Planul de masă pentru culturism: Nutriție și dietă optimă

Culturismul este centrat în jurul construirii mușchilor corpului tău prin haltere și nutriție.

Fie că este vorba de recreere sau de competiție, culturismul este adesea numit un stil de viață, deoarece implică atât timpul pe care îl petreci în sala de sport, cât și în afara acesteia.

Pentru a-ți maximiza rezultatele din sala de sport, trebuie să te concentrezi asupra dietei, deoarece consumul de alimente greșite poate fi în detrimentul obiectivelor tale de culturism.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi Câștiga mușchi Mânca sănătos Explora bucătării noi

Powered by DietGenie

Acest articol explică ce să mănânci și ce să eviți într-o dietă de culturism și oferă un meniu de probă pentru o săptămână.

Bazele culturismului

Culturismul diferă de powerlifting sau de ridicarea olimpică prin faptul că este judecat pe aspectul fizic al unui concurent, mai degrabă decât pe puterea fizică.

Ca atare, culturistii aspiră să dezvolte și să mențină un fizic bine echilibrat, slab și musculos.

Pentru a face acest lucru, mulți culturisti încep cu un sezon secundar, urmat de un mod de alimentație în sezon - denumit faza de încărcare și, respectiv, de tăiere.

În timpul fazei de încărcare, care poate dura de la luni până la ani, culturistii mănâncă o dietă bogată în calorii, bogată în proteine și ridică greutăți intens, cu intenția de a construi cât mai mulți mușchi posibil.

Următoarea fază de tăiere se concentrează pe pierderea a cât mai multă grăsime posibil, menținând în același timp masa musculară dezvoltată în timpul fazei de încărcare. Acest lucru se realizează prin schimbări specifice în dietă și exerciții fizice pe parcursul a 12-26 săptămâni.

Rezumat: Antrenamentul de culturism și dieta sunt de obicei împărțite în două faze: încărcare și tăiere. Scopul fazei de încărcare este de a construi mușchi, în timp ce faza de tăiere este dedicată păstrării mușchilor în timp ce se pierde grăsime corporală.

Beneficiile culturismului

Există mai multe beneficii pentru sănătate asociate cu culturismul.

Pentru a menține și a construi mușchii, culturistii se antrenează frecvent, efectuând atât antrenament de rezistență, cât și exercițiu aerobic.

Sugestii pentru tine: Plan de masă și meniu dietă keto pentru transformarea corpului

Antrenamentul de rezistență crește forța și dimensiunea mușchilor. Forța musculară este foarte bine corelată cu un risc mai mic de a muri de cancer, de boli de inimă și de rinichi, precum și de alte câteva boli grave.

Exercițiul aerobic, pe care culturistii îl implementează în mod regulat pentru a reduce grăsimea corporală, îmbunătățește sănătatea inimii și reduce semnificativ riscul de a dezvolta sau de a muri din cauza bolilor de inimă - ucigașul numărul unu în America.

În plus față de exercițiu, culturistii se concentrează, de asemenea, pe nutriția lor.

Cu o planificare atentă, culturistii pot mânca într-un mod care nu numai că le sprijină eforturile în sala de gimnastică, dar îi menține și sănătoși.

Urmând un model alimentar sănătos, care să includă alimente bogate în nutrienți din toate grupele alimentare, în cantități adecvate, poți reduce semnificativ riscul de boli cronice.

Rezumat: Culturistii fac exerciții fizice în mod regulat și pot mânca diete bine planificate și dense în nutrienți, ambele oferind multe beneficii pentru sănătate.

Nevoile calorice și macronutrienții

Scopul culturistilor de competiție este de a crește masa musculară în faza de încărcare și de a reduce grăsimea corporală în faza de tăiere. Prin urmare, se consumă mai multe calorii în faza de încărcare decât în faza de tăiere.

Câte calorii ai nevoie?

Cel mai simplu mod de a determina de câte calorii ai nevoie este să te cântărești de cel puțin trei ori pe săptămână și să înregistrezi ceea ce mănânci folosind o aplicație de urmărire a caloriilor.

Sugestii pentru tine: Plan și meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru sănătate optimă

Dacă greutatea ta rămâne aceeași, numărul zilnic de calorii pe care îl consumi este cel de întreținere - cu alte cuvinte, nu pierzi sau câștigi în greutate, ci o menții.

În timpul fazei de încărcare, este recomandat să crești aportul caloric cu 15%. De exemplu, dacă caloriile de întreținere sunt de 3.000 pe zi, ar trebui să consumi 3.450 de calorii pe zi (3.000 x 0,15 = 450) în timpul fazei de creștere a volumului.

Atunci când treci de la o fază de încărcare la o fază de tăiere, vei reduce caloriile de întreținere cu 15%, ceea ce înseamnă că vei mânca 2.550 de calorii pe zi în loc de 3.450.

Pe măsură ce crești în greutate în faza de încărcare sau pierzi în greutate în faza de tăiere, va trebui să îți ajustezi aportul de calorii cel puțin o dată pe lună pentru a ține cont de modificările în greutate.

Crește caloriile pe măsură ce câștigi în greutate în faza de încărcare și reduce caloriile pe măsură ce pierzi în greutate în faza de tăiere pentru o progresie continuă.

În ambele faze, se recomandă să nu pierzi sau să câștigi mai mult de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Acest lucru îți asigură că nu pierzi prea mult mușchi în timpul fazei de tăiere sau că nu câștigi prea multă grăsime corporală în timpul fazei de încărcare.

Raportul de macronutrienți

Odată ce ai stabilit numărul de calorii de care ai nevoie, poți determina raportul de macronutrienți, care este raportul dintre aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Spre deosebire de diferența dintre necesarul de calorii între faza de încărcare și cea de tăiere, raportul de macronutrienți nu se schimbă.

Proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram, iar grăsimile conțin nouă calorii pe gram.

Este recomandat să obții:

• 30-35% din calorii din proteine
• 55-60% din calorii provin din carbohidrați
• 15-20% din calorii provin din grăsimi

Iată un exemplu de raport atât pentru o fază de încărcare, cât și pentru o fază de tăiere:

Sugestii pentru tine: Ghid Dietetic Ceto Vegan: Alimentație Sănătoasă și Meniu Săptămânal

Faza de încărcare

• Calorii: 3.450
• Proteine (grame): 259-302
• Carbohidrați (grame): 474-518
• Grăsimi (grame): 58-77

Faza de tăiere

• Calorii: 2.550
• Proteine (grame): 191-223
• Carbohidrați (grame): 351-383
• Grăsimi (grame): 43-57

Acestea sunt linii directoare generale, așa că cel mai bine este să te consulți cu un dietetician autorizat pentru a determina nevoile individuale în funcție de obiectivele tale și pentru a te asigura că dieta ta este adecvată din punct de vedere nutrițional.

Rezumat: Aportul caloric recomandat, dar nu și raportul de macronutrienți, diferă între faza de încărcare și cea de tăiere. Pentru a ține cont de schimbările de greutate, ajustează aportul caloric în fiecare lună.

Nutriție pentru culturism: Alimentele pe care trebuie să le mănânci și să le eviți

Ca și antrenamentul, dieta este o parte vitală a culturismului.

Consumul alimentelor potrivite în cantități adecvate oferă mușchilor tăi nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera după antrenamente și pentru a crește mai mari și mai puternici.

Dimpotrivă, consumul de alimente greșite sau consumul insuficient de alimente potrivite te va lăsa cu rezultate sub așteptări.

Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să te concentrezi și cele pe care trebuie să le limitezi sau să le eviți:

Alimente de consumat

Alimentele pe care le consumi nu trebuie să difere între faza de încărcare și cea de tăiere - de obicei, cantitățile sunt cele care diferă.

Alimentele care trebuie consumate includ:

• Cărnuri, păsări de curte și pește: Friptură de vită, carne de vită tocată, file de porc, carne de vânat, piept de pui, somon, tilapia și cod.
• Lactate: Iaurt, brânză de vaci, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și brânză.
• Cereale: Pâine, cereale, biscuiți, fulgi de ovăz, quinoa, popcorn și orez.
• Fructe: Portocale, mere, banane, struguri, pere, piersici, pepene verde și fructe de pădure.
• Legume cu amidon: Cartofi, porumb, mazăre verde, fasole verde și manioc.
• Legume: Broccoli, spanac, salată verde, roșii, fasole verde, castraveți, dovlecei, sparanghel, ardei și ciuperci.
• Semințe și nuci: Migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui, semințe de chia și semințe de in.
• Fasole și leguminoase: Năut, linte, fasole boabe, fasole neagră și fasole pinto.
• Uleiuri: Ulei de măsline, ulei de in și ulei de avocado.

Alimente care trebuie limitate

Deși ar trebui să incluzi o varietate de alimente în dieta ta, există unele pe care ar trebui să le limitezi.

Sugestii pentru tine: Plan de dietă bogată în proteine pentru slăbire și sănătate optimă

Acestea includ:

• Alcool: Alcoolul poate afecta negativ capacitatea ta de a construi mușchi și de a pierde grăsime, mai ales dacă îl consumi în exces.
• Zaharuri adăugate: Acestea oferă multe calorii, dar puțini nutrienți. Alimentele bogate în zaharuri adăugate includ bomboane, prăjituri, gogoși, înghețată, prăjituri și băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sucurile și băuturile sportive.
• Alimente prăjite: Acestea pot favoriza inflamația și - atunci când sunt consumate în exces - boala. Printre exemple se numără peștele prăjit, cartofii prăjiți, inelele de ceapă, fâșiile de pui și cașcavalul prăjit.

În plus față de limitarea acestora, este posibil să dorești să eviți anumite alimente înainte de a merge la sala de sport care pot încetini digestia și pot provoca tulburări de stomac în timpul antrenamentului tău.

Acestea includ:

• Alimente bogate în grăsimi: Carnea bogată în grăsimi, alimentele cu unt și sosurile sau cremele grele.
• Alimente bogate în fibre: Fasole și legume crucifere precum broccoli sau conopidă.
• Băuturi carbogazoase: Apă gazoasă sau suc dietetic.

Suplimente de culturism

Mulți culturisti iau suplimente alimentare, dintre care unele sunt utile, în timp ce altele nu sunt.

Cele mai bune suplimente de culturism includ:

• Proteine din zer: Consumul de pulbere de proteine din zer este o modalitate ușoară și convenabilă de a crește aportul de proteine.
• Creatină: Creatina oferă mușchilor tăi energia necesară pentru a efectua o repetiție suplimentară sau două. Deși există multe mărci de creatină, caută creatină monohidrat, deoarece este cea mai eficientă.
• Cafeina: Cofeina scade oboseala și îți permite să lucrezi mai intens. Se găsește în suplimentele pre-antrenament, în cafea sau în ceai.

Un supliment multivitaminic și mineral poate fi util dacă îți limitezi aportul caloric pentru a reduce grăsimea corporală în timpul fazei de tăiere.

Rezumat: Include în dieta ta o varietate de alimente bogate în nutrienți din toate grupele alimentare. Evită sau limitează alcoolul, alimentele cu adaos de zaharuri și alimentele prăjite. În plus față de dieta ta, proteina din zer, creatina și cofeina pot fi suplimente utile.

Meniu de probă pentru o săptămână

Dietele culturistilor sunt frecvent descrise ca fiind restrictive, repetitive și plictisitoare.

Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor

Dietele tradiționale de culturism conțin de obicei selecții alimentare limitate și puțină varietate între și în cadrul grupurilor alimentare, ceea ce poate duce la un aport inadecvat de minerale și vitamine esențiale.

Din acest motiv, este important să încorporezi varietate în dieta ta pentru a te asigura că nevoile tale nutriționale sunt satisfăcute - mai ales în timpul unei faze de tăiere, când mănânci calorii limitate.

Fiecare masă și gustare ar trebui să conțină 20-30 de grame de proteine pentru a susține în mod optim dezvoltarea musculară.

Când ești într-o fază de încărcare, aportul alimentar va fi mult mai mare decât atunci când ești într-o fază de tăiere.

Poți să te bucuri de aceleași alimente în faza de tăiere pe care le consumi atunci când te maresti de volum - doar în porții mai mici.

Iată un exemplu de meniu de culturism pentru o săptămână:

Luni

• Mic dejun: Ouă omletă cu ciuperci și fulgi de ovăz.
• Snack: Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu afine.
• Prânz: Burger de vânat, orez alb și broccoli.
• Snack: Shake proteic și o banană.
• Cină: Somon, quinoa și sparanghel.

Marți

• Mic dejun: Clătite proteice cu sirop, unt de arahide și zmeură.
• Snack: Ouă fierte tari și un măr.
• Prânz: Friptură de mușchi file, cartofi dulci și salată de spanac cu vinegretă.
• Snack: Shake proteic și nuci.
• Cină: Curcan măcinat și sos marinara peste paste.

Miercuri

• Mic dejun: Cârnați de pui cu ou și cartofi prăjiți.
• Snack: Iaurt grecesc și migdale.
• Prânz: Piept de curcan, orez basmati și ciuperci.
• Snack: Shake proteic și struguri.
• Cină: Macrou, orez brun și frunze de salată cu vinegretă.

Joi

• Mic dejun: Curcan măcinat, ou, brânză și salsa într-o tortilla integrală.
• Snack: Iaurt cu granola.
• Prânz: Piept de pui, cartofi la cuptor, smântână și broccoli.
• Snack: Shake de proteine și fructe de pădure mixte.
• Cină: Stir-fry cu pui, ou, orez brun, broccoli, mazăre și morcovi.

Vineri

• Mic dejun: Afine, căpșuni și iaurt grecesc cu vanilie pe ovăz peste noapte.
• Snack: Jerky și nuci mixte.
• Prânz: File de tilapia cu suc de lime, fasole neagră și pinto și legume de sezon.
• Snack: Shake de proteine și pepene verde.
• Cină: Carne tocată de vită cu porumb, orez brun, mazăre verde și fasole verde.

Sâmbătă

• Mic dejun: Curcan măcinat și ou cu porumb, ardei gras, brânză și salsa.
• Snack: Conservă de ton cu biscuiți.
• Prânz: File de tilapia, cartofi wedges și ardei gras.
• Snack: Shake de proteine și pară.
• Cină: Carne de vită tăiată în cuburi cu orez, fasole neagră, ardei gras, brânză și pico de gallo.

Duminică

• Mic dejun: Ouă cu soare și pâine prăjită cu avocado.
• Snack: Biluțe proteice și unt de migdale.
• Prânz: Felii de file de porc cu cartofi cu usturoi prăjit și fasole verde.
• Snack: Shake proteic și căpșuni.
• Cină: Chifteluțe de curcan, sos marinara și parmezan peste paste.

Rezumat: Variază tipurile de alimente din dieta ta și consumă 20-30 de grame de proteine la fiecare masă și gustare.

Lucruri de care trebuie să ții cont

În cea mai mare parte, culturismul este un stil de viață asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, dar există câteva lucruri pe care trebuie să le știi înainte de a face culturism.

Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și planuri de masă

Nivelurile scăzute de grăsime corporală pot afecta negativ somnul și starea de spirit

Pentru a se pregăti pentru o competiție de culturism, concurenții ating niveluri extrem de scăzute de grăsime corporală, bărbații și femeile ajungând de obicei la niveluri de grăsime corporală de 5-10% și, respectiv, 10-15%.

S-a demonstrat că acest nivel scăzut de grăsime corporală, combinat cu aportul scăzut de calorii, diminuează calitatea somnului, afectează negativ starea de spirit și slăbește sistemul imunitar în săptămânile premergătoare unei competiții și chiar și câteva săptămâni după.

În consecință, acest lucru îți poate diminua capacitatea de a funcționa în fiecare zi, îi poate afecta negativ pe cei din jurul tău și te poate face mai predispus la boli.

Riscurile utilizării steroizilor anabolizanți

Multe, dar nu toate, suplimentele de creștere a mușchilor sunt promovate de culturisti care folosesc medicamente pentru îmbunătățirea performanței, cum ar fi steroizii anabolizanți.

Acest lucru induce în eroare mulți culturisti în a crede că pot obține același aspect muscular prin luarea suplimentului anunțat.

La rândul său, mulți culturisti, în special cei aflați la începutul călătoriei lor, dezvoltă așteptări nerealiste cu privire la ceea ce poate fi realizat în mod natural, ceea ce poate duce la nemulțumirea corpului și, în cele din urmă, la nevoia de a încerca steroizi anabolizanți.

Cu toate acestea, steroizii anabolizanți sunt foarte nesănătoși și sunt legați de mai multe riscuri și efecte secundare.

În plus față de faptul că este ilegală posesia lor în SUA fără prescripție medicală, utilizarea steroizilor anabolizanți poate crește riscul de boli de inimă, poate scădea fertilitatea și poate duce la tulburări psihiatrice și comportamentale, cum ar fi depresia.

Rezumat: Atunci când te pregătești pentru o competiție, asigură-te că ești conștient de posibilele efecte secundare. De asemenea, înțelege că fizicul pe care îl vezi în reclamele la suplimente nu poate fi obținut în mod realist fără utilizarea steroizilor anabolizanți, care sunt foarte nesănătoși.

Rezumat

Culturismul este judecat mai degrabă pe musculatură și definire decât pe performanță atletică.

Sugestii pentru tine: Ciclul de carbohidrați: Prezentare generală, beneficii, exemple de meniu și sfaturi

Obținerea aspectului dorit de culturist necesită exerciții fizice regulate și o atenție deosebită la dieta ta.

Dieta de culturism este de obicei împărțită în faze de încărcare și tăiere, în timpul cărora aportul de calorii se va schimba, în timp ce raportul macronutrienților rămâne același.

Dieta ta trebuie să includă alimente dense în nutrienți, 20-30 de grame de proteine la fiecare masă și gustare și trebuie să restricționezi alcoolul și alimentele prăjite sau bogate în zahăr.

Acest lucru îți asigură că obții toți nutrienții importanți de care corpul tău are nevoie pentru construirea mușchilor și sănătatea generală.