Creatina a fost studiată pe scară largă ca supliment alimentar de mulți ani.
Au fost efectuate peste 1.000 de studii care au arătat că creatina este un supliment de top pentru performanța la efort.
Aproape toți au folosit aceeași formă a suplimentului - creatină monohidrat.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMai mult, majoritatea oamenilor de știință care studiază suplimentele cred că monohidratul este cea mai bună formă. Iată cinci motive susținute științific pentru care această formă este cea mai bună.
1. Creatina monohidrat are cel mai bun record de siguranță
Multe studii au arătat că monohidratul de creatină este foarte sigur de consumat.
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a concluzionat recent: “Nu există dovezi științifice convingătoare că utilizarea pe termen scurt sau pe termen lung a monohidratului de creatină are efecte dăunătoare”.”.
Studiile au raportat că consumul de monohidrat timp de doi până la cinci ani pare sigur, fără efecte adverse documentate.
Acest supliment pare a fi sigur și la doze mai mari. Deși o doză zilnică tipică este de 3-5 grame, oamenii au luat doze de până la 30 de grame pe zi timp de până la cinci ani, fără a fi semnalate probleme de siguranță.
Singurul efect secundar comun este creșterea în greutate.
Cu toate acestea, acest lucru nu ar trebui să fie privit ca un lucru rău. Creatina crește conținutul de apă din celulele musculare și poate contribui, de asemenea, la creșterea masei musculare.
Orice creștere în greutate pe care o puteți experimenta de la acest supliment se datorează unei creșteri a apei sau a mușchilor, nu a grăsimii.
Deși alte forme de creatină decât monohidratul pot fi, de asemenea, sigure pentru consum, foarte puține dovezi științifice confirmă acest lucru.
Rezumat: Un număr mare de studii au confirmat faptul că monohidratul de creatină este sigur de consumat. Există mult mai multe informații de siguranță pentru acest supliment decât pentru orice altă formă.
2. Creatina monohidrat are cel mai mare suport științific
Marea majoritate a celor peste 1.000 de studii privind creatina au folosit forma monohidrat.
În afară de această formă, celelalte forme principale de creatină de pe piață sunt:
- Ester etilic de creatină
- Clorhidrat de creatină
- Creatinină tamponată
- Creatinină lichidă
- Creatină chelat de magneziu
În timp ce fiecare dintre aceste forme are câteva studii care o examinează, informațiile privind efectele acestor forme asupra oamenilor sunt limitate.
Toate beneficiile pentru sănătate și exerciții fizice ale suplimentelor de creatină au fost demonstrate în studiile care utilizează monohidrat.
Aceste beneficii includ creșterea musculară, îmbunătățirea performanțelor fizice și posibile beneficii pentru creier.
Studiile au arătat că acest supliment poate crește câștigurile de forță dintr-un program de antrenament în greutate cu aproximativ 5-10%, în medie.
În plus, o revizuire amplă a suplimentelor alimentare a constatat că monohidratul de creatină a fost cel mai eficient pentru creșterea musculară.
Rezumat: Mai multe forme de creatină sunt folosite în suplimente. Cu toate acestea, cele mai multe beneficii cunoscute pot fi atribuite creatinei monohidrat, deoarece majoritatea studiilor au folosit această formă.
3. Monohidratul de creatină îmbunătățește performanța la efort la fel de bine sau mai bine decât alte forme
Monohidratul de creatină exercită diverse efecte asupra sănătății și performanței exercițiilor fizice, inclusiv creșterea forței, a puterii și a masei musculare.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
Mai multe studii au comparat monohidratul și alte forme pentru efectele lor asupra performanței exercițiilor fizice.
Monohidratul de creatină pare a fi mai bun decât esterul etilic și formele lichide de creatină.
Un studiu a constatat că monohidratul crește conținutul de creatină în sânge și în mușchi mai bine decât în forma de ester etilic.
Un alt studiu a raportat că performanța ciclistă a participanților a crescut cu 10% atunci când au luat o pulbere de monohidrat, dar nu a crescut atunci când au luat creatină lichidă.
Cu toate acestea, câteva studii inițiale de mici dimensiuni au sugerat că formele tamponate și chelate de magneziu ale creatinei pot fi la fel de eficiente ca și monohidratul pentru îmbunătățirea performanțelor la efort.
În mod specific, aceste forme pot fi la fel de eficiente pentru creșterea forței de apăsare pe bancă și a producției de putere în timpul ciclismului.
Nu există studii adecvate care să fi comparat formele monohidrat și clorhidrat.
În general, pur și simplu nu există suficiente dovezi științifice pentru a concluziona că ar trebui să luați orice altă formă de creatină decât monohidrat.
În timp ce unele forme noi pot fi promițătoare, cantitatea de dovezi pentru monohidrat este mult mai impresionantă decât dovezile pentru toate celelalte forme.
Rezumat: Creatina monohidrat este mai eficientă decât formele lichide și esterul etilic pentru îmbunătățirea performanțelor fizice. Este, de asemenea, cel puțin la fel de eficientă ca și formele cu chelat de magneziu și tamponate.
4. Creatina monohidrat este cel mai ușor de găsit
Unele forme noi de creatină sunt disponibile doar în produse cu mai multe ingrediente, cum ar fi suplimentele pre-antrenament.
Sugestii pentru tine: Creatină: Siguranță, efecte secundare și ceea ce trebuie să știți
Dacă le cumpărați, veți plăti pentru o mână de alte suplimente în afară de cel pe care îl doriți.
În plus, aceste alte ingrediente sunt adesea inutile și nu au același suport științific ca și creatina.
Alte forme de creatină, cum ar fi clorhidratul și esterul etilic, pot fi achiziționate ca ingrediente individuale.
Cu toate acestea, acestea sunt disponibile doar de la un număr mic de vânzători online sau în magazine.
Pe de altă parte, forma monohidrat este ușor de cumpărat ca un singur ingredient.
Cu o căutare rapidă online, veți găsi multe opțiuni pentru a cumpăra creatină monohidrat fără a adăuga alte ingrediente.
Rezumat: Monohidratul este cea mai ușor de găsit formă de creatină ca ingredient individual. Este disponibilă de la numeroși vânzători și magazine online.
5. Creatina monohidrat este cea mai ieftină
Nu numai că monohidratul este cea mai ușoară formă de creatină pentru a găsi un singur ingredient, dar este, de asemenea, cel mai ieftin.
Există câteva motive posibile pentru care.
Deoarece monohidratul a fost disponibil mai mult timp decât alte forme de creatină, este posibil să fie mai ieftin de produs.
În plus, deoarece multe companii fac acest supliment, există mai multă concurență pentru a menține prețurile scăzute.
1 kg de monohidrat poate fi achiziționat pentru aproximativ 20 de dolari. Dacă luați o doză standard de 3-5 grame pe zi, această cantitate va dura între 200 și 330 de zile.
Aceeași dimensiune a formelor de clorhidrat sau ester etilic de creatină este de aproximativ 30-35 $ sau mai mult.
Alte, forme mai noi ale acestui supliment sunt adesea imposibil de cumpărat ca ingredient individual.
Rezumat: Monohidratul este cea mai ieftină formă de creatină de cumpărat. Alte forme sunt mai scumpe sau dificil de găsit ca ingredient unic.
Rezumat
Creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente pentru performanța în exerciții fizice. Sunt disponibile mai multe tipuri, dar monohidratul este în prezent cea mai bună formă.
Are cel mai bun istoric de siguranță și cel mai mare sprijin științific și este cel puțin la fel de eficient ca orice altă formă de pe piață. De asemenea, este disponibil pe scară largă și are, de obicei, cel mai mic preț.
În general, este clar că creatina monohidrat este cea mai bună formă pe care o puteți lua.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?
