Postul intermitent este un model de alimentație care alternează între perioadele de post și cele de alimentație.
A câștigat popularitate în ultimii ani și este legată de beneficii pentru sănătate, cum ar fi sensibilitatea crescută la insulină, repararea celulară și pierderea în greutate.
În timp ce posturile de scurtă durată sunt mai frecvente, unii oameni preferă să postească pentru perioade mai lungi.
Slăbi
Câștiga mușchi
Mânca sănătos
Explora bucătării noiUn post de 48 de ore este cea mai lungă durată practicată în mod obișnuit în cazul postului intermitent. În ciuda beneficiilor remarcate, ar trebui să luați în considerare dezavantajele sale.
Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre postul de 48 de ore, inclusiv cum să îl faceți și beneficiile și dezavantajele sale.
Tablă de materii
Cum să faci un post de 48 de ore
În teorie, un post de 48 de ore este simplu - pur și simplu vă acordați o pauză completă de două zile de la masă. O metodă obișnuită este să vă opriți după cină în prima zi și să începeți să mâncați din nou la cină în a treia zi.
Contrar credinței populare, puteți bea în continuare lichide fără calorii, cum ar fi apa, cafeaua neagră și ceaiul, în timpul perioadei de post.
Consumul de lichide din abundență este vital pentru a preveni deshidratarea, care este una dintre principalele complicații potențiale ale posturilor mai lungi.
După aceea, este important să reintroduceți treptat alimentele. În acest fel, evitați să vă suprastimulați intestinul, ceea ce poate duce la balonare, greață și diaree.
Prima masă de după post ar trebui să fie o gustare ușoară, cum ar fi o mână sau două de migdale. Aceasta va fi urmată de o masă mică una sau două ore mai târziu.
În zilele în care nu țineți post, vă păstrați obiceiul alimentar obișnuit, asigurându-vă că vă abțineți de la excesul de alimente bogate în calorii.
Cel mai des se obișnuiește să se țină un post de 48 de ore de 1-2 ori pe lună, spre deosebire de o dată sau de două ori pe săptămână, așa cum cer alte metode de post. Spațierea corespunzătoare a posturilor de 48 de ore poate oferi beneficii mai mari pentru sănătate.
Deoarece postul de 48 de ore nu este recomandabil pentru toată lumea, ar trebui să încercați posturi mai scurte, cum ar fi cel de 16:8 sau cel cu zile alternative, înainte de a face o sesiune de 2 zile. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți cum răspunde organismul dvs. la lipsa de hrană.
Rezumat: Un post de 48 de ore presupune abținerea de la mâncare timp de 2 zile consecutive, de obicei se face o dată sau de două ori pe lună. Este esențial să beți multe lichide în timpul postului și să reintroduceți încet alimentele după aceea.
Beneficiile pentru sănătate ale postului de 48 de ore
Deși beneficiile pentru sănătate ale postului intermitent sunt bine documentate, cercetările specifice privind postul de 48 de ore sunt limitate.
Acestea fiind spuse, mai multe studii examinează postul prelungit, care este definit ca fiind mai mult de 24 de ore.
Poate încetini îmbătrânirea celulelor
Reparația celulară este modul natural al organismului dumneavoastră de a-și reface celulele. Aceasta poate ajuta la prevenirea bolilor și chiar la întârzierea îmbătrânirii țesuturilor.
S-a demonstrat că o mai bună reparare celulară și o îmbătrânire întârziată a țesuturilor sprijină longevitatea generală, deși aceste cercetări se limitează în principal la studii pe animale.
Cu toate acestea, multe studii indică faptul că postul de 48 de ore poate îmbunătăți repararea celulară mai mult decât alte metode de post.
Poate reduce inflamația
Inflamația temporară este un răspuns imunitar normal, dar inflamația cronică poate avea consecințe grave asupra sănătății, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și artrita reumatoidă.
Postul mai mult de 24 de ore poate scădea inflamația prin reducerea stresului oxidativ în celulele corpului tău.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii ale postului pentru sănătate, susținute de știință
Îmbunătățește sensibilitatea la insulină și nivelul zahărului din sânge
Insulina servește drept hormon de stocare a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor. Carbohidrații și grăsimile sunt sursa preferată de energie a organismului dvs.
În timpul unui post de 24 de ore sau mai mult, glicogenul - forma de stocare a carbohidraților - este epuizat și nivelul de insulină este redus. Acest lucru permite organismului dumneavoastră să ardă în principal grăsimi pentru energie, făcând ca grăsimea corporală stocată să fie mai disponibilă pentru utilizare.
Multe studii notează că diverse tipuri de post, inclusiv postul de 48 de ore, pot reduce nivelul de insulină. Mai mult, acestea îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce permite organismului dumneavoastră să transporte mai eficient zahărul din sânge.
Un studiu efectuat pe 10 persoane cu diabet de tip 2 a constatat că postul de 12-72 de ore a scăzut nivelul de zahăr din sânge la post cu până la 20% după un singur post.
În cele din urmă, posturile care durează mai mult de 24 de ore pot avea beneficii suplimentare pentru controlul zahărului din sânge dincolo de cele legate de posturile mai scurte.
Poate ajuta la pierderea în greutate
Postul intermitent poate stimula pierderea în greutate, deși lipsesc studiile despre posturile de 48 de ore în mod specific.
Un post de 48 de ore o dată sau de două ori pe lună va reduce aportul caloric cu până la 8.000 de calorii pe lună, ceea ce poate favoriza pierderea în greutate.
Doar asigurați-vă că nu supracompensați aceste calorii pierdute în timpul perioadelor în care mâncați.
Cu toate acestea, s-a demonstrat că postul crește rata metabolică cu 3,6-14%, ceea ce înseamnă 100-275 de calorii suplimentare arse zilnic. Acest efect pare să se diminueze dacă postiți mai mult de 72 de ore.
Sugestii pentru tine: Postul intermitent: Ghidul suprem pentru începători
Deoarece posturile de 48 de ore ar trebui să fie făcute doar de 1-2 ori pe lună, acestea pot fi cele mai bune pentru persoanele care preferă să postească mai rar, dar care doresc totuși să piardă în greutate.
Rezumat: Postul de 48 de ore poate stimula sănătatea prin promovarea pierderii în greutate, îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea inflamației. De asemenea, vă poate ajuta să trăiți mai mult prin întârzierea îmbătrânirii celulelor.
Dezavantajele postului de 48 de ore
De asemenea, este important să fii conștient de dezavantajele unui post de 48 de ore.
Această durată nu este potrivită pentru toată lumea. Cu cât postul este mai lung, cu atât este mai mare potențialul de apariție a efectelor secundare.
Dacă nu vă simțiți bine, este întotdeauna în regulă să întrerupeți postul.
Foame și amețeli
Principalul dezavantaj al postului de 48 de ore este foamea severă, deși mulți oameni susțin că această senzație este temporară.
Într-un studiu efectuat pe 768 de persoane care au ținut post timp de cel puțin 48 de ore, 72% dintre participanți au avut efecte secundare, inclusiv foame, oboseală, insomnie și amețeli.
Prin urmare, este important să ajungeți la un post mai lung, începând cu durate mai scurte. Procedeți întotdeauna cu prudență în timpul postului.
Epuizare și lenevire
În timpul postului, carbohidrații depozitați scad după 24 de ore, determinând organismul să ardă grăsimile pentru energie.
Ca atare, este posibil să vă simțiți leneș după primele 24 de ore, mai ales dacă aceasta este prima dată când încercați un post mai lung.
Din cauza duratei sale, un post de 48 de ore poate fi mai dificil de respectat decât alte metode de post. Este posibil să doriți să începeți cu un post mai scurt, mai ales dacă sunteți îngrijorat de epuizare.
Poate interfera cu alimentația socială
Orice tip de post poate interfera cu alimentația socială, cum ar fi ieșirile la masă cu prietenii sau mesele cu familia în timpul sărbătorilor.
Mâncarea joacă un rol important în multe practici culturale, așa că ar trebui să vă gândiți dacă sunteți dispus să vă reduceți alimentația socială.
Acestea fiind spuse, mâncatul social poate să nu fie un factor la fel de important dacă respectați cele 1-2 posturi recomandate pe lună pentru postul de 48 de ore, deoarece acesta este un angajament de timp mai puțin important decât cel al altor metode de post.
Sugestii pentru tine: 8 băuturi sănătoase și bogate în electroliți
Populații cu risc
În timp ce postul poate fi benefic pentru sănătatea ta în general, nu este pentru toată lumea.
Cei care suferă de anumite afecțiuni medicale ar trebui să se consulte cu medicul înainte de a posti, în timp ce alții nu ar trebui să postească deloc.
Mai multe populații nu ar trebui să se angajeze într-un post de 48 de ore, inclusiv:
- persoane cu diabet de tip 1
- persoanele cu tensiune arterială scăzută
- cei care sunt subponderali sau care au un istoric de tulburări de alimentație
- femeile care sunt însărcinate, care alăptează, care încearcă să conceapă sau care au antecedente de amenoree
- cei care iau anumite medicamente, cum ar fi insulina, tensiunea arterială, anticoagulantele și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS)
Dacă luați medicamente, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un post.
Summary: Principalele dezavantaje ale postului de 48 de ore sunt foamea și oboseala. Este posibil ca această practică să nu fie potrivită pentru persoanele cu diabet de tip 1, pentru cele cu antecedente de tulburări alimentare sau pentru femeile însărcinate sau care alăptează.
Cum să minimalizezi efectele secundare ale unui post de 48 de ore
Mai multe efecte secundare comune ale postului pot fi prevenite cu ajutorul unor strategii adecvate.
Postul pentru perioade îndelungate poate duce la deshidratare dacă nu bei suficiente lichide și nu consumi electroliți.
Sodiul, magneziul, potasiul și calciul sunt electroliți esențiali care se pot epuiza rapid dacă vă abțineți de la mâncare. Prin urmare, cel mai bine este să suplimentați cu acești nutrienți dacă postiți mai mult de 24 de ore.
Iată câteva metode pentru a preveni complicațiile în timpul postului tău:
- Rămâneți hidratat bând apă cu un vârf de sare sau tablete de electroliți, pe care le puteți cumpăra cu ușurință online.
- Bea cafea neagră sau ceai verde pentru a ajuta la reducerea nivelului de foame.
- Apa spumantă aromată, fără calorii, poate fi, de asemenea, o opțiune excelentă de hidratare.
- Țineți-vă mintea ocupată pentru a preveni obsesia foamei. Distracțiile pot include o plimbare, vizionarea unui film, citirea unei cărți sau ascultarea unui podcast.
Rezumat: Este necesar să beți multe lichide în timpul unui post de 48 de ore pentru a rămâne hidratat. De asemenea, faptul de a-ți ține mintea ocupată te poate împiedica să fii obsedat de foame.
Rezumat
Un post de 48 de ore poate oferi mai multe beneficii, inclusiv repararea îmbunătățită a celulelor, pierderea în greutate și sensibilitatea la insulină.
Cu toate acestea, deoarece există mai multe moduri de a face postul intermitent, unele pot funcționa mai bine pentru tine decât altele. Este recomandat să încercați mai întâi posturile mai scurte pentru a evita orice efecte secundare grave.
În general, dacă abordați postul cu atenție și metodic, acesta poate deveni o parte integrantă a rutinei dvs. de wellness.
