Biotina este o vitamină B care ajută organismul dumneavoastră să transforme alimentele în energie.
Numită și vitamina H sau vitamina B7, este importantă pentru ochi, păr, piele și funcționarea creierului. De asemenea, poate susține funcția hepatică.
Biotina este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu o stochează. Prin urmare, trebuie să o consumați în mod regulat pentru a menține niveluri adecvate.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiDeficiența de biotină este atât de rară încât nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doză zilnică recomandată sau un necesar mediu estimat pentru aceasta. Cu toate acestea, valoarea zilnică pentru biotină este de obicei de aproximativ 30 mcg pe zi.
În timp ce biotina este disponibilă sub formă de supliment, majoritatea oamenilor pot obține tot ce au nevoie prin consumul unei diete variate.
Iată care sunt primele 10 alimente bogate în biotină.
1. Gălbenușurile de ou
Ouăle sunt pline de vitamine B, proteine, fier și fosfor. Gălbenușul este o sursă deosebit de bogată de biotină.
Un ou întreg, fiert (50 de grame) furnizează aproximativ 10 mcg de biotină sau aproximativ 33% din valoarea zilnică.
Ar trebui să gătiți întotdeauna ouăle complet, atât pentru a reduce riscul de otrăvire cu Salmonella, cât și pentru a îmbunătăți absorbția biotinei. Albușul de ou conține o proteină numită avidină, care poate interfera cu absorbția biotinei dacă este consumată crudă.
Ouăle pot fi fierte tari, omletă sau folosite pentru a face produse de patiserie, cum ar fi brioșe sau vafe.
Rezumat: Ouăle întregi fierte sunt o sursă bună de biotină datorită gălbenușului, care este bogat în mai multe vitamine B.
2. Leguminoase
Leguminoasele, cum ar fi mazărea, fasolea și lintea, sunt bogate în proteine, fibre și numeroși micronutrienți. Unele dintre cele mai bogate surse de biotină din această categorie sunt arahidele și soia.
O porție de 1 uncie (28 grame) de alune prăjite conține puțin sub 5 mcg de biotină sau 17% din valoarea zilnică.
Un studiu privind conținutul de biotină din alimentele populare japoneze a găsit 19,3 mcg de biotină - 64% din valoarea zilnică - într-o porție de 3/4 de cană (100 de grame) de boabe de soia întregi.
Leguminoasele sunt de obicei fierte și folosite ca bază pentru antreuri și salate sau încorporate în mâncăruri prăjite sau la cuptor.
Rezumat: Leguminoasele, în special arahidele și soia, sunt o sursă bună de biotină. De asemenea, sunt bogate în proteine, fibre și alte vitamine și minerale.
3. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt o sursă bună de fibre, grăsimi nesaturate și proteine. Cele mai multe furnizează, de asemenea, biotină, dar cantitatea tinde să varieze în funcție de tip.
O porție de 1/4 de cană (20 de grame) de semințe de floarea-soarelui prăjite oferă 2,6 mcg de biotină sau 10% din valoarea zilnică, în timp ce 1/4 de cană (30 de grame) de migdale prăjite conține 1,5 mcg sau 5% din valoarea zilnică.
Nucile și semințele pot fi savurate în stare crudă, aruncate în salate, amestecate în mâncăruri de paste și în amestecuri sau amestecate în tipuri de unt de casă cu nuci și semințe.
Rezumat: Consumul unei varietăți de nuci și semințe este o modalitate bună de a vă crește aportul de biotină. Semințele de floarea-soarelui și migdalele sunt surse deosebit de bune.
4. Ficat
Anumite organe, în special ficatul, au un conținut ridicat de biotină. Acest lucru are sens din punct de vedere biologic, deoarece cea mai mare parte a biotinei din corpul dumneavoastră este stocată în ficat.
Doar 3 uncii (75 de grame) de ficat de vită gătit furnizează aproape 31 mcg de biotină sau 103% din valoarea zilnică.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Ficatul de pui fiert este o sursă și mai bogată, cu 138 mcg pe porție de 75 de grame (3 uncii) - un enorm 460% din valoarea zilnică.
Unii oameni se bucură de ficat prăjit cu ceapă, tocat în chifteluțe de hamburger de casă sau tăiat și gătit pentru a acoperi mâncărurile de paste.
Rezumat: Deși ficatul nu este unul dintre cele mai populare alimente, este una dintre cele mai bune surse de biotină. O porție standard de ficat de pui și de vită furnizează fiecare peste 100% din valoarea zilnică.
5. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt plini de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți carotenoizi. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de biotină.
O porție de 1/2 cană (125 de grame) de cartofi dulci fierți conține 2,4 mcg de biotină sau 8% din valoarea zilnică.
Cartofii dulci se pot coace la cuptor sau la microunde până se înmoaie. De asemenea, îi puteți decoji, fierbe și face piure sau îi puteți adăuga la chiftelele de hamburger vegetarian de casă.
Rezumat: Cartofii dulci sunt o sursă vegetală excelentă de biotină, 1/2 cană (125 de grame), gătită, acoperind 8% din valoarea zilnică.
6. Ciuperci
Ciupercile sunt ciuperci bogate în substanțe nutritive care oferă mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv biotina. Conținutul lor ridicat de biotină le protejează de paraziți și prădători în sălbăticie.
Aproximativ 20 de capsule (120 de grame) de ciuperci de năsturel conservate conțin 2,6 mcg de biotină, ceea ce reprezintă aproape 10% din valoarea zilnică.
O porție de 1 cană (70 de grame) de ciuperci proaspete, tăiate mărunt, conține 5,6 mcg sau 19% din valoarea zilnică.
Ciupercile la conservă funcționează bine peste tăiței, pe pizza de casă și în sosuri și sosuri, în timp ce ciupercile proaspete pot fi umplute și coapte, sărate sau adăugate în salate.
Summary: Ciupercile conservate și proaspete sunt o sursă bună de biotină și ușor de adăugat la numeroase feluri de mâncare.
7. Banane
Bananele sunt unul dintre cele mai populare fructe din întreaga lume. Sunt pline de fibre, carbohidrați și micronutrienți precum vitaminele B, cupru și potasiu.
Sugestii pentru tine: 11 alimente vegane bogate în calorii pentru o creștere sănătoasă în greutate
O banană mică (105 grame) furnizează, de asemenea, aproximativ 0,2 mcg de biotină sau 1% din valoarea zilnică.
Cel mai adesea sunt consumate ca atare, dar le puteți adăuga în smoothie-uri, puteți întinde unt de nuci pe ele sau le puteți îngheța pentru a face înghețată fără lapte.
Rezumat: Bananele sunt o gustare dulce, nutritivă și populară și oferă, de asemenea, cantități mici de biotină.
8. Broccoli
Broccoli este una dintre legumele cele mai bogate în nutrienți, deoarece este plin de fibre, calciu și vitaminele A și C.
Este, de asemenea, o sursă bună de biotină. Doar 1/2 cană (45 de grame) de broccoli crud, tocat, conține 0,4 mcg sau 1% din valoarea zilnică.
Îl puteți savura crud cu hummus sau cu sos, la aburi, prăjit cu ulei de măsline și condimente, amestecat în supe, sau sărat și adăugat la paste și caserole.
Rezumat: Broccoli furnizează cantități mici de biotină și este bogat în alte câteva substanțe nutritive, inclusiv calciu și vitaminele A și C.
9. Drojdie
Atât drojdia nutritivă, cât și drojdia de bere furnizează biotină, dar cantitățile specifice variază în funcție de marcă.
Drojdia de bere, numită și drojdie activă uscată, este folosită la fabricarea berii și la fabricarea pâinii. Dimpotrivă, drojdia nutritivă este o drojdie inactivă care este adesea folosită pentru a face brânză fără lapte.
Drojdia nutritivă poate conține până la 21 mcg de biotină, sau 69% din valoarea zilnică, la 2 linguri (16 grame).
Pe de altă parte, un pachet standard de 2,25 lingurițe (7 grame) de drojdie uscată activă utilizată pentru coacere furnizează 1,4 mcg de biotină sau 5% din valoarea zilnică.
Rezumat: Drojdia nutritivă și drojdia uscată activă, care sunt utilizate ca aromă alimentară și, respectiv, în coacere, sunt ambele surse bune de biotină.
10. Avocado
Avocado este cel mai bine cunoscut ca o sursă bună de acid folic și grăsimi nesaturate, dar este și bogat în biotină.
Sugestii pentru tine: 10 alimente bogate în omega-6
Un avocado mediu (200 de grame) conține cel puțin 1,85 mcg de biotină sau 6% din valoarea zilnică.
Avocado poate fi consumat crud, pasat pe pâine prăjită, amestecat în guacamole și tăiat în felii pentru salate, supă de taco și burritos.
Summary: Avocado, care este utilizat în mod obișnuit pentru a face guacamole, este deosebit de bogat în grăsimi sănătoase, precum și în biotină.
Rezumat
Biotina este o vitamină B solubilă în apă pe care organismul dumneavoastră trebuie să o obțină din alimente. Deficitul este rar și poate fi evitat prin consumul de alimente bogate în biotină.
Unele dintre cele mai bune surse de biotină includ legumele, gălbenușurile de ou, organele de carne, nucile, semințele, ciupercile, avocado, cartofii dulci și drojdia.
Suplimentele de biotină sunt, de asemenea, disponibile, dar majoritatea oamenilor pot obține toate biotinele de care au nevoie prin consumul unei diete echilibrate.
