Tablă de materii
Merele sunt delicioase, nutritive și convenabile. Se știe că au mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, merele conțin, de asemenea, carbohidrați, care pot afecta nivelul de zahăr din sânge.
Cu toate acestea, carbohidrații găsiți în mere afectează organismul dumneavoastră în mod diferit față de zaharurile găsite în alimentele care conțin zaharuri rafinate și procesate.
Haideți să vorbim despre cum afectează merele nivelul de zahăr din sânge și cum să le încorporați în dieta dvs. dacă aveți diabet zaharat.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiMerele sunt hrănitoare și hrănitoare
Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe din lume. Sunt, de asemenea, foarte hrănitoare. Merele au un conținut ridicat de:
- vitamina C
- fibră
- mai mulți antioxidanți
Un măr mediu conține 104 calorii, 27 de grame de carbohidrați și 9 miligrame de vitamina C.
O mare parte din valoarea nutritivă a unui măr se găsește în coaja sa colorată. Așadar, spălarea și păstrarea cojii atunci când mâncați sau gătiți este cel mai bun mod de a optimiza nutriția pe care o primiți.
În plus, merele conțin cantități mari de apă și fibre, ceea ce le face surprinzător de hrănitoare.
Rezumat: Merele sunt o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți. De asemenea, vă ajută să vă simțiți sătui fără a consuma multe calorii.
Merele conțin carbohidrați și fibre
Dacă aveți diabet, este important să țineți sub control aportul de carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că cei trei macronutrienți - carbohidrați, grăsimi și proteine - carbohidrații afectează cel mai mult nivelul de zahăr din sânge.
Acestea fiind spuse, nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Un măr mediu conține 27 de grame de carbohidrați, dar 4,8 dintre aceștia sunt fibre.
Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, ceea ce face ca aceștia să nu mai crească nivelul de zahăr din sânge la fel de repede.
Studiile arată că fibrele pot fi protectoare împotriva diabetului de tip 2 și că multe tipuri de fibre pot îmbunătăți managementul zahărului din sânge.
Rezumat: Merele conțin carbohidrați, care pot crește nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, fibrele din mere ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, pe lângă faptul că oferă și alte beneficii pentru sănătate.
Merele afectează doar moderat nivelul de zahăr din sânge
Merele conțin zahăr, dar o mare parte din zahărul găsit în mere este fructoză.
Atunci când fructoza este consumată în fructe întregi, aceasta are un efect foarte mic asupra nivelului de zahăr din sânge.
De asemenea, fibrele din mere încetinesc digestia și absorbția zahărului. Acest lucru înseamnă că zahărul intră încet în fluxul sanguin și nu crește rapid nivelul de zahăr din sânge.
Mai mult, polifenolii, care sunt compuși vegetali care se găsesc în mere, pot, de asemenea, să încetinească digestia carbohidraților și să reducă nivelul de zahăr din sânge.
Merele au un scor relativ scăzut atât pe scara indicelui glicemic (GI), cât și pe cea a încărcăturii glicemice (GL), ceea ce înseamnă că ar trebui să provoace o creștere minimă a nivelului de zahăr din sânge.
Rezumat: Merele au un efect minim asupra nivelului de zahăr din sânge și este puțin probabil să provoace creșteri rapide ale glicemiei, chiar și la cei cu diabet.
Merele pot reduce rezistența la insulină
Există trei tipuri de diabet - diabet de tip 1, non-insulinodependent (tip 2) și diabet gestațional.
Diabetul de tip 1 este o afecțiune autoimună în care pancreasul nu produce suficientă insulină, hormonul care transportă zahărul din sânge în celule. Insulina trebuie administrată zilnic.
Dacă aveți diabet zaharat de tip 2, organismul dumneavoastră nu produce în mod obișnuit suficientă insulină pentru a vă satisface nevoile zilnice, pe lângă rezistența celulară la insulina produsă.
Consumul de mere în mod regulat are potențialul de a reduce rezistența la insulină, ceea ce ar trebui să ducă la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Sugestii pentru tine: Bananele îngrașă sau sunt favorabile pierderii în greutate?
Acest lucru se datorează faptului că polifenolii din mere, care se găsesc în principal în coaja merelor, stimulează pancreasul să elibereze insulină și să ajute celulele să preia zahărul.
Summary: Merele conțin compuși vegetali care pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce rezistența la insulină.
Antioxidanții găsiți în mere pot reduce riscul de diabet
Mai multe studii au constatat că consumul de mere este legat de un risc mai mic de diabet zaharat.
O analiză a studiilor din 2019 a indicat că consumul de mere și pere a fost legat de un risc mai mic de probleme cardiovasculare și de diabet de tip 2.
Trei studii de cohortă din 2013 au constatat că un consum mai mare de fructe întregi, în special afine, struguri și mere, a fost legat de un risc mai mic de diabet de tip 2. Același lucru nu a fost însă constatat în cazul sucurilor de fructe.
Există mai multe motive pentru care merele ar putea ajuta la prevenirea diabetului, dar antioxidanții găsiți în mere joacă probabil un rol semnificativ.
Antioxidanții sunt substanțe care previn anumite reacții chimice dăunătoare în organism. Aceștia au numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv protejarea organismului împotriva bolilor cronice.
În mere se găsesc cantități semnificative din următorii antioxidanți:
- Quercetin. Poate încetini digestia carbohidraților, ajutând la prevenirea vârfurilor de zahăr din sânge.
- Acid clorogenic. Poate ajuta organismul să utilizeze mai eficient zahărul, deși unele rezultate nu au fost concludente.
- Phlorizin. Ar putea încetini absorbția zahărului și ar putea scădea nivelul de zahăr din sânge. Rețineți că dimensiunea eșantioanelor a fost redusă în aceste studii și ar trebui validată prin alte studii pe termen mai lung.
Cele mai mari concentrații de antioxidanți benefici se găsesc în soiurile de mere Honeycrisp și Red Delicious.
Summary: Consumul regulat de mere poate ajuta la prevenirea diabetului de tip 2, precum și la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge.
Ar trebui ca persoanele cu diabet să mănânce mere?
Merele sunt un fruct excelent de inclus în dieta ta dacă ai diabet zaharat.
Sugestii pentru tine: Cum să îți scazi nivelul de insulină
Majoritatea ghidurilor alimentare pentru persoanele care trăiesc cu diabet recomandă o dietă care să includă fructe și legume.
Fructele și legumele sunt pline de nutrienți, cum ar fi vitaminele, mineralele, fibrele și antioxidanții.
În plus, dietele bogate în fructe și legume au fost asociate în mod repetat cu riscuri mai mici de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Deși este puțin probabil ca merele să provoace creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge, ele conțin carbohidrați. Dacă numărați carbohidrații, asigurați-vă că țineți cont de cele 27 de grame de carbohidrați pe care le conține un măr.
De asemenea, asigurați-vă că vă monitorizați glicemia după ce mâncați mere și vedeți cum vă afectează personal.
Rezumat
Merele sunt un aliment delicios și sănătos pe care trebuie să-l adăugați la dieta dumneavoastră, indiferent dacă aveți sau nu diabet.
Iată câteva sfaturi pentru ca persoanele cu diabet să includă merele în planurile lor de masă:
- Mâncați-l întreg. Pentru a profita de toate beneficiile pentru sănătate, mâncați mărul întreg. O mare parte din valoarea nutritivă se află în coajă.
- Evitați sucul de mere. Sucul nu are aceleași beneficii ca și fructul întreg, deoarece este mai bogat în zahăr și lipsit de fibre.
- Limitați porția. Rămâneți la un măr mediu, deoarece porțiile mai mari vor crește probabilitatea unei creșteri a glicemiei.
- Repartizați aportul de fructe. Repartizați aportul zilnic de fructe pe parcursul zilei pentru a vă menține stabil nivelul de zahăr din sânge.
