3 pași simpli pentru a slăbi cât mai repede posibil. Citeste acum

Planul de masă pentru culturism

Ce să mănânci, ce să eviți

Culturismul este axat pe construirea mușchilor corpului prin haltere și nutriție. Acest articol explică ce trebuie să mănânci și ce trebuie să eviți într-o dietă de culturism și oferă un exemplu de meniu pentru o săptămână.

Bazat pe dovezi
Acest articol se bazează pe dovezi științifice, scrise de experți și verificate de către experți.
Ne uităm la ambele părți ale argumentului și ne străduim să fim obiectivi, imparțiali și sinceri.
Planul de masă pentru culturism: Ce să mănânci, ce să eviți
Ultima actualizare la 25 august 2023 și ultima examinare de către un expert la 4 iunie 2022.

Culturismul este centrat în jurul construirii mușchilor corpului tău prin haltere și nutriție.

Planul de masă pentru culturism: Ce să mănânci, ce să eviți

Fie că este vorba de recreere sau de competiție, culturismul este adesea numit un stil de viață, deoarece implică atât timpul pe care îl petreceți în sala de sport, cât și în afara acesteia.

Pentru a vă maximiza rezultatele din sala de sport, trebuie să vă concentrați asupra dietei, deoarece consumul de alimente greșite poate fi în detrimentul obiectivelor dvs. de culturism.

Care este principalul tău obiectiv?

Powered by DietGenie

Acest articol explică ce să mănânce și să evite într-o dietă de culturism și oferă un meniu de probă de o săptămână.

Tablă de materii

Bazele culturismului

Culturismul diferă de powerlifting sau de ridicarea olimpică prin faptul că este judecat pe aspectul fizic al unui concurent, mai degrabă decât pe puterea fizică.

Ca atare, culturistii aspiră să dezvolte și să mențină un fizic bine echilibrat, slab și musculos.

Pentru a face acest lucru, mulți culturisti încep cu un sezon secundar, urmat de un mod de alimentație în sezon - denumit faza de încărcare și, respectiv, de tăiere.

În timpul fazei de încărcare, care poate dura de la luni până la ani, culturistii mănâncă o dietă bogată în calorii, bogată în proteine și ridică greutăți intens, cu intenția de a construi cât mai mulți mușchi posibil.

Următoarea fază de tăiere se concentrează pe pierderea a cât mai multă grăsime posibil, menținând în același timp masa musculară dezvoltată în timpul fazei de încărcare. Acest lucru se realizează prin schimbări specifice în dietă și exerciții fizice pe parcursul a 12-26 săptămâni.

Rezumat: Antrenamentul de culturism și dieta sunt de obicei împărțite în două faze: încărcare și tăiere. Scopul fazei de încărcare este de a construi mușchi, în timp ce faza de tăiere este dedicată păstrării mușchilor în timp ce se pierde grăsime corporală.

Beneficiile culturismului

Există mai multe beneficii pentru sănătate asociate cu culturismul.

Pentru a menține și a construi mușchii, culturistii se antrenează frecvent, efectuând atât rezistență cât și antrenament aerobic.

Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul
Sugestii pentru tine: Un plan de masă și un meniu cu dietă keto care vă pot transforma corpul

Antrenamentul de rezistență crește forța și dimensiunea mușchilor. Forța musculară este foarte bine corelată cu un risc mai mic de a muri de cancer, de boli de inimă și de rinichi, precum și de alte câteva boli grave.

Exercițiul aerobic, pe care culturistii îl implementează în mod regulat pentru a reduce grăsimea corporală, îmbunătățește sănătatea inimii și reduce semnificativ riscul de a dezvolta sau de a muri din cauza bolilor de inimă - ucigașul numărul unu în America.

În plus față de exercițiu, culturistii se concentrează, de asemenea, pe nutriția lor.

Cu o planificare atentă, culturistii pot mânca într-un mod care nu numai că le sprijină eforturile în sala de gimnastică, dar îi menține și sănătoși.

Urmând un model alimentar sănătos, care să includă alimente bogate în nutrienți din toate grupele alimentare, în cantități adecvate, puteți reduce semnificativ riscul de boli cronice.

Rezumat: Culturistii fac exerciții fizice în mod regulat și pot mânca diete bine planificate și dense în nutrienți, ambele oferind multe beneficii pentru sănătate.

Nevoile calorice și macronutrienții

Scopul culturistilor de competiție este de a crește masa musculară în faza de încărcare și de a reduce grăsimea corporală în faza de tăiere. Prin urmare, se consumă mai multe calorii în faza de încărcare decât în faza de tăiere.

Sugestii pentru tine: Un plan și un meniu cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Câte calorii aveți nevoie?

Cel mai simplu mod de a determina de câte calorii ai nevoie este să te cântărești de cel puțin trei ori pe săptămână și să înregistrezi ceea ce mănânci folosind o aplicație de urmărire a caloriilor.

Dacă greutatea ta rămâne aceeași, numărul zilnic de calorii pe care le consumi este cel de întreținere - cu alte cuvinte, nu pierzi sau câștigi în greutate, ci o menții.

În timpul fazei de încărcare, este recomandat să vă creșteți aportul caloric cu 15%. De exemplu, dacă caloriile de întreținere sunt de 3.000 pe zi, ar trebui să consumați 3.450 de calorii pe zi (3.000 x 0,15 = 450) în timpul fazei de creștere a volumului.

Atunci când treceți de la o fază de încărcare la o fază de tăiere, veți reduce caloriile de întreținere cu 15%, ceea ce înseamnă că veți mânca 2.550 de calorii pe zi în loc de 3.450.

Pe măsură ce creșteți în greutate în faza de încărcare sau pierdeți în greutate în faza de tăiere, va trebui să vă ajustați aportul de calorii cel puțin o dată pe lună pentru a ține cont de modificările în greutate.

Creșteți caloriile pe măsură ce câștigați în greutate în faza de încărcare și reduceți caloriile pe măsură ce pierdeți în greutate în faza de tăiere pentru o progresie continuă.

În ambele faze, se recomandă să nu pierdeți sau să câștigați mai mult de 0,5-1% din greutatea corporală pe săptămână. Acest lucru vă asigură că nu pierdeți prea mult mușchi în timpul fazei de tăiere sau că nu câștigați prea multă grăsime corporală în timpul fazei de încărcare.

Raportul de macronutrienți

Odată ce ați stabilit numărul de calorii de care aveți nevoie, puteți determina raportul de macronutrienți, care este raportul dintre aportul de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Sugestii pentru tine: Ghid dietetic ceto vegan

Spre deosebire de diferența dintre necesarul de calorii între faza de încărcare și cea de tăiere, raportul de macronutrienți nu se schimbă.

Proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pe gram, iar grăsimile conțin nouă calorii pe gram.

Este recomandat să obțineți:

Iată un exemplu de raport atât pentru o fază de încărcare, cât și pentru o fază de tăiere:

Faza de încărcare

Faza de tăiere

Acestea sunt linii directoare generale, așa că cel mai bine este să vă consultați cu un dietetician autorizat pentru a vă determina nevoile individuale în funcție de obiectivele dvs. pentru a vă asigura că dieta dvs. este adecvată din punct de vedere nutrițional.

Rezumat: Aportul caloric recomandat, dar nu și raportul de macronutrienți, diferă între faza de încărcare și cea de tăiere. Pentru a ține cont de schimbările de greutate, ajustați aportul caloric în fiecare lună.

Nutriție pentru culturism: Alimentele pe care trebuie să le mănânci și să le eviți

Ca și formarea, dieta este o parte vitală a culturismului.

Consumul alimentelor potrivite în cantități adecvate oferă mușchilor tăi nutrienții de care au nevoie pentru a se recupera după antrenamente și pentru a crește mai mari și mai puternici.

Dimpotrivă, consumul de alimente greșite sau consumul insuficient de alimente potrivite vă va lăsa cu rezultate sub așteptări.

Iată care sunt alimentele pe care ar trebui să te concentrezi și cele pe care trebuie să le limitezi sau să le eviți:

Alimente de consumat

Alimentele pe care le consumați nu trebuie să difere între faza de încărcare și cea de tăiere - de obicei, cantitățile sunt cele care diferă.

Alimentele care trebuie consumate includ:

Alimente care trebuie limitate

Deși ar trebui să includeți o varietate de alimente în dieta dumneavoastră, există unele pe care ar trebui să le limitați.

Sugestii pentru tine: Un plan de dietă bogată în proteine pentru a slăbi și a îmbunătăți sănătatea

Acestea includ:

În plus față de limitarea acestora, este posibil să doriți să evitați anumite alimente înainte de a merge la sala de sport care pot încetini digestia și pot provoca tulburări de stomac în timpul antrenamentului dvs.

Acestea includ:

Suplimente de culturism

Mulți culturisti iau suplimente alimentare, dintre care unele sunt utile, în timp ce altele nu sunt.

Cele mai bune suplimente de culturism includ:

Un supliment multi-vitaminic și mineral poate fi util dacă vă limitați aportul caloric pentru a reduce grăsimea corporală în timpul fazei de tăiere.

Rezumat: Includeți în dieta dumneavoastră o varietate de alimente bogate în nutrienți din toate grupele de alimente și din cadrul acestora. Evitați sau limitați alcoolul, alimentele cu adaos de zaharuri și alimentele prăjite. În plus față de dieta dumneavoastră, proteina din zer, creatina și cofeina pot fi suplimente utile.

Meniu de probă pentru o săptămână

Dietele culturistilor sunt frecvent descrise ca fiind restrictive, repetitive și plictisitoare.

Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor
Sugestii pentru tine: Dieta fără carbohidrați: Beneficii, dezavantaje și lista alimentelor

Dietele tradiționale de culturism conțin de obicei selecții alimentare limitate și puțină varietate între și în cadrul grupurilor alimentare, ceea ce poate duce la un aport inadecvat de minerale și vitamine esențiale.

Din acest motiv, este important să încorporezi varietate în dieta ta pentru a te asigura că nevoile tale nutriționale sunt satisfăcute - mai ales în timpul unei faze de tăiere, când mănânci calorii limitate.

Fiecare masă și gustare ar trebui să conțină 20-30 de grame de proteine pentru a susține în mod optim dezvoltarea musculară.

Când sunteți într-o fază de încărcare, aportul alimentar va fi mult mai mare decât atunci când sunteți într-o fază de tăiere.

Vă puteți bucura de aceleași alimente în faza de tăiere pe care le-ar fi atunci când vă măriți de volum - doar în porții mai mici.

Iată un exemplu de meniu de culturism pentru o săptămână:

Luni

Marți

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Duminică

Rezumat: Variați tipurile de alimente din dieta dumneavoastră și consumați 20-30 de grame de proteine la fiecare masă și gustare.

Lucruri de care trebuie să țineți cont

În cea mai mare parte, culturismul este un stil de viață asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, dar există câteva lucruri pe care trebuie să le știți înainte de a face culturism.

Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele

Nivelurile scăzute de grăsime corporală pot afecta negativ somnul și starea de spirit

Pentru a se pregăti pentru o competiție de culturism, concurenții ating niveluri extrem de scăzute de grăsime corporală, bărbații și femeile ajungând de obicei la niveluri de grăsime corporală de 5-10% și, respectiv, 10-15%.

S-a demonstrat că acest nivel scăzut de grăsime corporală, combinat cu aportul scăzut de calorii, diminuează calitatea somnului, afectează negativ starea de spirit și slăbește sistemul imunitar în săptămânile premergătoare unei competiții și chiar și câteva săptămâni după.

În consecință, acest lucru vă poate diminua capacitatea de a funcționa în fiecare zi, îi poate afecta negativ pe cei din jurul dumneavoastră și vă poate face mai predispus la boli.

Riscurile utilizării steroizilor anabolizanți

Multe, dar nu toate, suplimentele de creștere a mușchilor sunt promovate de culturisti care folosesc medicamente pentru îmbunătățirea performanței, cum ar fi steroizii anabolizanți.

Acest lucru induce în eroare mulți culturisti în a crede că pot obține același aspect muscular prin luarea suplimentului anunțat.

La rândul său, mulți culturisti, în special cei aflați la începutul călătoriei lor, dezvoltă așteptări nerealiste cu privire la ceea ce poate fi realizat în mod natural, ceea ce poate duce la nemulțumirea corpului și, în cele din urmă, la nevoia de a încerca steroizi anabolizanți.

Cu toate acestea, steroizii anabolizanți sunt foarte nesănătoși și sunt legați de mai multe riscuri și efecte secundare.

În plus față de faptul că este ilegală posesia în SUA fără prescripție medicală, utilizarea steroizilor anabolizanți poate crește riscul de boli de inimă, poate scădea fertilitatea și poate duce la tulburări psihiatrice și comportamentale, cum ar fi depresia.

Rezumat: Atunci când vă pregătiți pentru o competiție, asigurați-vă că sunteți conștienți de posibilele efecte secundare. De asemenea, înțelegeți că fizicul pe care îl vedeți în reclamele la suplimente nu poate fi obținut în mod realist fără utilizarea steroizilor anabolizanți, care sunt foarte nesănătoși.

Rezumat

Culturismul este judecat mai degrabă pe musculatură și slăbiciune decât pe performanță atletică.

Sugestii pentru tine: Ciclul de carbohidrați: Prezentare generală, beneficii, exemple de meniu și sfaturi

Obținerea aspectului dorit de culturist necesită exerciții fizice regulate și o atenție deosebită la dieta dvs.

Dieta de culturism este de obicei împărțită în faze de încărcare și tăiere, în timpul cărora aportul de calorii se va schimba în timp ce raportul macronutrienților rămâne același.

Dieta dumneavoastră trebuie să includă alimente dense în nutrienți, 20-30 de grame de proteine la fiecare masă și gustare și trebuie să restricționați alcoolul și alimentele prăjite sau bogate în zahăr.

Acest lucru vă asigură că obțineți toți nutrienții importanți de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru construirea mușchilor și sănătatea generală.

Distribuie acest articol: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Cotă

Mai multe articole pe care ați putea dori să le citiți

Persoanelor care citesc “Planul de masă pentru culturism: Ce să mănânci, ce să eviți”, adoră și ele aceste articole:

Subiecte

Răsfoiți toate articolele