Laptele și produsele lactate sunt considerate alimente bogate în nutrienți. De aceea, unele autorități din domeniul sănătății, cum ar fi Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), recomandă consumul zilnic de produse lactate.
Cu toate acestea, dovezile științifice despre dacă produsele lactate sunt sănătoase sau dăunătoare sunt amestecate - și există complexități în spatele acestor etichete.
Cu peste jumătate din populația lumii raportând probleme la digerarea lactatelor, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui să le consumați în continuare.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol oferă o privire aprofundată asupra produselor lactate și explorează modul în care acestea vă pot afecta sănătatea.
Tablă de materii
Ce este lactatele?
Lactatele se referă la alimente produse din sau care conțin lapte de mamifere, cum ar fi vacile, oile, caprele sau bivolii.
Grupul include alimente precum lapte obișnuit și fără lactoză, iaurt, brânză și chefir, precum și produse care conțin lapte, cum ar fi înghețată, unt, ghee, smântână, smântână, cremă de brânză, produse din zer și cazeină.
După cum vă puteți imagina, produsele lactate sunt produse prin diferite tehnici și metode de procesare, care ajută la îmbunătățirea calităților dorite.
De exemplu, laptele lichid poate fi procesat în lapte semi-degresat, degresat, evaporat sau praf, în care grăsimea sau apa sunt eliminate parțial sau în întregime pentru a crea versiuni mai scăzute de grăsime, condensate sau uscate de lapte.
În plus, vitaminele și mineralele pot fi, de asemenea, adăugate în loc de îndepărtate, așa cum este cazul laptelui fortificat.
Având în vedere durata scurtă de valabilitate a laptelui, acesta este supus de obicei pasteurizare, care este un tratament termic care reduce numărul de microorganisme dăunătoare care îl pot strica sau prezintă pericole pentru sănătatea consumatorilor.
Alte produse, cum ar fi brânza, sunt produse prin coagularea cazeinei - una dintre principalele proteine ale laptelui - și prin separarea acesteia de zerul din lapte.
În schimb, produsele fermentate precum iaurtul și chefirul sunt produse prin creșterea acidității laptelui prin adăugarea de bacterii benefice.
rezumat: Lactatele se referă la alimente produse din sau care conțin lapte de mamifere. Unele produse lactate populare includ lapte, iaurt, chefir, ghee, unt, smântână, brânză și zer.
Profilele nutriționale ale produselor lactate
După cum am menționat anterior, laptele și produsele lactate sunt alimente bogate în nutrienți care oferă multe avantaje nutriționale. Laptele conține 18 din 22 de nutrienți esențiali, inclusiv vitamine, minerale, probiotice și antioxidanți.
O porție de 1 cană (244 ml) de pachete de lapte integral:
- Calorii: 146
- Proteină: 8 grame
- Grasimi: 8 grame
- Carbohidrați: 11 grame
- Vitamina B12: 55% din valoarea zilnică
- Calciu: 23% din valoarea zilnică
- Fosfor: 20% din valoarea zilnică
- Vitamina D: 13% din valoarea zilnică
- Potasiu: 8% din valoarea zilnică
De asemenea, oferă cantități bune de vitamina A, seleniu, zinc și magneziu.
Pe baza compoziției sale nutritive, laptele integral este destul de sănătos. Doar 1 cană (244 ml) oferă toți cei 3 macronutrienți - carbohidrați, proteine și grăsimi.
Componentele grase ale laptelui depind de alimentația și tratamentul animalului de la care provine. Grăsimea din lapte este foarte complexă, cuprinzând sute de acizi grași. Multe sunt bioactive, ceea ce înseamnă că au efecte benefice asupra organismului tău.
De exemplu, cercetările arată că laptele de la vacile hrănite cu iarbă crescute pe pășune poate avea cu până la 92% mai mulți acizi grași omega-3 și cu 94% mai mulți acid linoleic conjugat (CLA) decât laptele de la vacile crescute în mod convențional.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale iaurtului
Rețineți că produsele lactate bogate în grăsimi, cum ar fi unele brânzeturi și înghețată și produsele din soia fortificate, au o compoziție nutritivă foarte diferită de cea a laptelui. De asemenea, produsele lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi le lipsesc majoritatea sau toate grăsimile sănătoase din lapte.
Un alt nutrient important din lactate este lactoza, principalul tip de carbohidrați din laptele tuturor mamiferelor. Laptele de la rumegătoare - animale precum vacile și oile - conține aproximativ 5% lactoză.
Rolul principal al lactozei din lapte este de a furniza energie. De asemenea, are un efect prebiotic potențial, ceea ce înseamnă că promovează creșterea bacteriilor prietenoase ale intestinului, lăsându-vă cu o comunitate mai sănătoasă de bacterii.
rezumat: Laptele este destul de hrănitor, iar compoziția sa poate fi influențată de alimentația și tratamentul animalului de la care provine. Cu toate acestea, variază foarte mult în funcție de produs. Laptele integral oferă mult mai multe grăsimi sănătoase decât laptele degresat, de exemplu.
Beneficiile pentru sănătate ale consumului de produse lactate
Produsele lactate vă pot susține oasele
Calciul este principalul mineral din oase, iar lactatele sunt cea mai bună sursă de calciu în dieta umană.
Prin urmare, lactatele au multe beneficii pentru sănătatea oaselor.
Organizațiile de sănătate recomandă să consumați 2-3 porții de lactate pe zi pentru a obține suficient calciu pentru oase.
Dovezile indică faptul că lactatele îmbunătățesc densitatea osoasă, reduc riscul de a dezvolta osteoporoză și scade riscul de fracturi al adulților în vârstă.
Acestea fiind spuse, lactatele nu sunt singura sursă alimentară de calciu. Sursele nelactate de calciu includ varza kale, legumele cu frunze verzi, leguminoasele si suplimentele de calciu.
Sugestii pentru tine: Lapte fără lactoză: prin ce diferă de laptele obișnuit?
Cu toate acestea, cercetările arată că calciul nu este singurul nutrient responsabil pentru efectele lactatelor asupra sănătății oaselor. Lactatele oferă, de asemenea, proteine și fosfor, de care aveți nevoie pentru a obține o masă osoasă maximă în timpul creșterii scheletice și pentru a preveni pierderea osoasă pe măsură ce îmbătrâniți.
Produsele lactate pot reduce riscul de obezitate și diabet de tip 2
Produsele lactate au fost asociate cu efecte diferite asupra greutății corporale.
Dovezile sugerează că produsele lactate pot îmbunătăți compoziția corporală prin reducerea masei de grăsime, circumferinței taliei și creșterea masei corporale slabe, mai ales atunci când sunt combinate cu o dietă cu conținut scăzut de calorii.
O analiză a 25 de studii a constatat că diferite tipuri de iaurt - inclusiv convențional, sărac în grăsimi, bogat în grăsimi și grecesc - au fost asociate cu prevenirea factorilor de risc ai sindromului metabolic, cum ar fi obezitatea, tensiunea arterială crescută și nivelurile ridicate de zahăr și trigliceride din sânge.
Unele dovezi sugerează, de asemenea, că unele produse lactate pot reduce riscul de diabet. Cu toate acestea, studiile au arătat rezultate mixte.
Cercetările arată că, deși iaurtul vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2, asocierea dintre alte produse lactate și riscul de diabet este inconsecventă.
O posibilă explicație pentru efectul iaurtului asupra riscului de diabet este asociată cu compoziția sa de nutrienți.
De exemplu, calciul și magneziul sunt legate de o frecvență mai scăzută a rezistenței la insulină, în timp ce proteina din zer are proprietăți de scădere a zahărului din sânge datorită efectului său pozitiv asupra producției de insulină.
În plus, probioticele din iaurt joacă un rol cheie în gestionarea nivelului de zahăr din sânge prin mecanisme care implică mai multe organe și sisteme, de la creier la sistemul imunitar și intestin.
Lactate și boli de inimă
Orientările alimentare actuale recomandă alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a limita aportul de grăsimi saturate și pentru a reduce riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, dovezile recente sugerează că grăsimile saturate din lactate ar putea să nu aibă aceleași efecte dăunătoare asupra sănătății inimii ca și grăsimile saturate din carne. Asta pentru că lactatele și carnea au profiluri diferite de acizi grași.
Sugestii pentru tine: Este laptele cu ciocolată bun sau rău pentru sănătatea ta?
Spre deosebire de carnea, care are acizi grași cu lanț lung, lactatele au o proporție mai mare de acizi grași cu lanț scurt și mediu. Acizii grași cu lanț scurt și mediu afectează în mod diferit sănătatea inimii și pot chiar oferi unele beneficii.
Produsele fermentate precum iaurtul și chefirul oferă probiotice, care sunt microorganisme benefice care oferă beneficii pentru sănătate. Cercetările sugerează că aportul lor este asociat cu niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău) și riscuri reduse de hipertensiune arterială și boli de inimă.
Cu toate acestea, nu există dovezi consistente privind dacă grăsimea din lapte ajută sau împiedică sănătatea inimii, iar comunitatea științifică este împărțită în opinia sa.
rezumat: Produsele lactate vă pot aduce beneficii oaselor, vă pot reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și vă pot îmbunătăți compoziția corporală. De asemenea, pot îmbunătăți sănătatea inimii, deși dovezile sunt neconcludente.
Potențiale dezavantaje ale consumului de produse lactate
Intoleranță la lactoză
După cum am menționat anterior, principalul carbohidrat din lactate este lactoza, un zahăr din lapte care cuprinde cele două zaharuri simple glucoză și galactoză.
Pentru a digera lactoza, copiii produc o enzimă digestivă numită lactază, care descompune lactoza din laptele matern. Cu toate acestea, mulți oameni își pierd capacitatea de a descompune lactoza la vârsta adultă.
Aproximativ 65% din populația adultă a lumii nu poate descompune lactoza, ceea ce duce la intoleranță la lactoză.
În plus, doar o mică proporție de oameni - în special, populațiile cu moștenire nord-europeană - sunt cunoscute că au persistență lactază, ceea ce înseamnă că pot produce în continuare lactază. Această capacitate poate fi o adaptare evolutivă derivată din domesticirea bovinelor de lapte.
Persoanele care au intoleranta la lactoza au simptome digestive atunci cand consuma produse lactate. Aceste simptome pot include gaze, balonare, crampe abdominale și diaree.
Tratamentul actual pentru intoleranța la lactoză include o dietă cu conținut scăzut de lactoză și terapie de înlocuire a enzimelor.
Cu toate acestea, unele persoane cu intoleranță la lactoză pot încă tolera 9-12 grame de lactoză pe zi - echivalentul a aproximativ 1 pahar de lapte (200 ml) - precum și produsele fermentate în cantități mici.
Lactate și cancer
Lactatele stimulează eliberarea factorului de creștere asemănător proteinei 1 (IGF-1), care este asociat cu un risc crescut de anumite tipuri de cancer - în special cancerul de prostată, de sân și colorectal.
Cu toate acestea, cercetările privind legătura dintre lactate și cancer sunt încă neconcludente și dovezile arată că tipul de lactate consumat poate juca un rol important în rezultat.
De exemplu, un studiu între 778.929 de persoane a sugerat că, deși produsele lactate totale nu au crescut riscul de mortalitate prin cancer, consumul de lapte integral a crescut riscul de mortalitate prin cancer de prostată.
Dimpotrivă, iaurtul și alte produse lactate fermentate sunt asociate cu un risc redus de cancer.
Efectele industriei lactatelor asupra mediului nostru
Industria produselor lactate este unul dintre cei mai mari contributori ai schimbărilor climatice legate de alimente.
Lactatele ocupă locul al doilea - numai după carne - în ceea ce privește producerea de emisii de gaze cu efect de seră (GES) din alimentație. Se estimează că lactatele reprezintă aproximativ 20% din emisiile din producția de alimente la nivel mondial.
Gazele cu efect de seră - inclusiv metanul, oxizii de azot și dioxidul de carbon - sunt unii dintre cei mai mari contributori la schimbările climatice datorită capacității lor de a provoca încălzirea globală.
Ca atare, cercetările arată că înlocuirea produselor lactate cu alternative pe bază de plante poate reduce semnificativ GES.
Cu toate acestea, după o dietă bogată în alimente pe bază de plante, vă poate fi dificil să vă îndepliniți cerințele de minerale dietetice, cum ar fi cele pentru calciu și vitamina D.
Sugestii pentru tine: Iaurt grecesc vs. iaurt obișnuit: Care este diferența?
O dietă atent planificată și suplimentele pot ajuta. Dacă sunteți interesat să vă reduceți drastic aportul de lactate sau să treceți la o dietă pe bază de plante, este o idee bună să discutați mai întâi cu un profesionist medical, cum ar fi un medic sau un dietetician, pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie.
rezumat: Peste jumătate din populația adultă a lumii s-ar putea lupta pentru a digera lactatele. De asemenea, în timp ce unele produse lactate par să crească riscul de cancer, altele îl pot reduce. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate. În cele din urmă, industria produselor lactate este unul dintre cei mai mari contributori la schimbările climatice.
Cele mai bune tipuri de lactate pentru sănătatea ta
Cele mai sănătoase și mai ecologice produse lactate provin de la vaci hrănite cu iarbă și/sau crescute la pășune.
După cum am menționat mai sus, laptele lor are un profil nutritiv mult mai bun, inclusiv un profil de acizi grași mai benefic.
Produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, ar putea fi chiar mai bune, având în vedere că oferă probiotice, iar cercetările le leagă în mod constant de un risc mai scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și cancer.
De asemenea, este de remarcat faptul că persoanele care nu pot tolera lactatele de la vaci pot fi capabile să digere cu ușurință lactatele de la capre.
rezumat: Cele mai bune tipuri de lactate provin de la animale care au fost crescute la pășune și/sau hrănite cu iarbă, deoarece laptele lor are un profil nutritiv mult mai robust. Produsele fermentate sunt, de asemenea, legate în mod constant de numeroase beneficii pentru sănătate.
Rezumat
Produsele lactate cuprind o gamă largă de alimente și băuturi bogate în nutrienți care sunt produse din lapte sau care conțin.
În cea mai mare parte, acestea sunt asociate cu numeroase beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, dovezile rămân neconcludente atât în ceea ce privește beneficiile lor, cât și potențialele dezavantaje.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale chefirului pentru sănătate bazate pe dovezi
În plus, majoritatea oamenilor devin intoleranți la lactoză și devin incapabili să tolereze lactatele la un moment dat.
Dacă puteți tolera produsele lactate și vă bucurați de ele, ar trebui să vă simțiți confortabil să le consumați.
Dacă fie nu le tolerați bine, nu vă bucurați de ele sau aveți preocupări etice cu privire la practicile agricole sau efectele producției de lactate asupra planetei, există o mulțime de alternative la lactate și vă pot fi disponibile în schimb.
Sfat rapid
Dacă încă nu sunteți sigur dacă ar trebui să consumați lapte, încercați să îl schimbați cu lapte de soia neîndulcit, care are o compoziție de macronutrienți destul de asemănătoare, în ciuda faptului că este pe bază de plante.
