Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume.
Cu toate acestea, efectele cafelei asupra managementului greutății sunt mixte.
Beneficiile sale includ controlul apetitului și metabolismul îmbunătățit, ajutând la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, cafeaua conține cofeină, care poate duce la un somn prost și la mai multe pofte de zahăr la anumite persoane - ambii factori pot avea un impact negativ asupra greutății. În plus, multe băuturi de cafea conțin zahăr adăugat și calorii excesive.
Acest articol aruncă o privire detaliată asupra modului în care cafeaua vă afectează greutatea.
Tablă de materii
Cafeaua neagră poate promova o greutate sănătoasă
Cafeaua neagră – fără ingrediente suplimentare – are un conținut foarte scăzut de calorii și vă poate ajuta să obțineți o greutate sănătoasă.
Cafeaua are un conținut scăzut de calorii
Când încerci să slăbești, trebuie să creezi un deficit de calorii și poți face acest lucru fie prin creșterea activității fizice, fie prin consumul de calorii mai puține.
O modalitate ușoară de a reduce aportul de calorii este să alegi băuturi cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, înlocuirea a doar 1 cană (240 ml) dintr-o băutură bogată în calorii, îndulcită cu zahăr cu aceeași cantitate de apă poate duce la o scădere în greutate de peste 4 lire (1,9 kg) în șase luni.
În sine, cafeaua este o băutură foarte scăzută în calorii. O ceașcă (240 ml) de cafea preparată are doar două calorii.
Totuși, cafeaua conține acest număr minuscul de calorii doar dacă o bei neagră - fără a adăuga zahăr, lapte sau alte ingrediente.
Dacă încercați să reduceți aportul total de calorii, înlocuirea băuturilor bogate în calorii - cum ar fi sifonul, sucul sau laptele de ciocolată - cu cafea simplă poate fi un loc excelent pentru a începe.
Cofeina poate stimula metabolismul
Cofeina este un stimulent natural în cafea, ceai și sifon. Cafeaua conține de obicei cea mai mare cantitate de cofeină dintre aceste trei băuturi per porție.
O ceașcă (240 ml) de cafea preparată oferă aproximativ 95 mg cofeină. Totuși, conținutul de cofeină variază în funcție de tipul de boabe, de stilul de prăjire și de preparare.
Cofeina vă poate îmbunătăți metabolismul și câte calorii arde corpul dumneavoastră zilnic. Acesta este unul dintre motivele pentru care cofeina este inclusă în multe suplimente de slăbit.
Cu toate acestea, pot fi necesare doze mari de cofeină pentru a influența metabolismul în mod semnificativ.
De exemplu, un studiu a constatat că o doză de cofeină de 4,5 mg pe kilogram de greutate corporală (10 mg pe kg) a crescut metabolismul cu până la 13%. Acest lucru ar echivala cu 680 mg de cofeină - 7 căni (1.660 ml) de cafea pentru cineva care cântărește 150 de lire (68 kg).
Totuși, unele cercetări arată că aportul regulat de cofeină poate îmbunătăți menținerea greutății corporale și pierderea în greutate.
Într-un studiu, o creștere a aportului de cofeină a fost asociată cu o creștere mai mică în greutate pe parcursul a 12 ani. Cu toate acestea, participanții care au consumat cea mai mare cofeină au fost cu doar aproximativ 1 liră (0,4-0,5 kg) mai ușori decât cei cu un aport mai mic de cofeină.
Un alt studiu a analizat persoanele care au slăbit cu succes. Cei care au consumat cea mai mare cafea și cofeină au avut mai mult succes în a-și menține pierderea în greutate în timp.
Cofeina vă poate reduce apetitul
De asemenea, cofeina poate ajuta la reducerea apetitului.
Apetitul este controlat de mulți factori, inclusiv compoziția nutritivă a meselor, hormoni și nivelurile de activitate. Consumul de cafea cu cofeină poate reduce nivelul de grelină, hormonul foamei.
Sugestii pentru tine: 8 moduri de a-ți face cafeaua super sănătoasă
În plus, studiile arată că consumul de cafea cu cofeină poate reduce caloriile consumate pe parcursul zilei în comparație cu a nu o bea.
Cu toate acestea, cercetările referitoare la cofeina ca suprimant a poftei de mâncare sunt contradictorii, iar unele studii raportează că cofeina are puțin sau deloc efect asupra sentimentelor de sațietate.
Astfel, sunt necesare mai multe studii.
rezumat: Cafeaua neagră simplă este foarte săracă în calorii și bogată în cofeină. Cofeina este un stimulent natural care vă poate stimula metabolismul și scădea nivelul hormonilor foamei, ceea ce ar putea preveni creșterea în greutate.
Cafeaua ar putea încuraja în continuare creșterea în greutate
Deși unele studii sugerează că cafeaua poate fi benefică pentru pierderea în greutate, poate avea un impact negativ asupra greutății în mai multe moduri.
Cofeina poate perturba tiparele de somn sănătoase
Cofeina acționează ca un stimulent prin blocarea efectelor adenozinei, o substanță chimică din creier care te face să dormi.
Acest lucru poate fi util dacă aveți nevoie de un plus de energie. Cu toate acestea, cafeaua poate interfera cu tiparele de somn dacă este consumată mai târziu în cursul zilei.
La rândul său, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. Somnul slab este asociat cu creșterea greutății corporale, a apetitului și a poftei de alimente procesate.
Perechile populare de cafea pot fi de îngrășare
Mulți oameni asociază cafeaua cu un deliciu dulce, cum ar fi un patiserie. Acest lucru se datorează faptului că cofeina vă modifică simțul perceput de dulceață, ceea ce poate duce la pofta de alimente dulci.
Adăugarea zilnică a unei gustări bogate în zahăr cu cafeaua poate duce la o eventuală creștere în greutate.
Pentru a evita pofta de zahăr și potențiala creștere în greutate care poate apărea odată cu consumul de dulciuri bogate în calorii, savurați cafeaua cu alimente care oferă o sursă de proteine și grăsimi sănătoase - cum ar fi o mână de nuci sau un mic dejun cu ouă.
Sugestii pentru tine: 11 alimente și băuturi de evitat cu diabet
Proteinele și grăsimile promovează săturația și pot reduce frecvența poftelor de zahăr.
Anumite băuturi de cafea sunt încărcate cu calorii și zahăr
Deși cafeaua simplă are un conținut scăzut de calorii, multe băuturi de cafea conțin calorii și zahăr.
Cafenelele și francizele populare vând băuturi de cafea îndulcite care conțin zahăr adăugat și sute de calorii. De exemplu, un Frappuccino Starbucks Grande (16 uncii sau 470 ml) Caramel are 420 de calorii și peste 16,5 lingurițe (66 grame) de zahăr.
Consumul regulat de băuturi dulci, cum ar fi amestecurile de cafea îndulcită, este asociat cu creșterea în greutate și un risc mai mare de obezitate.
În plus, mulți oameni adaugă unt sau ulei de cocos în cafea pentru a face o băutură la modă cunoscută sub numele de cafea Bulletproof.
Deși adăugarea de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos, în dieta ta poate aduce beneficii sănătății, adăugarea de prea multe alimente bogate în grăsimi și calorii în cafea - fără a te ajusta pentru caloriile suplimentare - poate avea efect invers și poate duce la creșterea nedorită în greutate.
rezumat: Cafeaua cu cofeină poate afecta negativ somnul, favorizând creșterea în greutate. Mai mult decât atât, unele băuturi de cafea sunt bogate în zahăr și grăsimi, ceea ce poate duce la un consum excesiv de calorii și la creșterea ulterioară în greutate.
Cum să bei cafea fără să te îngrași
Există multe modalități de a vă bucura de ceașca zilnică de cafea fără a vă îngrășa.
Cel mai important sfat este să evitați să adăugați exces de zahăr în cafea. Zahărul este prezent în multe creme aromate și lattés-uri pre-preparate - și mulți oameni adaugă zahăr de masă sau îndulcitori lichizi, cum ar fi siropul de agave, direct în ceașca lor de Joe.
Iată câteva modalități de a reduce consumul de zahăr, în timp ce adăugați aromă cafelei:
- Presărați puțină scorțișoară.
- Utilizați lapte de migdale neîndulcit, lapte de cocos sau jumătate și jumătate.
- Utilizați o cantitate mică de îndulcitor natural, fără calorii, cum ar fi stevia.
- Adăugați câteva picături de extract de vanilie.
- Se topește într-un pătrat mic de ciocolată neagră de înaltă calitate.
Deși laptele jumătate și jumătate și nucă de cocos au un conținut scăzut de zahăr, ele sunt mai mari în calorii decât celelalte adaosuri. Cel mai bine este să folosiți cantități mici din aceste produse în cafea pentru a preveni aportul caloric în exces.
Sugestii pentru tine: Cele mai eficiente 8 băuturi pentru pierderea în greutate
Cafeaua are o aromă naturală amară, așa că poate fi necesar să reduceți treptat cantitatea de îndulcitor adăugat pentru a vă ajusta papilele gustative. De exemplu, data viitoare când cumpărați un latté îndulcit, încercați să cereți jumătate din cantitatea de sirop de aromă.
Mai bine, pregătiți-vă propria cafea acasă. Acest lucru vă va permite nu numai să controlați cantitatea de îndulcitor, ci și să economisiți bani.
Dacă vă place cafeaua Bulletproof, încercați să alegeți grăsimi sănătoase - cum ar fi untul hrănit cu iarbă sau uleiul de cocos - și folosiți cantități mici. În plus, fiți atenți la aportul zilnic de calorii pentru a vă asigura că nu consumați în exces.
rezumat: Puteți minimiza riscul de a crește în greutate cu cafea limitând zahărul adăugat, încorporând alternative de aromă mai sănătoase și evitând surplusul de calorii.
Rezumat
Cafeaua singură nu provoacă creștere în greutate - și poate promova pierderea în greutate prin stimularea metabolismului și ajutând controlul apetitului.
Cu toate acestea, poate afecta negativ somnul, ceea ce poate favoriza creșterea în greutate. În plus, multe băuturi de cafea și combinații populare de cafea sunt bogate în calorii și zahăr adăugat.
Pentru a minimiza riscul de creștere în greutate, încercați să eliminați zahărul adăugat și aditivii cu conținut ridicat de calorii.
Consumul zilnic de o ceașcă de cafea poate fi o modalitate sănătoasă de a-ți începe ziua. Cu toate acestea, este esențial să fiți atenți la ingrediente atunci când vă pregătiți sau comandați băutura.
