Seu cérebro é o órgão mais importante de seu corpo.
Mantém seu coração batendo, pulmões respirando e todos os sistemas em seu corpo funcionando.
É por isso que é essencial manter seu cérebro trabalhando em condições ideais com uma dieta saudável.
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Comer saudável
Explorar novas culináriasAlguns alimentos têm efeitos negativos sobre o cérebro, afetando sua memória e humor e aumentando seu risco de demência.
Estimativas prevêem que a demência afetará mais de 65 milhões de pessoas em todo o mundo até 2030.
Felizmente, você pode ajudar a reduzir o risco da doença, cortando certos alimentos de sua dieta.
Este artigo revela os 7 piores alimentos para seu cérebro.
1. Sugestões de bebidas
As bebidas sugeridas incluem bebidas como refrigerantes, bebidas esportivas, bebidas energéticas e sucos de frutas.
Uma alta ingestão de bebidas açucaradas não apenas expande sua cintura e aumenta seu risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas - mas também prejudica seu cérebro.
Um consumo excessivo de bebidas açucaradas aumenta as chances de desenvolver diabetes tipo 2, o que comprovadamente aumenta o risco do mal de Alzheimer.
Além disso, níveis mais altos de açúcar no sangue podem aumentar o risco de demência, mesmo em pessoas sem diabetes.
Um componente primário de muitas bebidas açucaradas é o xarope de milho de alta frutose (HFCS), que consiste em 55% de frutose e 45% de glicose.
Uma alta ingestão de frutose pode levar à obesidade, pressão alta, gordura alta no sangue, diabetes e disfunção arterial. Estes aspectos da síndrome metabólica podem levar a um aumento no risco de desenvolvimento de demência a longo prazo.
Estudos com animais mostraram que uma alta ingestão de frutose pode levar à resistência à insulina no cérebro, bem como a uma redução da função cerebral, da memória, da aprendizagem e da formação de neurônios cerebrais.
Um estudo em ratos descobriu que uma dieta rica em açúcar aumentava a inflamação cerebral e prejudicava a memória. Além disso, os ratos que consumiam uma dieta composta de 11% de HFCS eram piores do que aqueles cuja dieta consistia em 11% de açúcar comum.
Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em frutose ganharam mais peso, tiveram pior controle do açúcar no sangue e um risco maior de distúrbios metabólicos e de problemas de memória.
Embora sejam necessários mais estudos em humanos, os resultados sugerem que uma alta ingestão de frutose de bebidas açucaradas pode ter efeitos negativos adicionais sobre o cérebro, além dos efeitos do açúcar.
Algumas alternativas às bebidas açucaradas incluem água, chá gelado não adoçado, suco de vegetais e produtos lácteos não adoçados.
Sumário: Uma alta ingestão de bebidas açucaradas pode aumentar o risco de demência. O xarope de milho de alta frutose (HFCS) pode ser especialmente prejudicial, causando inflamação cerebral e prejudicando a memória e o aprendizado. São necessários mais estudos em humanos.
2. Carboidratos refinados
Os carboidratos refinados incluem açúcares e grãos altamente processados, como a farinha branca.
Estes tipos de carboidratos geralmente têm um alto índice glicêmico (IG). Isto significa que seu corpo os digere rapidamente, causando um pico em seus níveis de açúcar no sangue e insulina.
Além disso, quando consumidos em maiores quantidades, estes alimentos têm frequentemente uma alta carga glicêmica (GL). A GL se refere a quanto um alimento eleva seus níveis de açúcar no sangue, com base no tamanho da porção.
Constatou-se que os alimentos com alto teor de IG e alto teor de GL prejudicam a função cerebral.
Pesquisas demonstraram que apenas uma única refeição com alta carga glicêmica pode prejudicar a memória tanto de crianças quanto de adultos.
Outro estudo sobre estudantes universitários saudáveis descobriu que aqueles que tinham uma maior ingestão de gordura e açúcar refinado também tinham uma memória mais pobre.
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Este efeito na memória pode ser devido à inflamação do hipocampo, uma parte do cérebro que afeta alguns aspectos da memória, assim como a resposta à fome e aos sinais de plenitude.
A inflamação é reconhecida como um fator de risco para doenças degenerativas do cérebro, incluindo o mal de Alzheimer e a demência.
Por exemplo, um estudo analisou pessoas idosas que consumiam mais de 58% de suas calorias diárias sob a forma de carboidratos. O estudo descobriu que eles tinham quase o dobro do risco de deficiência mental leve e demência.
Os carboidratos também podem ter outros efeitos sobre o cérebro. Por exemplo, um estudo descobriu que crianças de seis a sete anos de idade que consumiam dietas com alto teor de carboidratos refinados também tinham uma pontuação mais baixa em inteligência não-verbal.
Entretanto, este estudo não pôde determinar se o consumo de carboidratos refinados causou essas notas mais baixas, ou simplesmente se os dois fatores estavam relacionados.
Os carboidratos saudáveis e de baixa IG incluem alimentos como vegetais, frutas, legumes e grãos integrais. Você pode usar este banco de dados para encontrar a IG e GL de alimentos comuns.
Sumário: Uma alta ingestão de carboidratos refinados com alto índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (GL) pode prejudicar a memória e a inteligência, assim como aumentar o risco de demência. Estes incluem açúcares e grãos altamente processados como farinha branca.
3. Alimentos ricos em gorduras trans
As gorduras trans são um tipo de gordura insaturada que pode ter um efeito prejudicial sobre a saúde do cérebro.
Embora as gorduras trans ocorram naturalmente em produtos animais como carne e laticínios, estas não são uma grande preocupação. São as gorduras trans produzidas industrialmente, também conhecidas como óleos vegetais hidrogenados, que são um problema.
Essas gorduras trans artificiais podem ser encontradas em gorduras trans, margarinas, glacê, snack foods, bolos prontos e biscoitos pré-embalados.
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Estudos descobriram que quando as pessoas consomem maiores quantidades de gorduras trans, elas tendem a ter um risco maior de doença de Alzheimer, memória mais pobre, menor volume cerebral e declínio cognitivo.
Entretanto, alguns estudos não encontraram uma associação entre a ingestão de gordura trans e a saúde do cérebro. No entanto, as gorduras trans devem ser evitadas. Elas prejudicam muitos outros aspectos da saúde, incluindo a saúde do coração e a inflamação.
As evidências sobre a gordura saturada são mistas. Três estudos observacionais encontraram uma associação positiva entre a ingestão de gordura saturada e o risco do mal de Alzheimer, enquanto um quarto estudo mostrou o efeito oposto.
Uma causa para isso pode ser que um subconjunto das populações de teste tinha uma suscetibilidade genética à doença, que é causada por um gene conhecido como ApoE4. Entretanto, é necessária mais pesquisa sobre este tópico.
Um estudo de 38 mulheres constatou que aquelas que consumiam mais gordura saturada em relação à gordura insaturada tiveram pior desempenho em medidas de memória e reconhecimento.
Assim, pode ser que as proporções relativas de gordura na dieta sejam um fator importante, e não apenas o tipo de gordura em si.
Por exemplo, foram encontradas dietas com alto teor de ácidos graxos ômega-3 para ajudar a proteger contra o declínio cognitivo. Os ômega-3 aumentam a secreção de compostos antiinflamatórios no cérebro e podem ter um efeito protetor, especialmente em adultos mais velhos.
Você pode aumentar a quantidade de gorduras ômega-3 em sua dieta comendo alimentos como peixe, sementes de chia, sementes de linhaça e nozes.
Sumário: As gorduras trans podem estar associadas à memória prejudicada e ao risco de Alzheimer, mas as evidências são mistas. Cortar completamente as gorduras trans e aumentar as gorduras insaturadas em sua dieta pode ser uma boa estratégia.
4. Alimentos altamente processados
Alimentos altamente processados tendem a ser ricos em açúcar, gorduras adicionadas e sal.
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Incluem alimentos como batatas fritas, doces, macarrão instantâneo, pipoca de microondas, molhos para guardar e refeições prontas.
Estes alimentos são geralmente ricos em calorias e baixos em outros nutrientes. Eles são exatamente os tipos de alimentos que causam aumento de peso, o que pode prejudicar a saúde do seu cérebro.
Um estudo realizado em 243 pessoas constatou que o aumento da gordura ao redor dos órgãos, ou gordura visceral, está associado a danos no tecido cerebral. Outro estudo em 130 pessoas descobriu que há uma diminuição mensurável no tecido cerebral, mesmo nos estágios iniciais da síndrome metabólica.
A composição nutricional dos alimentos processados na dieta ocidental também pode afetar negativamente o cérebro e contribuir para o desenvolvimento de doenças degenerativas.
Um estudo que incluiu 52 pessoas constatou que uma dieta rica em ingredientes insalubres resultou em níveis mais baixos de metabolismo de açúcar no cérebro e uma diminuição no tecido cerebral. Estes fatores são considerados marcadores para o mal de Alzheimer.
Outro estudo, incluindo 18.080 pessoas, descobriu que uma dieta rica em alimentos fritos e carnes processadas está associada a notas mais baixas em aprendizagem e memória.
Resultados semelhantes foram encontrados em outro estudo de larga escala com 5.038 pessoas. Uma dieta rica em carne vermelha, carne processada, feijão cozido e alimentos fritos foi associada à inflamação e a um declínio mais rápido no raciocínio ao longo de 10 anos.
Em estudos com animais, os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura e açúcar durante oito meses mostraram dificuldade de aprendizagem e mudanças negativas na plasticidade cerebral. Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta rica em calorias sofreram rupturas na barreira hemato-encefálica.
A barreira hemato-encefálica é uma membrana entre o cérebro e o suprimento de sangue para o resto do corpo. Ela ajuda a proteger o cérebro, impedindo a entrada de algumas substâncias.
Uma das formas como os alimentos processados podem impactar negativamente o cérebro é reduzindo a produção de uma molécula chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).
Esta molécula é encontrada em várias partes do cérebro, incluindo o hipocampo, e é importante para a memória a longo prazo, a aprendizagem e o crescimento de novos neurônios. Portanto, qualquer redução pode ter impactos negativos sobre estas funções.
Você pode evitar alimentos processados comendo principalmente alimentos frescos e inteiros como frutas, legumes, nozes, sementes, leguminosas, carnes e peixes. Além disso, foi demonstrado que uma dieta estilo mediterrâneo protege contra o declínio cognitivo.
Sumário: Alimentos processados contribuem para o excesso de gordura ao redor dos órgãos, o que está associado a um declínio no tecido cerebral. Além disso, as dietas de estilo ocidental podem aumentar a inflamação cerebral e prejudicar a memória, a aprendizagem, a plasticidade cerebral e a barreira hematoencefálica.
5. Aspartame
O aspartame é um adoçante artificial utilizado em muitos produtos sem açúcar.
As pessoas frequentemente optam por usá-lo quando tentam perder peso ou evitar o açúcar quando têm diabetes. Ele também é encontrado em muitos produtos comerciais não especificamente destinados a pessoas com diabetes.
Entretanto, este adoçante amplamente utilizado também tem sido ligado a problemas comportamentais e cognitivos, embora a pesquisa tenha sido controversa.
O aspartame é feito de fenilalanina, metanol e ácido aspártico.
A fenilalanina pode atravessar a barreira hematoencefálica e pode interromper a produção de neurotransmissores. Além disso, o aspartame é um agente de estresse químico e pode aumentar a vulnerabilidade do cérebro ao estresse oxidativo.
Alguns cientistas sugeriram que estes fatores podem causar efeitos negativos na aprendizagem e nas emoções, que foram observados quando o aspartame é consumido em excesso.
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Um estudo examinou os efeitos de uma dieta de alto teor em partes iguais. Os participantes consumiram cerca de 11 mg de aspartame para cada quilo de seu peso corporal (25 mg por kg) durante oito dias.
Ao final do estudo, eles estavam mais irritáveis, tinham uma taxa mais alta de depressão e pioraram nos testes mentais.
Outro estudo descobriu que as pessoas que consumiam refrigerantes adoçados artificialmente tinham um risco maior de derrame e demência, embora o tipo exato de adoçante não fosse especificado.
Algumas pesquisas experimentais em ratos e ratos também apoiaram estas descobertas.
Um estudo da ingestão repetida de aspartame em camundongos descobriu que prejudicava a memória e aumentava o estresse oxidativo no cérebro. Outro descobriu que a ingestão de aspartame a longo prazo levou a um desequilíbrio no estado antioxidante no cérebro.
Outros experimentos com animais não encontraram nenhum efeito negativo, embora estes tenham sido muitas vezes experimentos grandes, de dose única, e não de longo prazo. Além disso, segundo informações, ratos e ratos são 60 vezes menos sensíveis à fenilalanina do que os humanos.
Apesar destas descobertas, o aspartame ainda é considerado como um adoçante seguro em geral se as pessoas o consumirem a cerca de 18-23 mg por libra (40-50 mg por kg) de peso corporal por dia ou menos.
De acordo com estas diretrizes, uma pessoa de 150 libras (68 kg) deve manter sua ingestão de aspartame abaixo de cerca de 3.400 mg por dia, no máximo.
Para referência, um pacote de adoçante contém cerca de 35 mg de aspartame, e uma lata regular de refrigerante dietético de 12 onças (340 ml) contém cerca de 180 mg. As quantidades podem variar de acordo com a marca.
Além disso, vários jornais relataram que o aspartame não tem efeitos adversos.
Entretanto, se você preferir evitá-lo, você poderia simplesmente cortar os adoçantes artificiais e o excesso de açúcar de sua dieta por completo.
Sumário: Aspartame é um adoçante artificial encontrado em muitos refrigerantes e produtos sem açúcar. Ele tem sido ligado a problemas comportamentais e cognitivos, embora em geral seja considerado um produto seguro.
6. Álcool
Quando consumido com moderação, o álcool pode ser uma adição agradável a uma boa refeição. Entretanto, o consumo excessivo pode ter sérios efeitos sobre o cérebro.
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O uso crônico de álcool resulta em uma redução no volume cerebral, mudanças metabólicas e interrupção dos neurotransmissores, que são produtos químicos que o cérebro utiliza para se comunicar.
As pessoas com alcoolismo muitas vezes têm deficiência de vitamina B1. Isto pode levar a um distúrbio cerebral chamado encefalopatia de Wernicke, que por sua vez pode se desenvolver na síndrome de Korsakoff.
Esta síndrome se distingue por graves danos ao cérebro, incluindo perda de memória, distúrbios na visão, confusão e instabilidade.
O consumo excessivo de álcool também pode ter efeitos negativos sobre os não-alcoólicos.
Episódios de consumo excessivo de álcool são conhecidos como “binge drinking”. Estes episódios agudos podem fazer com que o cérebro interprete os sinais emocionais de forma diferente do normal. Por exemplo, as pessoas têm uma sensibilidade reduzida a rostos tristes e uma sensibilidade maior a rostos zangados.
Pensa-se que estas mudanças no reconhecimento das emoções podem ser uma causa de agressão relacionada ao álcool.
Além disso, o consumo de álcool durante a gravidez pode ter efeitos devastadores sobre o feto. Dado que seu cérebro ainda está se desenvolvendo, os efeitos tóxicos do álcool podem resultar em transtornos de desenvolvimento como a síndrome do álcool fetal.
O efeito do abuso do álcool em adolescentes também pode ser particularmente prejudicial, uma vez que o cérebro ainda está se desenvolvendo. Adolescentes que bebem álcool têm anormalidades na estrutura, função e comportamento do cérebro, em comparação com aqueles que não bebem.
Particularmente, as bebidas alcoólicas misturadas com bebidas energéticas são preocupantes. Elas resultam em aumento das taxas de consumo excessivo, condução prejudicada, comportamento arriscado e um risco maior de dependência do álcool.
Um efeito adicional do álcool é a perturbação dos padrões de sono. O consumo de uma grande quantidade de álcool antes de dormir está associado à má qualidade do sono, o que pode levar à privação crônica do sono.
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Entretanto, o consumo moderado de álcool pode ter efeitos benéficos, incluindo a melhoria da saúde do coração e a redução do risco de diabetes. Esses efeitos benéficos foram particularmente notados no consumo moderado de um copo por dia de vinho.
Em geral, você deve evitar o consumo excessivo de álcool, especialmente se você for um adolescente ou um jovem adulto, e evitar totalmente o consumo excessivo de álcool.
Se você está grávida, é mais seguro evitar totalmente o consumo de álcool.
Sumário: Enquanto o consumo moderado de álcool pode ter alguns efeitos positivos à saúde, o consumo excessivo pode levar à perda de memória, mudanças de comportamento e interrupção do sono. Particularmente grupos de alto risco incluem adolescentes, jovens adultos e mulheres grávidas.
7. Peixe com alto teor de mercúrio
O mercúrio é um contaminante metálico pesado e um veneno neurológico que pode ser armazenado por um longo tempo em tecidos animais.
Os peixes predadores de longa vida são particularmente suscetíveis ao acúmulo de mercúrio e podem transportar quantidades mais de 1 milhão de vezes a concentração de sua água ao redor.
Por este motivo, a principal fonte alimentar de mercúrio em humanos é o marisco, particularmente as variedades selvagens.
Após uma pessoa ingerir mercúrio, ele se espalha por todo o corpo, concentrando-se no cérebro, no fígado e nos rins. Em mulheres grávidas, ele também se concentra na placenta e no feto.
Os efeitos da toxicidade do mercúrio incluem a ruptura do sistema nervoso central e neurotransmissores e a estimulação de neurotoxinas, resultando em danos ao cérebro.
Para desenvolver fetos e crianças pequenas, o mercúrio pode interromper o desenvolvimento cerebral e destruir componentes celulares. Isto pode levar a paralisia cerebral e outros atrasos e déficits de desenvolvimento.
Entretanto, a maioria dos peixes não é uma fonte significativa de mercúrio. O peixe é uma proteína de alta qualidade e contém muitos nutrientes importantes, como ômega-3, vitamina B12, zinco, ferro e magnésio. Portanto, é importante incluir o peixe como parte de uma dieta saudável.
Geralmente, recomenda-se que os adultos comam duas a três porções de peixe por semana. No entanto, se você estiver comendo tubarão ou espadarte, consuma apenas uma porção, e depois nenhum outro peixe nessa semana.
Mulheres grávidas e crianças devem evitar ou limitar os peixes de alto teor de mercúrio, incluindo tubarão, espadarte, atum, orange roughy, cavala real, e azulejo. No entanto, ainda é seguro ter duas a três porções de outros peixes de baixo teor de mercúrio por semana.
As recomendações podem diferir de país para país, dependendo dos tipos de peixe em sua área, por isso é sempre melhor verificar com sua agência local de segurança alimentar as recomendações que são certas para você.
Além disso, se você está pescando seu peixe, é uma boa idéia verificar com as autoridades locais sobre os níveis de mercúrio na água de onde você está pescando.
Sumário: O mercúrio é um elemento neurotóxico que pode ser particularmente prejudicial ao desenvolvimento de fetos e crianças pequenas. A principal fonte na dieta são os grandes peixes predadores, como tubarões e espadarte. É melhor limitar sua ingestão de peixes com alto teor de mercúrio.
Sumário
Sua dieta tem um grande impacto sobre a saúde de seu cérebro.
Padrões de dieta inflamatória ricos em açúcar, carboidratos refinados, gorduras insalubres e alimentos processados podem contribuir para prejudicar a memória e o aprendizado, assim como aumentar o risco de doenças como Alzheimer e demência.
Várias outras substâncias nos alimentos também são perigosas para seu cérebro.
O álcool pode causar danos maciços ao cérebro quando consumido em grandes quantidades, enquanto o mercúrio encontrado em frutos do mar pode ser neurotóxico e danificar permanentemente os cérebros em desenvolvimento.
No entanto, isto não significa que você deve evitar completamente todos estes alimentos. Alguns alimentos como o álcool e o peixe também têm benefícios para a saúde.
Tente isto hoje:
Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu cérebro é seguir uma dieta rica em alimentos inteiros saudáveis e frescos.
Você também pode conferir este artigo para 11 alimentos que são realmente bons para o seu cérebro:
