentar al mușcăturilor de energie este comoditatea lor. Nu necesită coacere și le puteți transporta cu ușurință în timp ce sunteți în deplasare.
16. Salată de fasole neagră
Salata de fasole neagră este o gustare sănătoasă.
Pentru a-l face, pur și simplu combinați fasolea neagră gătită cu legumele tocate, cum ar fi ceapa și ardeiul, și aruncați-le într-un sos de vinagetă.
Din moment ce fasolea neagră este bogată în fibre și proteine, acestea fac o gustare sănătoasă pentru persoanele cu diabet. Consumul lor poate preveni creșterea glicemiei și poate ajuta la scăderea nivelului de insulină după mese.
Într-un studiu, 12 persoane care au consumat fasole neagră cu o masă au avut cu până la 33% niveluri mai mici de insulină la cinci ore după ce au mâncat, comparativ cu persoanele care nu au consumat fasole neagră.
De asemenea, s-a demonstrat că fasolea neagră aduce beneficii sănătății inimii, ajutând la scăderea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
17. Mix de trasee
Trail mix este o gustare făcută prin combinarea nucilor, semințelor și fructelor uscate.
O porție de 1 uncie (28 de grame) de mix de trasee oferă aproape 4 grame de proteine, ceea ce îl face o gustare de umplutură care poate promova controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat.
Mixul de traseu oferă, de asemenea, câteva grăsimi și fibre sănătoase din nuci și semințe, care s-au dovedit a ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge și insulină.
Cheia este să eviți să adaugi prea multe fructe uscate în mixul tău, deoarece are un conținut ridicat de zahăr și poate crește glicemia dacă consumi prea mult.
În plus, are un conținut ridicat de calorii, așa că ar trebui să evitați să mâncați prea mult amestec de trasee simultan. O dimensiune rezonabilă de servire este de aproximativ o mână.
Sugestii pentru tine: 50 de alimente care sunt super sănătoase
18. Edamame
Edamame este soia verde, necoaptă, care încă se află în păstăi. Sunt o gustare foarte nutritivă și convenabilă.
Există 17 grame de proteine și 8 grame de fibre într-o porție de 1 cană (155 grame) de edamame, ceea ce îl face o gustare excelentă pentru persoanele cu diabet.
Unele studii pe animale au arătat că edamame poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, poate îmbunătăți rezistența la insulină, o afecțiune în care celulele sunt incapabile să utilizeze insulina în mod eficient, ducând la niveluri ridicate de zahăr din sânge.
Este nevoie de mai multe cercetări pentru a determina efectele consumului de edamame asupra diabetului la oameni, dar merită cu siguranță o gustare.
Edamame este de obicei servit la abur și îi puteți spori aroma amestecându-l cu condimentele la alegere.
19. Batoane de proteine de casă
Barele cu proteine sunt o opțiune excelentă de gustare pentru persoanele cu diabet, datorită cantității semnificative de proteine pe care le furnizează.
Multe bare de proteine cumpărate de la magazin sunt bogate în zahăr adăugat și alte ingrediente nesănătoase, deci este benefic să-ți faci propriile.
Această rețetă pentru bare de proteine de casă include unt de arahide, proteine din zer și făină de ovăz. Pentru a reduce conținutul de zahăr, puteți reduce cantitatea de miere și omite chipsurile de ciocolată din rețetă.
Puteți încerca, de asemenea, Lara Bars, un tip popular de bare de proteine realizate cu un număr minim de ingrediente.
20. Bastoane de țelină cu unt de arahide
O modalitate populară de a savura bețe de țelină este prin scufundarea lor în unt de arahide. Este o altă opțiune de gustare sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
În primul rând, bețele de țelină au un conținut scăzut de calorii, oferind doar 16 calorii pe cană (101 grame). Acest lucru vă poate ajuta să vă gestionați greutatea, ceea ce vă ajută să controlați diabetul de tip 2.
Mai mult, țelina conține antioxidanți numiți flavone, care au fost studiați pentru rolul lor în scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Adăugarea unei linguri sau două (aproximativ 16-32 grame) de unt de arahide la bețele de țelină adaugă niște proteine și fibre în plus la gustare, ceea ce va beneficia și mai mult de controlul zahărului din sânge.
21. Briose de ou
Brioșele de ouă se fac amestecând ouăle cu legume și apoi coacându-le într-o formă de brioșe. Fac o gustare rapidă și sănătoasă pentru persoanele cu diabet.
Principalele beneficii ale acestui aliment potrivit pentru diabet sunt proteinele din ouă și fibrele din legume. Consumul acestora vă poate ajuta să vă mențineți glicemia stabilă.
Această rețetă de brioșe de ouă combină ouăle cu ardei gras, ceapă și spanac, pe lângă unele condimente și sos fierbinte.
Rezumat
Există o mulțime de opțiuni sănătoase de gustare dintre care puteți alege dacă aveți diabet.
O regulă bună este alegerea alimentelor bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase, toate fiind cunoscute pentru a ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
Persoanele cu diabet de tip 2 prezintă un risc mai mare de obezitate și boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. Astfel, este, de asemenea, important să ne concentrăm asupra alimentelor care sunt în general bogate în nutrienți și sănătoși.
Gustarea când aveți diabet nu trebuie să fie dificilă. Există multe gustări rapide și ușoare pe care le puteți prepara și mânca chiar și atunci când sunteți în deplasare.
