Você já deve ter ouvido falar muito sobre gorduras trans.
Essas gorduras são notoriamente insalubres, mas você pode não saber exatamente por que.
Embora o consumo tenha diminuído recentemente à medida que a conscientização aumentou e os reguladores restringiram seu uso, as gorduras trans ainda representam um problema significativo de saúde pública.
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Explorar novas culináriasEste artigo explica tudo o que você precisa saber sobre as gorduras trans.
Índice
O que são gorduras trans?
As gorduras trans, ou ácidos graxos trans, são uma forma de gordura insaturada.
Elas existem tanto em formas naturais quanto artificiais.
As gorduras trans naturais, ou ruminantes, ocorrem na carne e no leite de animais ruminantes, como bovinos, ovinos e caprinos. Elas se formam naturalmente quando as bactérias do estômago desses animais digerem a erva.
Esses tipos normalmente compreendem 2-6% da gordura em produtos lácteos e 3-9% da gordura em cortes de carne bovina e ovina.
Entretanto, os consumidores de leite e carne não precisam se preocupar.
Várias revisões concluíram que uma ingestão moderada dessas gorduras não parece ser prejudicial.
A gordura trans de ruminantes mais conhecida é o ácido linoleico conjugado (CLA), encontrado na gordura láctea. Acredita-se que seja benéfico e é comercializado como um suplemento dietético.
Entretanto, as gorduras trans artificiais — gorduras trans industriais ou parcialmente hidrogenadas — são perigosas para a saúde.
Essas gorduras ocorrem quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para se manterem sólidos à temperatura ambiente, o que lhes confere um prazo de validade muito mais longo.
Sumário: As gorduras trans são encontradas em duas formas — natural, presente em alguns produtos animais e não consideradas prejudiciais, e artificial, que são óleos vegetais hidrogenados e têm sérias consequências para a saúde.
As gorduras trans prejudicam seu coração?
As gorduras trans artificiais podem aumentar seu risco de doenças cardíacas.
Em uma série de estudos clínicos, pessoas consumindo gorduras trans em vez de outras gorduras ou carboidratos experimentaram um aumento significativo no colesterol LDL (mau) sem um aumento correspondente no colesterol HDL (bom).
Enquanto isso, a maioria das outras gorduras tende a aumentar tanto o LDL quanto o HDL.
Da mesma forma, a substituição de outras gorduras dietéticas por gorduras trans aumenta significativamente sua relação de colesterol total para HDL (bom) e afeta negativamente as lipoproteínas, que são fatores de risco importantes para doenças cardíacas.
De fato, muitos estudos observacionais ligam as gorduras trans a um aumento do risco de doenças cardíacas.
Sumário: Tanto estudos observacionais quanto ensaios clínicos sugerem que as gorduras trans aumentam significativamente seu risco de doença cardíaca.
As gorduras trans afetam a sensibilidade insulínica e o diabetes?
A relação entre as gorduras trans e o risco de diabetes não é completamente clara.
Um grande estudo com mais de 80.000 mulheres observou que aquelas que consumiam mais gorduras trans tinham um risco 40% maior de diabetes.
Entretanto, dois estudos similares não encontraram relação entre o consumo de gordura trans e o diabetes.
Vários estudos controlados examinando fatores de risco relacionados a gordura trans e diabetes, tais como resistência à insulina e níveis de açúcar no sangue, mostram resultados inconsistentes.
Pesquisas com animais revelam que grandes quantidades de gorduras trans prejudicam a função da insulina e da glicose.
Em um estudo de 6 anos em macacos, uma dieta rica em gorduras trans (8% das calorias) causou resistência à insulina, aumento da gordura do ventre e da fructosamina, um marcador de alto teor de açúcar no sangue.
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Sumário: As gorduras trans podem impulsionar a resistência à insulina e ao diabetes tipo 2, mas os resultados dos estudos humanos são mistos.
Gorduras trans e inflamação
Pensa-se que o excesso de inflamação é uma causa primária de muitas doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, síndrome metabólica, diabetes e artrite.
Dois estudos indicam que as gorduras trans aumentam os marcadores inflamatórios ao substituir outros nutrientes da dieta — mas outro estudo que trocou manteiga por margarina não encontrou diferença.
Em estudos observacionais, as gorduras trans estão ligadas ao aumento de marcadores inflamatórios, especialmente em pessoas com excesso de gordura corporal.
Sumário: Estudos indicam que as gorduras trans aumentam a inflamação, especialmente em pessoas com excesso de peso ou obesidade.
As gorduras trans e sua relação com os vasos sanguíneos e o câncer
Acredita-se que as gorduras trans danifiquem o revestimento interno dos seus vasos sanguíneos, conhecido como endotélio.
Em um estudo de 4 semanas no qual as gorduras trans substituíram as gorduras saturadas, o colesterol HDL (bom) caiu 21% e a dilatação das artérias foi prejudicada em 29%.
Em outro estudo, os marcadores para disfunção endotelial também aumentaram sob uma dieta rica em gorduras trans.
Ainda assim, poucos estudos têm examinado o efeito das gorduras trans sobre o câncer.
Em um esforço de pesquisa em larga escala chamado Estudo de Saúde de Enfermeiras, a ingestão de gorduras trans antes da menopausa foi associada a um risco maior de câncer de mama após a menopausa.
Entretanto, duas revisões sugerem que a ligação com o câncer é muito fraca.
Portanto, mais pesquisas são necessárias.
Sumário: As gorduras trans podem danificar o revestimento interno dos vasos sanguíneos. No entanto, seu efeito sobre o risco de câncer é menos claro.
Fontes de gorduras trans na dieta moderna
Os óleos vegetais parcialmente hidrogenados são a maior fonte de gorduras trans na sua dieta porque são baratos de fabricar e têm uma longa vida útil.
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Embora sejam encontrados em vários alimentos processados, os governos têm tomado medidas recentes para restringir as gorduras trans.
Em 2018, a Food and Drug Administration (FDA) proibiu o uso de óleo parcialmente hidrogenado na maioria dos alimentos processados.
No entanto, essa proibição não foi totalmente implementada, por isso muitos alimentos processados ainda contêm gordura trans.
Vários outros países tomaram medidas semelhantes para reduzir o teor de gordura trans em produtos processados.
Sumário: Alimentos processados contendo óleo vegetal parcialmente hidrogenado são a principal fonte de gordura trans na dieta moderna, embora os reguladores tenham recentemente começado a limitá-la.
Como evitar as gorduras trans
Pode ser complicado evitar completamente as gorduras trans.
Nos Estados Unidos, os fabricantes podem rotular seus produtos como “trans-fat-free”, desde que haja menos de 0,5 gramas dessas gorduras por porção.
Alguns biscoitos “sem gordura trans” podem rapidamente somar quantidades prejudiciais.
Para evitar gorduras trans, é essencial ler atentamente as etiquetas. Não consuma alimentos com itens parcialmente hidrogenados na lista de ingredientes.
Ao mesmo tempo, a leitura de etiquetas nem sempre é suficiente. Alguns alimentos processados, como óleos vegetais comuns, contêm gorduras trans, mas não as nomeiam no rótulo ou na lista de ingredientes.
Um estudo norte-americano sobre óleos de soja e canola comprados em supermercados revelou que 0,56-4,2% das gorduras eram gorduras trans — sem qualquer indicação na embalagem.
Assim, a melhor coisa que você pode fazer é reduzir a quantidade de alimentos processados em sua dieta.
Sumário: Embora a leitura de rótulos seja um passo útil para minimizar sua ingestão de gordura trans, a melhor opção é cortar completamente os alimentos processados da sua rotina.
Sumário
A maioria das gorduras trans na dieta ocidental é perigosa para sua saúde.
Embora as gorduras trans de ruminantes (naturais) de produtos animais sejam consideradas seguras em quantidades moderadas, as artificiais são fortemente associadas a problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas.
As gorduras trans artificiais estão igualmente ligadas à inflamação a longo prazo, resistência à insulina e diabetes tipo 2, especialmente para pessoas com obesidade ou excesso de peso.
Embora a quantidade de gorduras trans na dieta moderna tenha diminuído, a ingestão média ainda é uma preocupação em muitos países.
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