Bananele sunt printre cele mai importante culturi alimentare de pe planetă.
Ei provin dintr-o familie de plante numită Musa, originară din Asia de Sud-Est și crescută în multe dintre zonele mai calde ale lumii.
Bananele sunt o sursă sănătoasă de fibre, potasiu, vitamina B6, vitamina C și diverși antioxidanți și fitonutrienți.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiExistă multe tipuri și dimensiuni. Culoarea lor variază de obicei de la verde la galben, dar unele soiuri sunt roșii.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre banane.
Tablă de materii
Valorile nutriționale ale bananelor
Valorile nutriționale pentru 1 banană de mărime medie (100 de grame) sunt:
- Calorii: 89
- Apă: 75%
- Proteină: 1,1 grame
- Carbohidrați: 22,8 grame
- Zahăr: 12,2 grame
- Fibră: 2,6 grame
- Gras: 0,3 grame
Carbohidrați
Bananele sunt o sursă bogată de carbohidrați, care apar în principal sub formă de amidon în bananele necoapte și zaharuri în bananele coapte.
Compoziția de carbohidrați a bananelor se modifică drastic în timpul coacerii.
Componenta principală a bananelor necoapte este amidonul. Bananele verzi conțin până la 80% amidon măsurat în greutate uscată.
În timpul coacerii, amidonul este transformat în zaharuri și ajunge să fie mai mic de 1% când banana este complet coaptă.
Cele mai comune tipuri de zahăr din bananele coapte sunt zaharoza, fructoza și glucoza. La bananele coapte, conținutul total de zahăr poate ajunge la mai mult de 16% din greutatea proaspătă.
Bananele au un indice glicemic relativ scăzut de 42-58, în funcție de maturitatea lor. Indicele glicemic este o măsură a cât de repede intră carbohidrații din alimente în fluxul sanguin și crește zahărul din sânge.
Conținutul ridicat de amidon și fibre rezistente al bananelor explică indicele lor glicemic scăzut.
Fibre
O proporție mare de amidon din bananele necoapte este amidon rezistent, care trece prin intestin nedigerat.
În intestinul gros, acest amidon este fermentat de bacterii pentru a forma butirat, un acid gras cu lanț scurt care pare să aibă efecte benefice asupra sănătății intestinale.
Bananele sunt, de asemenea, o sursă bună de alte tipuri de fibre, cum ar fi pectina. O parte din pectina din banane este solubilă în apă.
Când bananele se coace, proporția de pectină solubilă în apă crește, acesta fiind unul dintre principalele motive pentru care bananele devin moi pe măsură ce îmbătrânesc.
Atât pectina, cât și amidonul rezistent moderează creșterea zahărului din sânge după masă.
rezumat: Bananele sunt compuse în principal din carbohidrați. Bananele necoapte pot conține cantități decente de amidon rezistent, care funcționează ca fibrele, ajutând intestinul și promovând un nivel sănătos de zahăr din sânge.
Vitaminele și mineralele din banane
Bananele sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, în special potasiu, vitamina B6 și vitamina C.
- Potasiu. Bananele sunt o sursă bună de potasiu. O dietă bogată în potasiu poate scădea tensiunea arterială la persoanele cu niveluri ridicate și aduce beneficii sănătății inimii.
- Vitamina B6. Bananele sunt bogate în vitamina B6. O banană de mărime medie poate furniza până la 33% din valoarea zilnică recomandată a acestei vitamine.
- Vitamina C. La fel ca majoritatea fructelor, bananele sunt o sursă bună de vitamina C.
rezumat: Bananele conțin mai multe vitamine și minerale în cantități decente. Acestea includ potasiul și vitaminele B6 și C.
Alți compuși vegetali ai bananelor
Fructele și legumele conțin numeroase tipuri de compuși bioactivi din plante, iar bananele nu fac excepție.
- Dopamina. Deși este un neurotransmițător important în creierul tău, dopamina din banane nu traversează bariera hemato-encefalică pentru a afecta starea de spirit. Mai degrabă, acționează ca un antioxidant.
- Catechina. Câteva flavonoide antioxidante se găsesc în banane, în special catechine. Acestea au fost legate de diferite beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă.
rezumat: Ca și alte fructe, bananele conțin câțiva antioxidanți sănătoși, care sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile lor pentru sănătate. Acestea includ dopamina și catechina.
Beneficiile bananelor pentru sănătate
Bananele au mai multe beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: Banane verzi: Bune sau rele?
Sanatatea inimii
Boala de inimă este cea mai frecventă cauză de deces prematur la nivel mondial.
Bananele sunt bogate în potasiu, un mineral care promovează sănătatea inimii și tensiunea arterială normală. O banană de mărime medie conține aproximativ 0,4 grame din acest mineral.
Conform unei analize ample a multor studii, consumul zilnic de 1,3–1,4 grame de potasiu este legat de un risc cu 26% mai mic de boli de inimă.
In plus, bananele contin flavonoide antioxidante asociate si cu o scadere semnificativa a riscului de boli de inima.
Sănătatea digestivă
Bananele verzi necoapte conțin cantități considerabile de amidon rezistent și pectină, care sunt tipuri de fibre alimentare.
Amidonul rezistent și pectinele acționează ca nutrienți prebiotici, susținând creșterea bacteriilor intestinale benefice.
În intestin, aceste fibre sunt fermentate de bacterii benefice care formează butirat, un acid gras cu lanț scurt care promovează sănătatea intestinului.
rezumat: Bananele pot fi benefice pentru sănătatea inimii datorită nivelului lor ridicat de potasiu și antioxidanți. În plus, amidonul și pectinele lor rezistente pot promova sănătatea colonului.
Dezavantajele bananelor
Există păreri mixte cu privire la dacă bananele sunt bune pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
Bananele sunt într-adevăr bogate în amidon și zahăr. Astfel, ne-am putea aștepta ca acestea să provoace o creștere mare a zahărului din sânge.
Dar, din cauza indicelui glicemic scăzut, consumul moderat de banane nu ar trebui să crească nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca și alte alimente bogate în carbohidrați.
Acestea fiind spuse, persoanele cu diabet ar trebui să evite să mănânce multe banane bine coapte. Cel mai bine este întotdeauna să monitorizați cu atenție nivelul zahărului din sânge după ce ați consumat cantități mari de zahăr și carbohidrați.
Într-o altă notă, unele studii indică faptul că acest fruct este un factor de risc pentru constipație, în timp ce altele susțin că bananele pot avea efectul opus.
Când sunt consumate cu moderație, bananele nu au efecte adverse grave.
rezumat: Bananele sunt în general considerate sănătoase. Cu toate acestea, persoanele cu diabet zaharat de tip 2 ar trebui să evite un aport ridicat de banane bine coapte.
Rezumat
Bananele sunt printre cele mai consumate fructe din lume.
Compuși în principal din carbohidrați, conțin cantități decente de mai multe vitamine, minerale și antioxidanți. Potasiul, vitamina C, catechina și amidonul rezistent se numără printre nutrienții lor sănătoși.
Bananele pot avea numeroase beneficii - inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii și digestive - atunci când sunt consumate în mod regulat, ca parte a unui stil de viață sănătos.
