Ghidul începătorului pentru dieta 5:2

Postul intermitent este un model alimentar care implică un post regulat.

Dieta 5:2, cunoscută și sub numele de Dieta rapidă, este în prezent cea mai populară dietă de post intermitent.

Jurnalistul britanic Michael Mosley l-a popularizat.

Care este principalul tău obiectiv?

Slăbi

Câștiga mușchi

Mânca sănătos

Explora bucătării noi

Se numește dieta 5:2, deoarece cinci zile pe săptămână sunt zile de masă normală, în timp ce celelalte două zile restricționează caloriile la 500-600 pe zi.

Deoarece nu există cerințe cu privire la ce alimente să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le mănânci, această dietă este mai mult un stil de viață.

Mulți oameni consideră că această metodă de alimentație este mai ușor de respectat decât o dietă tradițională cu restricție calorică.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre dieta 5:2.

Tablă de materii

Cum să faci dieta 5:2

Dieta 5:2 este foarte simplu de explicat.

Timp de cinci zile pe săptămână, mâncați normal și nu trebuie să vă gândiți să restricționați caloriile.

Apoi, în celelalte două zile, reduceți aportul caloric la un sfert din necesarul zilnic. Aceasta înseamnă aproximativ 500 de calorii pe zi pentru femei și 600 pentru bărbați.

Puteți alege oricare dintre cele două zile ale săptămânii pe care le preferați, atâta timp cât între ele există cel puțin o zi în care nu țineți post.

O modalitate obișnuită de planificare a săptămânii este de a posti lunea și joia, cu două sau trei mese mici, apoi de a mânca normal în restul săptămânii.

Este important să subliniem că a mânca “normal” nu înseamnă că poți mânca orice. Dacă vă îndopați cu mâncare nesănătoasă, probabil că nu veți pierde în greutate și s-ar putea chiar să luați în greutate.

Ar trebui să mănânci aceeași cantitate de alimente ca și cum nu ai fi ținut post.

Rezumat: Dieta 5:2 presupune să mănânci normal timp de cinci zile pe săptămână, apoi să îți limitezi aportul caloric la 500-600 de calorii în celelalte două zile.

Beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent

Există foarte puține studii despre dieta 5:2 în mod specific.

Sugestii pentru tine: 6 moduri populare de a face postul intermitent

Cu toate acestea, există o mulțime de studii privind postul intermitent în general, care arată beneficii impresionante pentru sănătate.

Un beneficiu important este că postul intermitent pare mai ușor de urmat decât restricția continuă de calorii, cel puțin pentru unii oameni.

De asemenea, multe studii au arătat că diferite tipuri de post intermitent pot reduce semnificativ nivelul de insulină.

Un studiu a arătat că dieta 5:2 a dus la o pierdere în greutate similară cu restricția calorică obișnuită. În plus, dieta a redus în mod eficient nivelul de insulină și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină.

Mai multe studii au analizat efectele asupra sănătății ale postului alternativ modificat, care este foarte asemănător cu dieta 5:2 (în cele din urmă, este o dietă 4:3).

Dieta 4:3 poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină, astm, alergii sezoniere, aritmii cardiace, bufeuri la menopauză și multe altele.

Un studiu controlat și randomizat, efectuat atât la persoane cu greutate normală, cât și la persoane supraponderale, a arătat îmbunătățiri majore în grupul care a ținut post 4:3 în comparație cu grupul de control care a mâncat în mod normal.

După 12 săptămâni, grupul care a ținut post avea:

Reducerea greutății corporale cu mai mult de 5 kg (11 pounds).
Reducerea masei de grăsime cu 3,5 kg (7,7 livre), fără modificări ale masei musculare.
Reducerea nivelului de trigliceride din sânge cu 20%.
Dimensiunea crescută a particulelor LDL, ceea ce este un lucru bun.
Niveluri reduse de CRP, un marker important al inflamației.
Scăderea nivelului de leptină cu până la 40%.

Rezumat: Dieta 5:2 poate avea mai multe beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, reducerea rezistenței la insulină și scăderea inflamației. De asemenea, aceasta poate îmbunătăți lipidele din sânge.

Cum să mănânci în zilele de post

Nu există o regulă pentru ce sau când să mănânci în zilele de post.

Sugestii pentru tine: Postul intermitent pentru femei: Un ghid pentru începători

Unii oameni funcționează cel mai bine dacă încep ziua cu un mic dejun mic, în timp ce alții consideră că este mai bine să înceapă să mănânce cât mai târziu posibil.

În general, există două modele de masă pe care le urmează oamenii:

Trei mese mici: De obicei, micul dejun, prânzul și cina.
Două mese puțin mai mari: Doar prânzul și cina.

Deoarece aportul caloric este limitat - 500 de calorii pentru femei și 600 de calorii pentru bărbați - este logic să vă folosiți bugetul caloric cu înțelepciune.

Concentrează-te pe alimente nutritive, bogate în fibre și proteine, care te fac să te simți sătulă fără a consuma prea multe calorii.

Supele sunt o opțiune excelentă în zilele de post. Studiile au arătat că acestea vă pot face să vă simțiți mai sătui decât aceleași ingrediente în formă originală sau alimente cu același conținut caloric.

Iată câteva exemple de alimente care pot fi potrivite pentru zilele de post:

O porție generoasă de legume
Iaurt natural cu fructe de pădure
Ouă fierte sau coapte.
Pește la grătar sau carne slabă
Orez cu conopidă
Supele (de exemplu, miso, de roșii, de conopidă sau de legume)
Supe de cești cu conținut scăzut de calorii
Cafea neagră
Ceai
Apă plată sau spumantă

Nu există un mod specific și corect de a mânca în zilele de post. Trebuie să experimentați și să vă dați seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Rezumat: Există multe planuri de masă și rețete disponibile pe internet pentru zilele de post de 500-600 de calorii. Să te limitezi la alimente nutritive, bogate în fibre și proteine este o idee bună.

Ce trebuie să faceți dacă nu vă simțiți bine sau dacă vă este incontrolabil de foame

În primele câteva zile de post, vă puteți aștepta la episoade de foame copleșitoare. De asemenea, este normal să vă simțiți puțin mai slab sau mai lent decât de obicei.

Sugestii pentru tine: Cum să postiți în siguranță: 10 sfaturi utile

Cu toate acestea, vei fi surprins de cât de repede se estompează foamea, mai ales dacă încerci să te ocupi de muncă sau de alte comisioane.

În plus, majoritatea oamenilor consideră că zilele de post devin mai ușoare după primele câteva posturi.

Dacă nu sunteți obișnuit să postiți, ar fi bine să aveți la îndemână o mică gustare în primele câteva zile de post, în cazul în care vă simțiți rău sau leșinat.

Dar dacă vă simțiți rău sau leșinați în mod repetat în timpul zilelor de post, mâncați ceva și discutați cu medicul dumneavoastră dacă ar trebui să continuați.

Postul intermitent nu este pentru toată lumea; unele persoane nu-l pot tolera.

Rezumat: Este normal să vă fie foame sau să vă simțiți puțin mai slăbit în timpul primelor câteva posturi. Dacă vă simțiți în mod repetat leșinat sau bolnav, trebuie să întrerupeți dieta.

Cine ar trebui să evite dieta 5:2 sau postul intermitent în general?

Deși postul intermitent este sigur pentru persoanele sănătoase și bine hrănite, nu se potrivește tuturor.

Unele persoane ar trebui să evite complet restricțiile alimentare și postul. Printre acestea se numără:

Persoane cu antecedente de tulburări de alimentație.
Persoanele care se confruntă adesea cu scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.
Femeile însărcinate, mamele care alăptează, adolescenții, copiii și persoanele cu diabet de tip 1.
Persoanele care sunt subnutrite, subponderale sau care au deficiențe nutritive cunoscute.
Femeile care încearcă să conceapă sau au probleme de fertilitate.

În plus, postul intermitent poate să nu fie la fel de benefic pentru unele femei ca și pentru bărbați.

Unele femei au raportat că perioada menstruală s-a oprit în urma acestui tip de alimentație. Cu toate acestea, lucrurile au revenit la normal atunci când au revenit la o dietă obișnuită.

Prin urmare, femeile ar trebui să fie atente atunci când încep orice formă de post intermitent și să se oprească imediat dacă apar efecte adverse.