Dietele nu sunt doar pentru pierderea în greutate. În timp ce schimbarea dietei poate fi una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate, aceasta poate fi, de asemenea, o poartă de acces pentru îmbunătățirea obiceiurilor, pentru a vă concentra asupra sănătății și pentru a duce un stil de viață mai activ.
Cu toate acestea, numărul mare de planuri de dietă disponibile poate face dificilă începerea. Dietă diferită va fi mai potrivită, mai durabilă și mai eficientă pentru persoane diferite.
Unele diete au ca scop reducerea poftei de mâncare pentru a reduce consumul de alimente, în timp ce altele sugerează să restricționați aportul de calorii și fie de carbohidrați, fie de grăsimi. Unele se concentrează mai mult pe anumite tipare alimentare și pe schimbarea stilului de viață, decât pe limitarea anumitor alimente.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMai mult, multe dintre ele oferă beneficii pentru sănătate care merg dincolo de pierderea în greutate.
Iată care sunt cele mai bune 9 planuri de dietă pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea generală.
1. Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană este considerată de mult timp standardul de aur pentru nutriție, prevenirea bolilor, bunăstare și longevitate. Acest lucru se bazează pe beneficiile sale nutriționale și pe durabilitatea.
Cum funcționează dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană se bazează pe alimentele pe care oamenii din țări precum Italia și Grecia le consumă în mod tradițional. Aceasta este bogată în:
- legume
- fructe
- cereale integrale
- pește
- nuci
- linte
- ulei de măsline
Alimente precum păsările de curte, ouăle și produsele lactate trebuie consumate cu moderație, iar carnea roșie este limitată.
În plus, dieta mediteraneană limitează:
- cereale rafinate
- grăsimi trans
- carne procesată
- zahăr adăugat
- alte alimente foarte procesate
Beneficiile pentru sănătate ale dietei mediteraneene
Accentul pus de această dietă pe alimentele și plantele minim procesate a fost asociat cu un risc redus de boli cronice multiple și cu o speranță de viață mai mare. Studiile arată, de asemenea, că dieta mediteraneană are un efect preventiv împotriva anumitor tipuri de cancer.
Deși dieta a fost concepută pentru a reduce riscul de boli de inimă, numeroase studii indică faptul că modelul său alimentar bazat pe plante, cu un conținut ridicat de grăsimi nesaturate, poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate.
O revizuire sistematică care a analizat cinci studii diferite a constatat că, în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dieta mediteraneană a dus la o pierdere mai mare în greutate după 1 an. În comparație cu o dietă săracă în carbohidrați, aceasta a produs rezultate similare de pierdere în greutate.
Un studiu efectuat pe mai mult de 500 de adulți timp de 12 luni a constatat că o mai mare aderență la o dietă mediteraneană a fost asociată cu o probabilitate dublă de menținere a pierderii în greutate.
În plus, dieta mediteraneană încurajează consumul multor alimente bogate în antioxidanți, care pot ajuta la combaterea inflamației și a stresului oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi.
Alte beneficii ale dietei mediteraneene
Studii recente au constatat, de asemenea, că dieta mediteraneană este asociată cu un risc mai mic de tulburări mentale, inclusiv declin cognitiv și depresie.
Consumul de mai puțină carne este, de asemenea, asociat cu o dietă mai sustenabilă pentru planetă.
Dezavantaje ale dietei mediteraneene
Din moment ce dieta mediteraneană nu pune un mare accent pe produsele lactate, este important să vă asigurați că obțineți totuși suficient calciu și vitamina D în dieta dumneavoastră.
Rezumat: Dieta mediteraneană pune accentul pe consumul de multe fructe, legume, pește și uleiuri sănătoase, limitând în același timp consumul de alimente rafinate și foarte procesate. Deși nu este o dietă de slăbit, studiile arată că poate promova pierderea în greutate și sănătatea generală.
2. Dieta DASH
Abordările dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială sau DASH este un plan de alimentație conceput pentru a ajuta la tratarea sau prevenirea tensiunii arteriale ridicate, care este cunoscută clinic ca hipertensiune arterială.
Sugestii pentru tine: Paleo vs. keto: Care este diferența?
Acesta pune accentul pe consumul de fructe, legume, cereale integrale și carne slabă. Este sărac în sare, carne roșie, zaharuri adăugate și grăsimi.
În timp ce dieta DASH nu este o dietă de pierdere în greutate, mulți oameni raportează că au pierdut în greutate cu ea.
Cum funcționează dieta DASH
Dieta DASH recomandă porții specifice din diferite grupe de alimente. Numărul de porții pe care sunteți încurajat să le consumați depinde de aportul caloric zilnic.
De exemplu, în fiecare zi, o persoană care urmează dieta DASH ar mânca în medie aproximativ:
- cinci porții de legume
- cinci porții de fructe
- șapte porții de carbohidrați sănătoși, cum ar fi cerealele integrale
- două porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- două porții sau mai puține de carne slabă
În plus, este recomandat să consumați nuci și semințe de două-trei ori pe săptămână.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei DASH
S-a demonstrat că dieta DASH reduce nivelul tensiunii arteriale și mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă. De asemenea, poate contribui la reducerea riscului de cancer de sân și colorectal.
Studiile arată că dieta DASH vă poate ajuta și să pierdeți în greutate. De exemplu, o analiză a 13 studii a arătat că persoanele care au urmat dieta DASH au pierdut mai mult în greutate în decurs de 8-24 de săptămâni decât persoanele care au urmat o dietă de control.
Un alt studiu efectuat la adulți cu obezitate timp de 12 săptămâni a constatat că dieta DASH a contribuit la scăderea greutății corporale totale, a procentului de grăsime corporală și a masei absolute de grăsime la participanții la studiu, păstrând în același timp forța musculară.
Alte beneficii ale dietei DASH
Pe lângă pierderea în greutate, dieta DASH poate ajuta la combaterea simptomelor depresiei.
Sugestii pentru tine: O dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: Un ghid complet
Un studiu comparativ pe o perioadă de 8 ani a constatat că și o aderență moderată la dieta DASH a fost legată de un risc mai mic de depresie.
Dezavantajele dietei DASH
În timp ce dieta DASH poate ajuta la pierderea în greutate și la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială, există dovezi mixte privind aportul de sare și tensiunea arterială.
Consumul de prea puțină sare a fost legat de creșterea rezistenței la insulină, iar o dietă săracă în sodiu nu este alegerea potrivită pentru toată lumea.
O dietă cu conținut scăzut de sodiu, cum ar fi dieta DASH, este mai potrivită pentru persoanele cu hipertensiune arterială sau cu alte afecțiuni care beneficiază de sau necesită restricționarea sodiului.
Sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu pentru a înțelege modul în care o dietă săracă în sodiu poate afecta rezistența la insulină la persoanele fără hipertensiune arterială.
Rezumat: Dieta DASH este o dietă săracă în sare care s-a dovedit a ajuta la pierderea în greutate. De asemenea, studiile au legat-o de beneficii suplimentare pentru inimă și de reducerea riscurilor de apariție a altor boli cronice.
3. Diete bazate pe plante și diete flexitariene
Vegetarianismul și veganismul sunt cele mai populare versiuni ale dietelor bazate pe plante, care restricționează produsele de origine animală din motive de sănătate, etice și de mediu.
Cu toate acestea, există și diete mai flexibile bazate pe plante, cum ar fi dieta flexitariană. Aceasta este o dietă bazată pe plante care permite consumul de produse de origine animală cu moderație.
Cum funcționează dietele bazate pe plante și cele flexitariene
Dietele vegetariene tipice restricționează carnea de orice fel, dar permit produsele lactate. Dietele vegane tipice restricționează toate produsele de origine animală, inclusiv lactatele, untul și, uneori, alte produse secundare, cum ar fi mierea.
Planul de alimentație flexitariană nu are reguli sau recomandări clare cu privire la calorii și macronutrienți, așa că este considerat mai degrabă un stil de viață decât o dietă. Printre principiile sale se numără:
- consumarea de proteine din plante în loc de animale
- consumând în principal fructe, legume, leguminoase și cereale integrale
- consumul de alimente cât mai puțin procesate și cât mai naturale
- limitarea zahărului și a dulciurilor
În plus, permite flexibilitatea de a consuma carne și produse de origine animală din când în când.
Sugestii pentru tine: Dieta militară: Siguranță, eficacitate și plan de masă
Beneficiile pentru sănătate ale dietelor pe bază de plante și flexitariene
Numeroase studii au arătat că dietele pe bază de plante pot reduce riscul de a dezvolta boli cronice, inclusiv îmbunătățirea markerilor de sănătate metabolică, scăderea tensiunii arteriale și reducerea riscului de diabet de tip 2. De asemenea, acestea vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
S-a demonstrat, de asemenea, că dietele flexitariene reduc riscul de diabet de tip 2 și îmbunătățesc sănătatea metabolică și tensiunea arterială, plus că pot avea beneficiile lor de pierdere în greutate.
Alte beneficii ale dietelor pe bază de plante și ale dietelor flexitariene
Pentru cei care doresc să ducă un stil de viață sustenabil, scăderea consumului de carne poate reduce, de asemenea, emisiile de gaze cu efect de seră, defrișările și degradarea solului.
Dezavantajele dietelor bazate pe plante și ale dietelor flexitariene
Modelele de alimentație pe bază de plante, cum ar fi vegetarianismul și veganismul, pot fi uneori dificil de menținut și se pot simți restricționate, mai ales dacă treceți de la un stil de alimentație bazat mai mult pe carne.
Și în timp ce flexibilitatea dietei flexitariene o face ușor de urmat, a fi prea flexibil cu ea poate contracara beneficiile sale.
Summary: Dietele bazate pe plante, cum ar fi veganismul și vegetarianismul, pot avea beneficii reale pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de diabet de tip 2, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. Cu toate acestea, ele se pot simți, de asemenea, restrictive pentru unii oameni. Dieta flexitariană este o versiune mai puțin strictă a unei diete bazate pe plante care permite un consum minim de carne și produse de origine animală.
4. Dieta MIND
Dieta mediteraneană-DASH pentru întârzierea neurodegenerativă (MIND) combină aspecte ale dietelor mediteraneană și DASH pentru a crea un model alimentar care se concentrează pe sănătatea creierului.
Cum funcționează dieta MIND
La fel ca dieta flexitariană, dieta MIND nu are un plan de masă strict, ci încurajează consumul a 10 alimente specifice cu beneficii pentru sănătatea creierului.
Pe săptămână, dieta MIND include consumul de:
- șase sau mai multe porții de legume cu frunze verzi
- o porție de legume fără amidon
- cinci sau mai multe porții de nuci
Alte alimente pe care le încurajează de mai multe ori pe săptămână includ:
- fructe de pădure
- fasole
- ulei de măsline
- cereale integrale
- pește
- păsări de curte
Beneficiile pentru sănătate ale dietei MIND
Cercetările arată că dieta MIND poate reduce riscul unei persoane de a dezvolta boala Alzheimer, iar studiile arată că dieta MIND este superioară altor diete bogate în plante în ceea ce privește îmbunătățirea cogniției.
Cercetările arată, de asemenea, că dieta MIND poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv și la îmbunătățirea rezilienței la adulții în vârstă.
De asemenea, poate ajuta la întârzierea apariției bolii Parkinson, o tulburare de mișcare.
Există puține cercetări privind dieta MIND și pierderea în greutate. Cu toate acestea, deoarece este o combinație a două diete care favorizează pierderea în greutate, dieta MIND vă poate ajuta să slăbiți.
Un mod în care poate ajuta la promovarea pierderii în greutate este că încurajează limitarea consumului de alimente precum:
- unt
- brânză
- carne roșie
- mâncare prăjită
- dulciuri
Cu toate acestea, mai multe cercetări trebuie făcute în ceea ce privește dieta MIND și pierderea în greutate.
Alte beneficii ale dietei MIND
Combinând cele mai bune din două diete, dieta MIND are multe de oferit și oferă mai multă flexibilitate decât dietele mai stricte.
Deși puteți mânca mai mult decât cele 10 grupe de alimente recomandate, cu cât vă țineți mai mult de dietă, cu atât rezultatele pot fi mai bune.
Rezumat: Dieta MIND combină aspecte ale dietelor mediteraneană și DASH și poate ajuta la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer și a demenței. Cu toate acestea, trebuie efectuate mai multe cercetări pentru a evalua capacitatea sa de a vă ajuta să pierdeți în greutate.
5. WW (Weight Watchers)
Weight Watchers este unul dintre cele mai populare programe de pierdere în greutate la nivel mondial.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii ale postului pentru sănătate, susținute de știință
Deși nu restricționează nicio grupă de alimente, persoanele care urmează un plan WW trebuie să mănânce în limita numărului de puncte zilnice stabilite pentru a le ajuta să își atingă greutatea ideală.
Cum funcționează
WW este un sistem bazat pe puncte care atribuie diferitelor alimente și băuturi o valoare, în funcție de conținutul de calorii, grăsimi și fibre.
Pe măsură ce lucrați pentru a ajunge la greutatea dorită, trebuie să vă mențineți în limita punctului zilnic alocat.
Beneficiile pentru sănătate
Multe studii arată că programul WW vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
De exemplu, o analiză a 45 de studii a constatat că persoanele care au urmat o dietă WW au pierdut cu 2,6% mai mult în greutate decât persoanele care au primit consiliere standard.
Mai mult, persoanele care urmează programele WW au mai mult succes în menținerea pierderii în greutate după mai mulți ani, în comparație cu cei care urmează alte diete.
Alte beneficii
WW permite flexibilitate, ceea ce îl face ușor de urmat. Acest lucru permite persoanelor cu restricții alimentare, cum ar fi cele cu alergii alimentare, să respecte planul.
Dezavantaje
Deși permite flexibilitate, WW poate fi costisitor, în funcție de planul de abonament și de perioada de timp pe care intenționați să o urmați.
Studiile arată că poate dura până la 52 de săptămâni pentru a produce o pierdere semnificativă în greutate și beneficii clinice.
În plus, flexibilitatea sa poate fi un dezavantaj dacă cei care țin dieta aleg alimente nesănătoase.
Rezumat: WW, sau Weight Watchers, este un program de pierdere în greutate și de alimentație sănătoasă care utilizează un sistem bazat pe puncte. Studiile arată că este eficient pentru pierderea în greutate pe termen lung și foarte flexibil.
6. Postul intermitent
Postul intermitent este o strategie dietetică care face cicluri între perioadele de post și de alimentație.
Există diverse forme, inclusiv metoda 16/8, care presupune limitarea aportului caloric la 8 ore pe zi. Există, de asemenea, metoda 5:2, care limitează aportul caloric zilnic la 500-600 de calorii de două ori pe săptămână.
Sugestii pentru tine: Top 15 motive pentru care nu slăbești cu o dietă săracă în carbohidrați
În timp ce este cunoscut în primul rând ca o dietă pentru pierderea în greutate, postul intermitent poate avea beneficii puternice atât pentru corp, cât și pentru creierul dvs.
Cum funcționează postul intermitent
Postul intermitent restricționează timpul în care ai voie să mănânci, ceea ce reprezintă o modalitate simplă de a reduce aportul caloric. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate - cu excepția cazului în care nu compensezi prin consumul de prea multă mâncare în perioadele de masă permise.
Beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent
Postul intermitent a fost asociat cu efecte anti-îmbătrânire, sensibilitate crescută la insulină, îmbunătățirea sănătății creierului, reducerea inflamației și multe alte beneficii.
Atât studiile pe animale, cât și cele pe oameni arată că postul intermitent poate, de asemenea, să crească sănătatea inimii și să prelungească durata de viață.
De asemenea, vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Într-o analiză a studiilor, s-a demonstrat că postul intermitent determină o pierdere în greutate de 0,8-13% în decurs de 2 săptămâni până la 1 an. Acesta este un procent semnificativ mai mare decât multe alte metode.
Alte studii au constatat că postul intermitent poate crește arderea grăsimilor, păstrând în același timp masa musculară, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul.
Alte beneficii ale postului intermitent
În timp ce anumite diete pot avea o mulțime de reguli, necesită călătorii frecvente la magazinul alimentar și pot fi dificil de urmat, postul intermitent este cunoscut ca un plan alimentar mai simplu de urmat.
Datorită naturii dietei, există mai puține mese pe care trebuie să le pregătiți, să le gătiți și să le curățați după.
Dezavantajele postului intermitent
În general, postul intermitent este sigur pentru majoritatea adulților sănătoși.
Acestea fiind spuse, cei care sunt sensibili la scăderea nivelului de zahăr din sânge ar trebui să discute cu un profesionist în domeniul sănătății înainte de a începe postul intermitent. Aceste grupuri includ persoanele:
Sugestii pentru tine: O dietă ketogenă pentru a pierde în greutate și a lupta împotriva bolilor metabolice
- care au diabet
- care au o greutate redusă
- care au o tulburare de alimentație
- care sunt însărcinate
- care alăptează sau alăptează în piept
Rezumat: Postul intermitent se desfășoară în cicluri între perioadele de post și de alimentație. S-a demonstrat că ajută la pierderea în greutate și este legat de multe alte beneficii pentru sănătate.
7. Dieta Volumetrics
Dieta Volumetrics a fost creată de profesorul de nutriție Barbara Rolls de la Penn State University și este menită să fie o schimbare pe termen lung a stilului de viață, mai degrabă decât o dietă strictă.
Cum funcționează dieta Volumetrics
Planul de alimentație este conceput pentru a promova pierderea în greutate prin faptul că vă umpleți cu alimente bogate în nutrienți, care sunt sărace în calorii și bogate în apă.
Între timp, limitează alimentele cu conținut caloric ridicat, cum ar fi prăjiturile, bomboanele, nucile, semințele și uleiurile.
Dieta Volumetrics împarte alimentele în patru categorii pe baza densității calorice a alimentelor, care poate fi calculată cu ajutorul unei formule create de Rolls. Aceste categorii sunt:
- Categoria unu: include alimente cu densitate calorică foarte scăzută, cum ar fi fructele și legumele fără amidon, laptele degresat și supa pe bază de bulion.
- Categoria a doua: include alimente cu o densitate calorică redusă, cum ar fi fructele și legumele cu amidon, cerealele, cerealele pentru micul dejun, carnea cu conținut scăzut de grăsimi, legumele și mâncărurile mixte cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi chili
- Categoria trei: include alimente cu o densitate medie de calorii, cum ar fi carnea, brânza, pizza, pâinea și înghețata.
- Categoria patru: include alimente cu o mare densitate calorică, cum ar fi biscuiții, chipsurile, bomboanele de ciocolată, nucile, untul și uleiul.
Mesele din dieta volumetrică constau în principal din alimente din categoriile unu și doi, cu cantități limitate de alimente din categoriile trei și patru.
Niciun aliment nu este complet interzis în dieta Volumetrics, iar exercițiile fizice sunt încurajate pentru cel puțin 30-60 de minute în fiecare zi.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei Volumetrics
Dieta Volumetrics încurajează alimentele nutritive care sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, vitamine și minerale, ceea ce poate ajuta la creșterea aportului de nutrienți cheie și la protejarea împotriva deficiențelor nutriționale.
De asemenea, cercetările fac legătura între dietele cu o densitate calorică scăzută și o mai bună calitate a alimentației.
În plus, limitează numărul de alimente procesate pe care le veți consuma, ceea ce poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer și boli de inimă.
Dieta Volumetrics vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate.
O trecere în revistă a 13 studii efectuate pe mai mult de 3.000 de persoane a constatat că dietele bogate în alimente cu densitate calorică scăzută au dus la o pierdere în greutate mai mare. În mod similar, un studiu de 8 ani efectuat pe mai mult de 50.000 de femei a constatat că alimentele cu densitate calorică ridicată au dus la o creștere în greutate crescută.
Dezavantaje ale dietei Volumetrics
În timp ce dieta Volumetrics poate fi eficientă pentru beneficii pentru sănătate și pierderea în greutate, aceasta necesită o bună înțelegere a Volumetriei, care implică învățarea nivelului de calorii al alimentelor în raport cu mărimea porțiilor și nivelul nutrienților.
Acest lucru poate fi mai ușor pentru unii decât pentru alții.
Rezumat: Volumetrics este conceput pentru a promova pierderea în greutate prin faptul că vă face să vă umpleți cu alimente bogate în substanțe nutritive, care sunt sărace în calorii și bogate în apă. Deși vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este nevoie de o bună înțelegere a Volumetriei și a nivelului de calorii al alimentelor.
8. Dieta Clinicii Mayo
Dieta Mayo Clinic a fost creată de o organizație medicală de renume cu același nume.
Cum funcționează dieta Mayo Clinic
Concepută pentru a fi o schimbare a stilului de viață și nu o soluție rapidă, dieta Mayo Clinic se concentrează pe înlocuirea comportamentelor mai puțin sănătoase cu cele care au mai multe șanse de a sprijini longevitatea și pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Dieta ketogenică: un ghid detaliat pentru începători despre ceto
În loc să interzică anumite alimente, dieta Mayo Clinic folosește o piramidă pentru a încuraja exercițiile fizice și ilustrează cantitățile de alimente pe care ar trebui să le consumați.
Fructele, legumele și activitatea fizică formează baza piramidei, urmate de carbohidrați în următorul strat, apoi de proteine și lactate, grăsimi și, în final, dulciuri.
Dieta constă în două faze. O fază inițială, de 2 săptămâni, concepută pentru a da startul pierderii în greutate prin introducerea a 5 obiceiuri mai sănătoase și încurajarea de a renunța la 5 obiceiuri mai puțin sănătoase obișnuite.
A doua fază este mai mult o schimbare a stilului de viață, concepută pentru a fi urmată pe termen lung, încurajând educația cu privire la alegerea alimentelor nutritive și la mărimea porțiilor, pe lângă faptul de a fi activi din punct de vedere fizic.
Beneficiile pentru sănătate ale dietei Mayo Clinic
Sunt disponibile puține cercetări despre beneficiile pentru sănătate ale dietei Mayo Clinic.
Cu toate acestea, Clinica Mayo le spune utilizatorilor să se aștepte la o pierdere în greutate de aproximativ 10 kilograme în primele 2 săptămâni și până la 2 kilograme în a doua fază.
Deoarece dietele bogate în fibre pot crește sațietatea, făcându-vă să vă simțiți mai plini, dieta Mayor Clinic poate contribui la pierderea în greutate. De asemenea, poate scădea riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
În plus, studiile arată că a face exerciții fizice în timp ce se ține o dietă cu mai puține calorii este mai eficientă în promovarea pierderii în greutate decât dieta singură.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea dietei Mayo Clinic pentru pierderea în greutate.
Dezavantaje ale dietei Mayo Clinic
În timp ce versiunea digitală a programului include planuri de masă, rețete, un tracker alimentar, sesiuni de grup virtuale, antrenamente la domiciliu și multe altele, vă va costa lunar să cumpărați în program.
Rezumat: Dieta Mayo Clinic utilizează o piramidă ușor de urmat pentru a încuraja exercițiile fizice și o dietă bogată în fructe și legume. În timp ce creatorii le spun adepților dietei să se aștepte la o pierdere în greutate de aproximativ 5 kilograme în primele 2 săptămâni, trebuie făcute mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin beneficiile sale pentru sănătate.
9. Diete cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt printre cele mai populare diete pentru pierderea în greutate. Printre exemple se numără dieta Atkins, dieta ketogenică (keto) și dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și conținut ridicat de grăsimi (LCHF).
Sugestii pentru tine: Cum să faci un post de ouă: Reguli, beneficii și un exemplu de meniu
Unele soiuri reduc carbohidrații mai drastic decât altele. De exemplu, dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi dieta keto, restricționează acest macronutrient la mai puțin de 10% din totalul caloriilor, în comparație cu 30% sau mai puțin pentru alte tipuri de diete.
Cum funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați în favoarea proteinelor și grăsimilor.
De obicei, acestea sunt mai bogate în proteine decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, ceea ce este important, deoarece proteinele pot ajuta la reducerea apetitului, la creșterea metabolismului și la conservarea masei musculare.
În dietele foarte sărace în carbohidrați, cum ar fi keto, corpul dumneavoastră începe să folosească acizii grași în loc de carbohidrați pentru energie, transformându-i în cetone. Acest proces se numește cetoză.
Beneficiile pentru sănătate ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
Cercetările sugerează că dietele sărace în carbohidrați pot reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, inclusiv nivelul ridicat al colesterolului și al tensiunii arteriale. De asemenea, acestea pot îmbunătăți nivelul de zahăr din sânge și de insulină la persoanele cu diabet de tip 2.
Multe studii indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate și pot fi mai eficiente decât dietele convenționale cu conținut scăzut de grăsimi.
De exemplu, o analiză a 53 de studii, alcătuită din 68.128 de participanți, a constatat că dietele sărace în carbohidrați au dus la o pierdere în greutate semnificativ mai mare decât dietele sărace în grăsimi.
Mai mult, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi destul de eficiente în arderea grăsimii dăunătoare de pe burtă.
Dezavantaje ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați
În unele cazuri, o dietă săracă în carbohidrați poate crește nivelul colesterolului LDL (rău). De asemenea, dietele foarte sărace în carbohidrați pot fi dificil de urmat și pot provoca tulburări digestive la unele persoane.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 20 de moduri de a pierde în greutate după 50 de ani
În situații foarte rare, urmarea unei diete foarte sărace în carbohidrați poate provoca o afecțiune cunoscută sub numele de cetoacidoză, o afecțiune metabolică periculoasă care poate fi fatală dacă nu este tratată.
Rezumat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează aportul de carbohidrați, ceea ce încurajează organismul dumneavoastră să folosească mai multe grăsimi ca și combustibil. Acestea vă pot ajuta să pierdeți în greutate și oferă multe alte beneficii.
Rezumat
Multe diete vă pot ajuta să pierdeți în greutate și oferă beneficii unice pentru sănătate.
Unele dintre cele mai populare planuri de alimentație includ dieta mediteraneană, WW (Weight Watchers), dieta MIND, dieta DASH, postul intermitent, dietele bazate pe plante, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta Mayo Clinic și dieta Volumetrics.
Deși toate dietele de mai sus sunt eficiente pentru pierderea în greutate, dieta pe care o alegeți ar trebui să depindă de stilul dumneavoastră de viață și de preferințele alimentare. Acest lucru vă asigură că aveți mai multe șanse să vă țineți de ea pe termen lung.
Și înainte de a începe orice fel de dietă nouă, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre istoricul personal de sănătate. Acesta vă poate ajuta să decideți ce plan ar funcționa cel mai bine pentru dvs.
În plus, odată ce v-ați decis să începeți o nouă dietă, un dietetician înregistrat vă poate ajuta să navigați printre noile reguli și să vă ajute să planificați mesele pe care doriți să le mâncați.
