Consumul zilnic de suficiente proteine este important pentru sănătatea ta generală.
Proteinele sunt necesare pentru procese critice, cum ar fi funcția imunitară, procesele celulare, structura celulară și creșterea. Astfel, este esențial să consumați zilnic suficiente proteine.
Puteți obține proteine din multe surse alimentare, inclusiv din plante și animale.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiUnii oameni susțin că sursa de proteine, fie ea animală sau vegetală, nu contează. Alții sugerează că un tip de proteină este superior celuilalt.
Acest articol compară proteinele animale și vegetale.
Tablă de materii
Conținutul de aminoacizi poate fi diferit
Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi. Corpul uman folosește aproximativ 20 de aminoacizi diferiți pentru a construi proteine.
Corpul tău poate produce unii aminoacizi, dar trebuie să obții nouă dintre ei - aminoacizii esențiali - prin alimentație.
Sursele de proteine pot varia foarte mult în ceea ce privește tipurile de aminoacizi pe care le conțin.
În general, proteinele animale sunt cunoscute ca proteine complete, ceea ce înseamnă că ele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
În timp ce unele proteine vegetale, inclusiv proteinele din mazăre și soia, sunt, de asemenea, surse complete de proteine, multe alte alimente vegetale sunt considerate proteine incomplete.
Acest lucru înseamnă că alimentele vegetale, cum ar fi fasolea, arahidele și grâul, sunt bogate în proteine, dar le lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Cu toate acestea, puteți combina cu ușurință aceste surse incomplete de proteine vegetale pentru a satisface nevoile organismului dvs.
De exemplu, un sandviș cu unt de arahide este o combinație savuroasă care are ca rezultat o sursă completă de proteine. În timp ce grâul folosit la fabricarea pâinii este sărac în aminoacidul lizină, arahidele sunt bogate în acesta, rezultând o masă sau o gustare proteică completă.
Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană trebuie să se bucure de o varietate de surse de proteine vegetale pentru a se asigura că primesc toți aminoacizii esențiali.
Summary: Toate proteinele cuprind aminoacizi, dar diferite surse de proteine conțin cantități și tipuri diferite de aminoacizi.
Surse bogate în proteine
O mare varietate de surse de proteine de origine animală și vegetală sunt disponibile pentru a vă bucura de.
Surse de proteine animale
Sursele bogate de proteine animale includ:
- ouă
- pește și fructe de mare
- carne slabă
- păsări de curte
- vânat sălbatic
- produse lactate, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza
În general, sursele de proteine animale furnizează și alte substanțe nutritive importante, inclusiv vitamina B12 și un tip de fier numit fier heme. Fierul hem este mai ușor de absorbit decât fierul care se găsește în alimentele vegetale, cunoscut sub numele de fier non-hemic.
Rețineți că unele proteine animale sunt mai puțin nutritive decât altele. De exemplu, produsele de origine animală ultraprocesate, cum ar fi hot-dog și nuggets de pui, sunt bogate în grăsimi nesănătoase și sodiu și nu sunt ideale pentru sănătatea generală.
În schimb, alegeți surse nutritive de proteine de origine animală, cum ar fi ouăle întregi, somonul, puiul, curcanul și crustaceele.
Surse de proteine vegetale
Există multe surse de proteine vegetale, cum ar fi:
- fasole
- nuci
- leguminoase
- produse din soia, cum ar fi tofu, tempeh și edamame
- hrișcă
- Pâine Ezekiel
- quinoa
- grâu
- orez sălbatic
- drojdie nutritivă
- semințe de chia
- semințe de cânepă
- spirulină
Pâinea Ezekiel, quinoa, hrișcă, spirulină, soia, drojdie nutritivă, semințe de chia și semințe de cânepă conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că sunt surse complete de proteine.
Sugestii pentru tine: 13 surse de proteine aproape complete pentru vegetarieni și vegani
Alte surse de proteine vegetale, cum ar fi fasolea, nucile, leguminoasele, grâul și orezul sălbatic, au un conținut prea scăzut sau lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, deoarece alimentele vegetale conțin cantități variabile de aminoacizi diferiți, obținerea tuturor aminoacizilor esențiali cu o dietă bazată exclusiv pe plante este încă gestionabilă - poate necesita doar un pic mai mult efort.
Consumând o dietă variată și combinând proteine vegetale complementare, ca în cazul sandvișului cu unt de arahide menționat mai devreme, vă veți asigura că obțineți toți aminoacizii esențiali.
Alte exemple de combinații de proteine complete sunt humus și pâine pita, orez și fasole și salată de paste cu fasole boabe.
Rezumat: Sursele de proteine animale și vegetale sunt numeroase. Opțiunile de proteine complete sunt disponibile atât sub formă animală, cât și vegetală.
Dietele bogate în proteine vegetale sunt legate de multe beneficii
Dietele pe bază de plante au redus semnificativ tensiunea arterială în comparație cu dietele bogate în proteine animale.
În plus, studiile sugerează că persoanele care au o dietă vegetariană tind să aibă o greutate corporală mai mică, niveluri mai scăzute de colesterol și un risc mai mic de accident vascular cerebral, cancer și deces din cauza bolilor de inimă decât cele care consumă carne.
Cu toate acestea, nu toate dietele pe bază de plante sunt create la fel și nu toate alimentele vegetale sunt neapărat benefice pentru sănătatea inimii.
Un studiu a asociat dietele pe bază de plante bogate în alimente vegetale nutritive, cum ar fi cerealele integrale, legumele, nucile și semințele, cu un risc mai mic de boli de inimă.
Între timp, un risc mai mare a fost asociat cu dietele pe bază de plante bogate în opțiuni mai puțin nutritive, cum ar fi legumele prăjite și cerealele rafinate.
Sugestii pentru tine: 26 de alimente care te ajută să dezvolți masa musculară slabă
Dietele pe bază de plante pot fi, de asemenea, benefice pentru gestionarea zahărului din sânge. Mai multe studii observaționale au arătat că aceste diete pot fi benefice pentru tratamentul și prevenirea diabetului de tip 2.
Dietele bogate în alimente vegetale bogate în nutrienți, cum ar fi cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, legumele și uleiurile vegetale, sunt asociate în special cu un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, ele nu dovedesc că aceste beneficii pentru sănătate provin din eliminarea surselor de proteine animale - beneficiile ar putea la fel de probabil să rezulte din consumul crescut de alimente vegetale nutritive.
Rezumat: O dietă bogată în proteine vegetale a fost asociată cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet și obezitate.
Proteinele de origine animală au, de asemenea, beneficii pentru sănătate
Anumite surse de proteine animale sunt, de asemenea, asociate cu efecte pozitive asupra sănătății.
De exemplu, consumul regulat de pește a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv cu rate mai mici de declin cognitiv și boli de inimă.
Consumul de proteine animale a fost, de asemenea, legat de creșterea masei musculare slabe și de reducerea pierderii musculare care apare odată cu vârsta.
Rezumat: Anumite surse de proteine animale sunt legate de un risc redus de boli de inimă, de îmbunătățirea nivelului de colesterol și de creșterea masei musculare.
Dezavantajul anumitor tipuri de proteine animale
Deși carnea roșie este o sursă completă de proteine, mai multe studii observaționale au asociat consumul de carne roșie cu un risc crescut de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, cercetările sunt mixte.
Unii cercetători sugerează că aceste efecte adverse asupra sănătății ar putea să nu fie asociate cu toate tipurile de carne roșie, ci mai degrabă cu carnea roșie procesată.
De exemplu, o recenzie recentă a constatat că carnea roșie nu crește riscul de boli de inimă dacă este consumată în porțiile recomandate.
Cu toate acestea, un alt studiu a constatat că consumul unor cantități mari de carne roșie neprocesată a fost asociat cu o creștere de 9% a riscului relativ de boli de inimă, în timp ce consumul unor cantități mari de carne procesată a fost asociat cu o creștere de 18%.
Sugestii pentru tine: O dietă vegană de culturism: Ghid și plan de masă
Este important de reținut că aceste riscuri pentru sănătate nu sunt legate de consumul de pește sau de carne slabă, cum ar fi curcanul și puiul.
Rezumat: Deși cercetările sunt mixte, carnea roșie neprocesată și cea procesată au fost asociate cu un risc crescut de îmbolnăvire. Alte proteine animale, cum ar fi peștele și carnea de pasăre, nu au fost asociate cu aceste rezultate negative pentru sănătate.
Rezumat
Multe considerente pot intra în joc atunci când alegeți între sursele de proteine animale și cele vegetale.
Atât proteinele de origine animală, cât și cele de origine vegetală oferă calități benefice. Fiecare tip are, de asemenea, unele dezavantaje.
Mai degrabă decât să vă concentrați pe consumul uneia sau alteia, ar fi mai bine să vă concentrați pe o dietă variată, bogată în proteine vegetale și animale slabe, bogate în nutrienți.
Vrei să mănânci mai multe proteine? Treci pe la acest articol pentru a vedea 16 alimente delicioase bogate în proteine pe care să le adaugi la mesele tale:
