Poate că ați auzit multe discuții despre antioxidanți.
Cu toate acestea, puțini oameni știu ce sunt sau cum funcționează.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre antioxidanți.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiCe sunt antioxidanții?
Antioxidanții sunt molecule care luptă împotriva radicalilor liberi din corpul tău.
Radicalii liberi sunt compuși care pot provoca daune dacă nivelurile lor devin prea mari în corpul tău. Aceștia sunt legați de mai multe boli, inclusiv diabet, boli de inimă și cancer.
Corpul tău are propriile sale apărări antioxidante pentru a ține sub control radicalii liberi.
Cu toate acestea, antioxidanții se găsesc și în alimente, în special în fructe, legume și alte alimente integrale pe bază de plante. Mai multe vitamine, cum ar fi vitaminele E și C, sunt antioxidanți eficienți.
Conservanții antioxidanți joacă, de asemenea, un rol crucial în producția de alimente prin creșterea termenului de valabilitate.
rezumat: Antioxidanții sunt molecule care neutralizează radicalii liberi, molecule instabile ce pot dăuna celulelor tale.
Cum funcționează radicalii liberi
Radicalii liberi se formează în mod constant în corpul tău.
Fără antioxidanți, radicalii liberi ar provoca daune grave foarte repede, ducând în cele din urmă la moarte.
Cu toate acestea, radicalii liberi îndeplinesc și funcții importante, esențiale pentru sănătate.
De exemplu, celulele tale imunitare folosesc radicalii liberi pentru a lupta împotriva infecțiilor.
Ca urmare, corpul tău trebuie să mențină un anumit echilibru între radicali liberi și antioxidanți.
Atunci când radicalii liberi depășesc numărul de antioxidanți, poate apărea o stare numită stres oxidativ.
Stresul oxidativ prelungit poate deteriora ADN-ul și alte molecule importante din corpul tău. Uneori duce chiar la moartea celulelor.
Deteriorarea ADN-ului crește riscul de cancer, iar unii oameni de știință au teoretizat că acesta joacă un rol esențial în procesul de îmbătrânire.
Mai mulți factori de stil de viață, stres și mediu sunt cunoscuți pentru a promova formarea excesivă de radicali liberi și stresul oxidativ, inclusiv:
- poluarea aerului
- fumul de țigară
- consumul de alcool
- toxine
- niveluri ridicate de zahăr din sânge
- aport mare de acizi grași polinesaturați
- radiații, inclusiv expunerea excesivă la soare
- infecții bacteriene, fungice sau virale
- aportul excesiv de fier, magneziu, cupru sau zinc
- prea mult sau prea puțin oxigen în corpul tău
- exerciții fizice intense și prelungite, care provoacă leziuni tisulare
- aportul excesiv de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E
- deficit de antioxidanți
Stresul oxidativ prelungit duce la un risc crescut de afecțiuni negative asupra sănătății, cum ar fi bolile cardiovasculare și anumite tipuri de cancer.
rezumat: Corpul tău trebuie să mențină un echilibru între radicalii liberi și antioxidanți. Când acest echilibru este perturbat, poate apărea stresul oxidativ.
Antioxidanții din alimente
Antioxidanții sunt esențiali pentru supraviețuirea tuturor viețuitoarelor.
Corpul tău generează proprii antioxidanți, cum ar fi glutationul, un antioxidant celular important.
Plantele și animalele, precum și toate celelalte forme de viață, au propriile apărări împotriva radicalilor liberi și a daunelor oxidative.
Prin urmare, antioxidanții se găsesc în toate alimentele integrale de origine vegetală și animală.
Este important un aport adecvat de antioxidanți. Viața ta depinde de aportul anumitor antioxidanți esențiali - în special vitaminele C și E.
Sugestii pentru tine: 14 beneficii ale broccoli pentru sănătate bazate pe dovezi
Cu toate acestea, mulți alți antioxidanți neesențiali apar în alimente. Deși nu sunt necesari pentru corpul tău, aceștia joacă un rol important în sănătatea generală.
Beneficiile pentru sănătate asociate cu o dietă bogată în plante se datorează cel puțin parțial varietății de antioxidanți pe care îi furnizează.
Fructele de pădure, ceaiul verde, cafeaua și ciocolata neagră sunt renumite pentru că sunt surse bune de antioxidanți.
Potrivit unor studii, cafeaua este cea mai mare sursă de antioxidanți în dieta occidentală, însă acest lucru se datorează parțial faptului că o persoană obișnuită nu consumă multe alimente bogate în antioxidanți.
Produsele din carne și peștele conțin, de asemenea, antioxidanți, dar într-o măsură mai mică decât fructele și legumele.
Antioxidanții pot crește durata de valabilitate atât a alimentelor naturale, cât și a celor procesate. Prin urmare, sunt folosiți frecvent ca aditivi alimentari. De exemplu, vitamina C este adesea adăugată alimentelor procesate pentru a acționa ca un conservant.
rezumat: Dieta ta este o sursă esențială de antioxidanți, care se găsesc în alimente de origine animală și vegetală – în special legume, fructe și fructe de pădure.
Tipuri de antioxidanți dietetici
Antioxidanții pot fi clasificați ca solubili în apă sau în grăsimi.
Antioxidanții solubili în apă își desfășoară acțiunile în fluidul din interiorul și din exteriorul celulelor, în timp ce cei solubili în grăsimi acționează în principal în membranele celulare.
Antioxidanții dietetici importanți includ:
- Vitamina C. Acest antioxidant solubil în apă este un nutrient alimentar esențial.
- Vitamina E. Acest antioxidant solubil în grăsimi joacă un rol critic în protejarea membranelor celulare împotriva daunelor oxidative.
- Flavonoide. Acest grup de antioxidanți din plante are multe efecte benefice asupra sănătății.
Multe substanțe care se întâmplă să fie antioxidanți au și alte funcții importante.
Sugestii pentru tine: Vitaminele liposolubile: O prezentare cuprinzătoare a vitaminelor A, D, E și K
Exemple notabile includ curcuminoidele din turmeric și oleocanthalul din uleiul de măsline extravirgin. Aceste substanțe funcționează ca antioxidanți, dar au și activitate antiinflamatoare puternică.
rezumat: Multe tipuri de antioxidanți apar în alimente, inclusiv flavonoide și vitaminele C și E.
Ar trebui să luați suplimente antioxidante?
Aportul alimentar de antioxidanți este esențial pentru o sănătate optimă, dar mai mult nu este întotdeauna mai bine.
Aportul excesiv de antioxidanți izolați poate avea efecte toxice și poate chiar să promoveze, mai degrabă decât să prevină, daunele oxidative – un fenomen numit „paradoxul antioxidantului”.
Unele studii arată chiar că dozele mari de antioxidanți cresc riscul de deces.
Din acest motiv, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sfătuiesc oamenii să evite suplimentele cu doze mari de antioxidanți, deși sunt necesare studii suplimentare înainte de a se putea ajunge la concluzii solide.
Este o idee mult mai bună să consumi multe alimente bogate în antioxidanți. Studiile indică faptul că alimentele reduc daunele oxidative într-o măsură mai mare decât suplimentele.
De exemplu, un studiu a comparat efectele consumului de suc de portocale roșii și apă cu zahăr, ambele conținând cantități egale de vitamina C. S-a constatat că sucul are o putere antioxidantă semnificativ mai mare.
Aceste rezultate sugerează că compușii alimentelor funcționează sinergic. Luarea doar a unuia sau a doi nutrienți izolați nu va avea aceleași efecte benefice.
Cea mai bună strategie pentru a asigura un aport adecvat de antioxidanți este să urmezi o dietă bogată în diverse legume și fructe, alături de alte obiceiuri sănătoase.
Cu toate acestea, suplimentele cu doze mici, cum ar fi multivitaminele, pot fi benefice dacă ai deficit de anumiți nutrienți sau nu poți urma o dietă sănătoasă.
rezumat: Studiile sugerează că administrarea regulată de suplimente de antioxidanți în doze mari poate fi dăunătoare. Dacă este posibil, obține doza zilnică de antioxidanți din alimente întregi, cum ar fi fructele și legumele.
Rezumat
Aportul adecvat de antioxidanți este esențial pentru o dietă sănătoasă, deși unele studii sugerează că suplimentele în doze mari pot fi dăunătoare.
Cea mai bună strategie este să obții doza zilnică de antioxidanți din alimente vegetale sănătoase, cum ar fi fructele și legumele.
Sugestii pentru tine: 6 alimente care provoacă inflamații în organism
