Se estimează că jumătate dintre adulții americani încearcă să slăbească în fiecare an.
În afară de dietă, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai frecvente strategii folosite de cei care încearcă să scadă kilogramele în plus. Arde calorii, iar acest lucru joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, exercițiile fizice au fost legate de multe alte beneficii, inclusiv o stare de spirit îmbunătățită, oase mai puternice și un risc redus de multe boli cronice.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiIată cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate.
1. Mersul pe jos
Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate - și din motive întemeiate.
Este convenabil și o modalitate ușoară pentru începători de a începe să facă exerciții fără să se simtă copleșiți sau să fie nevoie să cumpere echipament. De asemenea, este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu îți stresează articulațiile.
Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 155 de lire (70 kg) arde în jur de 167 de calorii la 30 de minute de mers pe jos într-un ritm moderat de 4 mph (6,4 km/h).
Un studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei cu obezitate a constatat că mersul pe jos timp de 50-70 de minute de 3 ori pe săptămână a redus grăsimea corporală și circumferința taliei cu o medie de 1,5% și, respectiv, 1,1 inci (2,8 cm).
Este ușor să te încadrezi în rutina ta zilnică. Pentru a adăuga mai mulți pași în ziua dvs., încercați să vă plimbați în pauza de prânz, să urcați scările la serviciu sau să vă duceți câinele la plimbări suplimentare.
Pentru a începe, încearcă să mergi timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat durata sau frecvența plimbărilor pe măsură ce deveniți mai în formă.
rezumat: Mersul pe jos este un exercițiu grozav pentru începători, deoarece poate fi făcut oriunde, nu necesită echipament și pune un stres minim asupra articulațiilor. Încearcă să încorporezi mai multe plimbări în activitățile tale de zi cu zi.
2. Jogging sau alergare
Jogging și alergare sunt exerciții grozave care te ajută să slăbești.
Deși par similare, diferența cheie este că un ritm de alergare este în general între 4-6 mph (6,4-9,7 km/h), în timp ce un ritm de alergare este mai rapid de 6 mph (9,7 km/h).
Harvard Health estimează că o persoană de 155 de lire (70 kg) arde aproximativ 298 de calorii la 30 de minute de alergare la un ritm de 5 mph (8 km/h) sau 372 de calorii la 30 de minute de alergare la 6 mph. (9,7 km/h) ritm.
În plus, studiile au descoperit că joggingul și alergatul pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale dăunătoare, cunoscute în mod obișnuit ca grăsime abdominală. Acest tip de grăsime se înfășoară în jurul organelor tale interne și a fost asociat cu diferite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Atât jogging-ul, cât și alergarea sunt exerciții grozave care pot fi făcute oriunde și sunt ușor de încorporat în rutina dumneavoastră săptămânală. Pentru a începe, încearcă să faci jogging timp de 20-30 de minute de 3-4 ori pe săptămână.
Dacă ți se pare că joggingul sau alergarea în aer liber sunt dure pentru articulații, încearcă să alergi pe suprafețe mai moi, cum ar fi iarba. De asemenea, multe benzi de alergare au o amortizare încorporată, care poate fi mai ușoară pentru articulații.
rezumat: Jogging-ul și alergarea sunt exerciții grozave pentru pierderea în greutate, care sunt ușor de încorporat în rutina dumneavoastră săptămânală. De asemenea, pot ajuta la arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice.
3. Ciclism
Ciclismul este un exercițiu popular care îți îmbunătățește forma fizică și te poate ajuta să slăbești.
Sugestii pentru tine: Cum te ajută alergarea să slăbești
Deși ciclismul se face în mod tradițional în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care vă permit să mergeți cu bicicleta în timp ce stați în casă.
Harvard Health estimează că o persoană de 155 de lire (70 kg) arde în jur de 260 de calorii la 30 de minute de mers cu bicicleta pe o bicicletă staționară într-un ritm moderat sau 298 de calorii la 30 de minute pe o bicicletă într-un ritm moderat de 12-13,9 mph. (19–22,4 km/h).
Nu numai că mersul pe bicicletă este grozav pentru pierderea în greutate, dar studiile au descoperit că persoanele care merg cu bicicleta în mod regulat au o condiție fizică generală mai bună, o sensibilitate crescută la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces, în comparație cu cei care nu merg cu bicicleta în mod regulat.
Ciclismul este excelent pentru oameni de toate nivelurile de fitness, de la începători la sportivi. În plus, este un exercițiu care nu suportă greutăți și are un impact redus, astfel încât nu va pune prea mult stres asupra articulațiilor.
rezumat: Ciclismul este excelent pentru persoanele de toate nivelurile de fitness și poate fi făcut în aer liber pe o bicicletă sau în interior pe o bicicletă staționară. Acesta a fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv sensibilitate crescută la insulină și un risc redus de anumite boli cronice.
4. Antrenamentul cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți este o alegere populară pentru persoanele care doresc să slăbească.
Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 155 de lire (70 kg) arde aproximativ 112 calorii la 30 de minute de antrenament cu greutăți.
De asemenea, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă dezvoltați puterea și să promovați creșterea musculară, ceea ce poate crește rata metabolică de repaus (RMR), sau câte calorii arde corpul tău în repaus.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Un studiu de 6 luni a arătat că pur și simplu efectuarea a 11 minute de exerciții bazate pe forță de 3 ori pe săptămână a dus la o creștere cu 7,4% a ratei metabolice, în medie. În acest studiu, această creștere a fost echivalentă cu arderea a 125 de calorii suplimentare pe zi.
Un alt studiu a constatat că 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți au dus la o creștere cu 9% a ratei metabolice în rândul bărbaților, ceea ce echivalează cu arderea a aproximativ 140 de calorii mai mult pe zi. În rândul femeilor, creșterea ratei metabolice a fost cu aproape 4% sau cu 50 de calorii mai mult pe zi.
În plus, numeroase studii au arătat că corpul tău continuă să ardă calorii la multe ore după un antrenament cu greutăți, în comparație cu exercițiile aerobice.
rezumat: Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor în timpul și după antrenament. De asemenea, vă poate ajuta să construiți masa musculară, ceea ce vă crește rata metabolică de repaus - numărul de calorii pe care corpul dumneavoastră le arde în repaus.
5. Antrenament pe intervale
Antrenamentul pe intervale, cunoscut mai frecvent ca antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT), este un termen larg care se referă la rafale scurte de exerciții intense care alternează cu perioade de recuperare.
De obicei, un antrenament HIIT durează 10-30 de minute și poate arde o mulțime de calorii.
Un studiu pe 9 bărbați activi a constatat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamentul cu greutăți, mersul cu bicicleta și alergarea pe bandă de alergare.
Asta înseamnă că HIIT te poate ajuta să arzi mai multe calorii în timp ce petreci mai puțin timp făcând mișcare.
Mai mult, numeroase studii au arătat că HIIT este deosebit de eficient în arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice.
HIIT este ușor de încorporat în rutina ta de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți un tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, săriturile sau ciclismul, precum și timpii de exercițiu și de odihnă.
De exemplu, pedalați cât puteți de tare pe o bicicletă timp de 30 de secunde, apoi pedalați într-un ritm lent timp de 1-2 minute. Repetați acest model timp de 10-30 de minute.
rezumat: Antrenamentul pe intervale este o strategie eficientă de pierdere în greutate care poate fi aplicată la multe tipuri de exerciții, inclusiv alergare, sărituri, ciclism și multe altele. Încorporarea antrenamentului cu intervale în rutina dvs. vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.
6. Înot
Înotul este o modalitate distractivă de a pierde în greutate și de a fi în formă.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Harvard Health estimează că o persoană de 155 de lire (70 kg) arde aproximativ 233 de calorii pe jumătate de oră de înot.
Modul în care înoți pare să afecteze câte calorii arzi. La 30 de minute, o persoană de 155 de lire (70 kg) arde 298 de calorii făcând spate, 372 calorii făcând brașă, 409 calorii făcând fluture și 372 calorii călcând apă.
Un studiu de 12 săptămâni pe 24 de femei de vârstă mijlocie a constatat că înotul timp de 60 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a redus mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv colesterolul total și trigliceridele din sânge ridicate.
Un alt avantaj al înotului este natura sa cu impact redus, ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru articulații. Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care au răni sau dureri articulare.
rezumat: Înotul este un exercițiu excelent cu impact redus pentru persoanele care doresc să slăbească. În plus, poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea factorilor de risc pentru diferite boli.
7. Yoga
Yoga este o modalitate populară de a face exerciții fizice și de a elibera stresul.
Deși nu este considerat în mod obișnuit un exercițiu de slăbire, arde o cantitate suficientă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot promova pierderea în greutate.
Harvard Health estimează că o persoană de 155 de lire (70 kg) arde în jur de 149 de calorii la 30 de minute de practică yoga.
Un studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei cu obezitate a constatat că cele care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au experimentat reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât cele din grupul de control - cu 1,5 inci (3,8 cm), în medie.
În plus, grupul de yoga a experimentat îmbunătățiri ale bunăstării mentale și fizice.
Pe lângă arderea caloriilor, studiile au arătat că yoga poate preda sănătate mintală, care vă poate ajuta să rezistați alimentelor nesănătoase, să controlați supraalimentarea și să înțelegeți mai bine semnalele de foame ale corpului.
Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de yoga, dar poți practica yoga oriunde. Aceasta include din confortul propriei case, deoarece există o mulțime de tutoriale ghidate online.
rezumat: Yoga este un exercițiu grozav de slăbire care poate fi făcut aproape oriunde. Nu numai că arde caloriile, dar te învață și să fii atent pentru a te ajuta să reziste poftelor de mâncare.
8. Pilates
Pilates este un exercițiu excelent pentru începători, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Potrivit unui studiu sponsorizat de Consiliul American pentru Exerciții, o persoană care cântărește aproximativ 140 de lire sterline (64 kg) ar arde 108 calorii la o clasă de Pilates pentru începători de 30 de minute sau 168 de calorii la o clasă avansată de aceeași durată.
Deși Pilates poate să nu ardă atât de multe calorii precum exercițiile aerobice precum alergarea, mulți oameni îl consideră plăcut, ceea ce îl face mai ușor de respectat în timp.
Un studiu de 8 săptămâni pe 37 de femei de vârstă mijlocie a constatat că efectuarea de exerciții Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ circumferința taliei, stomacului și șoldului, în comparație cu un grup de control care nu a făcut exerciții în aceeași perioadă.
În afară de pierderea în greutate, Pilates s-a dovedit că reduce durerile de spate și îți îmbunătățește puterea, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și nivelul general de fitness.
Dacă doriți să încercați Pilates, încercați să îl încorporați în rutina dvs. săptămânală. Puteți face Pilates acasă sau într-una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.
Pentru a stimula și mai mult pierderea în greutate cu Pilates, combinați-l cu o dietă sănătoasă sau alte forme de exerciții, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau cardio.
rezumat: Pilates este un exercițiu excelent pentru începători, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp ce vă îmbunătățiți alte domenii ale formei fizice, cum ar fi forța, echilibrul, flexibilitatea și rezistența.
Cât de mult te poți aștepta în mod realist să slăbești?
Câtă greutate poți așteaptă-te să pierzi din exercițiu depinde de mulți factori. Acestea includ:
Sugestii pentru tine: Cum să slăbești 5 kilograme într-o lună în 14 pași simpli
- Greutatea de pornire. Oamenii care cântăresc mai mult au tendința de a pierde mai multe kilograme decât cei care cântăresc mai puțin. Cu toate acestea, procentul de greutate corporală pierdut este similar.
- Vârstă. Persoanele în vârstă au tendința de a transporta mai multă masă de grăsime și mai puțină masă musculară, ceea ce vă reduce RMR sau cât de multe calorii corpul tău arde în repaus. Un RMR mai mic poate face mai dificilă pierderea în greutate.
- Gen. Femeile tind să aibă un raport grăsime/mușchi mai mare decât bărbații, ceea ce le poate afecta RMR. Drept urmare, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile, chiar dacă consumă un număr similar de calorii.
- Dietă. Pierderea în greutate apare atunci când arzi mai multe calorii decât consumi. Astfel, un deficit caloric este esențial pentru a pierde în greutate.
- Dormi. Studiile au descoperit că lipsa somnului poate încetini rata cu care slăbiți și chiar vă poate crește pofta de alimente nesănătoase.
- Conditii medicale. Persoanele cu afecțiuni medicale precum depresia și hipotiroidismul pot pierde în greutate într-un ritm mai lent.
- Genetica. Studiile au arătat că pierderea în greutate are o componentă genetică, care poate afecta anumite persoane cu obezitate.
Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, experții recomandă adesea să slăbești 1–3 lire sterline (0,5–1,36 kg), sau aproximativ 1% din greutatea corporală, pe săptămână.
Pierderea în greutate prea repede poate avea consecințe negative asupra sănătății. De exemplu, poate duce la pierderea musculară și poate crește riscul de apariție a unor afecțiuni precum calculi biliari, deshidratare, oboseală, malnutriție, dureri de cap, iritabilitate, constipație, căderea părului și menstruații neregulate.
Mai mult decât atât, persoanele care slăbesc prea repede sunt mai predispuse să o recâștige.
Este important să rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar și este obișnuit să vă treziți să pierdeți în greutate mai repede atunci când începeți.
Sugestii pentru tine: 17 modalități eficiente de a scăpa de mânerele de dragoste
rezumat: Mulți factori afectează cât de multă greutate te poți aștepta în mod realist să slăbești cu exerciții fizice. Majoritatea experților recomandă să slăbești 1–3 lire (0,5–1,36 kg) pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
Rezumat
Multe exerciții te pot ajuta slăbi.
Unele opțiuni excelente pentru arderea caloriilor includ mersul pe jos, jogging, alergare, ciclism, înot, antrenament cu greutăți, antrenament pe intervale, yoga și Pilates.
Acestea fiind spuse, multe alte exerciții vă pot ajuta, de asemenea, să vă sporiți eforturile de scădere în greutate.
Cel mai important este să alegi un exercițiu pe care să-l faci cu plăcere. Acest lucru face mai probabil să rămâneți la el pe termen lung și să vedeți rezultate.
