Creatina este suplimentul numărul unu pentru îmbunătățirea performanței în sală.
Studiile arată că poate crește masa musculară, puterea și performanța la exerciții fizice.
În plus, oferă câteva alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi protejarea împotriva bolilor neurologice.
Unii oameni cred că creatina este nesigură și are multe efecte secundare, dar acestea nu sunt susținute de dovezi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiEste unul dintre cele mai testate suplimente din lume și are un profil de siguranță remarcabil.
Acest articol explică tot ce trebuie să știi despre creatină.
Tablă de materii
Ce este creatina?
Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare. Îți ajută mușchii să producă energie în timpul ridicării grele sau exercițiilor de mare intensitate.
Utilizarea creatinei ca supliment este foarte populară în rândul sportivilor și culturistilor pentru a câștiga mușchi, a îmbunătăți puterea și a îmbunătăți performanța la exerciții.
Din punct de vedere chimic, are multe asemănări cu aminoacizii. Corpul dumneavoastră îl poate produce din aminoacizii glicină și arginină.
Mai mulți factori afectează rezervele de creatină ale corpului, inclusiv aportul de carne, exercițiile fizice, cantitatea de masă musculară și nivelurile de hormoni precum testosteronul și IGF-1.
Aproximativ 95% din creatina corpului tău este stocată în mușchi sub formă de fosfocreatina. Celelalte 5% se găsesc în creier, rinichi și ficat.
Când suplimentați, vă creșteți rezervele de fosfocreatină. Aceasta este o formă de energie stocată în celule, deoarece vă ajută corpul să producă mai multă o moleculă de înaltă energie numită ATP.
ATP este adesea numit moneda energetică a organismului. Când aveți mai mult ATP, corpul dumneavoastră poate funcționa mai bine în timpul exercițiilor fizice.
De asemenea, creatina modifică mai multe procese celulare care duc la creșterea masei musculare, a forței și a recuperării.
rezumat: Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în corpul tău, în special în celulele musculare. Este de obicei luat ca supliment.
Cum funcționează creatina?
Creatina poate îmbunătăți sănătatea și performanța atletică în mai multe moduri.
În exercițiile de mare intensitate, rolul său principal este de a crește rezervele de fosfocreatină din mușchi.
Rezervele suplimentare pot fi apoi folosite pentru a produce mai mult ATP, care este sursa cheie de energie pentru ridicarea greutăților și exercițiile de mare intensitate.
Creatina vă ajută, de asemenea, să câștigați mușchi în următoarele moduri:
- Volumul de lucru sporit: permite mai multă muncă totală sau volum într-o singură sesiune de antrenament, care este un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung.
- Semnalizare celulară îmbunătățită: poate crește semnalizarea celulelor satelit, ceea ce ajută la repararea mușchilor și la creșterea noilor mușchi.
- Creșterea hormonilor anabolizanți: studiile notează o creștere a hormonilor, cum ar fi IGF-1, după administrarea de creatină.
- Creșterea hidratarii celulare: crește conținutul de apă din celulele musculare, ceea ce provoacă un efect de volum al celulelor care poate juca un rol în creșterea musculară.
- Reducerea degradarii proteinelor: Poate crește masa musculară totală prin reducerea degradarii musculare.
- Niveluri mai mici de miostatina: Nivelurile crescute ale proteinei miostatina pot încetini sau inhiba total creșterea noilor mușchi. Suplimentarea cu creatina poate reduce aceste niveluri, crescand potentialul de crestere.
Suplimentele cu creatină cresc, de asemenea, rezervele de fosfocreatină din creier, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea creierului și poate preveni bolile neurologice.
Sugestii pentru tine: Creatină: Siguranță, efecte secundare și ceea ce trebuie să știți
rezumat: Creatina oferă mușchilor tăi mai multă energie și duce la modificări ale funcției celulare care cresc creșterea musculară.
Efectele creatinei asupra creșterii musculare
Creatina este eficientă atât pentru creșterea musculară pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Acesta ajută multe persoane diferite, inclusiv persoane sedentare, adulți în vârstă și sportivi de elită.
Un studiu de 14 săptămâni la adulți în vârstă a stabilit că adăugarea de creatină la un program de antrenament cu greutăți a crescut semnificativ puterea picioarelor și masa musculară.
Într-un studiu de 12 săptămâni la halterofili, creatina a crescut creșterea fibrelor musculare de 2-3 ori mai mult decât antrenamentul singur. Creșterea masei corporale totale s-a dublat, de asemenea, împreună cu o repetare maximă pentru presa pe bancă, un exercițiu de forță comun.
O revizuire amplă a celor mai populare suplimente a selectat creatina drept cel mai benefic supliment pentru adăugarea de masă musculară.
rezumat: Suplimentarea cu creatină poate duce la creșteri semnificative ale masei musculare. Acest lucru se aplică atât persoanelor neantrenate, cât și sportivilor de elită.
Efectele creatinei asupra forței și a performanței la efort
De asemenea, creatina poate îmbunătăți puterea, puterea și performanța la exerciții de intensitate ridicată.
Într-o analiză, adăugarea de creatină la un program de antrenament a crescut puterea cu 8%, performanța de ridicare a greutăților cu 14% și presa pe bancă maxim o repetare cu până la 43%, comparativ cu antrenamentul singur.
La sportivii de forță bine antrenați, 28 de zile de completare a performanței crescute la sprint pe bicicletă cu 15% și a performanței la presa pe bancă cu 6%.
Creatina ajută, de asemenea, la menținerea forței și a performanței de antrenament, în timp ce crește masa musculară în timpul supraantrenamentului intens.
Sugestii pentru tine: Puteți lua prea multă creatină?
Aceste îmbunătățiri vizibile sunt cauzate în primul rând de capacitatea crescută a corpului de a produce ATP.
În mod normal, ATP se epuizează după 8-10 secunde de activitate de mare intensitate. Dar pentru că suplimentele de creatină vă ajută să produceți mai mult ATP, puteți menține performanța optimă pentru câteva secunde mai mult.
rezumat: Creatina este unul dintre cele mai bune suplimente pentru îmbunătățirea forței și a performanței la exerciții de mare intensitate. Funcționează prin creșterea capacității dumneavoastră de a produce energie ATP.
Impactul creatinei asupra creierului tău
La fel ca și mușchii tăi, creierul stochează fosfocreatina și necesită mult ATP pentru o funcționare optimă.
Suplimentarea poate îmbunătăți următoarele condiții:
- Boala Alzheimer
- boala Parkinson
- boala Huntington
- Accident vascular cerebral ischemic
- Epilepsie
- Leziuni ale creierului sau ale măduvei spinării
- Boala neuronului motor
- Memoria și funcția creierului la adulții în vârstă
În ciuda potențialelor beneficii ale creatinei pentru tratarea bolilor neurologice, majoritatea cercetărilor actuale au fost efectuate pe animale.
Cu toate acestea, un studiu de șase luni la copii cu leziuni cerebrale traumatice a observat o reducere cu 70% a oboselii și o reducere cu 50% a amețelii.
Cercetările umane sugerează că creatina poate ajuta și adulții în vârstă, vegetarienii și cei cu risc de boli neurologice.
Vegetarienii tind să aibă rezerve scăzute de creatină, deoarece nu mănâncă carne, care este principala sursă naturală de dietă.
Într-un studiu pe vegetarieni, suplimentul a determinat o îmbunătățire cu 50% a unui test de memorie și o îmbunătățire cu 20% a scorurilor la testele de inteligență.
Deși poate aduce beneficii adulților în vârstă și celor cu rezerve reduse, creatina nu prezintă niciun efect asupra funcției creierului la adulții sănătoși.
Sugestii pentru tine: Creatina vs. proteina din zer: Ar trebui să le luați pe amândouă?
rezumat: Creatina poate reduce simptomele și poate încetini progresia unor boli neurologice, deși este nevoie de mai multe cercetări la om.
Alte beneficii pentru sănătate ale creatinei
Cercetările indică, de asemenea, că creatina poate:
- Scăderea nivelului de zahăr din sânge
- Îmbunătățește funcția musculară și calitatea vieții la adulții în vârstă
- Ajută la tratarea bolii hepatice grase non-alcoolice
Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în aceste domenii.
rezumat: Creatina poate combate glicemia crescută și boala ficatului gras, precum și poate îmbunătăți funcția musculară la adulții în vârstă.
Diferite tipuri de suplimente cu creatină
Cea mai comună și bine cercetată formă de supliment se numește creatină monohidrat.
Sunt disponibile multe alte forme, dintre care unele sunt promovate ca fiind superioare, deși lipsesc dovezi în acest sens.
Creatina monohidrat este foarte ieftină și este susținută de sute de studii. Până când noi cercetări nu susțin altceva, pare a fi cea mai bună opțiune.
rezumat: Cea mai bună formă de creatină pe care o puteți lua se numește creatină monohidrat, care a fost folosită și studiată de zeci de ani.
Cum se dozează creatina
Multe persoane care suplimentează încep cu o fază de încărcare, ceea ce duce la o creștere rapidă a rezervelor musculare de creatină.
Pentru a încărca creatină, luați 20 de grame pe zi timp de 5-7 zile. Acesta trebuie împărțit în patru porții de 5 grame pe parcursul zilei.
Absorbția poate fi ușor îmbunătățită cu o masă pe bază de carbohidrați sau proteine, datorită eliberării asociate de insulină.
După perioada de încărcare, luați 3-5 grame pe zi pentru a menține niveluri ridicate în mușchi. Deoarece nu există niciun beneficiu pentru ciclismul creatinei, puteți rămâne cu această doză pentru o lungă perioadă de timp.
Dacă alegeți să nu faceți faza de încărcare, puteți consuma pur și simplu 3-5 grame pe zi. Cu toate acestea, poate dura 3-4 săptămâni pentru a vă maximiza magazinele.
Deoarece creatina trage apa în celulele musculare, este recomandabil să o luați cu un pahar cu apă și să rămâneți bine hidratat pe tot parcursul zilei.
rezumat: Pentru a încărca creatina, luați 5 grame de patru ori pe zi timp de 5-7 zile. Apoi luați 3-5 grame pe zi pentru a menține nivelurile.
Siguranța și efectele secundare ale creatinei
Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente disponibile, iar studiile care durează până la patru ani demonstrează că nu au efecte negative.
Unul dintre cele mai cuprinzătoare studii a măsurat 52 de markeri de sânge și nu a observat niciun efect advers după 21 de luni de suplimentare.
De asemenea, nu există dovezi că creatina dăunează ficatului și rinichilor la persoanele sănătoase care iau doze normale. Acestea fiind spuse, cei cu probleme hepatice sau renale preexistente ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a suplimenta.
Deși oamenii asociază creatina cu deshidratarea și crampele, cercetările nu susțin această legătură. Studiile sugerează că poate reduce crampele și deshidratarea în timpul exercițiilor de anduranță la căldură mare.
Un studiu din 2009 a constatat că suplimentarea cu creatină este asociată cu o creștere a unui hormon numit DHT, care poate contribui la căderea părului. Sunt necesare mai multe cercetări, dar persoanele care sunt predispuse la căderea părului ar putea dori să evite acest supliment.
rezumat: Creatina nu prezintă efecte secundare nocive. Deși se crede în mod obișnuit că provoacă deshidratare și crampe, studiile nu susțin acest lucru.
Rezumat
La sfârșitul zilei, creatina este unul dintre cele mai ieftine, mai eficiente și mai sigure suplimente pe care le puteți lua.
Susține calitatea vieții la adulții în vârstă, sănătatea creierului și performanța la exerciții fizice. Vegetarienii – care ar putea să nu obțină suficientă creatină din dieta lor – și adulții în vârstă pot găsi suplimentele deosebit de utile.
Creatina monohidrat este probabil cea mai bună formă. Încercați astăzi creatina pentru a vedea dacă funcționează pentru dvs.
Sugestii pentru tine: Care sunt avantajele și dezavantajele creatinei?
