Mersul pe jos este o formă excelentă de exercițiu care poate ajuta la pierderea în greutate și poate oferi alte beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, în comparație cu alte forme de exerciții fizice, mulți oameni nu consideră că mersul pe jos este eficient sau eficient pentru pierderea în greutate.
Acest articol explică dacă mersul pe jos timp de o oră pe zi te poate ajuta să slăbești.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiTablă de materii
Câte calorii ardeți în timpul mersului pe jos
Simplitatea mersului pe jos îl face o activitate atractivă pentru mulți - în special pentru cei care doresc să ardă calorii suplimentare.
Numărul de calorii pe care le ardeți în timpul mersului pe jos depinde de numeroși factori, în special de greutate și de viteza de mers.
Pentru referință, un ritm mediu de mers pe jos este de 4,8 km/h. Cu cât mergeți mai repede și cu cât cântărești mai mult, cu atât cheltuiți mai multe calorii.
Astfel, dacă mergeți cu o viteză de 4,8 km/h (3 mph) și o greutate corporală de 82 kg (180 pounds), veți arde în medie 300 de calorii.!
Alți factori care influențează numărul de calorii arse includ terenul, temperatura exterioară/interioară, precum și vârsta și sexul dvs.
Rezumat: Numărul de calorii pe care le ardeți mergând pe jos depinde în principal de greutatea dumneavoastră și de viteza de mers. Mersul pe jos mai rapid vă permite să ardeți mai multe calorii pe oră.
Mersul pe jos vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Mersul pe jos timp de 1 oră în fiecare zi te poate ajuta să arzi calorii și, la rândul tău, să pierzi în greutate.
Într-un studiu, 11 femei cu greutate moderată au pierdut în medie 7,7 kg, sau 10% din greutatea corporală inițială, după 6 luni de mers zilnic în pas vioi.
Femeile și-au mărit progresiv durata de mers pe jos pe parcursul celor 6 luni, până au ajuns la un maxim de 1 oră pe zi, dar au înregistrat o pierdere mică în greutate până când au mers cel puțin 30 de minute pe zi.
Acest rezultat indică faptul că timpul petrecut pe jos poate fi corelat cu pierderea în greutate.
Un alt studiu a observat că femeile cu obezitate care au mers pe jos 3 zile pe săptămână timp de 50-70 de minute au pierdut aproximativ 6 lire sterline (2,7 kg) în 12 săptămâni, comparativ cu femeile care nu au mers pe jos.
Combinat cu dieta ta
În timp ce mersul pe jos în sine vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este mult mai eficient atunci când este combinat cu o dietă cu restricții calorice.
În cadrul unui studiu de 12 săptămâni, persoanele cu obezitate au restricționat caloriile cu 500-800 pe zi. Un grup a mers pe jos 3 ore pe săptămână la 6 km/h, în timp ce celălalt grup nu a mers pe jos.
În timp ce ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de greutate corporală, cei din grupul de mers pe jos au pierdut, în medie, cu aproximativ 1,8 kg (4 pounds) mai mult decât cei care nu au mers.
Interesant este că pierderea în greutate poate fi influențată și de faptul că mergeți continuu sau în reprize mai scurte.
În cadrul unui studiu de 24 de săptămâni, femeile cu exces de greutate sau obezitate și-au restrâns aportul caloric cu 500-600 pe zi și fie au mers pe jos în ritm alert timp de 50 de minute pe zi, fie au făcut două reprize de 25 de minute pe zi.
Cei care au făcut cele două antrenamente mai scurte pe zi au pierdut cu 3,7 lire sterline (1,7 kg) mai mult decât cei care au făcut 50 de minute de mers pe jos continuu.
Cu toate acestea, alte studii nu arată diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate între mersul continuu și cel intermitent.
Astfel, ar trebui să alegeți orice rutină care funcționează cel mai bine pentru dvs.
Rezumat: Mai multe studii confirmă faptul că mersul pe jos favorizează pierderea în greutate, mai ales atunci când este combinat cu o dietă săracă în calorii.
Câtă greutate poți pierde prin mersul pe jos timp de 1 oră pe zi?
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mâncați în mod constant mai puține calorii decât cheltuiți zilnic.
Sugestii pentru tine: Câte calorii arzi când mergi 10.000 de pași?
Puteți fie să creșteți numărul de calorii pe care le ardeți prin exerciții fizice, cum ar fi mersul pe jos, fie să reduceți numărul de calorii pe care le consumați, fie ambele.
Se spune adesea că 0,45 kg (1 livră) de greutate corporală este echivalentă cu 3.500 de calorii. Pe baza acestei teorii, ar trebui să vă reduceți aportul caloric cu 500 de calorii timp de 7 zile pentru a pierde 0,45 kg (1 livră) pe săptămână.
Deși această regulă nu ține cont de persoanele cu procente mai mici de grăsime corporală, precum și de scăderea cheltuielilor calorice care vine odată cu pierderea în greutate, un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este adecvat pentru majoritatea persoanelor care doresc să slăbească.
O parte din acest deficit poate fi obținut prin mersul pe jos 1 oră pe zi, în timp ce puteți, de asemenea, să reduceți treptat numărul de calorii pe care le consumați.
În funcție de aportul caloric, un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce la o pierdere în greutate de 0,5-2 lire (0,2-0,9 kg) pe săptămână.
Rezumat: Un deficit de 500 de calorii pe zi este suficient pentru majoritatea persoanelor care doresc să slăbească. Puteți arde o parte din aceste calorii prin mersul pe jos o oră pe zi.
Alte beneficii pentru sănătate ale mersului pe jos
Dincolo de pierderea în greutate, mersul pe jos are și alte beneficii, mai ales atunci când mergeți de mai multe ori pe săptămână timp de 30-60 de minute. Aceste efecte asupra sănătății includ:
- scăderea colesterolului LDL (rău)
- creșterea colesterolului HDL (bun)
- starea de spirit îmbunătățită
- scăderea tensiunii arteriale
Aceste beneficii se traduc printr-o reducere a riscului de boli de inimă, de diabet de tip 2 și de mortalitate generală, precum și printr-o îmbunătățire a calității vieții.
Mai mult, 30 de minute suplimentare de mers pe jos, pe lângă activitatea zilnică normală, sunt asociate cu o creștere mai mică în greutate în timp. Acest lucru este demn de remarcat, deoarece adulții au tendința de a se îngrășa cu 1,1-2,2 lire (0,5-1 kg) pe an.
Sugestii pentru tine: Cum te poate ajuta mersul pe jos să pierzi în greutate și grăsimea abdominală
Summary: Mersul pe jos este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate dincolo de pierderea în greutate, inclusiv îmbunătățirea dispoziției și a calității vieții, precum și un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cum să începeți mersul zilnic
Mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții fizice pe care majoritatea oamenilor o pot face.
Dacă doriți să mergeți zilnic pe jos pentru a face mișcare, este important să începeți încet și să creșteți progresiv durata și intensitatea.
Dacă sunteți la început, mersul rapid pe jos pentru o perioadă lungă de timp vă poate lăsa obosit, inflamat și nemotivat.
În schimb, începeți prin a vă plimba 10-15 minute pe zi într-un ritm confortabil.
De acolo, puteți crește timpul de mers pe jos cu 10-15 minute în fiecare săptămână până când ajungeți la 1 oră pe zi sau la o altă durată de timp care vă convine.
După aceasta, dacă doriți, puteți lucra la creșterea vitezei de mers pe jos.
Summary: Dacă sunteți nou în mersul pe jos ca exercițiu fizic, este important să vă construiți rezistența prin creșterea progresivă a duratei și intensității plimbărilor dvs.
Cum să rămâi motivat
La fel ca în cazul oricărui regim de exerciții fizice, este bine să vă schimbați din când în când pentru a vă menține rutina atractivă și provocatoare. Iată câteva sfaturi:
- Modificați-vă traseul. Plimbați-vă pe pistele de biciclete, într-un alt cartier sau la mall-ul local, sau luați traseul pe care mergeți de obicei în sens invers.
- Împărțiți timpul de mers pe jos. Dacă obiectivul dvs. este de a merge 60 de minute pe zi, împărțiți acest timp în două plimbări de 30 de minute.
- Schimbă-ți orele de mers pe jos. Dacă te plimbi în mod regulat dimineața, încearcă seara, sau viceversa.
- Mersul pe jos cu un partener. Mersul pe jos cu un partener oferă responsabilitate și vă poate menține motivat.
- Ascultați un audiobook sau un podcast. Păstrați-vă distracția ascultând un audiobook sau podcastul preferat.
- Recompensează-te. Recompensează-te din când în când cu pantofi noi de mers pe jos sau cu o ținută nouă.
Pe măsură ce slăbiți, este important să creșteți intensitatea mersului pe jos. Aceasta deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de mai puține calorii pentru a efectua aceleași activități fizice la o greutate corporală mai mică decât la una mai mare.
De exemplu, o persoană de 68 kg arde cu aproape 50 de calorii mai puțin pe oră, mergând cu 4,8 km/h, decât o persoană de 82 kg la aceeași viteză.
Sugestii pentru tine: Cum te ajută alergarea să slăbești
Deși acest lucru poate părea nesemnificativ, 50 de calorii în minus pe zi înseamnă 350 de calorii arse în minus pe săptămână.
Prin creșterea intensității mersului pe jos, puteți arde mai multe calorii. Încercați să măriți ritmul sau să mergeți pe dealuri abrupte, pe terenuri accidentate sau pe suprafețe moi, cum ar fi nisipul sau iarba.
Deși unul dintre avantajele mersului pe jos pentru exerciții fizice este că nu necesită niciun echipament special, mersul pe jos cu greutăți de mână sau cu o vestă cu greutăți poate crește intensitatea…
Rezumat: Vă puteți menține motivați la plimbări mai lungi prin schimbarea rutinei. Pe măsură ce începeți să slăbiți, creșteți intensitatea sau durata plimbărilor pentru a evita blocajele în pierderea în greutate.
Rezumat
Mersul pe jos este o formă excelentă de exerciții fizice, iar mersul pe jos timp de 1 oră în fiecare zi poate ajuta la pierderea în greutate și poate oferi alte beneficii pentru sănătate.
Este eficient pentru că te ajută să crești numărul de calorii pe care le arzi.
În același timp, va trebui să acordați atenție aportului total de calorii.
Nu uitați să vă intensificați rutina de mers pe jos pentru a progresa spre obiectivul de pierdere în greutate. Agitarea regimului dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți motivată.
