O zinco é um nutriente que desempenha muitas funções vitais em seu corpo.
Como seu corpo não produz zinco naturalmente, você deve obtê-lo por meio de alimentos ou suplementos.
Este artigo explica tudo que você precisa saber sobre o zinco, incluindo suas funções, benefícios para a saúde, recomendações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.
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Explorar novas culináriasO que é zinco?
O zinco é considerado um nutriente essencial, o que significa que seu corpo não pode produzi-lo ou armazená-lo.
Por esse motivo, você deve obter um suprimento constante por meio de sua dieta.
O zinco é necessário para vários processos em seu corpo, incluindo:
- Expressão genetica
- Reações enzimáticas
- Função imune
- Síntese proteíca
- Síntese de DNA
- Cicatrização de feridas
- Crescimento e desenvolvimento
O zinco é encontrado naturalmente em uma grande variedade de alimentos vegetais e animais.
Alimentos que não contêm esse mineral naturalmente, como cereais matinais, lanches e farinha de panificação, costumam ser fortificados com formas sintéticas de zinco.
Você também pode tomar suplementos de zinco ou suplementos multi-nutrientes que fornecem zinco.
Por causa de seu papel na função imunológica, o zinco também é adicionado a alguns sprays nasais, pastilhas e outros tratamentos naturais para resfriado.
Resumo: o zinco é um mineral essencial que seu corpo não fabrica sozinho. Ajuda o crescimento, a síntese de DNA, a função imunológica e muito mais.
O papel do zinco em seu corpo
O zinco é um mineral vital que seu corpo usa de inúmeras maneiras.
O zinco é o segundo mineral mais abundante em seu corpo - depois do ferro - e está presente em todas as células.
O zinco é necessário para a atividade de mais de 300 enzimas que auxiliam no metabolismo, digestão, função nervosa e muitos outros processos.
Além disso, é fundamental para o desenvolvimento e função das células imunológicas.
Este mineral também é fundamental para a saúde da pele, síntese de DNA e produção de proteínas.
Além do mais, o crescimento e o desenvolvimento do corpo dependem do zinco por causa de seu papel no crescimento e divisão celular.
O zinco também é necessário para os sentidos do paladar e do olfato. Como uma das enzimas essenciais para o paladar e o olfato adequados depende desse nutriente, uma deficiência de zinco pode reduzir sua capacidade de sentir o paladar ou cheirar.
Resumo: O zinco é essencial para o crescimento e divisão celular, função imunológica, reações enzimáticas, síntese de DNA e produção de proteínas.
Benefícios do zinco para a saúde
A pesquisa mostra que o zinco tem vários benefícios para a saúde.
O zinco estimula o seu sistema imunológico
O zinco ajuda a manter o sistema imunológico forte.
Por ser necessária para a função da célula imunológica e sinalização celular, uma deficiência pode levar a uma resposta imunológica enfraquecida.
Suplementos de zinco estimulam células imunológicas específicas e reduzem o estresse oxidativo.
Por exemplo, uma revisão de sete estudos demonstrou que 80-92 mg por dia de zinco pode reduzir a duração do resfriado comum em até 33%.
Além do mais, os suplementos de zinco reduzem significativamente o risco de infecções e promovem uma resposta imunológica em adultos mais velhos.
Zinco acelera a cicatrização de feridas
O zinco é comumente usado em hospitais como um tratamento para queimaduras, certas úlceras e outras lesões de pele.
Como este mineral desempenha papéis críticos na síntese de colágeno, função imunológica e resposta inflamatória, é necessário para a cura adequada.
A sua pele contém uma quantidade relativamente elevada - cerca de 5% - do conteúdo de zinco do seu corpo.
Embora a deficiência de zinco possa retardar a cicatrização de feridas, a suplementação com zinco pode acelerar a recuperação em pessoas com feridas.
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Por exemplo, em um estudo de 12 semanas em 60 pessoas com úlceras de pé diabético, aqueles tratados com 200 mg de zinco por dia experimentaram reduções significativas no tamanho da úlcera em comparação com um grupo de placebo.
O zinco pode reduzir o risco de certas doenças relacionadas à idade
O zinco pode reduzir significativamente o risco de doenças relacionadas à idade, como pneumonia, infecção e degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
O zinco pode aliviar o estresse oxidativo e melhorar a resposta imunológica ao aumentar a atividade das células T e células assassinas naturais, que ajudam a proteger seu corpo contra infecções.
Os adultos mais velhos que tomam suplementos de zinco apresentam melhora na resposta à vacinação contra a gripe, redução do risco de pneumonia e aumento do desempenho mental.
Um estudo determinou que 45 mg por dia de zinco pode diminuir as taxas de infecção em adultos mais velhos em quase 66%.
Além disso, em um grande estudo com mais de 4.200 pessoas, tomar suplementos antioxidantes diários - vitamina E, vitamina C e beta-caroteno - mais 80 mg de zinco diminuiu a perda de visão e reduziu significativamente o risco de DMRI avançada.
O zinco pode ajudar a tratar a acne
A acne é uma doença de pele comum que afeta até 9,4% da população global.
A acne é causada pela obstrução das glândulas produtoras de óleo, bactérias e inflamação.
Estudos sugerem que os tratamentos tópicos e orais com zinco podem tratar eficazmente a acne, reduzindo a inflamação, inibindo o crescimento da bactéria P. acnes e suprimindo a atividade das glândulas oleosas.
Pessoas com acne tendem a ter níveis mais baixos de zinco. Portanto, os suplementos podem ajudar a reduzir os sintomas.
Zinco diminui a inflamação
O zinco diminui o estresse oxidativo e reduz os níveis de certas proteínas inflamatórias em seu corpo.
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O estresse oxidativo leva à inflamação crônica, um fator que contribui para uma ampla gama de doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e declínio mental.
Em um estudo com 40 adultos mais velhos, aqueles que tomaram 45 mg de zinco por dia experimentaram maiores reduções nos marcadores inflamatórios do que um grupo de placebo.
Resumo: o zinco pode efetivamente reduzir a inflamação, aumentar a saúde imunológica, reduzir o risco de doenças relacionadas à idade, acelerar a cicatrização de feridas e melhorar os sintomas de acne.
Sintomas de deficiência de zinco
Embora a deficiência de zinco grave seja rara, pode ocorrer em pessoas com mutações genéticas raras, lactentes cujas mães não têm zinco suficiente, pessoas com dependência de álcool e qualquer pessoa que esteja tomando certos medicamentos supressores do sistema imunológico.
Os sintomas de deficiência grave de zinco incluem crescimento e desenvolvimento prejudicados, maturidade sexual retardada, erupções cutâneas, diarreia crônica, cicatrização de feridas prejudicada e problemas comportamentais.
As formas mais leves de deficiência de zinco são mais comuns, especialmente em crianças em países em desenvolvimento, onde as dietas muitas vezes carecem de nutrientes importantes.
Estima-se que cerca de 2 bilhões de pessoas em todo o mundo sejam deficientes em zinco devido à ingestão alimentar inadequada.
Uma vez que a deficiência de zinco prejudica seu sistema imunológico - aumentando as chances de infecção - acredita-se que a deficiência de zinco cause mais de 450.000 mortes em crianças menores de 5 anos a cada ano.
Aqueles em risco de deficiência de zinco incluem:
- Pessoas com doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn
- Vegetarianos e veganos
- Mulheres grávidas e amamentando
- Bebês mais velhos que são amamentados exclusivamente
- Pessoas com anemia falciforme
- Pessoas desnutridas, incluindo pessoas com anorexia ou bulimia
- Pessoas com doença renal crônica
- Aqueles que abusam do álcool
Os sintomas de deficiência leve de zinco incluem diarreia, diminuição da imunidade, queda de cabelo, diminuição do apetite, distúrbios do humor, pele seca, problemas de fertilidade e dificuldade de cicatrização de feridas.
A deficiência de zinco é difícil de detectar usando testes de laboratório devido ao rígido controle do seu corpo sobre os níveis de zinco. Assim, você ainda pode ser deficiente, mesmo que os testes indiquem níveis normais.
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Os médicos consideram outros fatores de risco - como má alimentação e genética - juntamente com os resultados do sangue ao determinar se você precisa de suplementos.
Resumo: Os fatores de risco para deficiência de zinco incluem ingestão alimentar insuficiente, má absorção, alcoolismo, mutações genéticas e velhice.
Fontes alimentares de zinco
Muitos alimentos de origem animal e vegetal são naturalmente ricos em zinco, tornando mais fácil para a maioria das pessoas consumir quantidades adequadas.
Os alimentos com maior teor de zinco incluem:
- Marisco: Ostras, caranguejo, mexilhões, lagosta e amêijoas
- Eu no: Carne de vaca, porco, cordeiro e bisão
- Aves: peru e frango
- Peixe: linguado, sardinha, salmão e linguado
- Leguminosas: Grão de bico, lentilha, feijão preto, feijão vermelho, etc.
- Nozes e sementes: sementes de abóbora, caju, sementes de cânhamo, etc.
- Lacticínios: Leite, iogurte e queijo
- Ovos
- Grãos inteiros: Aveia, quinua, arroz integral, etc.
- Certos vegetais: cogumelos, couve, ervilhas, aspargos e folhas de beterraba
Produtos de origem animal, como carne e marisco, contêm grandes quantidades de zinco em uma forma que seu corpo absorve facilmente.
Lembre-se de que o zinco encontrado em fontes vegetais, como legumes e grãos inteiros, é absorvido de forma menos eficiente por causa de outros compostos vegetais que inibem a absorção.
Embora muitos alimentos sejam naturalmente ricos em zinco, certos alimentos - como cereais matinais prontos para comer, lanches e farinhas de cozimento - são fortificados com zinco.
Resumo: O zinco ocorre naturalmente em alimentos como crustáceos, carnes, aves e laticínios, e é adicionado a outros alimentos, como cereais matinais e farinha de trigo.
Toxicidade e recomendações de dosagem de zinco
Assim como a deficiência de zinco pode causar complicações de saúde, a ingestão excessiva também pode levar a efeitos colaterais negativos.
A causa mais comum de toxicidade do zinco é o excesso de zinco suplementar, que pode causar sintomas agudos e crônicos.
Os sintomas de toxicidade incluem:
- Nausea e vomito
- Perda de apetite
- Diarréia
- Cólicas abdominais
- Dores de cabeça
- Função imunológica reduzida
- Níveis reduzidos de colesterol HDL “bom”
A ingestão de muito zinco também pode causar deficiências em outros nutrientes.
Por exemplo, a alta ingestão crônica de zinco pode interferir na absorção de cobre e ferro.
Reduções nos níveis de cobre foram relatadas em pessoas que consumiram apenas doses moderadamente altas de zinco - 60 mg por dia - por 10 semanas.
Dosagens recomendadas de zinco
Para evitar o consumo excessivo, fique longe de suplementos de zinco em altas doses, a menos que seja recomendado por um médico.
A ingestão diária recomendada é de 11 mg para homens adultos e 8 mg para mulheres adultas.
Mulheres grávidas e amamentando devem consumir 11 e 12 mg por dia, respectivamente.
A menos que uma condição médica esteja impedindo a absorção, você deve atingir facilmente a ingestão diária recomendada de zinco apenas por meio da dieta.
O nível superior tolerável para o zinco é de 40 mg por dia. No entanto, isso não se aplica a pessoas com deficiência de zinco, que podem precisar tomar suplementos em altas doses.
Se você toma suplementos, escolha formas absorvíveis, como citrato de zinco ou gluconato de zinco. Fique longe do óxido de zinco, que é mal absorvido.
Resumo: A toxicidade do zinco pode causar diarreia, dor de cabeça, cólicas abdominais e imunidade reduzida. A maioria das pessoas pode obter sua dose diária de zinco apenas com dieta.
Resumo
O zinco é necessário para a síntese de DNA, função imunológica, metabolismo e crescimento.
Pode reduzir a inflamação e o risco de algumas doenças relacionadas à idade.
A maioria das pessoas atinge a ingestão diária recomendada de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres por meio da dieta, mas adultos mais velhos e pessoas com doenças que inibem a absorção de zinco podem precisar de suplementos.
Como os suplementos de zinco em altas doses podem levar a efeitos colaterais perigosos, é importante seguir as recomendações e tomar suplementos apenas quando necessário.
