Când căutați să pierdeți în greutate, mai mulți factori vă pot influența progresul.
În timp ce dieta și exercițiile fizice sunt adesea combinate pentru a promova pierderea în greutate, unii s-ar putea întreba dacă puteți pierde în greutate doar prin modificări ale dietei.
Acest articol explică dacă pierderea în greutate este posibilă doar prin manipularea dietei și include recomandări pentru a vă ajuta să începeți.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Factori cheie pentru pierderea în greutate
Când vine vorba de pierderea în greutate, câțiva factori cheie determină nivelul tău de succes.
Calorii intrate vs. calorii scoase
Factorul care joacă cel mai mare rol în pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric consistent.
Aceasta este definită ca să mănânci mai puține calorii decât arzi zilnic.
În timp, acest lucru va duce la pierderea în greutate, deoarece corpul tău va arde prin depozitele de grăsimi și carbohidrați pentru energie.
În timp ce ai un deficit de calorii, corpul tău apelează la celulele adipoase și la glicogen, forma de carbohidrați stocată de organism, pentru a compensa lipsa de energie din aportul alimentar.
Factori dietetici
Puteți folosi numeroase strategii alimentare pentru a pierde în greutate.
Scopul este să mănânci puțin mai puține calorii decât are nevoie corpul tău pentru menținerea greutății, promovând o pierdere treptată în greutate.
Numărul de calorii pe care trebuie să le consumi pentru a pierde în greutate este foarte variabil și depinde de mulți factori, inclusiv sexul, înălțimea, greutatea și alți factori genetici.
Unele strategii comune de pierdere în greutate includ:
- Diete sărace în carbohidrați. Limitarea aportului de carbohidrați la 50-150 de grame pe zi poate ajuta la scăderea aportului de alimente bogate în carbohidrați consumate excesiv în mod obișnuit. Dietele sărace în carbohidrați acordă prioritate adesea legumelor bogate în proteine și fibre, care ajută la gestionarea foametei și promovează controlul apetitului.
- Dietele cetogenice. Aportul foarte scăzut de carbohidrați, mai puțin de 50 de grame pe zi, poate stimula cetogeneza. Acest proces, în care grăsimea este folosită ca sursă de energie primară, poate ajuta la reglarea nivelului foametei.
- Diete bogate în proteine. Aportul de proteine de 0,5–0,7 grame pe kilogram (1,2–1,6 grame pe kg) pe zi promovează construirea și menținerea masei corporale slabe, ceea ce vă susține metabolismul și poate reduce supraalimentarea, ajutându-vă să vă simțiți sătul pentru mai mult timp.
- Post intermitent. Restricționarea alimentelor la o perioadă desemnată poate reduce aportul general de calorii și poate îmbunătăți aderarea la dietă.
Deși aceste strategii pot promova pierderea în greutate, cei mai mulți experți recomandă să vă reduceți treptat aportul de calorii și să includeți alimente întregi bogate în nutrienți, care sunt bogate în fibre și proteine.
Această metodă vă susține sănătatea generală și reduce unele dintre efectele secundare negative ale dietei, promovând în același timp pierderea în greutate vizibilă.
Factori de exercițiu
Exercițiile fizice sunt un alt instrument important adesea folosit pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate.
Activitatea fizică îmbunătățește partea „calorii în afara” a ecuației, promovând și mai mult un deficit de calorii și pierderea de grăsime.
Atunci când caută să slăbești, exercițiile cardio precum alergarea, înotul și ciclismul sunt adesea preferate în detrimentul exercițiilor de rezistență, deoarece tind să ardă mai multe calorii minut cu minut.
Acestea fiind spuse, pentru un program de antrenament bine echilibrat, efectuarea atât a antrenamentelor cardio, cât și a celor de rezistență oferă cele mai bune rezultate.
Acest lucru se datorează în parte modului în care exercițiile regulate de rezistență vă pot crește masa musculară, ceea ce poate ajuta la stimularea pierderii de grăsime, deoarece mușchii arde mai multe calorii decât grăsimea.
Din fericire, multe dintre programele de exerciții de astăzi includ o combinație de antrenament cardio și de rezistență, bifând ambele casete simultan.
rezumat: Cel mai important factor pentru pierderea în greutate este menținerea unui deficit caloric, care poate fi obținut fie prin dieta, obiceiurile de exerciții fizice sau ambele.
Beneficiile concentrării numai pe dietă
Deși dieta și exercițiile fizice sunt cel mai adesea combinate pentru a ajuta la promovarea pierderii în greutate, unii oameni aleg să se concentreze numai asupra dietei lor.
Sugestii pentru tine: Pierderea în greutate vs. pierderea de grăsime: Cum se face diferența
Acest lucru vine cu mai multe beneficii potențiale.
Vă permite să acordați toată atenția dietei
Adesea sarcina de a pierde în greutate poate părea copleșitoare, mai ales pentru persoanele cu o cantitate semnificativă de greutate de pierdut.
Deși activitatea fizică este importantă din alte motive decât pierderea în greutate, eliminarea acesteia din ecuația de pierdere în greutate vă permite să vă dedicați toată atenția alimentației.
Cu o variabilă mai puțin pe care să vă concentrați, este posibil să vă puteți respecta mai bine dieta, îmbunătățindu-vă potențial succesul de pierdere în greutate pe termen lung.
Cu toate acestea, în timp ce majoritatea oamenilor nu au probleme inițial să slăbească numai prin dietă, ei pot avea dificultăți să își mențină pierderea în greutate pe termen lung fără a adăuga activitate fizică la ecuație.
Mai eficient în timp pentru cei cu un program încărcat
Pentru cei cu un program zilnic agitat, integrarea atât în planificarea mesei, cât și în exercițiile fizice din timpul zilei poate fi o sarcină descurajantă.
Un studiu din 2013 a constatat că adulții tineri percep restricția de timp drept una dintre principalele bariere în calea îmbunătățirii dietei lor.
Concentrându-vă doar pe dieta, puteți elibera timp prețios în programul dvs., permițând o abordare mai durabilă a pierderii în greutate.
Odată ce ați stabilit o rutină alimentară solidă, puteți adăuga treptat exerciții pentru a crește progresul în pierderea în greutate.
rezumat: În timp ce modificările dietetice și ale exercițiilor fizice sunt adesea combinate pentru a obține o scădere în greutate, concentrarea doar asupra dietei dumneavoastră vă poate ajuta să vă dedicați toată atenția nutriției. De asemenea, se poate simți mai ușor de gestionat decât includerea exercițiului în ecuație.
Dezavantaje ale concentrării numai pe dietă
Deși s-ar putea să observați unele progrese în pierderea în greutate concentrându-vă doar pe dieta dvs., există câteva dezavantaje de luat în considerare.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Risc de recăpătare în greutate
Unul dintre dezavantajele potențiale majore ale concentrării numai asupra dietei dvs. este să vă recuperați în greutate după ceva timp.
Un studiu recent la adulți cu supraponderali a examinat efectele diferitelor intervenții de exerciții asupra pierderii în greutate.
Ei au împărțit participanții în patru grupe: un grup cu restricție de calorii, un grup de antrenament de forță, un grup de antrenament de anduranță și un grup de forță-rezistență.
Fiecare grup a urmat o dietă care a furnizat un deficit de calorii de 25–30% timp de 6 luni, timp în care doar grupurile de exerciții au efectuat activitate fizică de 3 ori pe săptămână.
Studiul a constatat că toate grupurile au pierdut inițial o cantitate similară de greutate, deși majoritatea au câștigat o cantitate semnificativă din greutate înapoi după 3 ani.
Excepție a fost grupa forță-rezistență. Cei din acest grup și-au păstrat greutatea după 3 ani, sugerând că exercițiile fizice joacă un rol important în menținerea pierderii în greutate.
Renunțând la exerciții fizice, s-ar putea să vă creșteți șansele de a experimenta recuperarea în greutate după ceva timp.
Pierzi efectele metabolice pozitive ale exercițiilor fizice
Participarea la exerciții fizice regulate poate ajuta la arderea caloriilor, la stimularea scăderii în greutate și oferă alte beneficii metabolice importante.
Beneficiile metabolice se referă la modul în care corpul tău transformă alimentele pe care le consumi în energie. Având mai mulți mușchi slabi și mai puțină grăsime corporală, vă ajută corpul să ardă mai multe calorii în timpul repausului, ceea ce este avantajos atunci când doriți să pierdeți în greutate.
Principalele efecte metabolice ale exercițiilor fizice includ:
- îmbunătățiri ale masei musculare și osoase
- îmbunătățiri ale sensibilității la insulină, un marker cheie al metabolismului carbohidraților
- rata metabolică în repaus crescută sau câte calorii arzi în repaus
- prevenirea sindromului metabolic, care este un grup de afecțiuni care vă cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și boli arteriale
Totuși, efectele metabolice specifice depind de tipul de exercițiu efectuat.
De exemplu, o revizuire din 2015 a 66 de studii a analizat diferite metode de tratament pentru adulții supraponderali, inclusiv diferite tipuri de exerciții fizice.
Sugestii pentru tine: Recompunerea corpului: Pierdeți grăsime și câștigați mușchi în același timp
Ei au descoperit că exercițiile de rezistență sunt deosebit de importante pentru promovarea pierderii de grăsime și pentru susținerea masei musculare slabe.
De asemenea, s-a dovedit că participarea la exerciții regulate de rezistență promovează masa musculară și osoasă sănătoasă.
Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești, deoarece atât masa musculară, cât și densitatea osoasă încep să scadă lent după vârsta de 30 de ani.
De asemenea, este important să includeți anumite exerciții de anduranță, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul, deoarece s-a demonstrat că acest lucru îmbunătățește sănătatea inimii și scade riscul apariției multor boli.
Prin transmiterea exercițiilor fizice, este posibil să pierdeți unele dintre efectele metabolice pozitive ale acestuia.
În cele din urmă, cea mai bună abordare a pierderii în greutate este cea la care te poți menține. Încercați să găsiți o formă de exercițiu de care să vă bucurați și de care să vă păstrați în mod constant, la fel cum ați face cu dieta dvs.
rezumat: Deși obținerea scăderii în greutate concentrându-se doar pe dietă vine cu câteva beneficii potențiale, este important să țineți cont de unele dintre beneficiile pe care le puteți pierde prin excluderea exercițiilor din rutina dvs.
Recomandări
Deși combinarea modificărilor dietetice cu cele ale exercițiilor fizice este cea mai eficientă pentru pierderea în greutate, cu siguranță puteți obține o pierdere sănătoasă în greutate concentrându-vă numai pe dieta dvs.
Cât de mult vrei să slăbești?
Un factor decisiv este cât de multă greutate vrei să slăbești.
Pentru cei cu greutate semnificativă de pierdut, probabil că cel mai bine este să includă atât dieta, cât și exercițiile fizice pentru cele mai bune rezultate.
Între timp, cei care caută doar să slăbească 10–15 lire (4,5–6,8 kg) vor putea realiza acest lucru numai prin dietă.
Pentru a începe, determinați-vă caloriile de întreținere a caloriilor, apoi scădeți aproximativ 500 de calorii pentru a obține obiectivul zilnic de calorii inițial. Acest lucru ar trebui să vă ajute să pierdeți 1–2 lire sterline (0,5–1 kg) pe săptămână.
O abordare comună a dietei susținută de știință se concentrează pe o dietă bogată în nutrienți, bogată în fibre și proteine, pentru a ajuta la creșterea progresului în pierderea în greutate.
Acestea fiind spuse, poate doriți să utilizați una dintre strategiile de dietă menționate mai sus care vă place cel mai mult, deoarece găsirea unui model de alimentație pe care să îl puteți respecta în mod constant este esențială.
Menținerea aportului de proteine destul de ridicat ar trebui să vă ajute să vă mențineți masa musculară și să vă mențineți satul. Scopul de a mânca aproximativ 0,5–1 gram pe kilogram (1,2–2,5 grame pe kg) vă poate ajuta să realizați acest lucru.
Unii oameni le place să-și mărească și mai mult aportul de proteine, până la 1,0–1,4 grame pe kilogram (2,3–3,1 grame pe kg) de greutate corporală.
Restul caloriilor vor proveni din carbohidrați și grăsimi, în funcție de preferințele dvs.
Deși numărarea caloriilor nu este necesară pentru a pierde în greutate, unii consideră că este util pentru a asigura progresul, iar studiile au legat acest lucru de pierderea în greutate.
Mai multe aplicații pentru smartphone-uri pot face numărarea caloriilor mult mai ușoară.
Stabiliți obiective realiste
Cu cât reduceți mai multe calorii din dietă, cu atât este probabil să slăbiți mai repede.
Cu toate acestea, reducerea prea mică a aportului de calorii vine cu efecte secundare negative, cum ar fi pierderea masei musculare, creșterea poftei de mâncare, deficiențe de nutrienți, energie slabă și scăderea caloriilor arse zilnice.
Prin urmare, cel mai bine este să setați obiective realiste de pierdere în greutate de cel mult aproximativ 0,5 kg pe săptămână pentru a preveni aceste efecte secundare.
Sugestii pentru tine: Cât timp este nevoie pentru a câștiga în greutate?
În cele din urmă, când vine vorba de dietă, consecvența este cheia. Astfel, veți dori să urmați o abordare pe care o puteți respecta pe termen lung.
rezumat: Scăderea sănătoasă în greutate poate fi realizată numai prin modificări ale dietei, cum ar fi reducerea treptată a aportului de calorii și stabilirea unor obiective realizabile care pot fi respectate pe termen lung.
Rezumat
Deși există avantaje în a pierde în greutate printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, unii au ales să se concentreze doar pe dietă pentru a promova pierderea în greutate.
Când căutați să pierdeți în greutate, cel mai important factor este menținerea unui deficit caloric mic, dar consistent, lucru pe care îl puteți face manipulând dieta, făcând exerciții fizice sau ambele.
Scăderea sănătoasă în greutate poate fi obținută doar prin modificări ale dietei, deși progresul tău poate fi mai lent decât dacă ai include și exerciții fizice. De asemenea, este posibil să pierdeți unele dintre beneficiile metabolice și pentru sănătate ale activității fizice.
Înainte de a te angaja într-o dietă de slăbire, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății, mai ales dacă luați medicamente sau aveți orice afecțiune de bază.
