În nutriția sportivă, oamenii folosesc diverse suplimente pentru a-și crește performanța și pentru a îmbunătăți recuperarea exercițiilor fizice.
Creatina și proteina din zer sunt două exemple populare, cu o mulțime de date care le susțin eficacitatea.
Deși efectele lor sunt similare în anumite privințe, sunt compuși distinct diferiți care acționează în moduri diferite.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol revizuiește ce sunt creatina și pulberea de proteine din zer, principalele lor diferențe și dacă ar trebui să le luați împreună pentru beneficii optime.
Tablă de materii
Ce sunt creatina și proteina din zer?
Creatina și proteina din zer au structuri moleculare deosebite și acționează diferit în corpul dumneavoastră.
Creatină
Creatina este un compus organic produs în mod natural în celulele musculare. Ajută la producerea de energie în timpul exercițiilor de mare intensitate sau al ridicării de greutăți.
Atunci când este administrată sub formă de supliment, creatina poate ajuta la creșterea masei musculare, a forței și a performanțelor fizice.
Acesta acționează prin creșterea depozitelor de fosfocreatină din mușchi. Această moleculă ajută la producerea de energie pentru contracțiile musculare de scurtă durată.
Creatina se găsește, de asemenea, în multe alimente, în special în produsele din carne. Cu toate acestea, cantitatea totală pe care o puteți obține din consumul de carne este relativ mică. Acesta este motivul pentru care multe persoane care caută să crească masa musculară și performanța iau suplimente de creatină.
Creatina sub formă de supliment este produsă sintetic într-un laborator comercial. Cea mai comună formă este creatina monohidrat, deși există și alte forme.
Pudră de proteine din zer
Zerul este una dintre proteinele principale care se găsesc în produsele lactate. Este adesea un produs secundar al producției de brânză și poate fi izolat pentru a forma o pulbere.
În ceea ce privește calitatea proteinelor, zerul se află în fruntea listei, de aceea suplimentele sale sunt atât de populare în rândul culturistilor și al altor sportivi.
Consumul de proteine din zer după o sesiune de exerciții fizice a fost asociat cu o mai bună recuperare și o creștere a masei musculare. Aceste beneficii pot contribui la îmbunătățirea forței, a puterii și a funcției musculare.
Consumul unei surse bune de proteine după exercițiile de rezistență este important pentru dezvoltarea musculară. Aproximativ 20-25 de grame de proteine reprezintă o cantitate bună de proteine pe care trebuie să o urmăriți.
Pudra de proteine din zer poate fi o modalitate eficientă de a îndeplini această recomandare, având în vedere că o porție tipică de 25 de grame oferă aproximativ 20 de grame de proteine.
Rezumat: Creatina este un compus organic care poate ajuta la creșterea masei musculare, a forței și a performanțelor fizice atunci când este administrat ca supliment. Proteina din zer este o proteină din lapte consumată în mod obișnuit cu exerciții de rezistență pentru a crește masa și forța musculară.
Creatina și proteina din zer promovează creșterea musculară
Atât creatina, cât și pulberea de proteine din zer s-au dovedit a crește masa musculară atunci când sunt combinate cu exerciții de rezistență.
Creatina crește capacitatea de efort în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Acest lucru duce la o mai bună recuperare și la adaptări precum creșterea masei musculare.
Între timp, ingerarea proteinei din zer în combinație cu exercițiile fizice oferă organismului dumneavoastră o sursă de proteine de înaltă calitate, îmbunătățind sinteza proteinelor musculare și ducând la creșterea câștigurilor musculare în timp.
În timp ce atât creatina, cât și proteina din zer promovează creșterea musculară, acestea diferă în modul în care acționează. Creatina crește forța și masa musculară prin creșterea capacității de efort, în timp ce proteina din zer stimulează creșterea sintezei proteinelor musculare.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?
Summary: Atât pulberea de proteine din zer cât și suplimentele de creatină au crescut masa musculară, deși realizează acest lucru în mod diferit.
Ar trebui să luați creatină și proteine din zer împreună?
Unii oameni au propus că administrarea împreună a proteinelor din zer și a creatinei poate duce la beneficii dincolo de cele asociate cu administrarea individuală.
Cu toate acestea, mai multe studii au arătat că acest lucru nu este probabil cazul.
Un studiu efectuat pe 42 de bărbați de vârstă mijlocie și mai în vârstă a constatat că participanții nu au experimentat adaptări suplimentare de antrenament atunci când au luat atât proteine din zer cât și creatină, în comparație cu administrarea unui singur supliment.
În plus, un studiu efectuat pe 18 femei antrenate în rezistență a constatat că cele care au luat proteine din zer plus creatină timp de opt săptămâni nu au înregistrat nicio diferență în ceea ce privește masa musculară și forța decât cele care au luat doar proteine din zer.
Rezultatele par să sugereze că nu există niciun beneficiu suplimentar dacă se iau împreună proteinele din zer și creatina. Cu toate acestea, unele persoane pot decide să le ia împreună pentru comoditate.
În plus, nicio dovadă nu sugerează că administrarea simultană de creatină și proteine din zer provoacă efecte negative. Este în general recunoscut ca fiind sigur să le luați împreună.
Alegerea de a lua proteine din zer, creatină sau ambele depinde de obiectivele dumneavoastră individuale. Dacă sunteți un practicant de sală de sport recreațional care dorește să se mențină în formă, proteina din zer poate fi o opțiune bună pentru a ajuta la dezvoltarea și recuperarea musculară.
Pe de altă parte, dacă doriți să maximizați masa musculară și forța, poate fi benefic să luați atât proteina din zer cât și creatina.
Rezumat: Studiile au observat că administrarea proteinei din zer și a creatinei împreună cu exercițiile fizice nu oferă câștiguri suplimentare de mușchi sau de forță decât administrarea fiecăruia în parte. Administrarea oricăreia dintre ele singură oferă probabil aceleași beneficii.
Rezumat
Pudra de proteine din zer și creatina sunt două suplimente sportive populare care s-au dovedit a crește masa musculară și a îmbunătăți performanța exercițiilor fizice, deși modul în care acestea realizează acest lucru diferă.
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
Luarea celor două împreună nu pare să ofere beneficii suplimentare pentru câștigurile musculare și de forță.
Cu toate acestea, dacă doriți să le încercați pe amândouă și doriți să creșteți masa musculară și performanța în sala de gimnastică sau pe teren, administrarea de proteine din zer și creatină împreună este sigură și eficientă.
