Tablă de materii
Ouăle sunt un aliment incredibil de versatil. De la omletă la scufundare, există multe moduri de a găti un ou pentru a se potrivi preferințelor dvs. de gust.
Deși sunt un aliment popular la micul dejun, sunt, de asemenea, un adaos fantastic la mesele de prânz și cină, cum ar fi salate, supe, sandvișuri, amestecuri și multe altele.
Dacă mâncați des ouă, poate vă întrebați despre conținutul caloric și profilul nutrițional al acestora. Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre nutriția ouălor.
Defalcarea calorică a unui ou
Numărul de calorii dintr-un ou depinde de mărimea acestuia. Poate că nu este surprinzător, vă puteți aștepta ca un ou mic să aibă ceva mai puține calorii decât unul mare.
Iată o defalcare generală în funcție de mărime. Caloriile din fiecare mărime se bazează pe un ou mare care conține 72 de calorii la 50 de grame.:
- Oul mic (38 grame): 54 calorii
- Oul mediu (44 grame): 63 calorii
- Oul mare (50 de grame): 72 calorii
- Oul foarte mare (56 de grame): 80 de calorii
- Oul jumbo (63 grame): 90 calorii
Țineți cont de faptul că aceasta este pentru un ou întreg, simplu, fără ingrediente adăugate.
Odată ce adăugați ulei sau unt într-o tigaie pentru a găti oul sau pentru a-l servi alături de șuncă, cârnați sau brânză, numărul de calorii crește.
De exemplu, un ou mare gătit în 1 lingură (14 grame) de unt are aproximativ 174 de calorii.
O omletă cu 3 ouă și brânză gătită în unt are aproximativ 400 de calorii. Ouăle Benedict, care cuprind 2 ouă poșate cu o brioșă englezească, bacon canadian și sos hollandaise, au mai aproape 900 de calorii.
De asemenea, gălbenușurile de ou au un număr diferit de calorii față de albușuri. Gălbenușul unui ou mare (17 grame) conține 56 de calorii, în timp ce albușul unui ou mare (34 de grame) conține 18 calorii.
Cu toate acestea, doar pentru că albușurile de ou sunt mai puțin calorice, nu sunt neapărat mai sănătoase decât gălbenușurile de ou. Corpul tău are nevoie de calorii adecvate în fiecare zi pentru a funcționa în mod optim și pentru a te ajuta să te simți cel mai bine.
Alegerea alimentelor doar în funcție de conținutul lor caloric nu este o modalitate de a aborda alimentația sănătoasă. În schimb, acordați prioritate alimentelor în funcție de densitatea lor nutritivă, care reprezintă cât de densă este hrana în raport cu conținutul său caloric.
Rezumat: Un ou mare are aproximativ 72 de calorii. Ouăle mai mici au ceva mai puține calorii, în timp ce ouăle mai mari au mai multe. Adăugarea altor ingrediente în timpul preparării, cum ar fi brânza sau untul, crește conținutul de calorii.
Datele nutriționale ale unui ou
Profilul nutrițional al unui ou înseamnă mai mult decât numărul de calorii. Ouăle sunt un aliment incredibil de bine rotunjit, oferind o multitudine de nutrienți sănătoși.
Iată profilul nutrițional pentru un ou întreg, mare (63 de grame):
- Calorii: 72
- Proteine: 6 grame
- Grăsimi: 5 grame
- Carbohidrați: mai puțin de 1 gram
- Cholină: 31% din valoarea zilnică
- Seleniu: 28% din valoarea zilnică
- Vitamina B12: 21% din valoarea zilnică
- Vitamina B2 (riboflavină): 16% din valoarea zilnică
- Vitamina D: 6% din valoarea zilnică
- Fier: 5% din valoarea zilnică
Ouăle furnizează proteine de înaltă calitate, alături de multe vitamine și minerale importante. Sunt unul dintre puținele alimente care furnizează vitamina D, un nutrient vital pentru sănătatea oaselor, imunitate, creșterea celulelor și multe altele.
Seleniul este un alt nutrient important care se găsește în ouă. Printre alte beneficii, acest oligoelement este important pentru sănătatea reproducerii și pentru producția de hormoni tiroidieni.
Ouăle conțin, de asemenea, luteină și zeaxantină, doi compuși cunoscuți sub numele de carotenoizi. Aceștia acționează ca antioxidanți și ajută la protejarea ochilor împotriva deteriorării și a unor afecțiuni precum degenerescența maculară și cataracta.
Sugestii pentru tine: Informații nutriționale despre ouăle fierte tari: Calorii, proteine și multe altele
Rețineți că multe dintre substanțele nutritive din ouă se găsesc în gălbenuș. Consumul doar de albuș de ou nu va oferi aceleași substanțe nutritive.
Summary: Ouăle furnizează proteine, grăsimi, multe vitamine și minerale, precum și compuși carotenoizi.
Beneficiile ouălor
Datorită varietății de substanțe nutritive pe care le conțin ouăle, consumul acestora poate fi asociat cu beneficii.
În primul rând, adăugarea ouălor în dieta dumneavoastră este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de proteine. Ouăle sunt considerate o proteină completă, ceea ce înseamnă că ele conțin toți aminoacizii esențiali - elementele constitutive ale proteinelor - de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru o creștere, o sănătate și o reparare optime.
Consumul de alimente cu proteine poate ajuta la menținerea senzației de sațietate între mese și poate sprijini pierderea în greutate.
Unele studii sugerează că consumul de ouă la micul dejun reduce senzația de foame mai mult decât consumul de cereale. Rămâne neclar dacă acest efect se traduce prin pierderea în greutate.
Adăugarea regulată a ouălor în dieta dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile nutritive. Ouăle conțin o varietate de macro- și micronutrienți care sunt importanți pentru creștere și sănătate.
Un studiu a constatat că adulții care au consumat ouă întregi au avut un aport mai mare de proteine, grăsimi, zinc, seleniu și colină în comparație cu cei care nu au mâncat ouă.
În mod similar, un studiu efectuat la sugari a asociat consumul de ouă cu un consum mai mare de seleniu, colină, vitamina B12 și carotenoizi luteină și zeaxantină.
Consumul de ouă pentru a vă satisface nevoile de colină poate fi deosebit de relevant, având în vedere că mulți oameni primesc prea puțin din acest nutrient.
Acest nutrient esențial este vital pentru dezvoltarea creierului, pentru semnalizarea celulară și pentru transmiterea impulsurilor nervoase. Este deosebit de important ca persoanele care sunt însărcinate și care alăptează să primească suficientă colină pentru dezvoltarea sănătoasă a copilului lor.
Sugestii pentru tine: Nutriția albușurilor de ou: Bogat în proteine, scăzut în orice altceva
În general, ouăle sunt un aliment excelent de care vă puteți bucura datorită varietății de nutrienți importanți.
Rezumat: Ouăle nu conțin doar proteine de înaltă calitate, ci și mulți nutrienți. Consumul lor vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de anumiți macronutrienți, vitamine și minerale.
Posibile dezavantaje ale ouălor
Deși consumul de ouă are beneficiile sale, există și dezavantaje de luat în considerare.
Consumul prea multor ouă ar putea crește riscul de boli de inimă
Timp de decenii, ouăle au fost considerate periculoase pentru inimă din cauza cantității relativ mari de colesterol.
Se credea că consumul de alimente bogate în colesterol crește nivelul colesterolului din sânge. Un nivel ridicat al colesterolului în sânge - în special al colesterolului LDL (rău) - este un factor de risc pentru bolile de inimă.
Cu toate acestea, cercetări mai recente nu au găsit o asociere clară între consumul de ouă și riscul de boli de inimă.
Unele studii sugerează că un consum de până la un ou pe zi nu este legat de un risc crescut de boli de inimă. Acesta poate chiar reduce riscul de accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, consumul a mai mult de un ou pe zi ar putea crește nivelul de colesterol din sânge și, teoretic, ar putea crește riscul de boli de inimă. În plus, unele cercetări au asociat consumul de ouă cu rate mai mari de deces din cauza bolilor de inimă.
Consumul moderat de ouă, cum ar fi un ou pe zi sau șapte pe săptămână, este probabil sigur și sănătos pentru majoritatea oamenilor. Nu este clar dacă un consum mai mare prezintă riscuri pentru anumite persoane, cum ar fi cele cu risc de boli de inimă.
Colesterolul este concentrat în gălbenușul de ou. Dacă vă urmăriți aportul de colesterol, amestecarea albușurilor cu ouă întregi este o modalitate de a reduce colesterolul din ouă.
De asemenea, merită menționat faptul că un mic procent de persoane cunoscute sub numele de hiper-repondenți sunt mai afectate de colesterolul alimentar decât altele. Pentru aceste persoane, consumul zilnic de ouă poate duce la creșteri mai mari ale nivelului de colesterol din sânge, în comparație cu persoanele care nu răspund la hipercolesterol.
Cu toate acestea, nu uitați că calitatea generală a alimentației și stilul de viață sunt cele mai importante în ceea ce privește prevenirea anumitor boli. În mod obișnuit, colesterolul și alți nutrienți individuali nu sunt singurii vinovați pentru evoluția bolilor.
Sugestii pentru tine: Top 10 beneficii pentru sănătate ale consumului de ouă
Ouăle crude pot provoca intoxicații alimentare
Există probleme de siguranță alimentară legate de consumul de ouă crude sau insuficient gătite.
Ouăle crude nu sunt considerate sigure pentru consum din cauza riscului de contaminare cu un gen dăunător de bacterii numit Salmonella.
Intoxicația alimentară cu Salmonella poate provoca febră, crampe și deshidratare. Sugarii, adulții în vârstă, persoanele însărcinate și persoanele cu un sistem imunitar slăbit prezintă un risc crescut de îmbolnăvire gravă.
Cel mai bun mod de a preveni îmbolnăvirea cu salmonella este să puneți la frigider ouăle cumpărate din magazin imediat ce ajungeți acasă și să vă asigurați că le gătiți bine înainte de a le consuma. Acestea trebuie să atingă o temperatură la miez de cel puțin 71,1°C (160°F).
Dacă aveți de gând să folosiți și să mâncați ouă crude sau insuficient gătite, cum ar fi în unele rețete de desert, optați pentru versiunile pasteurizate pentru a fi în siguranță.
Rezumat: Deoarece ouăle sunt bogate în colesterol, s-a afirmat în mod istoric că acestea cresc colesterolul din sânge și cresc riscul de boli de inimă. Astăzi, consumul moderat de ouă pare a fi sigur. Consumul de ouă crude sau insuficient gătite poate prezenta riscuri de siguranță alimentară.
Rezumat
Un ou mare furnizează aproximativ 72 de calorii - dar ouăle sunt mult mai mult decât conținutul lor caloric.
Ouăle întregi sunt o sursă bogată de proteine, colină, seleniu și alte câteva substanțe nutritive și compuși benefici. Dacă sunteți în căutarea unei modalități de a adăuga acești nutrienți în dieta dumneavoastră, ouăle sunt o alegere excelentă.
Încearcă ouăle în frittatas sau hashes la micul dejun, salata de ouă la prânz sau cină și produse de patiserie la desert.
Încearcă asta astăzi
Pregătirea ouălor în avans poate fi o modalitate ușoară de a adăuga mai multe ouă în dieta ta. Pentru a fierbe ouăle, pur și simplu:
- Se pun pe fundul unei cratițe și se acoperă cu apă.
- Se aduce apa la fierbere și se fierbe timp de 6-9 minute.
- Se scurg și se transferă în apă rece pentru a se răci.
Le puteți păstra timp de aproximativ o săptămână în frigider, unde vor fi gata să le decojiți și să le puneți în salate, sandvișuri sau în orice alt fel de mâncare doriți.
