Aquela sensação satisfatória quando te alongas ao acordar de manhã ou depois de horas sentado à secretária? Há uma ciência real por trás disso.
Alongar ativa o teu sistema nervoso parassimpático, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e liberta a tensão acumulada. O resultado é aquela onda de alívio e relaxamento que te faz querer alongar ainda mais.
Vamos ver exatamente o que acontece no teu corpo quando te alongas e por que faz tão bem.
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Kevin H.
Disponível na App StoreO teu sistema nervoso entra em modo de relaxamento
Quando te alongas, especialmente a intensidade baixa ou moderada, o teu corpo ativa o sistema nervoso parassimpático—frequentemente chamado de sistema “descanso e digestão”.1
Esta mudança desencadeia várias respostas calmantes:
- A frequência cardíaca abranda
- A respiração torna-se mais profunda e rítmica
- As hormonas do stress como o cortisol diminuem
- Os músculos começam a relaxar
As pesquisas mostram que a intensidade do alongamento importa. Alongamentos de baixa intensidade estão associados à ativação parassimpática, enquanto os de alta intensidade ativam o sistema simpático (luta ou fuga).1 É por isso que alongamentos suaves e controlados são mais relaxantes do que os agressivos.
Foi demonstrado que os alongamentos baseados em yoga melhoram significativamente a atividade do nervo parassimpático enquanto reduzem as hormonas do stress como o cortisol.2 A combinação de movimentos lentos e respiração profunda amplifica este efeito calmante.
Resumo: Alongar ativa o sistema nervoso parassimpático, mudando o corpo do modo de stress para o modo de relaxamento.
O fluxo sanguíneo aumenta para os músculos
Quando alongas um músculo, também afetas os vasos sanguíneos que o atravessam. A ação mecânica do alongamento faz com que os vasos sanguíneos se dilatem, aumentando o fluxo sanguíneo para a área alongada.3
Isto acontece através de vários mecanismos:
- Deformação mecânica: O alongamento expande fisicamente o leito vascular
- Vasodilatação: Os vasos sanguíneos alargam em resposta ao alongamento
- Hiperemia pós-alongamento: Depois de libertares um alongamento, o fluxo sanguíneo aumenta temporariamente ainda mais4
Os estudos descobriram que a duração mínima de alongamento necessária para manter um volume sanguíneo muscular aumentado é de aproximadamente 2 minutos.4 Alongamentos mais longos produzem aumentos ainda maiores tanto no volume sanguíneo quanto na oxigenação após libertares.
Este aumento do fluxo sanguíneo leva mais oxigénio e nutrientes aos músculos enquanto elimina os produtos de resíduos metabólicos. É uma das razões pelas quais alongar faz especialmente bem depois de estar sentado muito tempo—estás essencialmente a reativar a circulação em tecidos que estavam relativamente estagnados.
Alongar regularmente também produz benefícios vasculares a longo prazo. Pesquisas sobre músculo esquelético envelhecido mostram que o alongamento passivo diário melhora a função endotelial e até promove o crescimento de novos capilares.3
Resumo: Alongar aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos tanto durante quanto depois do alongamento, entregando oxigénio e removendo produtos de resíduos.
A tensão muscular é libertada
Os teus músculos têm sensores incorporados chamados propriocetores que monitorizam constantemente o comprimento muscular, a tensão e o movimento. Dois tipos principais são os fusos neuromusculares e os órgãos tendinosos de Golgi.
Os fusos neuromusculares detetam quando um músculo está a ser alongado e com que rapidez. São responsáveis por aquela resistência inicial que sentes quando começas um alongamento.5
Os órgãos tendinosos de Golgi monitorizam a tensão muscular. Quando a tensão fica demasiado alta, desencadeiam uma resposta de relaxamento protetora para prevenir lesões.
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Durante o alongamento prolongado, estes sensores adaptam-se gradualmente. A resistência inicial que sentes diminui à medida que o sistema nervoso aceita o novo comprimento muscular como seguro. Este processo, chamado tolerância ao alongamento, explica por que consegues aprofundar um alongamento ao longo do tempo.
A libertação desta tensão é satisfatória a múltiplos níveis. Fisicamente, o músculo relaxa. Neurologicamente, os sinais constantes de tensão que o cérebro estava a processar desaparecem. Muitas pessoas descrevem isto como uma sensação de “largar”.
Se alguma vez sentiste alívio imediato ao alongar um músculo tenso, experienciaste este fenómeno. O músculo não estava necessariamente encurtado—o teu sistema nervoso estava simplesmente a mantê-lo numa tensão basal mais alta do que o necessário.
Resumo: Alongar reinicia os sensores de tensão nos músculos, permitindo-lhes relaxar e reduzindo os sinais de tensão enviados ao cérebro.
A melhoria do humor é real
Para além das sensações físicas, alongar pode genuinamente melhorar o teu humor. Parte disto vem da ativação parassimpática que discutimos—a redução do stress naturalmente melhora como te sentes.
Mas também há uma componente de prazer sensorial. A sensação física de um bom alongamento ativa os circuitos de recompensa no cérebro. É semelhante a por que a massagem faz bem: a combinação de pressão, libertação e circulação melhorada cria uma experiência sensorial positiva.
Embora a afirmação popular de que alongar “liberta endorfinas” não seja fortemente suportada pela pesquisa (a libertação de endorfinas tipicamente requer atividade física mais intensa), os benefícios para o humor do alongamento são reais através de outros mecanismos:
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- Redução do cortisol e hormonas do stress2
- Ativação das vias de relaxamento
- Melhor consciência corporal e presença consciente
- Alívio do desconforto causado pela tensão muscular
Para muitas pessoas, os benefícios psicológicos do alongamento são tão valiosos quanto os físicos. Tirar alguns momentos para alongar serve como uma pausa mental, um momento de consciência corporal e uma oportunidade para libertar a tensão acumulada.
Resumo: Alongar melhora o humor através da redução do stress, ativação das vias de relaxamento e a sensação satisfatória de libertar a tensão muscular.
Por que alongar faz especialmente bem em certos momentos
Provavelmente notaste que alongar é particularmente satisfatório em situações específicas:
De manhã: Depois de horas de relativa imobilidade durante o sono, os músculos e articulações estão mais rígidos. Aquele alongamento matinal (chamado pandiculação—o alongamento instintivo que ocorre ao acordar) ajuda a restaurar o fluxo sanguíneo e a mobilidade.
Depois de estar sentado por horas: Estar sentado prolongadamente leva a fluxo sanguíneo reduzido, flexores da anca encurtados e aumento da tensão muscular. Alongar reverte tudo isto, criando uma sensação de alívio especialmente pronunciada.
Durante aquecimentos de exercício: Quando os músculos estão frios, alongar combinado com movimento aumenta o fluxo sanguíneo e prepara o corpo para a atividade.
Antes de dormir: O alongamento suave antes de dormir ativa o sistema nervoso parassimpático, ajudando o corpo a fazer a transição para o modo de descanso.
A intensidade da sensação satisfatória frequentemente correlaciona-se com quanta tensão acumulaste. Quanto mais tenso e restrito te sentires antes, maior será o alívio quando te alongares.
Como maximizar as boas sensações do alongamento
Se queres obter a máxima satisfação (e benefício) dos teus alongamentos:
Mantém os alongamentos por pelo menos 2 minutos. As pesquisas mostram que esta é a duração mínima para manter o fluxo sanguíneo aumentado após libertares.4
Mantém a intensidade moderada. Alongar até um desconforto ligeiro—não dor—mantém o sistema nervoso em modo de relaxamento em vez de modo de stress.1
Respira profundamente. Respirações profundas e lentas amplificam a ativação parassimpática e ajudam os músculos a relaxar mais completamente.
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Alonga-te consistentemente. Alongar regularmente produz benefícios cumulativos para o fluxo sanguíneo, tensão muscular e flexibilidade.3
Foca-te nas áreas tensas. Os músculos que parecem mais restritos tipicamente proporcionarão a maior satisfação quando alongados.
Resumo
Alongar faz bem porque desencadeia múltiplas respostas benéficas no corpo simultaneamente. O sistema nervoso parassimpático ativa-se, mudando-te para o modo de relaxamento. O fluxo sanguíneo aumenta, entregando oxigénio e nutrientes enquanto elimina resíduos. A tensão muscular é libertada à medida que os propriocetores se adaptam a novos comprimentos.
A combinação destes efeitos cria aquela onda de satisfação e alívio que sentes durante um bom alongamento. Não está apenas na tua cabeça—é uma resposta fisiológica genuína que beneficia o corpo e a mente.
Se queres construir um hábito consistente de alongamento, a app Stretching Workout oferece rotinas guiadas com temporizadores e indicações de voz para te ajudar a manter os alongamentos tempo suficiente para obteres todos os benefícios. Para um guia completo para começares, consulta The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
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Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
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