Există mai multe tipuri de pudră de proteine pe piață astăzi decât oricând - de la orez și cânepă la insecte și carne de vită.
Dar două tipuri de proteine au trecut testul timpului, rămânând bine văzute și populare de-a lungul anilor: cazeina și zerul.
Deși ambele sunt derivate din lapte, ele diferă foarte mult.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiAcest articol explorează diferențele dintre proteina de cazeină și proteina din zer, beneficiile lor pentru sănătate și cum să alegi cea potrivită pentru nevoile tale.
Atât proteina de cazeină, cât și cea de zer sunt fabricate din lapte.
Cazeina și zerul sunt cele două tipuri de proteine care se găsesc în laptele de vacă, reprezentând 80% și, respectiv, 20% din proteinele din lapte.
Sunt proteine de înaltă calitate, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali, pe care trebuie să îi obții din alimente, deoarece organismul tău nu îi poate produce. În plus, sunt ușor de digerat și de absorbit.
Atât cazeina, cât și zerul sunt produse secundare ale producției de brânză.
În timpul fabricării brânzeturilor, în laptele încălzit se adaugă enzime speciale sau acizi. Aceste enzime sau acizi fac ca cazeina din lapte să se coaguleze sau să treacă în stare solidă, separându-se de o substanță lichidă.
Această substanță lichidă este proteina din zer, care este apoi spălată și uscată sub formă de pulbere pentru a fi utilizată în produse alimentare sau suplimente alimentare.
Cașul rămas din cazeină poate fi spălat și uscat pentru a crea o pudră proteică sau poate fi adăugat la produsele lactate, cum ar fi brânza de vaci.
Rezumat: Atât cazeina, cât și zerul sunt proteine pe bază de lapte și produse secundare ale producției de brânză.
Corpul tău absoarbe mai lent proteina de cazeină decât cea de zer
Una dintre diferențele semnificative dintre proteinele din cazeină și cele din zer este cât de repede le absoarbe corpul tău.
Corpul tău descompune proteinele în multe molecule mici numite aminoacizi, care circulă în sânge până când sunt absorbiți.
Nivelurile acestor aminoacizi rămân ridicate în sânge timp de patru până la cinci ore după ce ai consumat cazeină, dar numai 90 de minute după ce ai consumat zer.
Acest lucru se datorează faptului că cele două proteine se digeră la viteze diferite.
Ca și în cazul brânzeturilor, cazeina formează cheaguri odată expusă la acizii din stomac. Acest cheag prelungește procesele de digestie și de absorbție ale organismului tău.
Prin urmare, proteina de cazeină oferă organismului tău o eliberare lentă și constantă de aminoacizi, ceea ce o face ideală înainte de perioadele de post, cum ar fi somnul.
Pe de altă parte, deoarece corpul tău digeră și absoarbe mult mai repede proteinele din zer, acestea reprezintă sfârșitul perfect pentru antrenamentele tale, deoarece vor porni procesul de reparare și reconstrucție musculară.
Rezumat: Proteina de cazeină se digeră lent, în timp ce zerul se digeră rapid. Aceste diferențe în ratele de absorbție fac ca proteina de cazeină să fie bună înainte de culcare, iar proteina din zer să fie ideală în jurul antrenamentelor.
Proteina din zer este mai bună decât cazeina pentru construirea mușchilor
Proteina din zer nu este doar mai potrivită pentru antrenamente, deoarece este rapid absorbită, ci și datorită profilului său de aminoacizi.
Conține mai mulți aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - leucină, izoleucină și valină, în timp ce cazeina conține o proporție mai mare de aminoacizi histidină, metionină și fenilalanină.
În timp ce toți aminoacizii esențiali sunt importanți pentru construirea mușchilor, leucina este cea care pornește procesul.
Sugestii pentru tine: Shake de proteine: înainte sau după antrenament? Sfaturi esențiale
Datorită în parte conținutului mai mare de leucină, proteina din zer stimulează sinteza proteinelor musculare - procesul prin care cresc mușchii - mai mult decât cazeina, mai ales atunci când este consumată în tandem cu antrenamentele.
Cu toate acestea, nu se știe dacă această stimulare mai mare în sinteza proteinelor musculare are ca rezultat o creștere musculară mai mare pe termen lung.
Ceea ce este sigur este că aportul total de proteine pe parcursul fiecărei zile este cel mai puternic predictor al mărimii și rezistenței musculare.
Rezumat: Profilul de aminoacizi al proteinei din zer poate stimula procesul de construire a mușchilor mai mult decât cel al cazeinei.
Ambele conțin diferiți compuși benefici
Proteinele din cazeină și din zer conțin diferite peptide bioactive, compuși care aduc beneficii organismului tău.
Compuși proteici de cazeină
Cazeina conține mai multe peptide bioactive care s-au dovedit a fi benefice pentru sistemul imunitar și digestiv.
Unele peptide bioactive găsite în cazeină sunt, de asemenea, benefice pentru inimă, scăzând tensiunea arterială și reducând formarea cheagurilor de sânge.
Aceste peptide acționează în mod similar cu inhibitorii enzimei de conversie a angiotensinei (ACE), o clasă de medicamente prescrise în mod obișnuit pentru a controla tensiunea arterială.
De asemenea, se leagă și transportă minerale precum calciul și fosforul, îmbunătățind digestibilitatea acestora în stomac.
Compuși de proteine din zer
Proteina din zer conține mai multe proteine active numite imunoglobuline care stimulează sistemul imunitar.
Imunoglobulinele din zerul de lapte au proprietăți antimicrobiene, ucigând sau încetinind dezvoltarea microbilor dăunători, cum ar fi bacteriile și virușii.
Sugestii pentru tine: Proteină din zer: Ghidul final pentru începători
Studiile efectuate pe animale și în eprubete au arătat, de asemenea, că aceste proteine au efecte antioxidante și inhibă creșterea tumorilor și a cancerului.
În plus, unele imunoglobuline transportă nutrienți importanți - cum ar fi vitamina A - prin organism și îmbunătățesc absorbția altor nutrienți, cum ar fi fierul.
Rezumat: Proteinele din cazeină și din zer conțin diferiți compuși bioactivi care aduc beneficii sănătății tale într-o multitudine de moduri.
Beneficiul proteinelor în dieta ta
Proteinele îndeplinesc multe roluri esențiale în organism, ceea ce le face incredibil de importante pentru sănătatea ta.
Aceste roluri includ:
- Enzime: Proteine care realizează reacții chimice în corpul tău.
- Anticorpi: Aceștia elimină particulele străine, cum ar fi virușii, pentru a ajuta la combaterea infecțiilor.
- Mesageri: Multe proteine sunt hormoni, care coordonează semnalizarea celulară.
- Structura: Acestea oferă formă și suport pentru piele, oase și tendoane.
- Transport și depozitare: Aceste proteine deplasează substanțele, inclusiv hormonii, medicamentele și enzimele, prin organism.
Dincolo de funcțiile lor nutriționale de bază în organism, proteinele au și alte câteva beneficii, printre care:
- Pierderea de grăsime: Proteinele ajută la pierderea de grăsime prin scăderea apetitului și stimularea metabolismului.
- Controlul glicemiei: Proteinele, atunci când sunt consumate în locul carbohidraților, pot îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet de tip 2.
- Presiunea arterială: Studiile arată că persoanele care consumă mai multe proteine - indiferent de sursă - au o tensiune arterială mai mică.
Aceste beneficii sunt asociate cu un aport mai mare de proteine în general, nu neapărat cu cazeină sau zer.
Rezumat: Proteinele joacă un rol vital în organism, acționând ca enzime și anticorpi, precum și reglând glicemia și tensiunea arterială.
Care este cel mai bun pentru tine?
În ciuda componentelor bioactive diferite, proteinele din zer și cazeină sunt foarte asemănătoare în ceea ce privește valorile lor nutriționale.
Pe lingură standard (31 de grame, sau 1,1 uncii), proteina din zer conține:
- Calorii: 110
- Grăsimi: 1 gram
- Carbohidrați: 2 grame
- Proteine: 24 grame
- Fier: 0% din doza zilnică recomandată
- Calciu: 8% din doza zilnică recomandată
Pe lingură standard (34 de grame, sau 1,2 uncii), proteina de cazeină conține:
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 7 tipuri de pudră de proteine pentru sănătate și fitness
- Calorii: 120
- Grăsimi: 1 gram
- Carbohidrați: 4 grame
- Proteine: 24 grame
- Fier: 4% din doza zilnică recomandată
- Calciu: 50% din doza zilnică recomandată
Nu uita că aceste date nutriționale pot varia, în funcție de produsul pe care îl cumperi, așa că citește cu atenție etichetele.
În plus, există și alți factori de luat în considerare:
- Pudra de proteine din cazeină este în general mai scumpă decât cea din zer.
- Pudra de proteine din zer tinde să se amestece mai bine decât cazeina.
- Pudra de proteine din zer are adesea o consistență și un gust mai bun decât cazeina.
De asemenea, poți cumpăra amestecuri de proteine, care conțin de obicei o combinație de cazeină și zer, oferindu-ți beneficiile fiecăruia.
Alternativ, poți cumpăra ambele pulberi în mod individual și poți lua pulberea de proteine din zer cu antrenamente, apoi cazeină înainte de culcare.
Cum se utilizează
Poți amesteca fiecare dintre ele fie cu apă, fie cu lapte. Laptele va face ca shake-urile proteice - în special cele cu cazeină - să fie mai groase.
Dacă este posibil, amestecă pulberea de proteine și lichidul cu o sticlă de blender sau cu un alt tip de blender în loc de o lingură. Procedând astfel, vei asigura o consistență mai fină și o dispersie mai egală a proteinelor.
Întotdeauna adaugă mai întâi lichidul, urmat de lingura de proteine. Această ordine împiedică proteina să se lipească de fundul recipientului.
Rezumat: Proteinele din cazeină și din zer au fiecare avantaje unice. Atunci când te decizi pentru una în locul celeilalte, ia în considerare și costul, capacitatea de amestecare și gustul. Mai mult, este posibil să amesteci ambele tipuri.
Rezumat
Proteinele din cazeină și zer sunt ambele derivate din lapte.
Acestea diferă în ceea ce privește timpul de digestie - cazeina se digeră lent, ceea ce o face bună înainte de culcare, în timp ce zerul se digeră rapid și este ideal pentru antrenamente și creșterea musculară.
Ambele conțin diferiți compuși bioactivi care pot stimula sistemul imunitar și oferă alte beneficii.
Alegerea unuia în detrimentul celuilalt nu va oferi neapărat rezultate mai bune în sala de sport sau nu va îmbunătăți semnificativ sănătatea, așa că selectează-l pe cel pe care îl preferi sau cumpără un amestec care să le conțină pe amândouă.
Mai presus de toate, amintește-ți că aportul zilnic total de proteine contează cel mai mult.
În timp ce cazeina și zerul au diferențele lor, fiecare dintre ele joacă roluri vitale în corpul tău și oferă numeroase beneficii pentru sănătate.
