Legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în vitamine, minerale și alte substanțe nutritive importante.
În plus, multe dintre ele sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, ceea ce le face ideale pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.
Definiția unei diete sărace în carbohidrați variază foarte mult. Cele mai multe sunt sub 150 de grame de carbohidrați pe zi, iar unele merg până la 20 de grame pe zi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIndiferent dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau nu, să mâncați mai multe legume este întotdeauna o idee bună.
Iată o listă cu cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați pe care să le incluzi în dieta ta.
1. Ardei gras
Ardeii grași, cunoscuți și sub numele de ardei dulci sau ardei capia, sunt incredibil de nutritivi.
Acestea conțin antioxidanți numiți carotenoizi care pot reduce inflamația, pot scădea riscul de cancer și pot proteja colesterolul și grăsimile de deteriorarea oxidativă.
O ceașcă (149 grame) de ardei roșu tocat conține 9 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre.
Oferă 93% din doza zilnică recomandată de vitamina A și 317% din doza zilnică recomandată de vitamina C, care lipsește adesea în dietele foarte sărace în carbohidrați.
Ardeii verzi, portocalii și galbeni au profiluri nutritive similare, deși conținutul lor de antioxidanți poate varia.
Rezumat: Ardeii sunt antiinflamatori și bogate în vitaminele A și C. Conțin 6 grame de carbohidrați digerabili (net) pe porție.
2. Broccoli
Broccoli este un adevărat superaliment.
Este un membru al familiei legumelor crucifere, care include varza, varza de Bruxelles, ridichile și varza.
Studiile arată că broccoli poate scădea rezistența la insulină la diabeticii de tip 2. De asemenea, se crede că protejează împotriva mai multor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului de prostată.
O cană (91 de grame) de broccoli crud conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre.
De asemenea, furnizează mai mult de 100% din doza zilnică recomandată pentru vitaminele C și K.
Rezumat: Broccoli conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogat în vitaminele C și K și poate reduce rezistența la insulină și poate ajuta la prevenirea cancerului.
3. Sparanghel
Sparanghelul este o legumă de primăvară delicioasă.
O cană (180 de grame) de sparanghel fiert conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 4 sunt fibre. Este, de asemenea, o sursă bună de vitaminele A, C și K.
Studiile pe eprubeta au descoperit că sparanghelul poate ajuta la oprirea creșterii mai multor tipuri de cancer, iar studiile pe șoareci sugerează că poate ajuta la protejarea sănătății creierului și la reducerea anxietății.
Rezumat: Sparanghelul conține 4 grame de carbohidrați digerabili per porție. Este o sursă bună de mai multe vitamine și poate ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
4. Ciuperci
Ciupercile sunt extrem de sărace în carbohidrați.
O porție de o cană (70 de grame) de ciuperci albe crude conține doar 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 este reprezentat de fibre.
În plus, s-a demonstrat că au proprietăți antiinflamatorii puternice.
Într-un studiu efectuat la bărbați cu sindrom metabolic, consumul a 3,5 uncii (100 de grame) de ciuperci albe timp de 16 săptămâni a dus la îmbunătățiri semnificative ale markerilor antioxidanți și antiinflamatori.
Rezumat: Ciupercile conțin 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Acestea pot reduce inflamația la persoanele cu sindrom metabolic.
5. Dovlecei
Dovlecelul este o legumă populară și cel mai comun tip de dovleac de vară. Dovleacul de vară este lung, cu pielea moale, care poate fi mâncat.
În schimb, dovleacul de iarnă vine într-o varietate de forme, are o coajă necomestibilă și este mai bogat în carbohidrați decât soiurile de vară.
O ceașcă (124 de grame) de dovlecei cruzi conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 1 este reprezentat de fibre. Este o sursă bună de vitamina C, asigurând 35% din doza zilnică recomandată pe porție.
Dovleacul galben italian și alte tipuri de dovleac de vară au un număr de carbohidrați și un profil nutritiv similar cu cel al dovleceilor.
Rezumat: Dovlecelul și alte tipuri de dovlecei de vară conțin 3 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamina C.
6. Spanac
Spanacul este o legumă cu frunze verzi care oferă beneficii majore pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Spanac: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate
Cercetătorii raportează că acesta poate ajuta la reducerea deteriorării ADN-ului. De asemenea, protejează sănătatea inimii și poate scădea riscul unor boli oculare comune, cum ar fi cataracta și degenerescența maculară.
În plus, este o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale. O ceașcă (180 de grame) de spanac fiert furnizează de peste 10 ori doza zilnică recomandată de vitamina K.
Spanacul este, de asemenea, scăzut în carbohidrați, dar carbohidrații devin mai concentrați pe măsură ce frunzele sunt fierte și își pierd volumul.
De exemplu, o cană de spanac gătit conține 7 grame de carbohidrați cu 4 grame de fibre, în timp ce o cană de spanac crud conține 1 gram de carbohidrați cu aproape 1 gram de fibre.
Rezumat: Spanacul fiert conține 3 grame de carbohidrați digerabili per porție, este foarte bogat în vitamina K și ajută la protejarea sănătății inimii și a ochilor.
7. Avocado
Avocado este un aliment unic și delicios.
Deși, din punct de vedere tehnic, este un fruct, avocado este consumat de obicei ca o legumă. De asemenea, sunt bogate în grăsimi și conțin foarte puțini carbohidrați digerabili.
O porție de o cană (150 de grame) de avocado tocat are 13 grame de carbohidrați, din care 10 sunt fibre.
Avocado este, de asemenea, bogat în acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată care are efecte benefice asupra sănătății. Studii mici au constatat că avocado poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și a trigliceridelor.
Sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina C, acid folic și potasiu.
Deși avocado este un aliment destul de bogat în calorii, acesta poate fi benefic pentru controlul greutății. Într-un studiu, persoanele supraponderale care au inclus o jumătate de avocado în masa de prânz au declarat că s-au simțit mai sătui și au avut mai puțină dorință de a mânca în următoarele cinci ore.
Rezumat: Avocado furnizează 3 grame de carbohidrați net pe porție. Acestea promovează senzația de sațietate și sunt bogate în grăsimi și fibre sănătoase pentru inimă.
8. Conopidă
Conopida este una dintre cele mai versatile și populare legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Are un gust foarte blând și poate fi folosit ca înlocuitor pentru cartofi, orez și alte alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați.
O cană (100 de grame) de conopidă crudă conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre. Este, de asemenea, bogată în vitamina K și furnizează 77% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C.
Ca și alte legume crucifere, este asociat cu un risc redus de boli de inimă și cancer.
Rezumat: Conopida conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este, de asemenea, bogată în vitaminele K și C și poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă și a cancerului.
9. Fasole verde
Fasolea verde este denumită uneori fasole verde sau fasole verde.
Acestea fac parte din familia leguminoaselor, alături de fasole și linte. Cu toate acestea, au semnificativ mai puțini carbohidrați decât majoritatea leguminoaselor.
O porție de o cană (125 de grame) de fasole verde gătită conține 10 grame de carbohidrați, din care 4 sunt fibre.
Sunt bogate în clorofilă, care, conform studiilor pe animale, ar putea ajuta la protejarea împotriva cancerului.
În plus, acestea conțin carotenoizi, care sunt asociate cu îmbunătățirea funcției cerebrale în timpul îmbătrânirii.
Rezumat: Fasolea verde conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție, precum și antioxidanți care pot ajuta la prevenirea cancerului și la protejarea creierului.
10. Salată verde
Salata verde este una dintre legumele cu cei mai puțini carbohidrați din jur.
O cană (47 de grame) de salată verde conține 2 grame de carbohidrați, dintre care 1 este reprezentat de fibre.
În funcție de tip, poate fi, de asemenea, o sursă bună de anumite vitamine.
De exemplu, romani și alte soiuri de culoare verde închis sunt bogate în vitaminele A, C și K.
Sunt, de asemenea, bogate în folat. Folatul ajută la scăderea nivelului de homocisteină, un compus legat de un risc crescut de boli de inimă.
Un studiu efectuat pe 37 de femei a arătat că consumul de alimente bogate în folat timp de cinci săptămâni a redus nivelul de homocisteină cu 13%, în comparație cu o dietă săracă în folat.
Rezumat: Salata verde conține 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogată în mai multe vitamine, inclusiv în folat, care poate reduce riscul de boli de inimă.
11. Usturoi
Usturoiul este cunoscut pentru efectele sale benefice asupra funcției imunitare.
Sugestii pentru tine: 11 beneficii dovedite pentru sănătate ale usturoiului
Studiile au descoperit că poate crește rezistența la răceala comună și poate scădea tensiunea arterială.
Deși este o legumă bogată în carbohidrați în greutate, cantitatea de obicei consumată într-o singură ședință este foarte mică datorită gustului și aromei sale puternice.
Un cățel (3 grame) de usturoi conține 1 gram de carbohidrați, din care o parte sunt fibre.
Rezumat: Usturoiul conține 1 gram de carbohidrați digerabili per cățel. Acesta poate reduce tensiunea arterială și poate îmbunătăți funcția imunitară.
12. Kale
Kale este o legumă la modă care este, de asemenea, extrem de bogată în nutrienți.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale kale
Este încărcat cu antioxidanți, inclusiv quercetină și kaempferol.
S-a demonstrat că acestea scad tensiunea arterială și pot contribui, de asemenea, la protejarea împotriva bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a altor boli.
O ceașcă (67 de grame) de varză crudă conține 7 grame de carbohidrați, dintre care 1 este reprezentat de fibre. De asemenea, furnizează un procent impresionant de 206% din doza zilnică recomandată pentru vitamina A și 134% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C.
S-a demonstrat că un aport ridicat de vitamina C îmbunătățește funcția imunitară și crește capacitatea pielii de a lupta împotriva radicalilor liberi dăunători, care pot accelera procesul de îmbătrânire.
Rezumat: Kale conține 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogată în antioxidanți și are mai mult de 100% din doza zilnică recomandată pentru vitaminele A și C.
13. Castraveți
Castraveții sunt săraci în carbohidrați și foarte răcoritori.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii dovedite pentru castravete pentru sănătate
O ceașcă (104 grame) de castraveți tăiați conține 4 grame de carbohidrați, din care mai puțin de 1 gram de fibre.
Deși castraveții nu sunt foarte bogați în vitamine sau minerale, ei conțin un compus numit cucurbitacin E, care poate avea efecte benefice asupra sănătății.
Rezultatele studiilor efectuate în eprubete și pe animale sugerează că are proprietăți anticancerigene și antiinflamatorii și poate proteja sănătatea creierului.
Rezumat: Castraveții conțin puțin sub 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Aceștia pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și susțin sănătatea creierului.
14. Varza de Bruxelles
Varza de Bruxelles este o altă legumă cruciferă gustoasă.
O porție de jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 6 grame de carbohidrați, din care 2 sunt fibre.
De asemenea, furnizează 80% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C și 137% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K.
Mai mult, studiile controlate la om sugerează că consumul de varză de Bruxelles poate reduce factorii de risc pentru cancer, inclusiv cancerul de colon.
Rezumat: Varza de Bruxelles conține 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Sunt bogate în vitaminele C și K și pot contribui la reducerea riscului de cancer.
15. Țelină
Țelina este extrem de săracă în carbohidrați digerabili.
O porție de o cană (101 grame) de țelină tocată conține 3 grame de carbohidrați, din care 2 sunt fibre. Este o sursă bună de vitamina K, asigurând 37% din doza zilnică recomandată.
În plus, conține luteolină, un antioxidant care prezintă potențial atât pentru prevenirea, cât și pentru tratarea cancerului.
Rezumat: Țelina furnizează 1 gram de carbohidrați digerabili pe porție. De asemenea, conține luteolină, care poate avea proprietăți anticancerigene.
16. Roșii
Roșiile au mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.
La fel ca și avocado, acestea sunt fructe din punct de vedere tehnic, dar de obicei sunt consumate ca legume.
De asemenea, au un conținut scăzut de carbohidrați digerabili. O cană (149 grame) de roșii cherry conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre.
Roșiile sunt o sursă bună de vitaminele A, C și K. În plus, sunt bogate în potasiu, care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la scăderea riscului de accident vascular cerebral.
De asemenea, s-a demonstrat că întăresc celulele endoteliale care vă căptușesc arterele, iar conținutul lor ridicat de licopen poate ajuta la prevenirea cancerului de prostată.
Gătitul roșiilor crește conținutul de licopen, iar adăugarea de grăsimi, cum ar fi uleiul de măsline, în timpul gătitului, s-a demonstrat că stimulează absorbția acestuia.
Rezumat: Roșiile conțin 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și sunt bogate în vitamine și potasiu. Acestea pot contribui la protejarea sănătății inimii și la reducerea riscului de cancer.
17. Ridichi
Ridichile sunt legume Brassica cu un gust ascuțit, piperat.
O cană (116 grame) de ridichi crude feliate conține 4 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre.
Sunt destul de bogate în vitamina C, oferind 29% din doza zilnică recomandată pe porție.
În plus, ridichile pot reduce riscul de cancer de sân la femeile aflate în postmenopauză, prin modificarea modului în care organismul metabolizează estrogenul.
Rezumat: Ridichile conțin 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție și pot ajuta la reducerea riscului de cancer de sân la femeile în vârstă.
18. Ceapă
Ceapa este o legumă înțepătoare și nutritivă.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale cepei pentru sănătate bazate pe dovezi
Deși au un conținut destul de ridicat de carbohidrați în greutate, sunt de obicei consumate în cantități mici din cauza aromei lor robuste.
O jumătate de cană (58 de grame) de ceapă crudă feliată conține 6 grame de carbohidrați, dintre care 1 este fibră.
Ceapa are un conținut ridicat de antioxidant quercetină, care poate scădea tensiunea arterială.
Un studiu la femeile supraponderale și obeze cu sindromul ovarelor polichistice (SOPC) a constatat că consumul de ceapă roșie a redus nivelul colesterolului LDL.
Rezumat: Ceapa conține 5 grame de carbohidrați digerabili pe porție și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol LDL.
19. Vinete
Vinetele sunt o legumă comună în multe feluri de mâncare italiene și asiatice.
O porție de o cană (99 de grame) de vinete fierte și tăiate conține 8 grame de carbohidrați, dintre care 2 sunt fibre.
Nu este foarte bogată în majoritatea vitaminelor sau mineralelor, dar cercetările pe animale sugerează că vinetele pot ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea altor markeri ai sănătății inimii.
De asemenea, conține un antioxidant cunoscut sub numele de nasunin în pigmentul violet al pielii sale. Cercetătorii au raportat că nasunina ajută la reducerea radicalilor liberi și poate proteja sănătatea creierului.
Rezumat: Vinetele conțin 6 grame de carbohidrați digerabili pe porție și pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a creierului.
20. Varză
Varza are câteva beneficii impresionante pentru sănătate.
Fiind o legumă cruciferă, poate contribui la reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul esofagian și de stomac.
O cană (89 de grame) de varză crudă tocată conține 5 grame de carbohidrați, dintre care 3 sunt fibre.
De asemenea, furnizează 54% din doza zilnică recomandată pentru vitamina C și 85% din doza zilnică recomandată pentru vitamina K.
Rezumat: Varza conține 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție. Este bogată în vitaminele C și K și poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.
21. Anghinare
Anghinarele sunt delicioase și nutritive.
O anghinare de mărime medie (120 de grame) conține 14 grame de carbohidrați.
Cu toate acestea, 10 grame provin din fibre, ceea ce îl face foarte scăzut în carbohidrați digerabili (net).
O parte din fibre este inulina, care acționează ca un prebiotic care hrănește bacteriile intestinale sănătoase.
Mai mult, anghinarea poate proteja sănătatea inimii. Într-un studiu, atunci când persoanele cu un nivel ridicat de colesterol au băut suc de anghinare, au înregistrat o reducere a markerilor inflamatori și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge.
Rezumat: Anghinarele conțin 4 grame de carbohidrați digerabili pe porție și pot îmbunătăți sănătatea intestinelor și a inimii.
Rezumat
Multe legume gustoase pot fi incluse într-o dietă săracă în carbohidrați.
Pe lângă faptul că sunt sărace în carbohidrați și calorii, acestea pot reduce riscul de a suferi de diverse boli și pot îmbunătăți starea generală de sănătate și bunăstare.
