Macronutrienții sunt nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mari, și anume carbohidrații, grăsimile și proteinele. În ceea ce privește pierderea în greutate, cercetările arată că este posibil să conteze mai mult cât de mult mâncați decât cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine din dieta dvs.
O tendință recentă în pierderea în greutate este numărarea macronutrienților.
Corpul tău are nevoie de cantități mari din acești nutrienți pentru o creștere și dezvoltare normală - carbohidrați, grăsimi și proteine.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiPe de altă parte, micronutrienții sunt substanțe nutritive de care corpul tău are nevoie doar în cantități mici, cum ar fi vitaminele și mineralele.
Numărarea macronutrienților este similară cu numărarea caloriilor, dar diferă prin faptul că ia în considerare de unde provin caloriile.
Acest articol analizează cel mai bun raport de macronutrienți pentru pierderea în greutate și de ce contează calitatea dietei.
Aportul caloric contează mai mult decât raportul macronutrienților pentru pierderea de grăsime
În ceea ce privește pierderea grăsimii, cât de mult mănânci contează mai mult decât cantitățile de carbohidrați, grăsimi și proteine din alimente.
Cercetătorii au repartizat aleatoriu peste 600 de persoane supraponderale la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de carbohidrați, în cadrul unui studiu de un an.
În primele două luni ale studiului, grupul care a urmat o dietă săracă în grăsimi a consumat 20 de grame de grăsimi pe zi, în timp ce grupul cu un conținut scăzut de carbohidrați a consumat 20 de grame de carbohidrați pe zi.
După două luni, persoanele din ambele grupuri au adăugat grăsimi sau carbohidrați în dieta lor până când au ajuns la cel mai mic nivel de aport pe care credeau că îl pot menține.
Deși niciunul dintre cele două grupuri nu a trebuit să consume un anumit număr de calorii, ambele grupuri și-au redus aportul cu o medie de 500-600 de calorii pe zi.
La sfârșitul studiului, grupul care a urmat dieta săracă în grăsimi a pierdut 5,3 kg (11,7 lire sterline), în comparație cu grupul care a urmat dieta săracă în carbohidrați, care a pierdut 6 kg (13,2 lire sterline) - o diferență de doar 0,7 kg (1,5 lire sterline) în decurs de un an.
Într-un alt studiu, 645 de persoane supraponderale au fost repartizate aleatoriu la o dietă care diferea în proporțiile de grăsimi (40% vs. 20%), carbohidrați (35% vs. 65%) și proteine (25% vs. 15%).
Indiferent de raportul de macronutrienți, toate dietele au avut același succes în promovarea unor cantități similare de pierdere în greutate pe parcursul a doi ani.
Aceste rezultate și altele indică faptul că orice dietă cu conținut redus de calorii poate determina o pierdere în greutate similară pe termen lung.
Rezumat: Cercetările arată că puteți pierde grăsime indiferent de raportul de macronutrienți. Mai mult decât atât, diferitele rapoarte de macronutrienți nu afectează în mod semnificativ cantitatea totală de grăsime pe care o pierdeți pe termen lung.
Caloriile nu explică întreaga poveste
O calorie măsoară cantitatea de energie pe care o conține un anumit aliment sau o băutură. Fie că provine din carbohidrați, grăsimi sau proteine, o calorie alimentară conține aproximativ 4,2 jouli de energie.
Conform acestei definiții, toate caloriile sunt egale. Cu toate acestea, această presupunere nu ia în considerare complexitatea fiziologiei umane.
Alimentele și compoziția lor în macronutrienți pot influența cât de foame sau sătul te simți, rata metabolică, activitatea creierului și răspunsul hormonal.
Astfel, în timp ce 100 de calorii din broccoli și 100 de calorii din gogoși conțin aceeași cantitate de energie, ele afectează corpul și alegerile alimentare în mod diferit.
Sugestii pentru tine: Top 20 cele mai mari mituri și minciuni despre nutriție
Trei cești (270 de grame) de broccoli crud au aproape 100 de calorii și conțin 7 grame de fibre. În schimb, două găuri de gogoși oferă peste 100 de calorii din carbohidrați și grăsimi rafinate.
Acum, imaginați-vă că mâncați patru căni de broccoli într-o singură ședință. Ar fi nevoie de mult timp și efort pentru a mesteca, dar conținutul său ridicat de fibre v-ar lăsa o senzație de sațietate mult mai mare decât dacă ați mânca două gogoși, caz în care cel mai probabil veți dori să mâncați mai mult…
Prin urmare, o calorie nu este doar o calorie. De asemenea, ar trebui să vă concentrați pe calitatea dietei pentru a crește aderența la dietă și pierderea de grăsime.
Summary: Caloriile furnizează organismului dumneavoastră aceeași cantitate de energie. Cu toate acestea, ele diferă prin modul în care îți afectează sănătatea și capacitatea de a te menține în grafic cu dieta ta.
Importanța calității alimentației
Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, mâncând mai puține calorii decât ardeți.
În acest fel, vă forțați corpul să extragă energie din depozitele sale actuale (grăsime corporală), indiferent de compoziția dietei dumneavoastră în carbohidrați, grăsimi și proteine.
Odată ce ați creat un deficit caloric, este important să țineți cont de tipurile de alimente pe care le consumați, deoarece unele sunt mai prietenoase cu dieta și mai nutritive decât altele.
Iată câteva alimente și macronutrienți pe care să vă concentrați și unele pe care să le limitați.
Alegeți alimente dense în nutrienți
Alimentele cu densitate nutritivă conțin niveluri ridicate de nutrienți, dar sunt relativ sărace în calorii.
Alimentele cu densitate nutritivă conțin fibre, proteine slabe, grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și alți compuși benefici, cum ar fi fitochimicalele.
Acestea includ lactate, fasole, leguminoase, cereale integrale, fructe, legume, carne slabă și pește.
Sugestii pentru tine: Calorii intră, calorii scoase: contează?
Multe dintre aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în fibre și conțin un procent ridicat de apă. Apa și fibrele ajută la creșterea senzației de sațietate, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii totale pe parcursul zilei.
Consumați alimente bogate în proteine
Proteinele favorizează senzația de sațietate, evită pierderea musculară și au cel mai mare efect termic, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru a fi digerate decât carbohidrații sau grăsimile.
Căutați surse slabe de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, păsările de curte, ouăle și lactatele. De asemenea, puteți obține proteine din surse vegetale precum soia, fasole, linte și cereale integrale.
Shake-urile proteice sau băuturile de înlocuire a mesei sunt, de asemenea, o opțiune bună între mese sau în locul unei mese pentru a crește aportul de proteine.
Limitați grăsimile și alimentele bogate în carbohidrați
Unele alimente pot fi benefice pentru obiectivele tale de pierdere în greutate, dar altele le pot face mai greu de atins.
Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi și carbohidrați, fără prea multe proteine sau fibre, pot stimula centrul de recompensă din creierul dumneavoastră și vă pot crește pofta de mâncare, ceea ce duce la supraalimentare și la creșterea în greutate.
Gogoșile, pizza, prăjiturile, biscuiții, biscuiții, chipsurile de cartofi și alte gustări foarte procesate conțin această combinație de grăsimi și carbohidrați.
În schimb, combinarea carbohidraților și a grăsimilor cu proteine și fibre vă poate ajuta să vă simțiți sătul și poate preveni mâncatul în exces.
Rezumat: Alimentele dvs. pot avea un impact asupra eforturilor dvs. de pierdere a grăsimilor. Consumați alimente bogate în nutrienți și bogate în proteine, dar limitați alimentele care conțin o combinație de carbohidrați și grăsimi, deoarece această combinație face mai ușor să mâncați în exces.
Cel mai bun raport de macronutrienți este cel pe care îl poți respecta
În timp ce compoziția macronutrienților din dieta dvs. poate să nu influențeze în mod direct pierderea de grăsime, aceasta vă poate afecta capacitatea de a adera la o dietă cu conținut redus de calorii.
Acest lucru este important, deoarece studiile au arătat că aderarea la o dietă cu conținut redus de calorii este cel mai mare predictor al pierderii în greutate.
Cu toate acestea, ținerea unei diete este dificilă pentru majoritatea oamenilor și acesta este motivul pentru care atât de multe diete eșuează.
Sugestii pentru tine: O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: Un ghid complet
Individuați-vă raportul de macronutrienți pe baza preferințelor și a stării de sănătate pentru a vă crește șansele de reușită într-o dietă cu conținut redus de calorii.
De exemplu, persoanelor cu diabet de tip 2 le poate fi mai ușor să își controleze glicemia cu o dietă săracă în carbohidrați decât cu o dietă bogată în carbohidrați.
Dimpotrivă, persoanele sănătoase pot găsi că le este mai puțin foame cu o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați și este mai ușor de urmat decât o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați.
Cu toate acestea, dietele care pun accentul pe un aport ridicat al unui macronutrient (cum ar fi grăsimile) și un aport scăzut al altuia (cum ar fi carbohidrații) nu sunt pentru toată lumea.
În schimb, puteți descoperi că vă puteți ține de o dietă care echilibrează macronutrienții, care poate fi, de asemenea, eficientă pentru pierderea în greutate.
Intervalele acceptabile de distribuție a macronutrienților (AMDR) stabilite de Institutul de Medicină al Academiilor Naționale recomandă ca oamenii să obțină următoarele:
- 45-65% din calorii provin din carbohidrați
- 20-35% din calorii provin din grăsimi
- 10-35% din caloriile lor provin din proteine
În orice caz, alegeți dieta care se potrivește cel mai bine stilului de viață și preferințelor dumneavoastră. Acest lucru poate necesita unele încercări și erori.
Rezumat: Dietele eșuează de obicei pentru că oamenii nu se pot ține de ele pentru perioade lungi de timp. Prin urmare, este important să urmați o dietă cu conținut redus de calorii care să se potrivească preferințelor, stilului de viață și obiectivelor dvs.
Rezumat
Macronutrienții se referă la carbohidrați, grăsimi și proteine - cele trei componente de bază ale oricărei diete.
Raportul tău de macronutrienți nu influențează direct pierderea în greutate.
Plajele acceptabile de distribuție a macronutrienților (AMDR) sunt 45-65% din caloriile zilnice din carbohidrați, 20-35% din grăsimi și 10-35% din proteine.
Pentru a pierde în greutate, găsiți un raport pe care îl puteți respecta, concentrați-vă pe alimente sănătoase și mâncați mai puține calorii decât ardeți.
