Ce este cofeina și este bună sau rea pentru sănătate?

În fiecare zi, miliarde de oameni se bazează pe cofeină pentru a se trezi sau pentru a trece prin acea tură de noapte sau o cădere de după-amiază.

Acest stimulent natural este unul dintre cele mai utilizate ingrediente din lume.

Despre cafeină se vorbește adesea pentru efectele sale negative asupra somnului și anxietății.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Cu toate acestea, studiile raportează, de asemenea, că are diferite beneficii pentru sănătate.

Acest articol examinează cele mai recente cercetări privind cofeina și sănătatea dumneavoastră.

Tablă de materii

Ce este cofeina?

Cofeina este un stimulent natural cel mai frecvent întâlnit în plantele de ceai, cafea și cacao.

Funcționează prin stimularea creierului și a sistemului nervos central, ajutându-vă să rămâneți atenți și să preveniți apariția oboselii.

Istoricii urmăresc primul ceai preparat încă din 2737 î.Hr.

Cafeaua ar fi fost descoperită mulți ani mai târziu de un cioban etiopian care a observat energia suplimentară pe care i-a dat-o caprelor sale.

Băuturile răcoritoare cu cafeină au intrat pe piață la sfârșitul anilor 1800 și au urmat în scurt timp băuturile energizante.

În prezent, 80% din populația lumii consumă zilnic un produs cu cofeină, iar acest număr crește până la 90% pentru adulții din America de Nord.

rezumat: Cofeina este un stimulent natural consumat pe scară largă în întreaga lume. Te ajută să rămâi treaz și poate preveni oboseala.

Cum funcționează cofeina

Odată consumată, cofeina este absorbită rapid din intestin în sânge.

De acolo, acesta se deplasează către ficat și este descompus în compuși care pot afecta funcția diferitelor organe.

Acestea fiind spuse, efectul principal al cofeinei este asupra creierului.

Funcționează blocând efectele adenozinei, care este un neurotransmițător care relaxează creierul și te face să te simți obosit.

În mod normal, nivelurile de adenozină se acumulează pe parcursul zilei, făcându-vă din ce în ce mai obosit și provocând dorința de a dormi.

Sugestii pentru tine: Cofeina în timpul sarcinii: Cât de mult este sigur?

Cofeina te ajută să rămâi treaz, conectându-te la receptorii adenozinici din creier fără a-i activa. Acest lucru blochează efectele adenozinei, ducând la oboseală redusă.

De asemenea, poate crește nivelul de adrenalină din sânge și poate crește activitatea creierului neurotransmițătorilor dopamină și norepinefrină.

Această combinație stimulează și mai mult creierul și promovează o stare de excitare, vigilență și concentrare. Deoarece vă afectează creierul, cofeina este adesea denumită medicament psihoactiv.

În plus, cofeina tinde să-și exercite efectele rapid.

De exemplu, cantitatea găsită într-o ceașcă de cafea poate dura până la 20 de minute pentru a ajunge în sânge și aproximativ 1 oră pentru a atinge eficiența maximă.

rezumat: Efectul principal al cafeinei este asupra creierului. Stimulează creierul blocând efectele neurotransmițătorului adenozină.

Ce alimente și băuturi conțin cofeină?

Cofeina se găsește în mod natural în semințele, nucile sau frunzele anumitor plante.

Aceste surse naturale sunt apoi recoltate și procesate pentru a produce alimente și băuturi cu cofeină.

Iată cantitățile de cofeină așteptate pe porție de 8 uncii (240 mL) a unor băuturi populare:

Espresso: 240-720 mg
Cafea: 102–200 mg
Yerba mate: 65-130 mg
Energizante: 50–160 mg
Ceai preparat: 40-120 mg
Bauturi nealcoolice: 20-40 mg
Cafea decofeinizata: 3-12 mg
Băutură din cacao: 2-7 mg
Ciocolata cu lapte: 2-7 mg

Unele alimente conțin și cofeină. De exemplu, 1 uncie (28 grame) de ciocolată cu lapte conține 1-15 mg, în timp ce 1 uncie de ciocolata neagra are 5–35 mg.

Sugestii pentru tine: Câtă cofeină este în ceaiul verde?

Puteți găsi, de asemenea, cofeină în unele medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală sau fără prescripție medicală, cum ar fi medicamentele pentru răceală, alergii și dureri. Este, de asemenea, un ingredient comun în pierdere în greutate suplimente.

rezumat: Cofeina se găsește cel mai frecvent în cafea, ceai, băuturi răcoritoare, ciocolată și băuturi energizante.

Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit și funcția creierului

Cofeina poate bloca molecula de semnalizare a creierului adenozină.

Acest lucru determină o creștere relativă a altor molecule de semnalizare, cum ar fi dopamina și noradrenalina.

Se consideră că această schimbare în mesageria creierului va aduce beneficii stării de spirit și funcției creierului.

O analiză a raportat că după ce participanții au ingerat 37,5-450 mg de cofeină, au avut vigilență îmbunătățită, amintire pe termen scurt și timp de reacție.

În plus, un studiu a legat consumul de 2-3 căni de cafea cu cofeină (furnizând aproximativ 200-300 mg de cofeină) pe zi la un risc cu 45% mai mic de sinucidere.

Un alt studiu a raportat un risc cu 13% mai mic de depresie la consumatorii de cofeină.

Când vine vorba de dispoziție, mai multă cofeină nu este neapărat mai bună.

Un studiu a constatat că a doua ceașcă de cafea nu a produs alte beneficii decât dacă a fost consumată la cel puțin 8 ore după prima ceașcă.

Consumul între 3-5 căni de cafea pe zi sau mai mult de 3 căni de ceai pe zi poate reduce, de asemenea, riscul de boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinson, cu 28-60%.

Este important să rețineți că cafeaua și ceaiul conțin alți compuși bioactivi (în afară de cofeină) care pot fi, de asemenea, benefici.

rezumat: Cofeina poate îmbunătăți starea de spirit, reduce probabilitatea de depresie, stimulează funcția creierului și poate proteja împotriva bolii Alzheimer și Parkinson.

Cofeina poate stimula metabolismul și arderea grăsimilor

Datorită capacității sale de a stimula sistemul nervos central, cofeina poate crește metabolismul cu până la 11% și arderea grăsimilor cu până la 13%.

Sugestii pentru tine: Cafea și cofeină — Cât de mult ar trebui să bei?

Practic vorbind, consumul a 300 mg de cofeină pe zi vă poate permite să ardeți 79 în plus calorii zilnic.

Această cantitate poate părea mică, dar este similară cu excesul de calorii responsabil pentru creșterea medie anuală în greutate de 2 kg (1 kg) la americani.

Cu toate acestea, un studiu de 12 ani privind cofeina și creșterea în greutate a remarcat faptul că participanții care au băut cea mai mare cafea au fost, în medie, cu doar 0,8-1,1 lire sterline (0,4-0,5 kg) mai ușoare la sfârșitul studiului.

rezumat: Cofeina poate stimula metabolismul și poate promova pierderea de grăsime, dar este posibil ca aceste efecte să rămână mici pe termen lung.

Cofeina poate spori performanța exercițiilor fizice

Când vine vorba de exerciții fizice, cofeina poate crește consumul de grăsimi ca combustibil.

Acest lucru este benefic, deoarece poate ajuta glucoza stocată în mușchi să dureze mai mult, amânând potențial timpul necesar muschilor pentru a ajunge la epuizare.

Cofeina poate îmbunătăți, de asemenea, contracțiile musculare și crește toleranța la oboseală.

Cercetătorii au observat că dozele de 2,3 mg pe kilogram (5 mg pe kg) de greutate corporală au îmbunătățit performanța de rezistență cu până la 5% atunci când au fost consumate cu 1 oră înainte de efort.

Dozele de până la 1,4 mg pe kilogram (3 mg pe kg) de greutate corporală pot fi suficiente pentru a profita de beneficii.

De asemenea, studiile raportează beneficii similare în sporturile de echipă, antrenamentele de mare intensitate și exercițiile de rezistență.

În cele din urmă, poate reduce, de asemenea, efortul perceput în timpul exercițiului cu până la 5,6%, ceea ce poate face antrenamentele să se simtă mai ușor.

rezumat: Consumul de cantități mici de cofeină cu aproximativ o oră înainte de exercițiu este susceptibil de a îmbunătăți performanța la efort.

Cofeina poate proteja împotriva bolilor de inimă și a diabetului

În ciuda a ceea ce ați auzit, cofeina nu crește riscul bolilor de inimă.

Dovezile arată un risc cu 16-18% mai mic de boli de inimă la bărbații și femeile care consumă zilnic între 1 și 4 căni de cafea (furnizând aproximativ 100-400 mg de cofeină).

Alte studii arată că consumul a 2–4 căni de cafea sau ceai verde pe zi este legat de un risc de accident vascular cerebral cu 14-20% mai mic.

Un lucru de reținut este că cofeina poate crește ușor tensiunea arterială la unii oameni. Cu toate acestea, acest efect este în general mic (3-4 mmHg) și tinde să se estompeze pentru majoritatea indivizilor atunci când consumă cafea în mod regulat.

Sugestii pentru tine: Cafeaua vă poate crește metabolismul și vă poate ajuta să ardeți grăsimile?

De asemenea, poate proteja împotriva diabetului.

O analiză a menționat că cei care consumă cel mai mult cafea au un risc cu până la 29% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. În mod similar, cei care consumă cel mai mult cafeină au un risc cu până la 30% mai mic.

Autorii au observat că riscul scade cu 12-14% pentru fiecare 200 mg de cofeină consumată.

Interesant este că consumul de cafea decofeinizată a fost, de asemenea, legat de un risc cu 21% mai mic de diabet. Acest lucru indică faptul că alți compuși benefici din cafea pot proteja și împotriva diabetului de tip 2.

rezumat: Băuturile cofeinizate precum cafeaua și ceaiul pot reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2, deși acest lucru poate depinde de individ.

Alte beneficii ale cafelei pentru sănătate

Consumul de cafea este legat de alte câteva beneficii pentru sănătate:

Protecția ficatului. Cafeaua poate reduce riscul de afectare a ficatului (ciroză) cu până la 84%. Poate încetini progresia bolii, îmbunătăți răspunsul la tratament și reduce riscul de deces prematur.
Longevitate. Consumul de cafea poate reduce riscul de deces prematur cu până la 30%, în special pentru femeile și persoanele cu diabet zaharat.
Scăderea riscului de cancer. Consumul de 2–4 căni de cafea pe zi poate reduce riscul de cancer la ficat cu până la 64% și riscul de cancer colorectal cu până la 38%.
Protecția pielii. Consumul a 4 sau mai multe căni de cafea pe zi cu cafeină poate reduce riscul de cancer de piele cu 20%.
Risc redus de SM. Consumatorii de cafea pot avea un risc cu până la 30% mai mic de a dezvolta scleroză multiplă (SM). Cu toate acestea, nu toate studiile sunt de acord.
Prevenirea gutei. Consumul regulat de 4 căni de cafea pe zi poate reduce riscul de a dezvolta gută cu 40% la bărbați și 57% la femei.
Sănătatea intestinelor. Consumul a 3 căni de cafea pe zi timp de doar 3 săptămâni poate crește cantitatea și activitatea bacteriilor intestinale benefice.

Rețineți că cafeaua conține și alte substanțe care îmbunătăți sănătatea. Unele beneficii enumerate mai sus pot fi cauzate de alte substanțe decât cafeina.

Sugestii pentru tine: Câtă cofeină are ceaiul în comparație cu cafeaua?

rezumat: Consumul de cafea poate favoriza sănătatea ficatului, a pielii și a tractului digestiv. De asemenea, poate prelungi viața și poate ajuta la prevenirea mai multor boli.

Siguranța și efectele secundare ale cofeinei

Consumul de cofeină este în general considerat sigur, deși formarea obiceiurilor.

Unele reacții adverse legate de aportul excesiv includ anxietate, neliniște, tremurături, bătăi neregulate ale inimii și probleme de somn.

Prea multă cofeină poate promova, de asemenea, dureri de cap, migrene și tensiune arterială crescută la unele persoane.

În plus, cofeina poate traversa cu ușurință placenta, ceea ce poate crește riscul de avort spontan sau greutate redusă la naștere. Femeile gravide ar trebui să-și limiteze aportul.

Cofeina poate interacționa și cu unele medicamente.

Persoanele care iau relaxantul muscular Zanaflex sau antidepresivul Luvox ar trebui să evite cofeina, deoarece aceste medicamente își pot crește efectele.

rezumat: Cofeina poate avea efecte secundare negative la unii oameni, inclusiv anxietate, neliniște și probleme de somn.

Doze recomandate de cofeină

Atât Departamentul pentru Agricultură al SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că un aport zilnic de 400 mg de cofeină este sigur. Aceasta se ridică la 2–4 căni de cafea pe zi.

Acestea fiind spuse, este demn de remarcat faptul că au fost raportate supradoze fatale cu doze unice de 500 mg de cofeină.

Prin urmare, se recomandă să limitați cantitatea de cofeină pe care o consumați simultan la 200 mg pe doză.

Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, femeile însărcinate ar trebui să-și limiteze aportul zilnic la 200 mg.

rezumat: Un aport de cofeină de 200 mg pe doză și până la 400 mg pe zi este, în general, considerat sigur. Femeile gravide ar trebui să limiteze aportul zilnic la 200 mg sau mai puțin.