Cafeaua și ceaiul sunt băuturi incredibil de sănătoase.
Cele mai multe tipuri conțin cofeină, o substanță care poate stimula starea de spirit, metabolismul și performanța mentală și fizică.
Studiile au arătat, de asemenea, că este sigur pentru majoritatea oamenilor atunci când este consumat în cantități mici până la moderate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCu toate acestea, dozele mari de cofeină pot avea efecte secundare neplăcute și chiar periculoase.
Cercetările au arătat că genele tale au o influență majoră asupra toleranței tale la acesta. Unii pot consuma mult mai multă cofeină decât alții fără a resimți efecte negative.
Mai mult, persoanele care nu sunt obișnuite cu cofeina pot avea simptome după ce au consumat ceea ce este considerat de obicei o doză moderată.
Iată 9 efecte secundare ale excesului de cofeină.
1. Anxietate
Cofeina este cunoscută pentru creșterea vigilenței.
Acesta acționează prin blocarea efectelor adenozinei, o substanță chimică din creier care vă face să vă simțiți obosiți. În același timp, declanșează eliberarea de adrenalină, hormonul “luptă sau fugi” asociat cu o energie sporită.
Cu toate acestea, la doze mai mari, aceste efecte pot deveni mai pronunțate, ducând la anxietate și nervozitate.
Tulburarea de anxietate indusă de cofeină este unul dintre cele patru sindroame legate de cofeină enumerate în Manualul diagnostic și statistic al tulburărilor mentale (DSM), publicat de Asociația Americană de Psihiatrie.
S-a raportat că un consum zilnic extrem de ridicat de 1.000 mg sau mai mult pe zi provoacă nervozitate, nervozitate și simptome similare la majoritatea persoanelor, în timp ce chiar și un consum moderat poate duce la efecte similare la persoanele sensibile la cofeină.
În plus, s-a demonstrat că dozele modeste provoacă respirație rapidă și cresc nivelul de stres atunci când sunt consumate într-o singură ședință.
Un studiu efectuat pe 25 de bărbați sănătoși a constatat că cei care au ingerat aproximativ 300 mg de cofeină au resimțit un stres mai mult decât dublu față de cei care au luat un placebo.
Interesant este că nivelurile de stres au fost similare între consumatorii obișnuiți și cei mai puțin frecvenți de cofeină, sugerând că acest compus poate avea același efect asupra nivelului de stres, indiferent dacă îl consumați în mod obișnuit.
Cu toate acestea, aceste rezultate sunt preliminare.
Conținutul de cafeină din cafea este foarte variabil. Ca referință, o cafea mare (“grande”) de la Starbucks conține aproximativ 330 mg de cafeină.
Dacă observați că vă simțiți adesea nervos sau agitat, ar fi o idee bună să vă uitați la aportul de cofeină și să îl reduceți.
Rezumat: Deși doze mici până la moderate de cofeină pot crește vigilența, cantități mai mari pot duce la anxietate sau nervozitate. Monitorizați-vă răspunsul pentru a determina cât de mult puteți tolera.
2. Insomnie
Capacitatea cafeinei de a ajuta oamenii să rămână treji este una dintre cele mai apreciate calități ale cafeinei.
Pe de altă parte, prea multă cofeină poate îngreuna obținerea unui somn suficient de odihnitor.
Studiile au constatat că un aport mai mare de cofeină pare să crească timpul necesar pentru a adormi. De asemenea, poate scădea timpul total de somn, în special la persoanele în vârstă.
În schimb, cantitățile mici sau moderate de cofeină nu par să afecteze foarte mult somnul la persoanele considerate “buni dorminditori” sau chiar la cele care se declară insomnia.
S-ar putea să nu vă dați seama că o cantitate prea mare de cofeină interferează cu somnul dumneavoastră dacă subestimați cantitatea de cofeină pe care o consumați.
Deși cafeaua și ceaiul sunt cele mai concentrate surse de cofeină, aceasta se găsește, de asemenea, în sucuri, cacao, băuturi energizante și în mai multe tipuri de medicamente.
Sugestii pentru tine: Cum să eliminați cofeina din sistemul dumneavoastră
De exemplu, un shot energetic poate conține până la 350 mg de cofeină, în timp ce unele băuturi energizante furnizează până la 500 mg per cutie.
Este important de reținut faptul că cantitatea de cofeină pe care o poți consuma fără a-ți afecta somnul va depinde de genetica ta și de alți factori.
În plus, cofeina consumată mai târziu în cursul zilei poate interfera cu somnul, deoarece efectele sale pot dura câteva ore până la dispariție.
Cercetările au arătat că, în timp ce cofeina rămâne în organism timp de cinci ore în medie, perioada poate varia de la o oră și jumătate la nouă ore, în funcție de individ.
Un studiu a investigat modul în care momentul ingerării cofeinei afectează somnul. Cercetătorii au administrat la 12 adulți sănătoși 400 mg de cofeină fie cu șase ore înainte de culcare, fie cu trei ore înainte de culcare, fie imediat înainte de culcare.
Atât timpul de care au avut nevoie toate cele trei grupuri pentru a adormi, cât și timpul petrecut treaz pe timpul nopții au crescut semnificativ.
Aceste rezultate sugerează că este important să acordați atenție atât cantității, cât și momentului în care consumați cofeină pentru a vă optimiza somnul.
Rezumat: Cofeina vă poate ajuta să rămâneți treaz în timpul zilei, dar poate avea un impact negativ asupra calității și cantității somnului dumneavoastră. Întrerupeți consumul de cofeină până la începutul după-amiezii pentru a evita problemele de somn.
3. Probleme digestive
Mulți oameni consideră că o ceașcă de cafea de dimineață ajută la mișcarea intestinelor.
Efectul laxativ al cafelei a fost atribuit eliberării de gastrină, un hormon produs de stomac care accelerează activitatea în colon. Mai mult, s-a demonstrat că și cafeaua decofeinizată produce un răspuns similar.
Cu toate acestea, cofeina însăși pare să stimuleze mișcările intestinale prin creșterea peristaltismului, contracțiile care deplasează alimentele prin tractul digestiv.
Sugestii pentru tine: Când este cel mai bun moment să bei cafea?
Având în vedere acest efect, nu este surprinzător faptul că dozele mari de cofeină pot duce la scaune moi sau chiar diaree la unele persoane.
Deși timp de mulți ani s-a crezut că cafeaua provoacă ulcer la stomac, un studiu amplu, efectuat pe mai mult de 8.000 de persoane, nu a găsit nicio legătură între cele două.
Pe de altă parte, unele studii sugerează că băuturile cu cofeină pot agrava boala de reflux gastroesofagian (GERD) la unele persoane. Acest lucru pare să fie valabil în special în cazul cafelei.
Într-un mic studiu, atunci când cinci adulți sănătoși au băut apă cu cofeină, au experimentat o relaxare a mușchiului care împiedică conținutul stomacului să se deplaseze în sus în gât - semnul distinctiv al GERD.
Deoarece cafeaua poate avea efecte majore asupra funcției digestive, este posibil să doriți să reduceți cantitatea pe care o beți sau să treceți la ceai dacă întâmpinați probleme.
Rezumat: Deși cantități mici până la moderate de cafea pot îmbunătăți motilitatea intestinală, dozele mai mari pot duce la scaune moi sau GERD. Reducerea consumului de cafea sau trecerea la ceai poate fi benefică.
4. Defecțiunea musculară
Rabdomioliza este o afecțiune foarte gravă în care fibrele musculare deteriorate intră în fluxul sanguin, ceea ce duce la insuficiență renală și alte probleme.
Cauzele comune ale rabdomiolizei includ traumatisme, infecții, abuz de droguri, tensiune musculară și mușcături de șerpi sau insecte otrăvitoare.
În plus, au fost raportate mai multe cazuri de rabdomioliză legate de consumul excesiv de cofeină, deși acest lucru este relativ rar.
Într-un caz, o femeie a prezentat greață, vărsături și urină închisă la culoare după ce a băut 1 litru de cafea care conținea aproximativ 565 mg de cofeină. Din fericire, femeia și-a revenit după ce a fost tratată cu medicamente și lichide.
Este important de reținut că aceasta este o doză mare de cofeină care trebuie consumată într-o perioadă scurtă de timp, mai ales pentru cineva care nu este obișnuit cu ea sau care este foarte sensibil la efectele sale.
Pentru a reduce riscul de rabdomioliză, cel mai bine este să vă limitați aportul la aproximativ 250 mg de cofeină pe zi, cu excepția cazului în care sunteți obișnuit să consumați mai mult.
Rezumat: Oamenii pot dezvolta rabdomioliză sau degradarea mușchilor deteriorați după ce au ingerat cantități mari de cofeină. Limitați-vă aportul la 250 mg pe zi dacă nu sunteți sigur de toleranța dvs.
5. Dependența
În ciuda tuturor beneficiilor cofeinei pentru sănătate, nu se poate nega faptul că aceasta poate deveni un obicei.
Sugestii pentru tine: Cafea și cofeină — Cât de mult ar trebui să bei?
O analiză detaliată sugerează că, deși cofeina declanșează anumite substanțe chimice din creier, la fel ca și cocaina și amfetaminele, nu provoacă o dependență clasică, așa cum o fac aceste droguri.
Cu toate acestea, poate duce la dependență psihologică sau fizică, în special la doze mari.
În cadrul unui studiu, 16 persoane care consumau în mod obișnuit cofeină în cantități mari, moderate sau deloc au participat la un test de cuvinte după ce au stat fără cofeină peste noapte. Doar consumatorii de cofeină în cantitate mare au arătat o tendință de a alege cuvinte legate de cofeină și au avut o poftă puternică de cofeină.
În plus, frecvența consumului de cofeină pare să joace un rol în dependență.
Într-un alt studiu, 213 consumatori de cofeină au completat chestionare după ce au stat 16 ore fără să o consume. Consumatorii zilnici au avut creșteri mai mari ale durerilor de cap, oboselii și ale altor simptome de sevraj decât cei care nu consumă zilnic.
Chiar dacă acest compus nu pare să provoace o adevărată dependență, dacă beți în mod regulat multă cafea sau alte băuturi cu cofeină, există o șansă foarte mare să deveniți dependent de efectele sale.
Rezumat: Lipsa cofeinei timp de mai multe ore poate duce la simptome psihologice sau fizice de sevraj la cei care consumă zilnic cantități mari de cofeină.
6. Tensiune arterială ridicată
În general, cofeina nu pare să crească riscul de boli de inimă sau de accident vascular cerebral la majoritatea persoanelor.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că a crescut tensiunea arterială în mai multe studii datorită efectului său stimulator asupra sistemului nervos.
Tensiunea arterială crescută este un factor de risc pentru atac de cord și accident vascular cerebral, deoarece poate deteriora arterele în timp, restricționând fluxul de sânge către inimă și creier.
Din fericire, efectul cofeinei asupra tensiunii arteriale pare să fie temporar. De asemenea, pare să aibă cel mai puternic impact asupra persoanelor care nu sunt obișnuite să o consume.
S-a demonstrat, de asemenea, că un aport ridicat de cofeină crește tensiunea arterială în timpul exercițiilor fizice la persoanele sănătoase, precum și la cele cu tensiune arterială ușor crescută.
Prin urmare, este important să acordați atenție dozei și momentului de cofeină, mai ales dacă aveți deja tensiune arterială ridicată.
Rezumat: Cofeina pare să crească tensiunea arterială atunci când este consumată în doze mari sau înainte de exerciții fizice, precum și la persoanele care o consumă rar. Dar acest efect poate fi doar temporar, așa că cel mai bine este să vă monitorizați răspunsul.
7. Ritm cardiac rapid
Efectele stimulatoare ale unui aport ridicat de cofeină pot face ca inima să bată mai repede.
De asemenea, poate duce la alterarea ritmului bătăilor inimii, numită fibrilație atrială, care a fost raportată la tinerii care au consumat băuturi energizante care conțin doze extrem de mari de cofeină.
Într-un studiu de caz, o femeie care a luat o doză masivă de pudră de cofeină și tablete într-o tentativă de sinucidere a dezvoltat un ritm cardiac foarte rapid, insuficiență renală și alte probleme grave de sănătate.
Cu toate acestea, acest efect nu pare să apară la toată lumea. Într-adevăr, chiar și unele persoane cu probleme cardiace pot tolera cantități mari de cofeină fără efecte adverse.
Într-un studiu controlat, când 51 de pacienți cu insuficiență cardiacă au consumat 100 mg de cofeină pe oră timp de cinci ore, ritmul și frecvența cardiacă au rămas normale.
Indiferent de rezultatele amestecate ale studiului, dacă observați modificări ale ritmului cardiac sau ale ritmului cardiac după ce ați consumat băuturi cu cofeină, luați în considerare reducerea consumului.
Rezumat: Dozele mari de cofeină pot crește ritmul sau frecvența cardiacă la unele persoane. Aceste efecte par să varieze foarte mult de la o persoană la alta. Dacă le simțiți, luați în considerare reducerea aportului.
8. Oboseală
Cafeaua, ceaiul și alte băuturi cu cofeină sunt cunoscute pentru creșterea nivelului de energie.
Cu toate acestea, ele pot avea, de asemenea, efectul opus, conducând la oboseală de revenire după ce cofeina părăsește sistemul dumneavoastră.
O trecere în revistă a 41 de studii a constatat că, deși băuturile energizante cu cofeină sporesc vigilența și îmbunătățesc starea de spirit timp de câteva ore, participanții erau adesea mai obosiți decât de obicei a doua zi.
Sugestii pentru tine: Este sigur să mănânci boabe de cafea? Beneficii și pericole
Desigur, dacă continuați să beți multă cofeină pe tot parcursul zilei, puteți evita efectul de revenire. Pe de altă parte, acest lucru vă poate afecta capacitatea de a dormi.
Pentru a maximiza beneficiile cofeinei asupra energiei și a evita oboseala de revenire, consumați-o în doze moderate și nu mari.
Rezumat: Deși cofeina oferă energie, aceasta poate duce indirect la oboseală atunci când efectele sale dispar. Țintiți un aport moderat de cofeină pentru a ajuta la minimizarea oboselii de revenire.
9. Urinare frecventă și urgență
Creșterea numărului de urinări este un efect secundar comun al consumului ridicat de cofeină, datorită efectelor stimulatoare ale compusului asupra vezicii urinare.
Este posibil să fi observat că aveți nevoie să urinați frecvent atunci când beți mai multă cafea sau ceai decât de obicei.
Cele mai multe cercetări privind efectele compusului asupra frecvenței urinare s-au concentrat asupra persoanelor în vârstă și a celor cu vezici hiperactive sau incontinență.
Într-un studiu, 12 persoane tinere sau de vârstă mijlocie cu vezici hiperactive care au consumat zilnic 2 mg de cofeină pe kilogram (4,5 mg pe kilogram) de greutate corporală au prezentat creșteri semnificative ale frecvenței și urgenței urinare.
Pentru o persoană care cântărește 68 kg, acest lucru ar echivala cu aproximativ 300 mg de cofeină pe zi.
În plus, un aport ridicat poate crește probabilitatea de a dezvolta incontinență la persoanele cu vezici sănătoase.
Un studiu amplu a analizat efectele consumului ridicat de cofeină asupra incontinenței la peste 65.000 de femei fără incontinență.
Cei care au consumat mai mult de 450 mg pe zi au avut un risc semnificativ mai mare de incontinență, în comparație cu cei care au consumat mai puțin de 150 mg pe zi.
Dacă beți multe băuturi cu cofeină și simțiți că urinarea este mai frecventă sau mai urgentă decât ar trebui, ar putea fi o idee bună să reduceți consumul pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează.
Sugestii pentru tine: 8 simptome ale sevrajului de cofeină
Rezumat: Consumul ridicat de cofeină a fost legat de creșterea frecvenței și urgenței urinare în mai multe studii. Reducerea aportului poate ameliora aceste simptome.
Rezumat
Consumul de cofeină ușoară până la moderată pare să ofere beneficii impresionante pentru sănătatea multor persoane.
Pe de altă parte, dozele foarte mari pot duce la efecte secundare care interferează cu viața de zi cu zi și pot provoca chiar probleme grave de sănătate.
Deși răspunsurile variază de la o persoană la alta, efectele unui aport ridicat demonstrează că mai mult nu este neapărat mai bine.
Pentru a obține beneficiile cofeinei fără efecte nedorite, efectuați o evaluare onestă a somnului, a nivelului de energie și a altor factori care ar putea fi afectați și reduceți consumul dacă este necesar.
