Colina este un nutrient recent descoperit.
A fost recunoscut ca nutrient necesar de către Institutul de Medicină abia în 1998.
Deși organismul dumneavoastră produce o parte, trebuie să obțineți colină din dietă pentru a evita o deficiență.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, multe persoane nu respectă aportul recomandat pentru acest nutrient.
Acest articol vă oferă tot ce trebuie să știți despre colină, inclusiv ce este și de ce aveți nevoie de ea.
Tablă de materii
Ce este colina?
Colina este un nutrient esențial.
Acest lucru înseamnă că este necesar pentru funcționarea normală a organismului și pentru sănătatea umană. Deși ficatul dumneavoastră poate produce cantități mici, trebuie să obțineți majoritatea prin alimentație.
Colina este un compus organic, solubil în apă. Nu este nici o vitamină, nici un mineral.
Cu toate acestea, este adesea grupată cu complexul de vitamine B datorită asemănărilor sale. Acest nutrient afectează multe funcții vitale ale organismului.
Are un impact asupra funcției hepatice, dezvoltării sănătoase a creierului, mișcării musculare, sistemului nervos și metabolismului.
Prin urmare, sunt necesare cantități adecvate pentru o sănătate optimă.
Summary: Colina este un nutrient esențial care trebuie inclus în dieta dumneavoastră pentru a menține o sănătate optimă.
Colina îndeplinește mai multe funcții în corpul dumneavoastră
Colina joacă un rol esențial în multe procese din corpul dumneavoastră, inclusiv:
- Structura celulară: Este necesar pentru a produce grăsimi care susțin integritatea structurală a membranelor celulare.
- Mesagerie celulară: Produce compuși care acționează ca mesageri celulari.
- Transportul și metabolismul grăsimilor: Este esențial pentru producerea unei substanțe necesare pentru eliminarea colesterolului din ficat. O cantitate insuficientă de colină poate duce la acumularea de grăsimi și colesterol în ficat.
- Sinteza ADN: Colina și alte vitamine, cum ar fi B12 și acidul folic, ajută la un proces esențial pentru sinteza ADN.
- Un sistem nervos sănătos: Acest nutrient este necesar pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător important. Acesta este implicat în memorie, mișcarea mușchilor, reglarea bătăilor inimii și alte funcții esențiale.
Summary: Colina este implicată în multe procese diferite, cum ar fi structura celulară și mesageria, transportul și metabolismul grăsimilor, sinteza ADN-ului și întreținerea sistemului nervos.
Cât de mult colină aveți nevoie?
Din cauza lipsei dovezilor disponibile, nu a fost stabilit un aport zilnic de referință pentru colină.
Cu toate acestea, Institutul de Medicină a stabilit o valoare pentru un aport adecvat.
Această valoare este menită să fie suficientă pentru majoritatea persoanelor sănătoase, ajutându-le să evite consecințele negative ale unei deficiențe, cum ar fi afectarea ficatului.
Cu toate acestea, cerințele diferă în funcție de constituția genetică și de sex.
În plus, determinarea aportului de colină este dificilă, deoarece prezența sa în diferite alimente este relativ necunoscută.
Iată care sunt valorile recomandate pentru aportul adecvat de colină pentru diferite grupe de vârstă:
- 0-6 luni: 125 mg pe zi
- 7-12 luni: 150 mg pe zi
- 1-3 ani: 200 mg pe zi
- 4-8 ani: 250 mg pe zi
- 9-13 ani: 375 mg pe zi
- 14-19 ani: 400 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați.
- Femeile adulte: 425 mg pe zi
- Bărbați adulți: 550 mg pe zi
- Femeile care alăptează: 550 mg pe zi
- Femeile gravide: 930 mg pe zi
Este important de reținut că nevoile de colină pot depinde de fiecare persoană în parte. Mulți oameni se descurcă bine cu mai puțină colină, în timp ce alții au nevoie de mai multă.
Într-un studiu efectuat pe 26 de bărbați, șase au dezvoltat simptome de deficit de colină, chiar și atunci când au consumat un aport adecvat.
Rezumat: Aportul adecvat de colină este de 425 mg pe zi pentru femei și 550 mg pe zi pentru bărbați. Cu toate acestea, necesarul poate varia în funcție de individ.
Deficiența de colină este nesănătoasă, dar rară
Deficitul de colină poate dăuna, în special ficatului tău.
Un mic studiu efectuat pe 57 de adulți a constatat că 77% dintre bărbați, 80% dintre femeile aflate la postmenopauză și 44% dintre femeile aflate la premenopauză au suferit leziuni hepatice și/sau musculare după o dietă deficitară în colină.
Un alt studiu a observat că atunci când femeile aflate la postmenopauză au consumat o dietă deficitară în colină, 73% au dezvoltat leziuni hepatice sau musculare.
Cu toate acestea, aceste simptome au dispărut odată ce au început să primească suficientă colină.
Colina este deosebit de importantă în timpul sarcinii, deoarece un aport scăzut poate crește riscul de defecte ale tubului neural la copiii nenăscuți.
Un studiu a stabilit că un aport alimentar mai mare în jurul concepției a fost asociat cu un risc mai mic de defecte ale tubului neural.
În plus, un aport scăzut de colină poate crește riscul altor complicații ale sarcinii. Printre acestea se numără preeclampsia, nașterea prematură și greutatea mică la naștere.
În timp ce majoritatea americanilor nu consumă cantități adecvate în dieta lor, deficiența reală este rară.
Rezumat: Deficitul de colină este asociat cu leziuni hepatice și/sau musculare. Un aport scăzut în timpul sarcinii este legat de complicații.
Unii oameni sunt expuși riscului de deficit de colină
Deși deficiența de colină este rară, anumite persoane prezintă un risc crescut:
- Atleții de anduranță: Nivelurile scad în timpul exercițiilor de anduranță de lungă durată, cum ar fi maratoanele. Nu este clar dacă administrarea de suplimente îmbunătățește performanța.
- Aportul ridicat de alcool: Alcoolul poate crește necesarul de colină și riscul de deficiență, mai ales atunci când aportul este scăzut.
- Femeile aflate în postmenopauză: Estrogenul ajută la producerea colinei în organism. Deoarece nivelurile de estrogen tind să scadă la femeile aflate la postmenopauză, acestea pot prezenta un risc mai mare de deficiență.
- Femeile gravide: Necesarul de colină crește în timpul sarcinii. Acest lucru se datorează cel mai probabil faptului că bebelușul nenăscut are nevoie de colină pentru dezvoltare.
Rezumat: Persoanele cu un risc crescut de deficit de colină includ sportivii, cei care beau mult alcool, femeile aflate în postmenopauză și femeile însărcinate.
Surse alimentare de top de colină
Colina poate fi obținută dintr-o varietate de alimente și suplimente.
Sugestii pentru tine: Cât de multă vitamina B12 este prea mult?
Surse alimentare
Sursele dietetice sunt în general sub formă de fosfatidilcolină din lecitină, un tip de grăsime.
Cele mai bogate surse dietetice de colină includ:
- Față de vită: 1 felie (2,4 uncii sau 68 de grame) conține 290 mg.
- Ficat de pui: 1 felie (2,4 uncii sau 68 de grame) conține 222 mg.
- Oua: 1 ou mare fiert tare conține 113 mg.
- Cod proaspăt: 3 uncii (85 de grame) conțin 248 mg.
- Salmon: Un file de 3,9 uncii (110 grame) conține 62,7 mg.
- Conopida: O 1/2 cană (118 ml) conține 24,2 mg.
- Broccoli: O 1/2 ceașcă (118 ml) conține 31,3 mg.
- Ulei de soia: 1 lingură (15 ml) conține 47,3 mg.
În timp ce un singur ou furnizează aproximativ 20-25% din necesarul zilnic, două ouă mari asigură aproape jumătate.
În plus, o singură porție de rinichi sau ficat de vită de 85 de grame (3 uncii) poate acoperi necesarul zilnic al unei femei și majoritatea necesarului zilnic al unui bărbat.
Aditivi și suplimente
Lecitina de soia este un aditiv alimentar utilizat pe scară largă care conține colină. Prin urmare, este probabil ca un surplus de colină să fie consumat prin alimentație prin intermediul aditivilor alimentari.
Lecitina poate fi achiziționată și sub formă de supliment. Cu toate acestea, lecitina tinde să conțină doar 10-20% fosfatidilcolină.
Fosfatidilcolina poate fi, de asemenea, administrată sub formă de pilule sau de supliment sub formă de pulbere, dar colina cuprinde doar aproximativ 13% din greutatea fosfatidilcolinei.
Alte suplimente includ clorură de colină, CDP-colină, alfa-GPC și betaină.
Dacă sunteți în căutarea unui supliment, CDP-colina și alfa-GPC au un conținut mai mare de colină pe unitate de greutate. De asemenea, acestea sunt mai ușor de absorbit decât altele.
Unele surse susțin că colina din suplimentele nutritive poate reduce grăsimea corporală, dar puține sau nici o dovadă nu susține aceste afirmații.
Rezumat: Sursele alimentare bogate în colină includ ficatul de vită, ouăle, peștele, nucile, conopida și broccoli. Colina poate fi, de asemenea, luată sub formă de supliment, dintre care CDP-colina și alfa-GPC sunt cele mai bune tipuri.
Colina susține sănătatea inimii
Un aport mai mare de colină este asociat cu un risc redus de boli de inimă.
Folatul și colina ajută la transformarea aminoacidului homocisteină în metionină.
Prin urmare, o deficiență a oricăruia dintre nutrienți poate duce la o acumulare de homocisteină în sânge.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii importante pentru sănătate ale vitaminei B12
Nivelurile ridicate de homocisteină din sânge sunt legate de un risc crescut de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale.
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Deși colina poate reduce nivelul de homocisteină, asocierea dintre aportul de colină și riscul de boli de inimă este neclară.
Rezumat: Colina poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin scăderea nivelului de homocisteină. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Impactul colinei asupra creierului tău
Colina este necesară pentru a produce acetilcolină, un neurotransmițător care joacă un rol vital în reglarea memoriei, a dispoziției și a inteligenței.
Este, de asemenea, necesar pentru sintetizarea ADN-ului, care este esențial pentru funcționarea și dezvoltarea creierului.
Prin urmare, nu este surprinzător faptul că aportul de colină este asociat cu îmbunătățiri ale funcției cerebrale.
Memoria și funcția creierului
Studii observaționale extinse leagă aportul de colină și nivelurile din sânge de îmbunătățirea funcției creierului, inclusiv o memorie și o procesare mai bună.
Suplimentarea cu 1.000 mg zilnic a îmbunătățit memoria verbală pe termen scurt și lung la adulții cu vârste cuprinse între 50 și 85 de ani care aveau o memorie slabă.
Într-un studiu de 6 luni, administrarea de fosfatidilcolină la persoanele cu boala Alzheimer timpurie a îmbunătățit modest memoria într-un subgrup mic.
Cu toate acestea, alte studii efectuate pe persoane sănătoase și pe cele cu demență nu au constatat efecte asupra memoriei.
Dezvoltarea creierului
Studiile pe animale sugerează că administrarea de suplimente de colină în timpul sarcinii poate îmbunătăți dezvoltarea creierului fetal.
Cu toate acestea, există doar câteva studii pe această temă la om.
Un studiu observațional efectuat pe 1.210 femei însărcinate a constatat că aportul de colină nu a avut nicio legătură cu performanța mentală a copiilor lor la vârsta de 3 ani.
Sugestii pentru tine: Suplimente în timpul sarcinii: Ce este sigur și ce nu este
Cu toate acestea, același studiu a determinat că un aport mai mare în timpul celui de-al doilea trimestru a fost asociat cu scoruri mai bune de memorie vizuală la aceiași copii la vârsta de 7 ani.
Într-un alt studiu, 99 de femei însărcinate au luat zilnic 750 mg de colină de la 18 săptămâni până la trei luni după sarcină. Acestea nu au înregistrat niciun beneficiu pentru funcția cerebrală sau pentru memorie.
Sănătatea mintală
Unele dovezi sugerează că colina poate juca un rol în dezvoltarea și tratarea anumitor tulburări de sănătate mintală.
Un studiu observațional de amploare a legat nivelurile sanguine scăzute de un risc mai mare de anxietate - dar nu și de depresie.
Aceste niveluri sunt, de asemenea, un indicator pentru anumite tulburări de dispoziție, iar suplimentele de colină sunt uneori folosite pentru a trata tulburarea bipolară.
Un studiu a constatat că terapia cu colină a îmbunătățit simptomele de manie la persoanele diagnosticate cu tulburare bipolară.
Cu toate acestea, în prezent, nu există multe studii disponibile cu privire la acest subiect.
Rezumat: Colina poate stimula funcția de memorie, poate îmbunătăți dezvoltarea creierului și poate trata anxietatea și alte tulburări mentale. Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.
Alte beneficii pentru sănătate ale colinei
Colina este asociată cu dezvoltarea și tratamentul anumitor boli.
Cu toate acestea, relația este neclară pentru cele mai multe dintre acestea, iar cercetările sunt în curs de desfășurare.
Boala hepatică
Deși deficitul de colină duce la boli de ficat, nu este clar dacă aportul sub nivelurile recomandate crește riscul de boli de ficat.
Un studiu efectuat pe mai mult de 56.000 de persoane a constatat că femeile cu greutate normală cu cel mai mare aport au avut un risc cu 28% mai mic de boli de ficat decât cele cu cel mai mic aport.
Studiul nu a arătat nicio asociere cu bolile hepatice la bărbați sau la femeile supraponderale.
Un alt studiu efectuat pe 664 de persoane cu boală hepatică non-alcoolică a constatat că aporturile mai mici au fost asociate cu o severitate mai mare a bolii.
Cancer
Unele cercetări indică faptul că femeile care consumă multă colină pot avea un risc mai mic de cancer de sân.
Un studiu efectuat pe 1.508 femei a constatat că cele care aveau o dietă bogată în colină liberă aveau cu 24% mai puține șanse de a face cancer de sân.
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte.
Alte studii observaționale nu au găsit nici o asociere cu cancerul, dar studiile cu eprubete sugerează că o deficiență poate crește riscul de cancer la ficat.
În schimb, un aport mai mare este asociat și cu un risc crescut de cancer de prostată la bărbați și de cancer de colon la femei.
Defecte ale tubului neural
Un aport mai mare de colină în timpul sarcinii poate reduce riscul de defecte ale tubului neural la copii.
Un studiu a observat că femeile cu un aport mai mare în jurul concepției au avut un risc cu 51% mai mic de defecte ale tubului neural decât femeile cu un aport foarte scăzut.
Un alt studiu observațional a descoperit că femeile însărcinate cu cele mai scăzute aporturi au fost de două ori mai susceptibile de a avea copii cu defecte ale tubului neural.
Cu toate acestea, alte studii nu au observat nicio legătură între consumul mamei și riscul de defecte ale tubului neural.
Rezumat: Dovezile limitate sugerează că colina poate reduce riscul de defecte ale tubului neural la sugari și de boli hepatice. Acestea fiind spuse, impactul colinei asupra cancerului este necunoscut. Sunt necesare mai multe studii.
Prea multă colină poate fi dăunătoare
Consumul de prea multă colină a fost asociat cu efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare.
Acestea includ scăderi ale tensiunii arteriale, transpirație, miros de pește în corp, diaree, greață și vărsături.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii pentru sănătate ale vitaminei B6 (piridoxina)
Limita superioară zilnică pentru adulți este de 3.500 mg pe zi. Acesta este cel mai înalt nivel de aport care nu este susceptibil de a provoca efecte nocive.
Este foarte puțin probabil ca cineva să poată ingera această cantitate numai din alimente. Ar fi aproape imposibil să se ajungă la acest nivel fără a lua suplimente în doze mari.
Rezumat: Consumul de prea multă colină a fost asociat cu efecte secundare neplăcute și potențial dăunătoare. Cu toate acestea, este puțin probabil să puteți ingera astfel de niveluri doar din alimente.
Rezumat
Colina este un nutrient esențial care este necesar pentru o sănătate optimă.
Acesta poate juca un rol cheie în funcționarea sănătoasă a creierului, sănătatea inimii, funcția hepatică și sarcina.
Deși deficiența reală este rară, multe persoane din țările occidentale nu respectă aportul recomandat.
Pentru a vă crește aportul, luați în considerare consumul de alimente bogate în colină, cum ar fi somonul, ouăle, broccoli și conopida.
