Mulți nutrienți sunt esențiali pentru o bună sănătate.
În timp ce este posibil să obțineți majoritatea acestora dintr-o dietă echilibrată, dieta occidentală tipică este săracă în mai mulți nutrienți importanți.
Acest articol enumeră șapte deficiențe nutritive incredibil de comune.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noi1. Deficiența de fier
Fierul este un mineral esențial.
Este o componentă importantă a celulelor roșii din sânge, care se leagă de hemoglobină și transportă oxigenul către celule.
Cele două tipuri de fier alimentar sunt:
- Heme de fier. Acest tip de fier este foarte bine absorbit. Se găsește numai în alimentele de origine animală, conținând cantități excepțional de mari în carnea roșie.
- Fier non-hem. Acest tip, care se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, este mai frecvent. Nu se absoarbe la fel de ușor ca fierul hematidic.
Carența de fier este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume, afectând peste 25% din populația mondială.
Această cifră crește la 47% în cazul copiilor preșcolari. Cu excepția cazului în care li se oferă alimente bogate în fier sau îmbogățite cu fier, este foarte probabil să le lipsească fierul.
Aproximativ 30% dintre femeile aflate la menstruație pot fi, de asemenea, deficitare din cauza pierderilor lunare de sânge, iar până la 42% dintre femeile tinere și însărcinate pot fi, de asemenea, deficitare.
În plus, vegetarienii și veganii au un risc crescut de deficiență, deoarece consumă numai fier non-hem, care nu este absorbit la fel de bine ca fierul heme.
Cea mai frecventă consecință a deficienței de fier este anemia, în care numărul de globule roșii și capacitatea sângelui de a transporta oxigen scade.
Simptomele includ, de obicei, oboseală, slăbiciune, un sistem imunitar slăbit și afectarea funcției cerebrale.
Cele mai bune surse dietetice de fier heme includ.
- Carnea roșie. 3 uncii (85 de grame) de carne tocată de vită furnizează aproape 30% din valoarea zilnică.
- Carne organică. O felie (81 de grame) de ficat oferă mai mult de 50% din valoarea zilnică.
- Shellfish. Scoicile, midii și stridiile sunt surse excelente de fier heme, cu 3 uncii (85 de grame) de stridii gătite care conțin aproximativ 50% din valoarea zilnică.
- Sardine la conservă. O cutie de 106 grame (3,75 uncii) oferă 34% din valoarea zilnică.
Cele mai bune surse dietetice de fier non-hemic includ:
- Fasole. O jumătate de cană (85 de grame) de fasole boabe gătită asigură 33% din valoarea zilnică.
- Semințe. Semințele de dovleac, susan și dovleac sunt surse bune de fier non-hem. O uncie (28 de grame) de semințe de dovleac sau de dovleac prăjite conține 11% din valoarea zilnică.
- Leguminoase cu frunze închise. Broccoli, varza și spanacul sunt bogate în fier. O uncie (28 de grame) de varză proaspătă asigură 5,5% din valoarea zilnică.
Cu toate acestea, nu ar trebui niciodată să vă suplimentați cu fier decât dacă aveți cu adevărat nevoie de el. Prea mult fier poate fi foarte dăunător.
În special, vitamina C poate spori absorbția fierului. Consumul de alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele, varza kale și ardeii grași, alături de alimente bogate în fier, poate ajuta la maximizarea absorbției fierului.
Rezumat: Carența de fier este foarte frecventă, în special în rândul femeilor tinere, al copiilor și al vegetarienilor. Aceasta poate provoca anemie, oboseală, slăbirea sistemului imunitar și afectarea funcției cerebrale.
2. Deficiența de iod
Iodul este un mineral esențial pentru funcționarea normală a tiroidei și pentru producerea de hormoni tiroidieni.
Hormonii tiroidieni sunt implicați în multe procese corporale, cum ar fi creșterea, dezvoltarea creierului și menținerea oaselor. De asemenea, ei reglează rata metabolică.
Carența de iod este una dintre cele mai frecvente carențe nutritive, afectând aproape o treime din populația lumii.
Sugestii pentru tine: 12 alimente bogate în vitamina B12
Cel mai frecvent simptom al deficitului de iod este o glanda tiroidă mărită, cunoscută și sub numele de gușă. Poate provoca, de asemenea, o creștere a ritmului cardiac, dificultăți de respirație și creștere în greutate.
Deficiența severă de iod este legată de daune grave, în special la copii. Aceasta poate provoca retard mental și anomalii de dezvoltare.
Sursele alimentare bune de iod includ:
- Alge marine. Doar 1 gram de alge marine conține 460-1.000% din valoarea zilnică.
- Pește. Trei uncii (85 de grame) de cod la cuptor asigură 66% din valoarea zilnică.
- Lactate. O cană (245 de grame) de iaurt simplu oferă aproximativ 50% din valoarea zilnică.
- Oua. Un ou mare conține 16% din valoarea zilnică.
Cu toate acestea, aceste sume pot varia foarte mult. Deoarece iodul se găsește în principal în sol și în apa oceanelor, un sol sărac în iod va avea ca rezultat alimente cu conținut scăzut de iod.
Unele țări impun îmbogățirea sării de masă cu iod, ceea ce a reușit să reducă incidența deficiențelor.
Rezumat: Iodul este una dintre cele mai frecvente deficiențe nutritive din lume. Aceasta poate cauza mărirea în volum a glandei tiroide. Carența severă de iod poate provoca retard mental și anomalii de dezvoltare la copii.
3. Deficiența de vitamina D
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi care funcționează ca un hormon steroid în corpul dumneavoastră.
Acesta călătorește prin fluxul sanguin și prin celule, spunându-le să activeze sau să dezactiveze genele. Aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră are un receptor pentru vitamina D.
Vitamina D este produsă din colesterolul din piele în urma expunerii la lumina soarelui. Astfel, persoanele care locuiesc departe de ecuator sunt susceptibile de a avea carențe, cu excepția cazului în care aportul alimentar este adecvat sau dacă se completează cu vitamina D.
Sugestii pentru tine: 12 alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de fier
Aproximativ 42% dintre persoanele din Statele Unite pot avea un deficit de această vitamină. Acest număr crește la 74% la adulții în vârstă și la 82% la persoanele cu pielea închisă la culoare, deoarece pielea lor produce mai puțină vitamina D ca răspuns la lumina soarelui.
Deficiența de vitamina D nu este de obicei evidentă, deoarece simptomele sale sunt subtile și se pot dezvolta de-a lungul anilor sau deceniilor.
Adulții cu deficit de vitamina D pot prezenta slăbiciune musculară, pierdere de masă osoasă și un risc crescut de fracturi. Poate provoca întârzieri în creștere și oase moi (rahitism) la copii.
De asemenea, deficitul de vitamina D poate juca un rol în reducerea funcției imunitare și în creșterea riscului de cancer.
În timp ce foarte puține alimente conțin cantități semnificative din această vitamină, cele mai bune surse dietetice sunt:
- Ulei de ficat de cod. O singură lingură (15 ml) conține 227% din valoarea zilnică.
- Pește gras. Somonul, macroul, sardinele și păstrăvul sunt bogate în vitamina D. O porție mică de somon fiert de 3 uncii (85 de grame) asigură 75% din valoarea zilnică.
- Gălbenușuri de ou. Un gălbenuș de ou mare conține 7% din valoarea zilnică.
Persoanele cu deficiențe ar putea dori să ia un supliment sau să își mărească expunerea la soare. Este greu să obțineți cantități suficiente doar prin alimentație.
Rezumat: Deficiența de vitamina D este foarte frecventă. Simptomele includ slăbiciune musculară, pierdere osoasă, un risc crescut de fracturi și - la copii - oase moi. Este foarte dificil să obțineți cantități suficiente doar din alimentație.
4. Deficiența de vitamina B12
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, este o vitamină solubilă în apă.
Este esențial pentru formarea sângelui și pentru funcționarea creierului și a nervilor.
Fiecare celulă din corpul dumneavoastră are nevoie de B12 pentru a funcționa normal, dar organismul dumneavoastră nu o poate produce. Prin urmare, trebuie să o obțineți din alimente sau din suplimente.
B12 se găsește în cantități suficiente doar în alimentele de origine animală, deși anumite tipuri de alge marine pot furniza cantități mici. Prin urmare, persoanele care nu consumă produse de origine animală prezintă un risc crescut de carență.
Studiile indică faptul că până la 80-90% dintre vegetarieni și vegani pot fi deficitari în vitamina B12.
Sugestii pentru tine: Vitamina D — Un ghid detaliat pentru începători
Mai mult de 20% dintre adulții în vârstă pot fi, de asemenea, deficitari în această vitamină, deoarece absorbția scade odată cu vârsta.
Absorbția B12 este mai complexă decât a altor vitamine, deoarece este ajutată de o proteină cunoscută sub numele de factor intrinsec. Unele persoane nu au această proteină și pot avea astfel nevoie de injecții cu B12 sau de doze mai mari de suplimente.
Un simptom comun al deficitului de vitamina B12 este anemia megaloblastică, o tulburare de sânge care mărește celulele roșii din sânge.
Alte simptome includ afectarea funcției cerebrale și niveluri ridicate de homocisteină, un factor de risc pentru mai multe boli.
Sursele dietetice de vitamina B12 includ:
- Moluște. Scoicile și stridiile sunt bogate în vitamina B12. O porție de 3 uncii (85 de grame) de scoici fierte furnizează 1.400% din valoarea zilnică.
- Carne organică. O felie de ficat de 60 de grame (2 uncii) conține mai mult de 1.000% din valoarea zilnică.
- Carne. O friptură mică de vită de 6 uncii (170 de grame) oferă 150% din valoarea zilnică.
- Oua. Un ou întreg asigură aproximativ 6% din valoarea zilnică.
- Produse lactate. O cană (240 ml) de lapte integral conține aproximativ 18% din valoarea zilnică.
Vitamina B12 nu este dăunătoare în cantități mari, deoarece este adesea slab absorbită și ușor de excretat.
Rezumat: Deficiența de vitamina B12 este foarte frecventă, în special la vegetarieni, vegani și la adulții în vârstă. Cele mai frecvente simptome includ tulburări de sânge, afectarea funcției cerebrale și niveluri ridicate de homocisteină.
5. Deficiența de calciu
Calciul este esențial pentru fiecare celulă din corpul dumneavoastră. Acesta mineralizează oasele și dinții, mai ales în perioadele de creștere rapidă. Este, de asemenea, foarte important pentru menținerea oaselor.
În plus, calciul servește ca moleculă de semnalizare. Fără el, inima, mușchii și nervii nu ar putea funcționa.
Concentrația de calciu din sânge este strict reglementată, iar orice exces este stocat în oase. Dacă aportul este insuficient, oasele vor elibera calciu.
De aceea, cel mai frecvent simptom al deficienței de calciu este osteoporoza, caracterizată prin oase mai moi și mai fragile.
Un sondaj realizat în Statele Unite a constatat că mai puțin de 15% dintre fetele adolescente, mai puțin de 10% dintre femeile de peste 50 de ani și mai puțin de 22% dintre băieții adolescenți și bărbații de peste 50 de ani au atins aportul de calciu recomandat.
Deși suplimentarea a crescut ușor aceste cifre, majoritatea oamenilor încă nu primeau suficient calciu.
Simptomele unei deficiențe mai severe de calciu alimentar includ oase moi (rahitism) la copii și osteoporoză, în special la adulții în vârstă.
Sursele dietetice de calciu includ:
- Pește cu oase. O conservă (92 de grame) de sardine conține 44% din valoarea zilnică.
- Produse lactate. O cană (240 ml) de lapte asigură 35% din valoarea zilnică.
- Legumele de culoare verde închis. Kale, spanacul, bok choy și broccoli sunt bogate în calciu. Doar 1 uncie (28 de grame) de varză proaspătă oferă 5,6% din valoarea zilnică.
Eficacitatea și siguranța suplimentelor de calciu au fost oarecum dezbătute în ultimii ani.
Unele studii demonstrează o creștere a riscului de boli de inimă la persoanele care iau suplimente de calciu, deși alte studii nu au constatat efecte.
Deși cel mai bine este să obțineți calciu din alimente și nu din suplimente, aceste suplimente par să fie benefice pentru persoanele care nu primesc suficient în dieta lor.
Rezumat: Aportul scăzut de calciu este foarte frecvent, în special la femeile de toate vârstele și la adulții în vârstă. Principalul simptom al deficitului de calciu este un risc crescut de osteoporoză mai târziu în viață.
6. Deficiența de vitamina A
Vitamina A este o vitamină solubilă în grăsimi esențială. Aceasta ajută la formarea și menținerea sănătății pielii, a dinților, a oaselor și a membranelor celulare. În plus, produce pigmenți oculari, care sunt necesari pentru vedere.
Există două tipuri diferite de vitamina A dietetică:
- Vitamina A preformată. Acest tip de vitamina A se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte și produsele lactate.
- Pro-vitamina A. Acest tip se găsește în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele. Betacarotenul, pe care organismul dumneavoastră îl transformă în vitamina A, este cea mai comună formă.
Mai mult de 75% dintre persoanele care au o dietă occidentală primesc mai mult decât suficientă vitamina A și nu trebuie să se îngrijoreze de deficiență.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 5 vitamine pentru creșterea părului
Cu toate acestea, deficiența de vitamina A este foarte frecventă în multe țări în curs de dezvoltare. Aproximativ 44-50% dintre copiii de vârstă preșcolară din anumite regiuni au deficiență de vitamina A. Această cifră este de aproximativ 30% din femeile indiene.
Deficitul de vitamina A poate provoca leziuni oculare temporare și permanente și poate duce chiar la orbire. Această carență este principala cauză de orbire la nivel mondial.
Deficiența de vitamina A poate, de asemenea, să suprime funcția imunitară și să crească mortalitatea, în special în rândul copiilor și al femeilor însărcinate sau care alăptează.
Sursele dietetice de vitamina A preformată includ:
- Carne organică. O felie de ficat de vită de 60 de grame (2 uncii) asigură peste 800% din valoarea zilnică.
- Ulei de ficat de pește. O lingură (15 ml) conține aproximativ 500% din valoarea zilnică.
Sursele dietetice de betacaroten (pro-vitamina A) includ:
- Cartofi dulci. Un cartof dulce fiert mediu, de 170 de grame, conține 150% din valoarea zilnică.
- Cartofi. Un morcov mare asigură 75% din valoarea zilnică.
- Legume cu frunze de culoare verde închis. O uncie (28 de grame) de spanac proaspăt asigură 18% din valoarea zilnică.
Deși consumul unei cantități suficiente din această vitamină este foarte important, prea multă vitamina A preformată poate provoca toxicitate.
Acest lucru nu se aplică pro-vitaminei A, cum ar fi betacarotenul. Un aport ridicat poate face ca pielea să devină ușor portocalie, dar acest efect nu este periculos.
Rezumat: Deficiența de vitamina A este comună în multe țări în curs de dezvoltare. Aceasta poate provoca leziuni oculare și orbire, poate suprima funcția imunitară și poate crește mortalitatea în rândul femeilor și copiilor.
7. Deficiența de magneziu
Magneziul este un mineral cheie în corpul tău.
Esențial pentru structura oaselor și a dinților, este, de asemenea, implicat în peste 300 de reacții enzimatice.
Aproape 70% din populația SUA sub 71 de ani și aproximativ 80% din populația de peste 71 de ani consumă mai puțin decât cantitatea necesară de magneziu.
Sugestii pentru tine: Injecții cu vitamina B12: Bune sau rele?
Aportul scăzut de magneziu și nivelurile scăzute de magneziu în sânge sunt asociate cu mai multe afecțiuni, inclusiv diabetul de tip 2, sindromul metabolic, bolile de inimă și osteoporoza.
Nivelurile scăzute sunt deosebit de frecvente în rândul pacienților spitalizați. Unele studii au constatat că 9-65% dintre aceștia sunt deficitari.
Deficitul poate fi cauzat de boli, utilizarea de medicamente, funcția digestivă redusă sau aportul inadecvat de magneziu.
Principalele simptome ale deficienței severe de magneziu includ ritm cardiac anormal, crampe musculare, sindromul picioarelor neliniștite, oboseală și migrene.
Simptomele mai subtile, pe termen lung, pe care este posibil să nu le observați, includ rezistența la insulină și tensiunea arterială ridicată.
Sursele dietetice de magneziu includ:
- Cereale integrale. O cană (170 de grame) de ovăz conține 74% din valoarea zilnică.
- Nuts. Douăzeci de migdale conțin 17% din valoarea zilnică.
- Ciocolată neagră. O uncie (30 de grame) de ciocolată neagră oferă 15% din valoarea zilnică.
- Legume cu frunze de culoare verde închis. O uncie (30 de grame) de spanac crud asigură 6% din valoarea zilnică.
Rezumat: Deficiența de magneziu este frecventă în țările occidentale, iar aportul scăzut este asociat cu multe condiții de sănătate și boli.
Rezumat
Este posibil să avem deficiențe în aproape toate substanțele nutritive. Acestea fiind spuse, carențele enumerate mai sus sunt de departe cele mai frecvente.
Copiii, femeile tinere, adulții mai în vârstă, vegetarienii și veganii par să prezinte cel mai mare risc de a avea mai multe deficiențe.
Cel mai bun mod de a preveni deficiențele este să urmați o dietă echilibrată care să includă alimente integrale, bogate în nutrienți. Cu toate acestea, suplimentele pot fi necesare pentru cei care nu pot obține suficient doar din alimentație.
